இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்ய 8 புஷப் மற்றும் பிற நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு குறிவைப்பது
• வைர புஷப்ஸ்
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்
• உயரமான கால்களைக் கொண்ட ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்
• நெருக்கமான நிலைப்பாடு டம்பல் புஷப்
• மருந்து பந்து புஷப்
• டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
• டிப்ஸ்
• மேல்நிலை டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• அடிக்கோடு

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

ட்ரைசெப்ஸின் ஒரு கொலையாளி தொகுப்பை நீங்கள் செதுக்க விரும்பினால் - உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் - மேலும் பார்க்க வேண்டாம். இந்த புஷப் மாறுபாடுகள் நீங்கள் நகர வேண்டியவை.

கூடுதலாக, உங்கள் படிவத்தை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது, முயற்சி செய்ய மற்ற ட்ரைசெப்ஸ்-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

ஒரு புஷப் செய்வது எப்படி

முதல் விஷயங்கள் முதலில் - சரியான வடிவத்துடன் ஒரு புஷப்பைச் செய்வது அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்வதற்கு முக்கியமாகும்.

செய்ய, ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்து நடுநிலையானது, உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் மையம் இறுக்கமாகவும், ஈடுபாடாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

நீங்கள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளியேற வேண்டும். நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு கீழே (அல்லது உங்கள் மார்பு தரையைத் தாக்கும் வரை), பின்னர் தொடங்குவதற்கு உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் தொய்வு தொடங்குவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்களை மீட்டமைக்கவும். சரியான படிவத்தை பராமரிக்க உங்களுக்கு வலிமை கிடைக்கும் வரை மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்பை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடுவது அல்லது ஒரு பெஞ்ச் போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் தள்ளப்படுவதை குறிக்கிறது.

கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு ஆபத்து பனைகள் மற்றும் முழங்கைகள் மிகவும் பரந்த அளவில் உள்ளன. இது உங்கள் தோள்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு குறிவைப்பது

பல ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், அதாவது அவை அந்த ஒற்றை தசையில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

நிலையான புஷப் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்-ஃபோகஸ் புஷப்ஸ் ஆகியவை கூட்டுப் பயிற்சிகள், அதாவது அவை உடலில் பல தசைகளை நியமிக்கின்றன. இதற்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது, அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வைர புஷப்ஸ்

டயமண்ட் புஷப்ஸ் உங்கள் ட்ரைசெப்பை கடுமையாக தாக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், இந்த நகர்வை முடிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழே விடுங்கள், எனவே உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்ய வேண்டாம்.

நகரும்:

1. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே அடுக்கி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலை மற்றும் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மிட்லைனை நோக்கி நகர்த்தி, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களைத் தொட்டு, வைரத்தின் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
3. உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் எரிய வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையை அடையும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. “தோல்வி” வரை மூன்று தொகுப்புகளை முடிக்கவும் (அதாவது தொடர உங்களுக்கு வலிமை இல்லை).

ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்

நிலையான புஷப்பில் மற்றொரு மாறுபாடு, ட்ரைசெப்ஸ் புஷப் என்பது உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உயர்ந்த மேற்பரப்பில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

நகரும்:

1. தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக உங்கள் கைகளால், உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலை மற்றும் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. வம்சாவளியில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் மேல் கைகளையும் நேராக பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மார்பு தரையை அடையும் வரை கீழே இறக்கி, தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.
4. மூன்று செட்களில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

உயரமான கால்களைக் கொண்ட ட்ரைசெப்ஸ் புஷப்

உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மருந்து பந்தில் உயர்த்தி ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் புஷப் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் இன்னும் அதிக எடையை வைப்பீர்கள், மேலும் அவற்றை சவால் விடுவீர்கள்.

நகரும்:

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சுவிஸ் பந்தின் மேல் உங்கள் கால்விரல்களால் அவற்றை வைக்க உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
4. மூன்று செட்களில் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

நெருக்கமான நிலைப்பாடு டம்பல் புஷப்

இரண்டு நிலையான டம்ப்பெல்களின் நெருக்கமான நிலைப்பாடு புஷ்அப்பைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம். இது ஆழ்ந்த ஈடுபாட்டை அனுமதிக்கிறது.

நகரும்:

1. உங்கள் டம்ப்பெல்களை செங்குத்தாக உங்கள் மேல் மார்பின் கீழ் வைக்கவும். டம்ப்பெல்களின் வெளிப்புற விளிம்புகள் உங்கள் மார்பின் வெளிப்புற விளிம்புகளுடன் வரிசையாக இருக்க வேண்டும்.
2. ஒவ்வொரு டம்ப்பெல்லிலும் உங்கள் கைகளால் புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வச்சிட்டுக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
4. தோல்விக்கு மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

மருந்து பந்து புஷப்

ஒரு சுவிஸ் பந்துக்கு உங்கள் டம்பல்ஸைத் துணைபுரிவது உங்கள் கைகளை இன்னும் சுருக்கமான நிலைக்கு கொண்டு செல்கிறது, மேலும் உங்கள் ட்ரைசெப்பை மேலும் வலியுறுத்துகிறது.

நகரும்:

1. மேலே உள்ள நடுநிலை-பிடியில் புஷப்பைப் போலவே, உங்கள் மேல் மார்பின் அடியில் ஒரு சுவிஸ் பந்தை வைக்கவும்.
2. சுவிஸ் பந்தில் இரு கைகளாலும் புஷப் நிலையில் செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் எரிய வைத்து, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும், தோல்விக்கு மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

நகரும்:

1. இந்த நடவடிக்கைக்கு இரண்டு 5-10 பவுண்டு டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றைப் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
3. உங்கள் கையை உங்கள் பின்னால் நேரடியாக நீட்டவும், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் ட்ரைசெப்பை ஈடுபடுத்தவும்.

டிப்ஸ்

நகரும்:

1. உங்கள் தொடைகளுக்கு அடுத்ததாக உங்கள் கைகளால் ஒரு பெஞ்சில் அல்லது ஒரு படி மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை வெளியே நடத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்களை தரையில் நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களை நகர்த்த உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகளை - குறிப்பாக உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நம்பியிருங்கள்.

மேல்நிலை டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

நகரும்:

1. இந்த நடவடிக்கைக்கு ஒரு 10-15 பவுண்டுகள் டம்பல் எடுக்கவும்.
2. தடுமாறிய நிலைப்பாட்டில் இறங்குங்கள்; உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகல தூரத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மற்றொரு பாதத்தின் குதிகால் பின்னால் ஒரு அடி கால்விரல்கள் இருக்கும்.
3. வளைந்த முழங்கைகளால், உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் பின்னும் எடையை நகர்த்தவும்.
4. நீங்கள் செல்லும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபடுவதை உணர்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக மேலே நீட்டவும்.
5. உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, முழங்கைகள் அகலமாக வெளியேறாது.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சிகள் கடினமாக இருந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம் - பெரும்பாலானவை மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு. நன்மைகளை அறுவடை செய்ய மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இந்த புஷப் மாறுபாடுகளில் ஒன்றைச் செய்வது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அளவு மற்றும் வலிமையுடன் வளர உதவும் - குறிப்பாக சில ட்ரைசெப்ஸ்-மையப்படுத்தப்பட்ட நகர்வுகளுடன் இணைந்து செய்தால்!

நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வதும் அந்த ட்ரைசெப்ஸ் லாபங்களைக் காண்பதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

புஷப்ஸ் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டு வலிமைக்காக உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.

அவற்றில் மாறுபாடுகளைச் செய்வது - உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்த, எடுத்துக்காட்டாக - விஷயங்களை மசாலா செய்து வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்கும்.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.