சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 17 சிறந்த புரத மூலங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சீதன்
• 2. டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம்
• 3. பருப்பு
• 4. கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் வகைகள்
• 5. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• 6. எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப்
• 7. ஹெம்ப்சீட்
• 8. பச்சை பட்டாணி
• 9. ஸ்பைருலினா
• 10. அமராந்த் மற்றும் குயினோவா
• 11. முளைத்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எசேக்கியேல் ரொட்டி மற்றும் பிற ரொட்டிகள்
• 12. சோயா பால்
• 13. ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்
• 14. காட்டு அரிசி
• 15. சியா விதைகள்
• 16. கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் பிற விதைகள்
• 17. புரதம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சைவம் மற்றும் சைவ உணவைப் பற்றிய பொதுவான கவலை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு போதுமான புரதம் இல்லாதிருக்கலாம்.

இருப்பினும், நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவம் அல்லது சைவ உணவு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் (1, 2, 3, 4) வழங்க முடியும் என்று பல நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

சில தாவர உணவுகளில் மற்றவர்களை விட கணிசமாக அதிக புரதம் உள்ளது.

மேலும் அதிக புரத உணவுகள் தசை வலிமை, திருப்தி மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் (5, 6, 7).

ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் 17 தாவர உணவுகள் இங்கே.

1. சீதன்

பல சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சீட்டான் ஒரு பிரபலமான புரத மூலமாகும்.

இது கோதுமையின் முக்கிய புரதமான பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பல சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட போலி இறைச்சிகளைப் போலல்லாமல், இது சமைக்கும்போது இறைச்சியின் தோற்றத்தையும் அமைப்பையும் ஒத்திருக்கிறது.

கோதுமை இறைச்சி அல்லது கோதுமை பசையம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஒன்றுக்கு சுமார் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது இந்த பட்டியலில் (8) பணக்கார தாவர புரத மூலமாக அமைகிறது.

சீட்டான் செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் சிறிய அளவு இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (8) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த இறைச்சி மாற்றீட்டை பெரும்பாலான சுகாதார உணவுக் கடைகளின் குளிரூட்டப்பட்ட பிரிவில் நீங்கள் காணலாம் அல்லது இந்த செய்முறையைப் பயன்படுத்தி முக்கிய கோதுமை பசையம் மூலம் உங்கள் சொந்த பதிப்பை உருவாக்கலாம்.

சீட்டனை பான்-வறுத்த, வதக்கிய மற்றும் வறுக்கவும் செய்யலாம். எனவே, இது பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் எளிதில் இணைக்கப்படலாம்.

இருப்பினும், சீட்டானை செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

கீழே வரி:சீட்டன் என்பது கோதுமை பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு போலி இறைச்சி. அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம், இறைச்சி போன்ற அமைப்பு மற்றும் பல்துறைத்திறன் பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமான தாவர அடிப்படையிலான புரத தேர்வாக அமைகிறது.

2. டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம்

டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம் அனைத்தும் சோயாபீன்களிலிருந்து உருவாகின்றன.

சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் முழு மூலமாகக் கருதப்படுகிறது. இதன் பொருள் அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன.

எடமாம் முதிர்ச்சியற்ற சோயாபீன்ஸ் இனிப்பு மற்றும் சற்று புல் சுவை கொண்டது. அவை நுகர்வுக்கு முன் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும், அவற்றை சொந்தமாக சாப்பிடலாம் அல்லது சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

சீஸ் தயாரிப்பதைப் போன்ற ஒரு செயல்பாட்டில் ஒன்றாக அழுத்தும் பீன் தயிரில் இருந்து டோஃபு தயாரிக்கப்படுகிறது. முதிர்ச்சியடைந்த சோயாபீன்களை ஒரு பாட்டிக்குள் அழுத்துவதற்கு முன்பு சமைப்பதன் மூலமும், சிறிது புளிப்பதன் மூலமும் டெம்பே தயாரிக்கப்படுகிறது.

டோஃபுவுக்கு அதிக சுவை இல்லை, ஆனால் அது தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் சுவையை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும். ஒப்பீட்டளவில், டெம்பே ஒரு சிறப்பியல்பு நட்டு சுவை கொண்டது.

டோஃபு மற்றும் டெம்பே இரண்டையும் பர்கர்கள் முதல் சூப்கள் மற்றும் மிளகாய் வரை பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம்.

இவை மூன்றிலும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) (9, 10, 11) க்கு 10-19 கிராம் புரதம் உள்ளது.

எடமாமில் ஃபோலேட், வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. டெம்பேயில் நல்ல அளவு புரோபயாடிக்குகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.

கீழே வரி: டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம் அனைத்தும் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமான சோயாபீன்களிலிருந்து உருவாகின்றன. அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல அளவையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை பலவகையான சமையல் குறிப்புகளிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

3. பருப்பு

சமைத்த கோப்பையில் (240 மில்லி) 18 கிராம் புரதத்தில், பயறு புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (12).

புதிய சாலடுகள் முதல் இதயமான சூப்கள் மற்றும் மசாலா உட்செலுத்தப்பட்ட டால்ஸ் வரை பலவகையான உணவுகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

பருப்பு வகைகளில் மெதுவாக செரிமான கார்ப்ஸும் உள்ளன, மேலும் ஒரு கப் (240 மில்லி) நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் சுமார் 50% வழங்குகிறது.

மேலும், பயறு வகைகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து வகை உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கிறது. பருப்பு வகைகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய், அதிக உடல் எடை மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (13).

கூடுதலாக, பயறு வகைகளில் ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளன. அவற்றில் நல்ல அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன (12).

கீழே வரி: பருப்பு என்பது ஊட்டச்சத்து சக்திகள். அவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நல்ல அளவு பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

4. கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் வகைகள்

சிறுநீரகம், கருப்பு, பிண்டோ மற்றும் பிற வகை பீன்ஸ் ஒரு சேவைக்கு அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலை, அதிக புரதச்சத்து கொண்ட மற்றொரு பருப்பு வகையாகும்.

பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் இரண்டிலும் சமைத்த கோப்பையில் (240 மில்லி) சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. அவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், இரும்பு, ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு மற்றும் பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் (14, 15, 16) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.

மேலும், பல ஆய்வுகள் பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நிறைந்த உணவில் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் (17, 18, 19, 20).

வீட்டில் மிளகாய் ஒரு சுவையான கிண்ணத்தை தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்க்கவும், அல்லது வறுத்த கொண்டைக்கடலை (21) மீது மஞ்சள் ஒரு கோடு தெளிப்பதன் மூலம் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்கவும்.

கீழே வரி: பீன்ஸ் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும், புரதச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள் ஆகும், அவை பலவகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

5. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என்பது செயலிழக்கச் செய்யப்படுகிறது சாக்கரோமைசஸ் செரிவிசியா ஈஸ்ட், வணிக ரீதியாக மஞ்சள் தூள் அல்லது செதில்களாக விற்கப்படுகிறது.

இது ஒரு அறுவையான சுவை கொண்டது, இது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் துருவல் டோஃபு போன்ற உணவுகளில் பிரபலமான பொருளாக அமைகிறது.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் பாஸ்தா உணவுகளின் மேல் தெளிக்கப்படலாம் அல்லது பாப்கார்னில் ஒரு சுவையான முதலிடமாக அனுபவிக்கலாம்.

தாவர புரதத்தின் இந்த முழுமையான மூலமானது உடலுக்கு 14 கிராம் புரதமும், அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 7 கிராம் நார்ச்சத்தும் (28 கிராம்) (22) வழங்குகிறது.

பலப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பி 12 (22) உட்பட அனைத்து பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், வலுவூட்டல் உலகளாவியதல்ல மற்றும் உறுதிப்படுத்தப்படாத ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் வைட்டமின் பி 12 இன் ஆதாரமாக நம்பக்கூடாது.

நீங்கள் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

கீழே வரி: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என்பது ஒரு பிரபலமான தாவர அடிப்படையிலான மூலப்பொருள் ஆகும், இது பெரும்பாலும் உணவுகளுக்கு பால் இல்லாத சீஸ் சுவை கொடுக்க பயன்படுகிறது. இதில் புரதம், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

6. எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப்

எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப் ஆகியவை பண்டைய தானியங்கள் எனப்படும் வகையைச் சேர்ந்தவை. மற்ற பழங்கால தானியங்களில் ஐன்கார்ன், பார்லி, சோளம் மற்றும் ஃபார்ரோ ஆகியவை அடங்கும்.

எழுத்துப்பிழை என்பது ஒரு வகை கோதுமை மற்றும் பசையம் கொண்டது, அதேசமயம் டெஃப் வருடாந்திர புல்லிலிருந்து உருவாகிறது, அதாவது இது பசையம் இல்லாதது.

எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப் சமைத்த கோப்பையில் (240 மில்லி) 10–11 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் அவை மற்ற பண்டைய தானியங்களை விட (23, 24) புரதத்தில் அதிகமாகின்றன.

சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இரண்டும். அவற்றில் நல்ல அளவு பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உள்ளன.

எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப் ஆகியவை கோதுமை மற்றும் அரிசி போன்ற பொதுவான தானியங்களுக்கு பல்துறை மாற்றாக இருக்கின்றன, மேலும் சுடப்பட்ட பொருட்கள் முதல் பொலெண்டா மற்றும் ரிசொட்டோ வரையிலான பல சமையல் குறிப்புகளில் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப் ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

கீழே வரி: எழுத்துப்பிழை மற்றும் டெஃப் உயர் புரத பண்டைய தானியங்கள். அவை பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகவும், பொதுவான தானியங்களுக்கு சுவாரஸ்யமான மாற்றாகவும் இருக்கின்றன.

7. ஹெம்ப்சீட்

ஹெம்ப்சீட் இருந்து வருகிறது கஞ்சா சாடிவா ஆலை, இது மரிஜுவானா ஆலை போன்ற ஒரே குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது என்று இழிவானது.

ஆனால் ஹெம்ப்ஸீட்டில் மரிஜுவானா போன்ற மருந்து விளைவுகளை உருவாக்கும் கலவை THC இன் சுவடு அளவு மட்டுமே உள்ளது.

மற்ற விதைகளைப் போல நன்கு அறியப்படவில்லை என்றாலும், ஹெம்ப்சீட்டில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு (28 கிராம்) 10 கிராம் முழுமையான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது. இது சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகளை விட 50% அதிகம் (25, 26).

ஹெம்ப்சீட் ஒரு நல்ல அளவு மெக்னீசியம், இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாகக் கருதப்படும் விகிதத்தில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல மூலமாகும் (27).

சுவாரஸ்யமாக, ஹெம்ப்சீட்டில் காணப்படும் கொழுப்புகளின் வகை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு, பி.எம்.எஸ், மெனோபாஸ் மற்றும் சில தோல் நோய்களின் அறிகுறிகளையும் குறைக்கலாம் (28, 29, 30, 31).

உங்கள் ஸ்மூத்தி அல்லது காலை மியூஸ்லியில் சிலவற்றை தெளிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் ஹெம்ப்ஸீட் சேர்க்கலாம். இதை வீட்டில் சாலட் ஒத்தடம் அல்லது புரத பார்களிலும் பயன்படுத்தலாம்.

ஹெம்ப்ஸீட் ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

கீழே வரி: ஹெம்ப்சீட் ஒரு நல்ல அளவு முழுமையான, அதிக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தையும், அத்துடன் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களையும் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த விகிதத்தில் கொண்டுள்ளது.

8. பச்சை பட்டாணி

சிறிய பச்சை பட்டாணி பெரும்பாலும் ஒரு சைட் டிஷ் ஆக பரிமாறப்படுகிறது, சமைத்த கோப்பையில் (240 மில்லி) 9 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது ஒரு கப் பாலை விட (32) சற்றே அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பச்சை பட்டாணி பரிமாறுவது உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, சி, கே, தியாமின், ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு தேவைகளில் 25% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.

பச்சை பட்டாணி இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் (32) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

பட்டாணி மற்றும் துளசி அடைத்த ரவியோலி, தாய்-ஈர்க்கப்பட்ட பட்டாணி சூப் அல்லது பட்டாணி மற்றும் வெண்ணெய் குவாக்காமோல் போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் நீங்கள் பட்டாணி பயன்படுத்தலாம்.

கீழே வரி: பச்சை பட்டாணி புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் மற்றும் ஒரு பக்க உணவை விட அதிகமாக பயன்படுத்தலாம்.

9. ஸ்பைருலினா

இந்த நீல-பச்சை ஆல்கா நிச்சயமாக ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (30 மில்லி) உங்களுக்கு 8 கிராம் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது, கூடுதலாக உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 22% இரும்பு மற்றும் தியாமின் மற்றும் உங்கள் தினசரி செப்பு தேவைகளில் 42% (33) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

ஸ்பைருலினாவில் கண்ணியமான அளவு மெக்னீசியம், ரைபோஃப்ளேவின், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறிய அளவு உள்ளது.

ஸ்பைருலினாவில் காணப்படும் இயற்கையான நிறமி பைகோசயனின், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (34, 35, 36).

மேலும், ஆய்வுகள் ஸ்பைருலினாவை உட்கொள்வது ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திலிருந்து சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவுகளுக்கு (37, 38, 39, 40) இணைக்கிறது.

நீங்கள் ஸ்பைருலினாவை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

கீழே வரி:ஸ்பைருலினா ஒரு சத்தான உயர் புரத உணவாகும், இது பல நன்மை தரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

10. அமராந்த் மற்றும் குயினோவா

பண்டைய அல்லது பசையம் இல்லாத தானியங்கள் என்று பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்பட்டாலும், அமரந்தும் குயினோவாவும் மற்ற தானிய தானியங்களைப் போல புற்களிலிருந்து வளரவில்லை.

இந்த காரணத்திற்காக, அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக "போலி மருந்துகள்" என்று கருதப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, அவை பொதுவாக அறியப்பட்ட தானியங்களுக்கு ஒத்த மாவுகளாக தயாரிக்கப்படலாம் அல்லது தரையிறக்கப்படலாம்.

அமராந்த் மற்றும் குயினோவா சமைத்த கோப்பையில் (240 மில்லி) 8–9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது தானியங்கள் மற்றும் சூடோசீரியல்களில் (41, 42) அரிது.

மேலும், அமரந்த் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர், இரும்பு, மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் (41, 42) ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கீழே வரி: அமராந்த் மற்றும் குயினோவா ஆகியவை போலி புரதங்கள் ஆகும். பாரம்பரிய தானியங்களான கோதுமை, அரிசி போன்றவற்றைப் போலவே அவற்றை தயாரித்து சாப்பிடலாம்.

11. முளைத்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எசேக்கியேல் ரொட்டி மற்றும் பிற ரொட்டிகள்

எசேக்கியேல் ரொட்டி கரிம, முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கோதுமை, தினை, பார்லி மற்றும் எழுத்துப்பிழை, அத்துடன் சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளும் இதில் அடங்கும்.

எசேக்கியல் ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது சராசரி ரொட்டியை விட சற்றே அதிகம் (43).

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முளைப்பது அவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு அளவைக் குறைக்கிறது (44, 45).

கூடுதலாக, முளைப்பது அவற்றின் அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. லைசின் என்பது பல தாவரங்களில் கட்டுப்படுத்தும் அமினோ அமிலமாகும், மேலும் முளைப்பது லைசின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. இது ஒட்டுமொத்த புரத தரத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது (46).

இதேபோல், தானியங்களை பருப்பு வகைகளுடன் இணைப்பது ரொட்டியின் அமினோ அமில சுயவிவரத்தை (47) மேலும் மேம்படுத்தலாம்.

முளைப்பதால் ரொட்டியின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும். இது பசையம் உள்ளடக்கத்தை சிறிது குறைக்கலாம், இது பசையம் (48, 49) உணர்திறன் உள்ளவர்களில் செரிமானத்தை அதிகரிக்கும்.

கீழே வரி: முளைத்த தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எசேக்கியேல் மற்றும் பிற ரொட்டிகள் அதிக பாரம்பரியமான ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மேம்பட்ட புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

12. சோயா பால்

சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்பட்ட பால் பசுவின் பாலுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

இது ஒரு கப் (240 மில்லி) க்கு 7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி 12 (50) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், சோயா பால் மற்றும் சோயாபீன்களில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் பி 12 இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே பலப்படுத்தப்பட்ட வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சோயா பால் பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகளில் காணப்படுகிறது. இது நம்பமுடியாத பல்துறை தயாரிப்பு ஆகும், இது அதன் சொந்தமாக அல்லது பலவிதமான சமையல் மற்றும் பேக்கிங் ரெசிபிகளில் உட்கொள்ளலாம்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க, இனிக்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

கீழே வரி: சோயா பால் என்பது பசுவின் பாலுக்கு அதிக புரத தாவர மாற்று ஆகும். இது பல வழிகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்துறை தயாரிப்பு.

13. ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் எந்த உணவிலும் புரதத்தை சேர்க்க எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

அரை கப் (120 மில்லி) உலர் ஓட்ஸ் உங்களுக்கு சுமார் 6 கிராம் புரதத்தையும் 4 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இந்த பகுதியில் நல்ல அளவு மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஃபோலேட் (51) உள்ளன.

ஓட்ஸ் ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படவில்லை என்றாலும், அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற பொதுவாக நுகரப்படும் தானியங்களை விட அவை உயர் தரமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஓட்ஸ் முதல் வெஜ் பர்கர்கள் வரை பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் ஓட்ஸ் பயன்படுத்தலாம். அவை மாவாக தரையிறக்கப்பட்டு பேக்கிங்கிற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

கீழே வரி: ஓட்ஸ் சத்தானது மட்டுமல்ல, தாவர புரதத்தை சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கான எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

14. காட்டு அரிசி

காட்டு அரிசியில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் பாஸ்மதி உள்ளிட்ட பிற நீண்ட தானிய அரிசி வகைகளை விட சுமார் 1.5 மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது.

ஒரு சமைத்த கப் (240 மில்லி) 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, கூடுதலாக நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (52).

வெள்ளை அரிசி போலல்லாமல், காட்டு அரிசி அதன் தவிடு அகற்றப்படவில்லை. இது ஒரு ஊட்டச்சத்து பார்வையில் சிறந்தது, ஏனெனில் தவிடு நார் மற்றும் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது (53).

இருப்பினும், இது ஆர்சனிக் பற்றிய கவலையை ஏற்படுத்துகிறது, இது மாசுபட்ட பகுதிகளில் பயிரிடப்படும் நெல் பயிர்களின் தவிடுகளில் குவிந்துவிடும்.

ஆர்சனிக் என்பது ஒரு நச்சு சுவடு உறுப்பு ஆகும், இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு (54, 55, 56) தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது.

சமைப்பதற்கு முன்பு காட்டு அரிசியைக் கழுவுதல் மற்றும் ஏராளமான தண்ணீரை கொதிக்க பயன்படுத்துவது ஆர்சனிக் உள்ளடக்கத்தை 57% வரை குறைக்கலாம் (57).

கீழே வரி: காட்டு அரிசி ஒரு சுவையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர மூலமாகும். காட்டு அரிசியை உணவுப் பொருளாக நம்பியிருப்பவர்கள் அதன் ஆர்சனிக் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்க முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும்.

15. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் இருந்து பெறப்படுகின்றன சால்வியா ஹிஸ்பானிகா மெக்ஸிகோ மற்றும் குவாத்தமாலாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஆலை.

1.25 அவுன்ஸ் (35 கிராம்) க்கு 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 13 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றில், சியா விதைகள் நிச்சயமாக இந்த பட்டியலில் (58) தங்கள் இடத்திற்கு தகுதியானவை.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த சிறிய விதைகளில் நல்ல அளவு இரும்பு, கால்சியம், செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, அத்துடன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் (59, 60) உள்ளன.

அவர்கள் நம்பமுடியாத பல்துறை. சியா விதைகள் சாதுவான சுவை கொண்டவை மற்றும் தண்ணீரை உறிஞ்சி, ஜெல் போன்ற பொருளாக மாறும். இது மிருதுவாக்கிகள் முதல் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சியா புட்டுகள் வரை பலவகையான சமையல் குறிப்புகளுக்கு எளிதான கூடுதலாக அமைகிறது.

கீழே வரி: சியா விதைகள் தாவர புரதத்தின் பல்துறை மூலமாகும். அவற்றில் பல வகையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள் உள்ளன.

16. கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும் பிற விதைகள்

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் பெறப்பட்ட பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) நட்டு மற்றும் விதை வகையைப் பொறுத்து 5-7 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (61, 62, 63, 64, 65, 66).

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் சில பி வைட்டமின்களுக்கு கூடுதலாக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மற்ற நன்மை பயக்கும் தாவர சேர்மங்களுடனும் (67).

எந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வாங்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வெற்று மற்றும் வறுத்தல் கொட்டைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை சேதப்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆகவே, மூல, தடைசெய்யப்படாத பதிப்புகளை முடிந்தவரை அடையுங்கள் (68).

மேலும், பல வீட்டு பிராண்ட் வகைகளில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படும் எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் அதிகப்படியான உப்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க இயற்கை நட்டு வெண்ணைகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

கீழே வரி: கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் உணவில் தாவர புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் சேர்க்க எளிதான வழியாகும். அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க அவற்றை பச்சையாகவும், தடையற்றதாகவும், வேறு எந்த சேர்க்கையும் இல்லாமல் உட்கொள்ளவும்.

17. புரதம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் புரதம் உள்ளது, ஆனால் அளவு பொதுவாக சிறியதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சிலவற்றில் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உள்ளன.

ப்ரோக்கோலி, கீரை, அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை அதிக புரதங்களைக் கொண்ட காய்கறிகளில் அடங்கும்.

சமைத்த கோப்பையில் (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75) சுமார் 4–5 கிராம் புரதம் அவற்றில் உள்ளது.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு தானியமாக இருந்தாலும், இனிப்பு சோளம் என்பது ஒரு பொதுவான உணவாகும், இது இந்த உயர் புரத காய்கறிகளைப் போலவே புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (76).

புதிய பழங்கள் பொதுவாக காய்கறிகளை விட குறைந்த புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. கொய்யா, செரிமோயாஸ், மல்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, நெக்டரைன்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும், அவை ஒரு கோப்பையில் சுமார் 2–4 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன (77, 78, 79, 80, 81, 82).

கீழே வரி: சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மற்றவர்களை விட அதிக புரதம் உள்ளது. உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே புரதக் குறைபாடுகள் விதிமுறைக்கு அப்பாற்பட்டவை (83).

ஆயினும்கூட, சிலர் பல்வேறு காரணங்களுக்காக தங்கள் தாவர புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஆர்வமாக இருக்கலாம்.

இந்த பட்டியலை தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள ஆர்வமுள்ள எவருக்கும் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.