உங்கள் முதுகெலும்பை நிதானப்படுத்த 12 கியூஎல் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கேட் போஸ்
• 2. பக்க நீட்சி
• 3. முக்கோண போஸ்
• 4. சுழன்ற முக்கோண போஸ்
• 5. விரிவாக்கப்பட்ட பக்க கோண போஸ்
• 6. இடுப்பு சாய்வு
• 7. முழங்கால் சுருள்கள்
• 8. குழந்தையின் போஸ்
• 9. சுழல் தலை முதல் முழங்கால் வரை
• 10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

குவாட்ரடஸ் லம்போரம் (கியூஎல்) உங்கள் ஆழமான வயிற்று தசை. இது உங்கள் இடுப்பின் மேற்புறத்திற்கும் உங்கள் குறைந்த விலா எலும்புக்கும் இடையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் காணப்படுகிறது.

QL நல்ல தோரணையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் பக்கமாக வளைக்கும்போது அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சில க்யூ.எல் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு புதியவற்றைத் தடுக்க உதவும் போது பழைய வலிகள் மற்றும் வலிகளைப் போக்கும்.

1. கேட் போஸ்

1. முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி அல்லது வலதுபுறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் வலது காலை பக்கமாக நீட்டவும்.
2. வலதுபுறம் வளைந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் காலுடன் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது கையை மேலேயும் மேலேயும் நீட்டி, வலதுபுறத்தை அடையுங்கள்.
4. உங்கள் இடது விரல் வழியாக நீட்டவும், உங்கள் இடது விலா எலும்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உருட்டவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

2. பக்க நீட்சி

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கவும்.
2. நீங்கள் வலதுபுறமாக சாய்ந்தவுடன் உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து விரல்களின் நுனிகள் வரை நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.
3. உங்கள் கன்னத்தில் கட்டிக்கொண்டு தரையை நோக்கிப் பாருங்கள்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-4 முறை செய்யவும்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, நீங்கள் நீட்டும்போது ஒரு மணிக்கட்டை உங்கள் எதிர் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் கடக்கவும்.

3. முக்கோண போஸ்

1. உங்கள் இடுப்புகளை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் வலது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், இடது கால்விரல்கள் லேசான கோணத்தில் வெளியேறவும்.
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
3. உங்கள் வலது விரல்களை முன்னோக்கி நீட்டும்போது உங்கள் வலது இடுப்பில் கீல்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது கால் அல்லது ஒரு தொகுதிக்குக் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் உடலை விட்டு உங்கள் உள்ளங்கையால் உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
6. எந்த திசையிலும் பார்க்க உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள்.
7. உங்கள் மைய மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளில் ஈடுபடும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
8. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. மறுபுறம் செய்யவும்.

4. சுழன்ற முக்கோண போஸ்

1. உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் வலது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் இடது கால்விரல்கள் லேசான கோணத்தில் வெளியேறவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
4. உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தி, பாதியிலேயே முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
5. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கால், ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் குறைக்கவும்.
6. உங்கள் வலது கையை நேராக மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
7. தரையிலோ, பக்கத்திலோ அல்லது உங்கள் நீட்டப்பட்ட கையிலோ கீழே பாருங்கள்.
8. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
9. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. விரிவாக்கப்பட்ட பக்க கோண போஸ்

1. உங்கள் கால்களை அகலமாகவும், உங்கள் வலது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் இடது கால்விரல்கள் லேசான கோணத்தில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும், அது உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் கையை உங்கள் கன்றுக்கு முன்னால் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
5. உங்கள் இடது கையை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி உங்கள் உள்ளங்கையுடன் கீழே நீட்டவும்.
6. உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
7. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
8. மறுபுறம் செய்யவும்.

6. இடுப்பு சாய்வு

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பை நோக்கி வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் கன்னத்தை சிறிது சிறிதாக வையுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகின் சிறிய பகுதியை தரையில் அழுத்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
4. 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சில சுவாசங்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
5. 8-15 முறை செய்யவும்.

7. முழங்கால் சுருள்கள்

1. உங்கள் மேல் உடலைத் தளர்த்தி, உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வலதுபுறமாக கைவிட்டு, உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், அவற்றை ஒரு தொகுதி அல்லது குஷனில் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. அடுத்த மூச்சில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. உங்கள் முழங்கால்களை இடதுபுறமாக விடுங்கள். இது 1 பிரதிநிதியை நிறைவு செய்கிறது.
6. 8-10 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

கூடுதல் ஆதரவுக்காக, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தட்டையான மெத்தை வைக்கவும். ஆறுதலுக்காக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தொகுதி அல்லது தலையணையை வைக்கலாம்.

8. குழந்தையின் போஸ்

இந்த நிதானமான போஸ் மன அழுத்தத்தையும் வலியையும் போக்க உதவுகிறது.

1. உங்கள் கை மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள், உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் குதிகால் வரை குறைத்து, முன்னால் உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும்.
3. உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கீழ் முதுகில் கொண்டு வாருங்கள், அதை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 5 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, உங்கள் கைகளை மெதுவாக வலதுபுறமாக நடத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பில் ஆழமாக மூழ்கி விடுங்கள். பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை இடதுபுறமாக நடக்கவும்.

ஆறுதலுக்காக உங்கள் நெற்றி, மார்பு அல்லது தொடைகளின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கலாம்.

9. சுழல் தலை முதல் முழங்கால் வரை

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
2. வலதுபுறம் வளைந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் கால், ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் உங்கள் உள்ளங்கையை நோக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், அதை உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி கொண்டு வரவும்.
4. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து உச்சவரம்பை நோக்கிப் பாருங்கள்.
5. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, ஒரு தட்டையான குஷன் அல்லது மடிந்த போர்வையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

1. இரு கால்களும் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் சுற்றி வையுங்கள்.
4. உங்கள் எதிர் முழங்கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், ஒரு பட்டாவைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் தொடைகளின் முதுகில் பிடிக்கவும்.
5. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தில் சிறிது வையுங்கள்.
6. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
7. சில சுவாசங்களுக்கு ஓய்வெடுங்கள்.
8. 2-3 முறை செய்யவும்.

கூடுதல் எளிமைக்கு, இதை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் போஸ் செய்யுங்கள். எதிர் காலை நீட்டவும் அல்லது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது உங்களுக்கு சில அச om கரியங்கள் ஏற்படக்கூடும், ஆனால் அது சில வாரங்களுக்குள் குறையும்.

இயக்கத்தால் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஏதேனும் மருத்துவ நிலை உங்களிடம் இருந்தால் இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்வதில் கவனமாக இருங்கள்.

குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால் முன்னோக்கி வளைவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யக்கூடிய நீட்டிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. இந்த நிலை உங்கள் முதுகில் குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.