இறுதியாக இந்த நகர்வில் தேர்ச்சி பெற உதவும் 4 புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• சிறந்த படிவத்தை உருவாக்க புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்
• படி 1: மாற்றியமைக்கப்பட்ட விசித்திரமான புஷ்-அப்
• படி 2: மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்
• படி 3: விசித்திரமான புஷ்-அப்
• படி 4: முழு புஷ்-அப்
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் தொடக்கப் பள்ளி நாட்களிலிருந்து, உங்கள் வகுப்புத் தோழர்கள் அனைவரையும் பிசி-எட் சோதனைகளில் வெல்லும் நோக்கில், புஷ்-அப் (அல்லது குறைந்தபட்சம் முயற்சி) மூலம் நீங்கள் பலம் பெற்றிருக்கலாம். ஆனால், வியர்வையுள்ள பள்ளி உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் பல வருட பயிற்சி இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான மக்கள் மேல்-உடல் பயிற்சியை சரியாக செய்யவில்லை என்று ஹன்னா டேவிஸ், C.S.C.S. மோசமான வடிவம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, தோள்கள் செதுக்கப்படவில்லை.

புஷ்-அப்கள் மூலம் நீங்கள் அடைய விரும்பும் வலிமையான மார்பு, உறுதியான கோர் மற்றும் நான் ஒரு மோசமான திருப்தியைப் பெற, நீங்கள் அடிப்படைகளுக்குத் திரும்ப வேண்டும். இங்கே, டேவிஸ் நான்கு புஷ்-அப் மாறுபாடுகளை விளக்குகிறார், அவை உங்கள் புஷ்-அப் படிவத்தை முழுமையாக்கவும், அதிக உற்பத்தி உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும் உதவும். (இந்த முன்னேற்றங்களில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த 30-நாள் புஷ்-அப் சவாலுடன் அதிக புஷ்-அப் மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

சிறந்த படிவத்தை உருவாக்க புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு புஷ்-அப் மாறுபாட்டிற்கும், 10 ரெப்களின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள்.

படி 1: மாற்றியமைக்கப்பட்ட விசித்திரமான புஷ்-அப்

இந்த முழு வீச்சின் நகர்வு சரியான புஷ்-அப்பின் முக்கிய கூறுகளை ஆணி உதவும்: கோர் மற்றும் லாட்ஸை ஈடுபடுத்துதல் (உங்கள் அக்குள் முதல் உங்கள் குளுட்டுகளின் மேல் வரை விசிறி போன்ற பெரிய முதுகு தசைகள். வடிவம்). தரையில் புஷ்-அப்பின் கீழ்நோக்கிய (அசிங்கமான) கட்டத்தை முடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு அழுத்தத் தேவையான தசை நார்களை உருவாக்கி வலுப்படுத்துவீர்கள். (BTW, நீங்கள் இப்படித்தான் உண்மையில் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.)

ஏ. தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், தரையில் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வால் எலும்பை இறுக்கி, முதுகெலும்பை நோக்கி தொப்புளை வரைவதன் மூலம் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். தோள்களை கீழே மற்றும் காதுகளில் இருந்து விலக்கி லாட்களில் பூட்டவும். (உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக தரையில் திருகுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்).

சிமுழங்கைகளை வெளியே தள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்க தரையைப் பாருங்கள். மெதுவாக உடலை தரையில் கீழே இறக்கி, இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை வைத்து, தலை முதல் முழங்கால் வரை உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறது. மார்பு, மையப்பகுதி மற்றும் தொடைகள் ஒரே நேரத்தில் தரையில் அடிக்க வேண்டும்.

டி. மார்பை விரைவாக அழுத்தவும், பின்னர் தொடையைத் தரையில் இருந்து தொடைகளை அழுத்தவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

படி 2: மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்

உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து மெதுவாகக் குறைத்து அழுத்தும்போது, ​​மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களுடன் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது. தொடக்க நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் அழுத்தும் போது, ​​தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் அனைத்தையும் வரிசையில் வைத்து, சரியான சீரமைப்பை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஏ. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு கீழே நேரடியாக கைகளை தரையில் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை அங்கேயே பிடிக்கவும்.

பி. வால் எலும்பை இறுக்கி, தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். தோள்களை கீழே மற்றும் காதுகளில் இருந்து விலக்கி லாட்களில் பூட்டவும்.

சி முழங்கைகளை வெளியே தள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மெதுவாக உடலைக் கீழே இறக்கி, தரையிலிருந்து 3 அங்குலங்கள் மேலே நிறுத்தி, இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, தலையில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்யவும்.

டி. தொடங்குவதற்குத் திரும்ப தரையிலிருந்து தள்ளிவிடவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

படி 3: விசித்திரமான புஷ்-அப்

இப்போது நீங்கள் தசை நினைவகத்தின் முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்துள்ளீர்கள், உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவதைப் பயிற்சி செய்ய விசித்திரமான புஷ்-அப் மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். பலகை நிலை உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலுடன் கூடுதலாக உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்களை எரிக்க ஊக்குவிக்கும். (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புஷ்-அப் என்பது உயர் பிளாங்கின் நகரும் பதிப்பாகும்.)

ஏ. தோள்களுக்குக் கீழே கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டி, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. வால் எலும்பை இறுக்கி, தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள். தோள்களை கீழே மற்றும் காதுகளில் இருந்து விலக்கி லாட்களில் பூட்டவும். குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

சி முழங்கைகளை வெளியே தள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்க கீழே பார்க்கவும், மெதுவாக உடலை தரையில் கீழே இறக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்துங்கள், உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்க. மார்பு, கோர் மற்றும் தொடைகள் ஒரே நேரத்தில் தரையில் பட வேண்டும்.

டி. மார்பைத் தொடவும் பின்னர் தொடையைத் தரையில் இருந்து தொடவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

படி 4: முழு புஷ்-அப்

நீங்கள் இதுவரை கற்றுக்கொண்ட அனைத்து நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தி, ஒரு முழுமையான புஷ்-அப் உடன் முடிக்கவும். உங்கள் மையத்தை வலுவாகவும், லட்டுகளை ஈடுபடுத்தவும், வால் எலும்பை வச்சிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகளுக்கு வேலை செய்வீர்கள் வேண்டும் வேலைக்கு.

ஏ. தோள்பட்டையின் கீழ் கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டி, அடி இடுப்பை அகலமாக உயரமாக ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வால் எலும்பை இழுத்து, தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மையத்தில் ஈடுபடவும். தோள்களை கீழே மற்றும் காதுகளில் இருந்து விலக்கி லாட்களில் பூட்டவும். குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள்.

சி முழங்கைகளை வெளியே தள்ளுங்கள், அதனால் கைகள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருக்க கீழே பார்க்கவும், மெதுவாக உடலை கீழே இறக்கவும், தரையிலிருந்து 3 அங்குலங்கள் மேலே நிறுத்தவும். இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குவதை உறுதிசெய்க.

டி. தொடங்குவதற்கு விரைவாக மேலே தள்ளுங்கள்.

10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு