ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி முறை பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 8 விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• அது என்ன?
• என்ன பயன்?
• பிற நுட்பங்களிலிருந்து வேறுபடுவது எது?
• வெவ்வேறு வகையான ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி உள்ளதா?
• உங்கள் வழக்கத்தில் எதைச் சேர்ப்பது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
• நீங்கள் அதை எப்படி சரியாக செய்கிறீர்கள்?
• வலிமை அதிகரிப்பதற்கு இடைநிறுத்தம் செய்ய
• தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஓய்வு-இடைநிறுத்த
• கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
• மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறது
• அடிக்கடி பயிற்சி
• கீழ்நிலை என்ன?

அது என்ன?

நீங்கள் சிறிது காலமாக பளுதூக்குதல் மற்றும் ஒரு விஷயத்தை உயர்த்திப் பார்க்க விரும்பினால், தீவிரம் மற்றும் விரைவான முடிவுகளை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒருங்கிணைக்க பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது குறைந்தபட்ச சுமைகளுடன் அதிக சுமைகளை இணைக்கும் ஒரு முறையாகும்.

பொதுவாக, இது ஒரு “வழக்கமான” தொகுப்பை அதிகபட்ச எடையுடன் ஒரு சில மினிசெட்களாக உடைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது.

ஒவ்வொரு மினிசெட்டிற்கும் இடையில் நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் தசை செயலிழக்கும் வரை தொடர வேண்டும், அதாவது நல்ல வடிவத்துடன் மற்றொரு பிரதிநிதியை நீங்கள் முடிக்க முடியாது.

சாதாரண தொகுப்புகளை முடிக்கும்போது நீங்கள் செய்ததை விட அதிகமான பிரதிநிதிகளைச் செய்வீர்கள், அது காண்பிக்கும் - முயற்சியில் மட்டுமல்ல, நீங்கள் காணும் லாபங்களிலும்.

என்ன பயன்?

குறுகிய காலத்தில் அதிக வேலை முடிந்தவுடன், ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி உங்கள் வலிமையையும் தசையின் அளவையும் விரைவாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் தசைகள் தோல்வியுற்றதைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அவற்றைப் போன்று கடினமாக்குகிறீர்கள். இது தசை நார்களுக்கு அதிக அளவு அதிர்ச்சியை உருவாக்குகிறது.

இந்த சேதமடைந்த தசை நார்கள் சரிசெய்யப்படுவதால் தசை நார் அதிகரிப்பு உருவாகிறது. இது வலிமை மற்றும் அளவைப் பெற வழிவகுக்கிறது.

பிற நுட்பங்களிலிருந்து வேறுபடுவது எது?

ஓய்வு-இடைநிறுத்தப் பயிற்சியைத் தவிர, சூப்பர்செட்டுகள், மாற்று செட் அல்லது டிராப் செட் போன்ற பல பளு தூக்குதல் முறைகள் உள்ளன - அவை உங்கள் பயிற்சிக்கு தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.

சூப்பர்செட்டுகளுக்கு, நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு தொகுப்பை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக ஓய்வெடுக்காமல் முடிப்பீர்கள்.

உதாரணமாக: 10 பைசெப்ஸ் சுருட்டை, உடனடியாக 10 ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், இரண்டு மடங்கு அதிகமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

மாற்றுத் தொகுப்புகள் சூப்பர்செட்டுகளுக்கு ஒத்தவை, ஆனால் இடையில் நீங்கள் சிறிது இடைவெளி எடுப்பீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக: 10 பைசெப்ஸ் சுருட்டை, விரைவான ஓய்வு, 10 ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், விரைவான ஓய்வு, இரண்டு மடங்கு அதிகமாக மீண்டும் மீண்டும்.

துளி செட் மூலம், நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதியை தோல்வி இல்லாமல் முடிக்க முடியாது, உங்கள் எடையை சுமார் 20 சதவிகிதம் குறைத்து, பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பை தோல்விக்கு முடிக்கிறீர்கள்.

எடை குறைவாக இருக்கும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்வீர்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக: ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுக்கு நீங்கள் ஆரம்பத்தில் 15 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் இரண்டாவது செட்டுக்கு 12 பவுண்டுகள், பின்னர் 10 பவுண்டுகள், பின்னர் 8, 5 எனக் குறைக்கப்படுவீர்கள்.

ஒவ்வொரு முறையும் பயனளிக்கும். உண்மையில், விஷயங்களை மாற்றுவதற்கு அவை அனைத்தையும் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது ஒரு சிறந்த யோசனையாக இருக்கலாம்.

வெவ்வேறு வகையான ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி உள்ளதா?

நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன: ஒன்று வலிமையை மையமாகக் கொண்டது, மற்றும் ஹைபர்டிராஃபியில் கவனம் செலுத்துகிறது, அல்லது அதிகரித்த தசை அளவு.

உங்கள் வழக்கத்தில் எதைச் சேர்ப்பது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

உங்கள் குறிக்கோள்களைக் கருத்தில் கொள்வது எந்த வகையான ஓய்வு-இடைநிறுத்தப் பயிற்சியை இணைப்பது என்பதை தீர்மானிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வலிமையை உருவாக்குவதாக இருந்தால், வலிமைக்கு ஓய்வு-இடைநிறுத்த முறையை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தசை அளவு மற்றும் அழகியலில் அதிக அக்கறை கொண்டிருந்தால், ஹைபர்டிராஃபிக்கான ஓய்வு-இடைநிறுத்த முறையை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் அதை எப்படி சரியாக செய்கிறீர்கள்?

ஒவ்வொரு ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி முறைக்கும் சில சிறிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

வலிமை அதிகரிப்பதற்கு இடைநிறுத்தம் செய்ய

1. உங்கள் 1-பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 80-90 சதவிகிதம் எடையைத் தேர்வுசெய்க. சாதாரண மனிதர்களின் சொற்களில்: ஒரு முறை எவ்வளவு எடையை உயர்த்த முடியும்? அதில் 80-90 சதவிகிதம் வரை கைவிடவும்.
2. 1 பிரதிநிதி முடிக்க.
3. 10-15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. அதே எடையுடன் மற்றொரு பிரதிநிதியை முடிக்கவும்.
5. நீங்கள் 10-12 பிரதிநிதிகளைத் தாக்கும் வரை இந்த வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு ஓய்வு-இடைநிறுத்த

1. உங்கள் 1-பிரதிநிதியின் அதிகபட்சத்தில் 75 சதவிகிதம் எடையைத் தேர்வுசெய்க. மொத்தம் 6-10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. தோல்வி வரும் வரை ஒரு மினிசெட்டை முடிக்கவும், அதாவது நல்ல வடிவத்துடன் இன்னும் 1 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடிக்க முடியாது.
3. எடையைக் குறைத்து 20-30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. தோல்விக்கு மற்றொரு மினிசெட்டை முடிக்கவும்.
5. எடையைக் குறைத்து 20-30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் இறுதி மினிசெட்டை தோல்விக்கு முடிக்கவும்.
7. இது 1 தொகுப்பு. 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

ஓய்வு இடைநிறுத்த பயிற்சி நீங்கள் தேடும் வலிமையையும் அளவையும் பெற உதவும், ஆனால் சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மிகவும் கடினமாக தள்ளுகிறது

அந்த 1-பிரதி அதிகபட்சத்தை அடைவதற்கும் மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவதற்கும் இடையே ஒரு நல்ல கோடு இருக்கிறது.

உங்களை நீங்களே காயப்படுத்த விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் பலத்தை உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு சவால் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

இந்த பயிற்சி முறையின் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

இந்த வகை 1-பிரதிநிதி பளுதூக்குதலில் நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், இதில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அடிக்கடி பயிற்சி

ஓய்வு-இடைநிறுத்தப் பயிற்சி இரு வார கால அட்டவணையில் சிறப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் அதிகபட்ச திறனுடன் செயல்படுவதற்கு இது உங்கள் உடலுக்கு வரி விதிக்கிறது, மேலும் இதை அடிக்கடி செய்வது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மீட்பு என்பது நீங்கள் வைக்கும் வேலையைப் போலவே முக்கியமானது.

ஒவ்வொரு வாரமும் 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், பின்னர் 6 முதல் 8 வார இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கீழ்நிலை என்ன?

மீதமுள்ள-இடைநிறுத்த பயிற்சி முறை பளு தூக்குபவர்களுக்கு வலிமையையும் அளவையும் சேர்க்க ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கும்.

உங்கள் குறிக்கோள்களைக் கவனியுங்கள், பின்னர் உங்களுக்காக பொருத்தமான ஓய்வு-இடைநிறுத்தப் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. சில வியர்வை ஈக்விட்டி மூலம், முடிவுகள் உங்களுடையதாக இருக்கும்!

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், விஸ்கான்சின், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் குறிக்கோள் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக Instagram இல் அவளைக் கண்டறியவும்.