உங்கள் முதுகில் வரையறுக்க 5 எளிதான ரோம்பாய்ட் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் பின் தசைகளை வரையறுத்தல்
• 1. பக்கவாட்டு உயர்வு
• 2. முன் கட்டைவிரலை உயர்த்தவும்
• அடுத்த நிலை
• 3. ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல்
• 4. பின்புற டெல்ட் பறக்கிறது
• 5. ஸ்கேபுலர் சுவர் ஸ்லைடுகள்
• எடுத்து செல்

உங்கள் பின் தசைகளை வரையறுத்தல்

நீங்கள் நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் முறை உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. மோசமான தோரணை சீரமைப்பு நாள்பட்ட முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது தசைக் குறைபாடு மற்றும் பலவீனத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

ஆனால் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், மேலும் நீங்கள் வயதாகும்போது சிறந்த தோரணை மற்றும் குறைந்த வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

ட்ரெபீசியஸ் தசையின் அடியில் உங்கள் மேல் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ரோம்பாய்டு தசைகள், தோரணைக்கு வரும்போது ஒரு பெரிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் வளர்ச்சியடையாத மார்பு தசைகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி உச்சரிக்கப்பட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை.

ரோம்பாய்டுகள் ரோம்பஸ் வடிவிலானவை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இழுக்கப் பயன்படுகின்றன. அவை ஸ்கேபுலாவை கீழ்நோக்கிய திசையில் சுழற்றி உங்கள் தோள்களுக்கு ஸ்திரத்தன்மையை வழங்கும்.

இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் ரோம்பாய்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

1. பக்கவாட்டு உயர்வு

1. ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நெற்றியை பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டவும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைத்து, இயக்கத்தின் மூலம் முழுமையாக நீட்டவும்.
3. நீங்கள் தோள்பட்டை உயரத்தை அடைந்ததும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கசக்கி, ஒரு எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மட்டுமே உயர்த்தப்பட வேண்டும், வேறு ஒன்றும் இல்லை. உங்கள் மேல் முதுகில் தனிமைப்படுத்துவதே குறிக்கோள்.
4. உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும். 8 முறை செய்யவும்.

2. முன் கட்டைவிரலை உயர்த்தவும்

1. உங்கள் நெற்றியைக் கீழே வைத்துக் கொண்டு ஒரு பாய் அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு மேலே நேராக வைத்திருங்கள், முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரலை காற்றில் உயர்த்தவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
2. மூச்சை இழுத்து, பின் உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் தலையை பாயிலிருந்து தூக்காமல் அவற்றை முழுமையாக நீட்டவும். இது கண்டிப்பாக தோள்பட்டை மற்றும் மேல்-பின்புற உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே உங்கள் உடல் மற்றும் கீழ் உடலை பாயுடன் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
3. படிவத்தை உடைக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முழுமையாக ஓய்வெடுத்து உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 15 முறை செய்யவும்.

அடுத்த நிலை

இந்த பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பிற்கு, உங்கள் கட்டைவிரலை சுட்டிக்காட்டுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கலாம்.

3. ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல்

இந்த பயிற்சிக்கு ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது உதவி இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

1. தரையில் ஒரு இருக்கை வைத்து, உங்கள் மார்பை நேரடியாக பட்டியின் அடியில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
2. உங்களிடமிருந்து விலகி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தோள்கள், உடல், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேர் கோட்டில் வைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் மார்பு திறந்த நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டைகளை 2 மற்றும் 3 அங்குலங்கள் வரை பட்டியில் உயர்த்தும் வரை அவற்றை கீழே மற்றும் பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் ஒன்றாக அழுத்தவும். வரிசையில் நிற்க வேண்டாம் அல்லது உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டாம். இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள், சுருக்கத்தை விடுவித்து, உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள். 15 முறை செய்யவும்.

4. பின்புற டெல்ட் பறக்கிறது

1. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். இடுப்பில் முன்னோக்கி வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கும் பெஞ்சிற்கும் இடையில் இடைவெளியில் டம்பல் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் மையத்தை சுவாசிக்கவும், ஈடுபடவும். ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் தொடைகளை உங்கள் தொடைகளிலிருந்து தூக்கி நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும்போது தலைகீழ் பறக்கச் செய்யுங்கள்.
3. நீங்கள் டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் மணிகட்டை சுழற்றுங்கள், அதனால் அவை இப்போது உச்சவரம்பை எதிர்கொண்டு தோள்பட்டை உயரத்தில் முடிவடையும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கலாம். உங்கள் மேல் உடல் “டி” நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உயரமாக அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிகட்டை தரையில் கீழ்நோக்கி சுழற்றி, ஒரு முறை உச்சவரம்பு வரை திரும்பவும். கூடுதல் எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையை வகிக்க இது உங்களைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்தி, தோள்பட்டை கத்திகளை கீழும் பின்னும் சுருக்கிவிடுவீர்கள்.
5. உள்ளிழுக்கவும், படிகளை மெதுவாகத் திருப்பி, உங்கள் தொடைகளில் உங்கள் உடற்பகுதியுடன் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 12 முறை செய்யவும்.

5. ஸ்கேபுலர் சுவர் ஸ்லைடுகள்

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு சாய்வை வைத்திருங்கள், எனவே உங்கள் பின்புறத்தில் வளைவு இல்லை. உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் பட் சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவை விட்டு விடுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் முழுமையாக பூட்டப்படாது. சுவரில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு மேலே நேராக நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
2. உங்கள் மார்பு திறந்த மற்றும் பின்னால் உயரமாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் மிட்பேக்கின் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள், மணிகட்டை மற்றும் முழங்கைகளின் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். நீங்கள் இப்போதே ஒரு சுருக்கத்தை உணர வேண்டும்.
3. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இறுக்கமாக இருந்தால் அல்லது மோசமான தோரணை இருந்தால் இந்த பயிற்சி கடினம். உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்போது முடிக்கவும்.
4. இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள். சுவரில் இருந்து எதையும் தூக்காமல் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும். 15 முறை செய்யவும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் தோரணையில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். உங்களிடம் சரியான தோரணை இருக்கும்போது கட்டளை, நம்பிக்கை மற்றும் உங்கள் முதுகில் குறைந்த மன அழுத்தம் உள்ளது.

உங்கள் தோள்பட்டைகளைத் திரும்பப் பெறவும் சுருக்கவும் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் குந்துகைகள், மார்பு அழுத்துதல் மற்றும் இழுப்புகளை மேம்படுத்தும். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் எவ்வளவு பலம் பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது, அது உங்கள் மேசையில் வேலை செய்யும்போது அல்லது வேலை செய்யும்போது.

கேட் மில்லர், சிபிடி, டெய்லி போஸ்டில் இடம்பெற்றுள்ளது மற்றும் ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் ஃபிட்னஸ் எழுத்தாளர் மற்றும் ஃபிட்னெஸ் வித் கேட் உரிமையாளர் ஆவார். அவர் மன்ஹாட்டனின் உயரடுக்கு அப்பர் ஈஸ்ட் சைட் பிரவுனிங்ஸ் ஃபிட்னெஸ் ஸ்டுடியோவில் பயிற்சி பெறுகிறார், மிட் டவுன் மன்ஹாட்டனில் உள்ள நியூயார்க் ஹெல்த் அண்ட் ராக்கெட் கிளப்பில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக உள்ளார், மேலும் பூட்கேம்ப் கற்பிக்கிறார்.