முதுகு வலியைத் தடுக்க அனைவரும் செய்ய வேண்டிய 3 எளிதான உடற்பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மாற்றியமைக்கப்பட்ட கர்ல்-அப்
• பக்க பாலம்
• நால்வகைப் பறவை-நாய்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் (சுழல் வகுப்புக்குப் பிறகு, ஒருவேளை?), அது எவ்வளவு பலவீனமாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். எவரும் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து ஒதுங்கி இருக்க விரும்புவதில்லை அல்லது ஏதாவது தீவிரமான தவறு இருக்கிறதா என்று ஆச்சரியப்படுவதில்லை. உங்களுக்கு அலுவலக வேலை இருந்தால், ஒரு மேஜையில் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது நிச்சயமாக உதவாது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, முதுகுவலியைத் தடுப்பதற்கும், நிவாரணம் பெறுவதற்கும் முக்கியமானது, நகர்ந்து கொண்டே இருப்பதுதான் என்கிறார் ஆசிரியர் கேத்ரின் ஜேக்கப்சன் ராமின். வளைந்த: முதுகு வலி தொழில் துறையை முறியடித்தல் மற்றும் மீட்புக்கான பாதையில் செல்வது. ஒரு புலனாய்வுப் பத்திரிகையாளரும் நாட்பட்ட முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவருமான ரமின், இந்த பொதுவான புகாருக்கான தீர்வுகளை ஆறு வருட ஆராய்ச்சிக்குப் பிறகு தான் கற்றுக்கொண்டதைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

"ஓய்வு மற்றும் கவனமாக இருங்கள்" ஆலோசனை தவறானது, "ராமின் நேரடியாக கூறுகிறார். "உங்கள் தசைகள்] உடற்பயிற்சியின் மூலம் அவற்றின் பொருத்தமான பாத்திரங்கள் என்ன என்பதை நினைவூட்டுவதும், அவர்களை மீண்டும் வேலைக்குக் கொண்டுவருவதும் சிறந்த அணுகுமுறையாகும்." முதுகுவலியை மொட்டுக்குள் துடைக்க, வாட்டர்லூ பல்கலைக்கழகத்தின் முதுகெலும்பு பயோமெக்கானிக்ஸ் பேராசிரியரான ஸ்டூவர்ட் மெக்கில் உருவாக்கிய "பிக் த்ரீ" பயிற்சிகளைச் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். தினசரி நிகழ்த்தப்படும், மூன்று நகர்வுகள் முதுகெலும்பை நிலைநிறுத்தவும் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன, இதனால் உங்கள் முதுகுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் திறமையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மூன்று நகர்வுகளில் ஒவ்வொன்றையும் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம். எப்பொழுதும் வலிக்காமல் உங்களுக்கு சவாலாகத் தோன்றும் பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். பிரதிநிதிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள், வைத்திருக்கும் காலம் அல்ல. முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் தசை வடிவங்களை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், எனவே மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் தொடங்கவும், மெக்கில் பரிந்துரைக்கவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட கர்ல்-அப்

ஏ. உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது காலை நேராகவும், வலது காலை வளைக்கவும், அதனால் வலது கால் தரையில் தட்டையாகவும், இடது முழங்காலுக்கு இணையாகவும் இருக்கும்.

பி. உங்கள் முதுகெலும்பில் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்க உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் கைகளை வைக்கவும்.

சி தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையிலிருந்து சுருக்கி, கழுத்து மற்றும் கன்னத்தை முடிந்தவரை அமைதியாக வைக்கவும்.

டி. சுருட்டை 8 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சுருட்டை தலைகீழாக கீழே தரையில் வைக்கவும்.

கால்களை பாதியாக மாற்றவும்.

பக்க பாலம்

ஏ. வலது பக்கத்தில் படுத்து, வலது முழங்கையால் வலது தோள்பட்டைக்கு கீழே, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

பி. தரையில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்கை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு விநியோகிக்கவும்.

சி தலை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இணையாக இடுப்பை வைத்து 8 முதல் 10 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள்.

பாதங்களை பாதி வழியில் மாற்றவும்.

நால்வகைப் பறவை-நாய்

ஏ. தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் தொடங்குங்கள், மணிக்கட்டில் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு மேல் இடுப்புகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பி. அதே நேரத்தில் இடது கையை முன்னோக்கி உயர்த்தி வலது காலை நேராக பின்னால் நீட்டவும்.

சி இந்த நிலையில் 8 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கை மற்றும் காலை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஏற்ப வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

டி. கீழ் கை மற்றும் கால்.

பாதங்களை பாதி வழியில் மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு