பிரீடியாபயாட்டஸுக்கு சரியான உணவு

உள்ளடக்கம்

• முன் நீரிழிவு நோயுடன் உணவு எவ்வாறு தொடர்புடையது
• ஆரோக்கியமான உணவு
• கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்ப்ஸைப் பாருங்கள்
• பகுதி கட்டுப்பாடு
• அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல்
• சர்க்கரை பானங்களை வெட்டுங்கள்
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்
• மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள்
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
• உடற்பயிற்சியும் உணவும் ஒன்றாகச் செல்கின்றன
• ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் சங்கிலியை உடைத்தல்

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் என்றால் என்ன?

ஒரு முன் நீரிழிவு நோய் கண்டறிதல் ஆபத்தானது. இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக இந்த நிலை அசாதாரணமாக உயர் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) மூலம் குறிக்கப்படுகிறது. உடல் இன்சுலின் சரியாகப் பயன்படுத்தாத நிலை இது. இது பெரும்பாலும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முன்னோடியாகும்.

மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர். ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மூலம், நீங்கள் இருதய நோயையும் உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒரு முன் நீரிழிவு நோயறிதல் நீங்கள் நிச்சயமாக வகை 2 நீரிழிவு நோயைப் பெறுவீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. முக்கியமானது ஆரம்பகால தலையீடு - உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் வரம்பிலிருந்து வெளியேற்ற. உங்கள் உணவு முக்கியமானது, நீங்கள் சாப்பிட சரியான வகையான உணவுகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முன் நீரிழிவு நோயுடன் உணவு எவ்வாறு தொடர்புடையது

முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இயங்கினால், மரபியல் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். இருப்பினும், நோயின் வளர்ச்சியில் பிற காரணிகள் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன. செயலற்ற தன்மை மற்றும் அதிக எடை கொண்டவை பிற சாத்தியமான ஆபத்து காரணிகள்.

ப்ரீடியாபயாட்டஸில், இன்சுலின் அதை உங்கள் உயிரணுக்களில் எளிதாக நகர்த்த முடியாது என்பதால், உணவில் இருந்து சர்க்கரை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உருவாகத் தொடங்குகிறது.

மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டை முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும் குற்றவாளி என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உணவில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் வகை இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்பட்ட உணவு விரைவாக ஜீரணமாகும், இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிக கூர்மையை ஏற்படுத்தும்.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு, உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உடல் சிரமமாக இருக்கிறது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தவிர்ப்பது உதவும்.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​அவை கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி, இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ள பலருக்கும் அதிக எடை இருப்பது ஏன் என்பதை இது விளக்குகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு

முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோய்க்கான அனைத்து ஆபத்து காரணிகளையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் சிலவற்றைத் தணிக்க முடியும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பில் இருக்கவும் உதவும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்ப்ஸைப் பாருங்கள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு கருவியாகும்.

ஜி.ஐ.யில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தும். அளவிலேயே குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கில் குறைந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் ஜி.ஐ.யில் குறைவாக உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத உணவுகள் ஜி.ஐ.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜி.ஐ. இவை உங்கள் வயிற்றில் விரைவாக ஜீரணிக்கும் தானிய பொருட்கள். சோடா மற்றும் சாறுடன் வெள்ளை ரொட்டி, ருசெட் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால் முடிந்தவரை இந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஜி.ஐ.யில் நடுத்தர இடத்தைப் பிடிக்கும் உணவுகள் சாப்பிடுவது நல்லது. முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இருப்பினும், அவை ஜி.ஐ.யில் குறைவாக இருக்கும் உணவுகளைப் போல சிறந்தவை அல்ல.

ஜி.ஐ. குறைவாக உள்ள உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு சிறந்தது. உங்கள் உணவில் பின்வரும் பொருட்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்:

• எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் (உடனடி ஓட்மீல் அல்ல)
• கல்-தரையில் முழு கோதுமை ரொட்டி
• கேரட் மற்றும் வயல் கீரைகள் போன்ற நட்சத்திரமற்ற காய்கறிகள்
• பீன்ஸ்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சோளம்
• பாஸ்தா (முன்னுரிமை முழு கோதுமை)

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் கொடுக்கப்பட்ட பொருளின் ஜி.ஐ.யை வெளிப்படுத்தாது. அதற்கு பதிலாக, உணவின் ஜி.ஐ தரவரிசையை தீர்மானிக்க உதவும் லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தைக் கவனியுங்கள்.

ப்ரீடியாபயாட்டீஸுடன் சேர்ந்து, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கலப்பு உணவை உட்கொள்வது உணவின் கொடுக்கப்பட்ட ஜி.ஐ.யைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிட திட்டமிட்டால், காய்கறிகளையும் கோழியையும் சேர்த்து தானியத்தின் செரிமானத்தை குறைக்கவும், கூர்முனைகளை குறைக்கவும்.

பகுதி கட்டுப்பாடு

நல்ல பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உணவை குறைந்த ஜி.ஐ. இதன் பொருள் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். பெரும்பாலும், யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள பகுதிகள் நோக்கம் கொண்ட சேவை அளவுகளை விட மிகப் பெரியவை. ஒரு பேகல் பரிமாறும் அளவு பொதுவாக ஒன்றரைதான், ஆனாலும் பலர் முழு பேகலையும் சாப்பிடுவார்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க உணவு லேபிள்கள் உதவும். லேபிள் ஒரு குறிப்பிட்ட சேவைக்கான கலோரிகள், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து தகவல்களை பட்டியலிடும்.

பட்டியலிடப்பட்ட சேவையை விட அதிகமாக நீங்கள் சாப்பிட்டால், அது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஒரு உணவில் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 150 கலோரிகள் இருக்கலாம். உங்களிடம் இரண்டு பரிமாணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 300 கலோரிகளை உட்கொண்டீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது தேவையில்லை. குறைந்த கார்ப் உணவு (40 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான கார்ப்ஸ்) உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவின் (70 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான கார்ப்ஸ்) அதே இறப்பு ஆபத்து அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு நாளில் 50 முதல் 55 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது குறைந்த ஆபத்து காணப்படுவதாக ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 1600 கலோரி உணவில், இது தினமும் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமமாக இருக்கும். நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளலை சமமாக பரப்புவது சிறந்தது.

இது தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் மற்றும் மாயோ கிளினிக்கின் தினசரி 45 முதல் 65 சதவீதம் கலோரிகளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் பரிந்துரைக்கு ஏற்ப அமைந்துள்ளது. தனிப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் ஒரு நபரின் நிலை மற்றும் செயல்பாட்டு மட்டத்தின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.

குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பற்றி ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பகுதிகளை நிர்வகிப்பதற்கான சிறந்த முறைகளில் ஒன்று, கவனத்துடன் உணவை உட்கொள்வது. நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நிரம்பியவுடன் நிறுத்துங்கள். உட்கார்ந்து, மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உணவு மற்றும் சுவைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல்

ஃபைபர் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது முழுதாக, நீண்டதாக உணர உதவுகிறது. ஃபைபர் உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, குடல் அசைவுகளை எளிதில் கடந்து செல்லும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும். அதிக சர்க்கரை உணவை சாப்பிடுவதால் ஏற்படக்கூடிய “செயலிழப்பை” தவிர்க்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன. இந்த வகையான உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய ஆற்றலைத் தரும், ஆனால் சிறிது நேரத்திலேயே உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உண்ணக்கூடிய தோலைக் கொண்டவை
• முழு தானிய ரொட்டிகள்
• குயினோவா அல்லது பார்லி போன்ற முழு தானியங்கள்
• முழு தானிய தானியங்கள்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா

சர்க்கரை பானங்களை வெட்டுங்கள்

ஒரு ஒற்றை, 12-அவுன்ஸ் கேன் சோடாவில் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். அந்த எண்ணிக்கை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

சர்க்கரை சோடாக்கள் வெற்று கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன, அவை விரைவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மொழிபெயர்க்கின்றன. உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீர் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

மிதமாக மது அருந்துங்கள்

மிதமான தன்மை என்பது பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வாழ ஆரோக்கியமான விதி. மது குடிப்பதும் விதிவிலக்கல்ல. பல மது பானங்கள் நீரிழப்பு ஆகும். சில காக்டெய்ல்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் அதிக சர்க்கரை அளவு இருக்கலாம்.

படி, பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் தங்களை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்தக்கூடாது.

பானம் சேவை பகுதி கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. சராசரி ஒற்றை பானத்திற்கான அளவீடுகள் பின்வருமாறு:

• 1 பாட்டில் பீர் (12 திரவ அவுன்ஸ்)
• 1 கிளாஸ் ஒயின் (5 திரவ அவுன்ஸ்)
• ஜின், ஓட்கா அல்லது விஸ்கி (1.5 திரவ அவுன்ஸ்) போன்ற வடிகட்டிய ஆவிகள் 1 ஷாட்

உங்கள் பானத்தை முடிந்தவரை எளிமையாக வைத்திருங்கள். சர்க்கரை சாறுகள் அல்லது மதுபானங்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீரிழப்பைத் தடுக்க நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை அருகில் வைத்திருங்கள்.

மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள்

இறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, ஆனால் இது உங்கள் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இருக்கலாம். கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை அதிகம் சாப்பிடுவதால் அதிக கொழுப்பு அளவு ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவு உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். காணக்கூடிய கொழுப்பு அல்லது தோலுடன் இறைச்சி வெட்டுவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பின்வருபவை போன்ற புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க:

• தோல் இல்லாமல் கோழி
• முட்டை மாற்று அல்லது முட்டை வெள்ளை
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• சோயாபீன் தயாரிப்புகள், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்றவை
• மீன், அதாவது கோட், ஃப்ள er ண்டர், ஹாட்டாக், ஹலிபட், டுனா அல்லது ட்ர out ட்
• மெல்லிய மாட்டிறைச்சி வெட்டுக்கள், பக்கவாட்டு மாமிசம், தரை சுற்று, டெண்டர்லோயின், மற்றும் கொழுப்புடன் வறுக்கவும்
• நண்டு, இரால், இறால் அல்லது ஸ்காலப்ஸ் போன்ற மட்டி
• தோல் இல்லாமல் வான்கோழி
• குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர்

இறைச்சியின் மிகவும் மெலிந்த வெட்டுக்களில் சுமார் 0 முதல் 1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 35 கலோரிகள் உள்ளன. ஸ்பேரிப்ஸ் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி தேர்வுகளில் 7 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு மற்றும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 100 கலோரிகள் இருக்கலாம்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிலும் நீர் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருந்தால், சர்க்கரை சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை விட நீர் ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு உங்கள் உடல் அளவு, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் நீங்கள் வாழும் காலநிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் செல்லும் போது சிறுநீரின் அளவைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். வண்ணத்தையும் கவனியுங்கள். உங்கள் சிறுநீர் வெளிர் மஞ்சள் நிறமாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியும் உணவும் ஒன்றாகச் செல்கின்றன

எந்தவொரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையிலும் உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியாகும். ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

உடல் செயல்பாடு குறைபாடு இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று தேசிய நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் நிறுவனம் (என்ஐடிடிகே) தெரிவித்துள்ளது. உடற்பயிற்சி தசைகள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு காரணமாகிறது, மேலும் செல்கள் இன்சுலின் மூலம் மிகவும் திறம்பட செயல்பட வைக்கிறது.

வாரத்தில் 5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய என்ஐடிடிகே பரிந்துரைக்கிறது. உடற்பயிற்சி கடுமையான அல்லது அதிக சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நடைபயிற்சி, நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி வகுப்பு எடுப்பது அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றொரு செயல்பாட்டைக் கண்டறிதல் ஆகியவை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

ப்ரீடியாபயாட்டிஸ் சங்கிலியை உடைத்தல்

84 மில்லியன் யு.எஸ். பெரியவர்களுக்கு ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 90 சதவிகிதத்தினர் தங்களுக்கு இந்த நிலை இருப்பதாகத் தெரியாது என்பது இன்னும் முக்கியமானது.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாக மாறுவதற்கு முன்பு இந்த நிலையைப் பிடிக்க ஆரம்பகால மருத்துவ தலையீடு முக்கியமானது. உங்களுக்கு முன் நீரிழிவு நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் உதவும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.