உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நசுக்குவதற்கான சரியான குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் அல்லது டென்னிஸ் விளையாடுவதை விரும்பினாலும், உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டை செய்ய தூண்டுகிறது அனைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில். ஆனால் உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவது மதிப்புக்குரியது என்று பயிற்சியாளரும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியருமான ஜெசிகா மேத்யூஸ் கூறுகிறார். இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் மொத்த உடற்தகுதியை அதிகரிக்க உதவுகிறது - மேலும் நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் செயல்பாடுகளில் உங்களைச் சிறப்பாகச் செய்யலாம். சரியான மாற்று உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையுங்கள். (பின்னர், உங்கள் ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளை நசுக்க சிறந்த ஸ்னீக்கர்களைப் பார்க்கவும்.)

நீங்கள் விரும்பினால்: வேகமாக ஓடவும்

முயற்சிக்கவும்: HIIT

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT உடற்பயிற்சிகள், வேகத்தை பெற உதவும் என்று மேத்யூஸ் கூறுகிறார். (30 வினாடிகளில் தொனிக்கும் HIIT ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்!) "அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்வது உங்கள் ஏரோபிக் திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். பைக் அல்லது நீள்வட்டத்தில் அல்லது HIIT வகுப்பில் அந்த ஆதாயங்களைச் செய்ய நீங்கள் எப்போதும் ஓடிக்கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை.

நீங்கள் விரும்பினால்: உயரத்திற்கு செல்லவும்

முயற்சி: பைலேட்ஸ்

நீங்கள் நடனக் கலைஞராக இருந்தாலும் அல்லது கூடைப்பந்து வீரராக இருந்தாலும், நீங்கள் அதிக உயரத்தைப் பெற விரும்பினால், பைலேட்ஸ் வகுப்புக்குச் செல்லுங்கள். ஜம்பிங்கிற்கு சக்தி தேவை மற்றும் ஒரு பைலேட்ஸ் வகுப்பு உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மேலும் உங்கள் தசைகளை சுருக்கி விரைவாக நீட்டிக்கும் திறனை அதிகரிக்கும்-இதுதான் நீங்கள் காற்றில் பாய வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பினால்: மேலும் தூக்கு

முயற்சி: ப்ளியோ

நீங்கள் வழக்கமான CrossFit அல்லது உங்கள் பவர் லிஃப்ட்களில் எடையை உயர்த்த விரும்பினாலும், ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள், பர்பீஸ் மற்றும் பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் போன்ற பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி நகர்வுகள் - நீங்கள் அங்கு செல்ல உதவும். "விரைவான இயக்கங்களைச் செய்யும் சக்திக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்" என்கிறார் மேத்யூஸ். விரைவான, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் (பிளைமெட்ரிக் பவர் பிளானில் உள்ளதைப் போல) எந்த வெளிப்புற எதிர்ப்பையும் பயன்படுத்தாது, ஆனால் அவை உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைத்து பெரிய லாபங்களை ஈட்டுகின்றன.

நீங்கள் விரும்பினால்: தூரம் செல்லுங்கள்

முயற்சி: இடைவெளி பயிற்சி

100-மைல் பைக் ரைடு போன்ற ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​அதிகரித்த நிலையான-நிலை தூரங்கள் மற்றும் குறுகிய நேர இடைவெளிகளின் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை உங்களுக்குத் தேவை. உங்கள் தொலைதூர நிகழ்வு ஒரு பைக் சவாரி என்றால், பைக்கில் இருந்து இறங்கி, அதிக தொடர்ச்சியான இயக்கத்தைத் தடுக்க சில குறுகிய ஓட்டப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் 50 மைல் ஓட்டத்திற்கு பயிற்சி பெற்றால், அந்த இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பைக்கில் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் விரும்பினால்: விரைவாக பதிலளிக்கவும்

முயற்சி: விளையாட்டு சீரமைப்பு

டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளில், எதிர்வினை நேரம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு முக்கியம். "விளையாட்டு கண்டிஷனிங் வகுப்புகள் ஒரு சிறந்த வழி" என்கிறார் மேத்யூஸ். "பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் திறனை விரைவாக வேகப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவும், எனவே நீங்கள் ஒரு நாணயத்தை இயக்கலாம்." நீங்கள் சொந்தமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், ஏணி அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் போன்ற வேக வேலைகளையும் சுறுசுறுப்பான நகர்வுகளையும் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் விரும்பினால்: மிகவும் திறமையாக நீந்தவும்

முயற்சிக்கவும்: யோகா

நீச்சல் தேவைப்படும் நிலையான, தாள சுவாசம், குளத்தில் நன்றாக இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதிக கட்டுப்பாட்டைப் பெற, யோகாவை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். "வெவ்வேறு மனம்/உடல் துறைகளில் சுவாசிக்கும் முக்கியத்துவம் எந்த ஒரு நீடித்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கும் நன்றாக மொழிபெயர்க்கிறது" என்கிறார் மேத்யூஸ். "அந்த நிலையான சுவாச வேகம் உண்மையில் குளத்தில் உதவியாக இருக்கும்." ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள், ட்ரையதாலானைச் சமாளிக்க நீச்சலைச் சேர்த்துக்கொள்கின்றனர், நீச்சல் என்பது முழு உடல் பயிற்சியாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு