உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ்-பேண்ட் இன்டர்வெல் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• உந்துதல்
• மேல்நிலை குந்து
• எதிர்ப்பு-பேண்ட் ஜம்ப்-ஓவர் (கார்டியோ பர்ஸ்ட்!)
• பக்க-கை உயர்வு
• முன்-கை உயர்வு
• பேண்ட்-லெந்த் ஸ்கை ஜம்பர் (கார்டியோ பர்ஸ்ட்!)
• ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்
• பட்டாம்பூச்சி
• சுத்தி சுருள்
• உயர் முழங்கால்கள் + மேல்நிலை அச்சகம் (கார்டியோ வெடிப்பு!)
• க்கான மதிப்பாய்வு

எப்படி இது செயல்படுகிறது: வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக உங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி, சில வலிமைப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்து முடிப்பீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து கார்டியோ மூவ் செய்து, இடைவேளைப் பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். மொத்தம் 10 நகர்வுகளுக்கு இந்த மாதிரியை மீண்டும் செய்வீர்கள். (மேலும் கோர் வேண்டுமா? உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க மற்றொரு எரின்ஸ் ஃபாஸ்ட், ஃபுல்-பாடி சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

மொத்த நேரம்: 15 நிமிடங்கள்

உங்களுக்கு என்ன தேவை: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (கட்டுப்பாட்டுடன் நகர்வுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். மெல்லிய இசைக்குழுவுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுப்பெறும் போது தடிமனான எதிர்ப்புப் பட்டையை நோக்கிச் செல்லவும்.)

உந்துதல்

ஏ. இசைக்குழுவின் மையத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும், அடி இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் சற்று வெளியே திரும்பவும். ஒவ்வொரு கையிலும் பட்டைகளைப் பிடித்து, மார்பின் உயரம் வரை கொண்டு வாருங்கள். முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக உள்ளன

​பி. தோள்களில் பட்டைகள் வைத்து குந்துக்களை அழுத்தி கீழே குந்துங்கள், எடை உங்கள் குதிகாலில் உள்ளது

சி நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் மேல்நிலைக்கு நேராக எதிர்ப்புப் பட்டையை அழுத்தவும்

மேல்நிலை குந்து

ஏ. உங்கள் இசைக்குழுவை பாதியாக மடியுங்கள். ஒரு கையை இரண்டு கைப்பிடிகள் வழியாகவும் மற்றொன்றை பேண்டின் நடுவில் உள்ள லூப் வழியாகவும் ஸ்லைடு செய்யவும். உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ள வேண்டும்

பி. உங்கள் தலைக்கு மேலே அகலமாக கைகளை தூக்கி, திறக்கவும், கஷ்டம் இல்லாமல் முடிந்தவரை தோள்களுக்கு பின்னால் அழுத்தவும்.

சி உங்கள் மேல் பட்டையை இறுக்கமாக நீட்டும்போது ஒரு குந்துக்குள் மூழ்கவும்

டி. நிற்க உங்கள் குதிகால் மூலம் அழுத்தி, மேலே உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் மேல் உடலின் நிலையை பராமரிக்கவும்

எதிர்ப்பு-பேண்ட் ஜம்ப்-ஓவர் (கார்டியோ பர்ஸ்ட்!)

ஏ. பேண்டை பாதியாக மடித்து, தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் முன் வைக்கவும்.

பி. இசைக்குழுவின் வலதுபுறத்தில் தொடங்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக பேண்டின் மீது பக்கவாட்டாக முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்.

பக்க-கை உயர்வு

ஏ. பாதத்தில் (நிலை 1), இரண்டு அடி ஒன்றாக (நிலை 2) அல்லது அடி இடுப்பு தூரத்துடன் (நிலை 3) கொண்டு இசைக்குழுவுக்குச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.

பி. கைகளை பக்கங்களுக்கு தூக்கி, கீழே இறக்குவதற்கு முன் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

முன்-கை உயர்வு

ஏ. பாதத்தில் (நிலை 1), இரண்டு அடி ஒன்றாக (நிலை 2) அல்லது அடி இடுப்பு தூரத்துடன் (நிலை 3) கொண்டு இசைக்குழுவுக்குச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.

பி. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் தூக்கி, மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன் அவற்றை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பேண்ட்-லெந்த் ஸ்கை ஜம்பர் (கார்டியோ பர்ஸ்ட்!)

ஏ. உங்கள் முன் கிடைமட்டமாக தரையில் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட இசைக்குழுவை வைக்கவும். பேண்டின் பின்னால் இடது பக்கத்தில் நிற்கவும்.

பி. பேண்டின் நீளத்தை பக்கவாட்டில் வலதுபுறமாக தாவி, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை சற்று பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். முழங்கால் வளைத்து எடை உங்கள் வலது காலில் இருக்க வேண்டும்.

சி இடது பக்கத்தில் ஸ்கை-ஜம்பை மீண்டும் செய்யவும், மாறி மாறி பாதங்களைத் தொடரவும்

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்

ஏ. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மையத்தில் வலது கால், சில அங்குலங்கள் பின்னால் இடது கால் படிகள். ஒவ்வொரு கையிலும் ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டின் இரண்டையும் பிடிக்கவும்

பி. 90-டிகிரி எல் வடிவத்தை உருவாக்க, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, முழங்கைகளை பின்னால் இறக்கி, பிரேஸ் கோர் மற்றும் க்ளூட்களை அழுத்தவும். பைசெப்ஸ் காதுகளுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.

சி பட்டைகளை மேல்நோக்கி ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் அழுத்தமாக தூக்குங்கள். மையத்தை நிலையானதாக வைத்துக்கொண்டு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பட்டாம்பூச்சி

ஏ. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு பேண்டில் நிற்கவும். இரு கைகளிலும் எதிர்ப்புப் பட்டையின் இரு முனைகளையும் பிடித்து, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்.

பி. முழங்கைகளில் மென்மையான வளைவுடன், கைகளை அகலமாகத் திறந்து, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும்.

சி மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

சுத்தி சுருள்

ஏ. கைப்பிடிக்குக் கீழே இரு கைகளிலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பிடித்து, கால் (நிலை 1), இரண்டு அடிகள் (நிலை 2) அல்லது அடி இடுப்பு தூரம் (நிலை 3) ஆகியவற்றுடன் பட்டையின் மீது செல்லவும்.

பி. முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருத்தல், கைமுட்டிகள் எதிர்கொள்ளுதல், பைசெப்ஸ் சுருள்வது போல் சுருண்டுவிடும், ஆனால் அதற்கு பதிலாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை இயக்கத்தின் மேல் முறுக்குங்கள் அதனால் முஷ்டிகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும்

சி மணிக்கட்டுகளை மையமாகத் திருப்பி மெதுவாகக் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும்

உயர் முழங்கால்கள் + மேல்நிலை அச்சகம் (கார்டியோ வெடிப்பு!)

ஏ. உங்கள் இசைக்குழுவை பாதியாக மடியுங்கள். ஒரு கையை இரண்டு கைப்பிடிகள் வழியாகவும் மற்றொன்றை பேண்டின் நடுவில் உள்ள லூப் வழியாகவும் ஸ்லைடு செய்யவும். உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ள வேண்டும்

பி. கைகளை மேலே தூக்கும்போது அகலமாகத் திறக்கவும், சிலவற்றை மீண்டும் அழுத்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்துங்கள்

சி வலது முழங்காலை மாற்றவும், இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி விரைவாக மாற்றவும். கைகளை அகலமாகவும் முழங்கைகளை தலைக்கு மேல் பூட்டவும் வைக்கவும். உங்கள் மேல் பட்டையை இறுக்கமாக நீட்டும்போது ஒரு குந்துக்குள் மூழ்கவும்

டி. நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும், மேலே உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்தி, முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் மேல்-உடல் நிலையை பராமரிக்கவும்

க்கான மதிப்பாய்வு