எந்த தூரத்திலும் பந்தயத்தில் இருந்து மீள்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• உடனடியாக போட்டிக்கு பின் அல்லது -ஆட்டம்: தொடர்ந்து நகருங்கள்
• நீங்கள் முடித்த பிறகு சில நிமிடங்கள்: நீட்டவும்
• 30-நிமிடங்கள் முதல் 2 மணிநேரம் வரை: எரிபொருள் நிரப்பவும்
• நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது: மாறும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்
• பந்தயத்திற்குப் பிறகு மாலை: மசாஜ் செய்யுங்கள்
• அடுத்த நாள்: நகர்த்துங்கள்
• அடுத்த பல நாட்கள்: நுரை ரோல்
• ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு பிறகு: வலிமை ரயில்
• மூன்று வாரங்கள் கழித்து: உங்கள் உடலுடன் சரிபார்க்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் புத்தகங்களில் ஐஆர்எல் வேடிக்கை-ரன் 5K வைத்திருந்தாலும் அல்லது இப்போது ரத்து செய்யப்பட்ட நிகழ்வின் அரை மராத்தான் மைலேஜைக் கையாளத் திட்டமிட்டுள்ளீர்கள்-எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் கோஷ்-டார்னிட் பயிற்சியில் ஈடுபட்டீர்கள்!-பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் "ரேஸ் டே" க்கு நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பது போலவே நீங்கள் பூச்சு கோட்டை (மெய்நிகர் அல்லது வேறுவிதமாக) கடக்கிறீர்கள். மீட்பு என்பது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய வார்த்தையாக இருந்தாலும், அது கடந்து செல்லும் போக்கு அல்லது நீங்கள் தெறிக்க வேண்டிய ஒன்று என்று அர்த்தமல்ல.

மீதமுள்ள நீங்கள் ரன் அல்லது ரேஸை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு எரிபொருள் நிரப்பி மீண்டும் கட்டமைக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் அடுத்த பெரிய வெற்றிக்கு உங்களை அமைக்கிறது, அது மைல்களைத் தாண்டினாலும் அல்லது வேறு உடற்பயிற்சி இலக்கைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும் சரி. நீங்கள் ஓடும் மைலேஜ் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் எப்படி ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புகிறீர்கள் என்பது மாறுபடும். எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும் அல்லது வேகமாகச் சென்றாலும், உங்கள் காலடியில் திரும்பவும் நன்றாக உணரவும் இந்த படிப்படியான, நிபுணர்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட வழிகாட்டியைப் பின்பற்றவும்.

உடனடியாக போட்டிக்கு பின் அல்லது -ஆட்டம்: தொடர்ந்து நகருங்கள்

நீங்கள் அந்த நேரடியான அல்லது அடையாளப்பூர்வ பூச்சுக் கோட்டைத் தாண்டியவுடன் உடனடியாக நிறுத்த அல்லது உட்காருவதற்கு இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரம் இருந்தாலும் தொடர்ந்து நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். "நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தினால், நீங்கள் லாக்டேட் அமிலத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், அது கால்களில் இருக்கும்" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் மைல் ஹை ரன் கிளப்பில் என்எஸ்சிஏ தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் தலைமை பயிற்சியாளருமான கொரின் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட். இது பின்னர் மற்றும் அடுத்த நாள் வரை உங்களுக்கு மிகவும் புண் மற்றும் விறைப்பைத் தரும். எனவே ஐந்து நிமிட ஜாகிங் அல்லது அது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றினால், பிளாக்கைச் சுற்றி ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு அரை அல்லது முழு மராத்தானை முடித்திருந்தால், இந்த மீட்டெடுப்பு தூரத்தை சிறிது அதிகமாக்குங்கள். நீங்கள் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது போல் தோன்றினாலும், அது மிகவும் புண் ஆவதற்கு எதிரான உங்கள் சிறந்த பாதுகாப்பு. உங்கள் கால்களில் உள்ள லாக்டிக் அமிலக் கழிவுகளை வெளியேற்ற வேண்டும் என மெதுவாக செல்லலாம். (தொடர்புடையது: மெதுவான மற்றும் வேகமான தசை நார் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

நீங்கள் முடித்த பிறகு சில நிமிடங்கள்: நீட்டவும்

நீங்கள் அந்த கால்களை அசைத்த பிறகு, நீட்ட சிறிது நேரம் எடுக்க வேண்டும். நீட்டுவது காயத்தை ஓரங்கட்டவோ அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்தவோ உதவாது என்றாலும், இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் உதவும் என்று பிளேக் டிர்க்சன், டிபிடி, சி.எஸ்.சி.எஸ்., உடல் சிகிச்சை மற்றும் பெஸ்போக் சிகிச்சையில் பயிற்சியாளர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, நேர்மையாக இருக்கட்டும், அது நன்றாக இருக்கிறது. பந்தயத்திற்கு பிந்தைய நீட்சிக்கு பொதுவான வழிகாட்டுதல் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை மென்மையாக வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள், டிர்க்சன் கூறுகிறார். வலியை உண்மையான வலியாக மாற்றினால் எதையும் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.

எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டாலும், உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்படுவதை ஏற்கனவே உணர முடிந்தால், ஃபிட்ஸ்ஜெரால்டில் இருந்து இந்த போட்டிக்குப் பிந்தைய நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொன்றையும் 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ரிவர்ஸ் ஹர்ட்லர்:உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, இரண்டு கால்களையும் நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். வலது காலை மடக்கி வலது பாதத்தை இடது உள் தொடையில் வைக்கவும். (இது யோகாவில் மரத்தின் தோரணை போல் இருக்கும், ஆனால் அமர்ந்திருக்கும்.) இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், பக்கங்களை மாற்றவும்.

பட்டாம்பூச்சி நீட்சி: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, பாதத்தின் அடிப்பகுதியை ஒன்றாக வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

குவாட் நீட்சி: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, வயிற்றில் அல்லது நின்று கொண்டு, ஒரு முழங்காலை உங்களுக்குப் பின்னால் வளைத்து, கணுக்கால் அல்லது பாதத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, குவாடை வெளியிடுவதற்கு குளூட்டில் ஈடுபடுங்கள்.

30-நிமிடங்கள் முதல் 2 மணிநேரம் வரை: எரிபொருள் நிரப்பவும்

"கடினமான முயற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மீட்க உதவுவதற்கு ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான விஷயம்" என்கிறார் டிர்க்சன். எனவே நீங்கள் முடித்த பிறகு ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உணவைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும்!) அதை கார்ப்-புரத கலவையாக மாற்றவும்.

பொதுவாக, ரன்னர்ஸ் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு சுமார் 15 முதல் 30 கிராம் புரதத்தை 45 நிமிடங்களில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்குள் குறிக்க வேண்டும் என்கிறார் பமீலா எம். நிசெவிச் பேட், ஆர்.டி., ஆசிரியர்வியர்வை. சாப்பிடு மீண்டும் செய்யவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தீர்மானிக்க, அந்த புரத எண்ணிக்கையை இரண்டிலிருந்து நான்காகப் பெருக்கவும். விரைவான சிற்றுண்டியைத் தவிர, சாக்லேட் மில்க் பிந்தைய ரன் போன்றது, உங்கள் உணவில் ஒரு கார்ப்-புரதக் கலவையை பிற்பகல் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உடலால் குளுக்கோஸை (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து) கிளைகோஜனாக (உங்கள் தசைகள் ஆற்றலுக்கு என்ன பயன்படுத்துகின்றன) மிக விரைவாக மாற்ற முடியும், எனவே உங்கள் எரிபொருளை வெளியேற்றுவது முக்கியம் என்று பேட் கூறுகிறார்.

நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், நீரேற்றமும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீரிழப்பு நிலையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறார்கள், பெட் கூறுகிறார். நீங்கள் ஓடும் போது அதிகமாக வியர்க்கும் அல்லது அதிக வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதமான வானிலையில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பானங்களில் சோடியம் அல்லது பொட்டாசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்க்கவும். இது ஒரு வியர்வையான ஓட்டத்தில் இழந்த தாதுக்களை நிரப்ப உதவும், இது மீட்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவற்றுடன் எந்த தூரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் எரிபொருள் நிரப்ப விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு அரை அல்லது முழு மராத்தானை முடித்திருந்தால் அது மிகவும் முக்கியமானது என்கிறார் பேட். 5K அல்லது 10K ஐ நசுக்கியவர்களுக்கு, எரிபொருள் நிரப்புதல் இன்னும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் வரும் நாட்களில் மீண்டும் செய்ய முடியும், ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத எண்ணிக்கையை சந்திப்பது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

"ஒரு மாரத்தானுக்குப் பிறகு, சிலர் எப்போதும் சாப்பிட விரும்புவதில்லை, ஆனால் உங்கள் உடல் அதைக் குணப்படுத்த ஏதாவது ஏங்குகிறது," என்கிறார் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட். ஒன்றும் இல்லாததை விட சிறந்தது, எனவே அது ஒரு புரதப் பட்டி மற்றும் ஒரு ஆப்பிளாக இருந்தாலும், அது ஒரு திடமான தேர்வு. உங்கள் இனத்திற்கு பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியில் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்க அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் (மஞ்சள்: இஞ்சி, புளிப்பு செர்ரி, கொட்டைகள்) சேர்ப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

"உங்கள் வரம்பை மீறி முன்னேறும்போது ஏற்படும் முறிவைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் வீக்கத்தை சரிசெய்யவும், உங்கள் உடலைச் சரிசெய்யவும் நீங்கள் உதவ வேண்டும்" என்று பெடே கூறுகிறார். "உடற்பயிற்சி தொடர்பான புண் உணர்வுகளை சரிசெய்ய மற்றும் போராட உதவுவதற்கு, அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் மற்றும் உணவு தேர்வுகள் அவசியம்."

நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது: மாறும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்

நீங்கள் சில மாறும் நீட்சியுடன் வீட்டிற்கு வரும்போது உங்கள் மீட்புக்கு பொறுப்பேற்கவும். நிற்கும் இடுப்பு வட்டங்கள், நகரும் தொடை எலும்பு நீட்சி (ஒரு குதிகால் மற்றொன்றுக்கு சற்று முன்னால் தரையில் வளைந்து -இரண்டு கைகளாலும் கீழே அடையுங்கள், பின் திரும்பி, பக்கமாக மாறி மாறி மாறி), அல்லது விரைவாக நிற்கும் குவாட் ஸ்ட்ரெச் ஒவ்வொரு சில வினாடிகளிலும் நீங்கள் பக்கங்களை மாற்றுக. "நீங்கள் ரன் முடிந்ததும், உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும், ஆனால் நாள் முடியும் வரை நீங்கள் காத்திருந்தால், நீங்கள் குளிர்ச்சியடைகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் நிலையான பிடிப்புகளுக்குள் செல்ல விரும்பவில்லை" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். அதனால்தான் நாளடைவில் டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்ஸ் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும், மேலும் இந்த இயக்கம் விறைப்பைத் தடுக்கவும் உதவும். (BTW, நிலையான நீட்சி மற்றும் மாறும் நீட்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே வேறுபாடு உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் மீட்பு வழக்கத்தில் அதன் இடத்தைப் பெற்றுள்ளன.)

பந்தயத்திற்குப் பிறகு மாலை: மசாஜ் செய்யுங்கள்

நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக குணப்படுத்தும் செயல்முறையைத் தொடங்கவும் தொடரவும் விரும்புகிறீர்கள், மேலும் அது ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் அல்லது சுருக்க சிகிச்சையின் ஒரு வடிவத்தை உள்ளடக்கியது -நார்மடெக் மீட்பு பூட்ஸ் என்று நினைக்கிறேன்."கால்களில் இருந்து குப்பைகளை வெளியேற்ற உதவும் ஆரோக்கியமான குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்" என்கிறார் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட்.

பிற்பகலில் ஒரு அமர்வை முன்பதிவு செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை கசக்க முடியாவிட்டால் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சில கொண்டாட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும்), அடுத்த நாள் (கள்) கூட வேலை செய்யுங்கள்! ஒரு இலக்கை நசுக்கியதற்காக அது உங்களுக்கு நன்கு சம்பாதித்த பரிசாக கருதுங்கள்!

அடுத்த நாள்: நகர்த்துங்கள்

உங்கள் தாள்கள் ஒரு பந்தயத்திற்குப் பிறகு அல்லது நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நாள் முழுவதும் செலவழிக்க சரியான இடமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உங்கள் தசைகளுக்கு எந்த உதவியும் செய்யாது. உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் 15 நிமிடங்கள் அல்லது 45 வரை ஜாகிங் (அல்லது விறுவிறுப்பாக நடக்க) முயற்சிக்கவும். "பந்தயத்திற்கு அடுத்த நாள், ஒரு குறுகிய குலுக்கல் அந்த விறைப்பைக் குறைப்பதற்கும், அந்த தசைகளுக்கு சிறிது இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்" என்று டிர்க்சென் கூறுகிறார். உங்கள் நடை வலியை நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், நீள்வட்ட அல்லது மற்றொரு குறுக்கு பயிற்சியாளரிடம் செல்லுங்கள், அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லலாம் அல்லது பைக்கில் செல்லலாம், மேலும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வழியை நகர்த்தலாம், என்கிறார் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட். "பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யாத செயல்களைச் செய்வதற்கான ஒரு வழியாக ஓடுவதில் இருந்து உங்கள் ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். இன்னும் சில வாரங்களுக்கு உங்கள் ஓடும் காலணிகளை அணிவதைத் தவிர்ப்பது முற்றிலும் சரி-குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்தை முடித்திருந்தால் அல்லது மிக வேகமாக, குறுகிய மைல்களை வைத்திருந்தால். உங்கள் நாளில் சில இயக்கங்களைப் பெற மற்றொரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்த பல நாட்கள்: நுரை ரோல்

உங்கள் ரோலரைப் பிடித்து, உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பசைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு ஐந்து முதல் 10 வரை, 20 நிமிடங்கள் கூட செலவிடுங்கள். நுரை உருட்டலில் இருந்து மயோஃபாஷியல் வெளியீடு (அல்லது ஃபாசியா எனப்படும் இணைப்பு திசுக்களில் பதற்றத்தை உடைப்பது) உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை வலியை எதிர்த்துப் போராடலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (தொடர்புடையது: இதுதான் இறுதி மீட்பு நாள் போல இருக்க வேண்டும்)

"நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் சில வலிகள் மற்றும் வலிகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்கள் என்றால், நுரை உருட்டுதல் ஒரு நல்ல வலி-பண்பேற்ற விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால், இன்னும் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று டிர்க்சன் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் சுமார் 45 வினாடிகள் சென்று மெதுவாக வைக்கவும். (நீங்கள் இன்னும் நுரை உருளையில் சேமித்து வைக்கவில்லை என்றால், இந்த சிறந்த விற்பனையாளர்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு பிறகு: வலிமை ரயில்

கில்லர் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடாமல், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வு கொடுப்பது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் ஓடும் போது நீங்கள் வேலை செய்த தசைகளுக்குப் பயனளிக்கும் நகர்வுகள், நீங்கள் மீண்டு வரவும் வலுவாக இருக்கவும் உதவும். ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கிளாம்ஷெல்ஸ், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் பலகைகளை நீங்கள் உணரும் போது உங்கள் வழக்கத்திற்கு மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தும் முதல் சில உடல் எடை பயிற்சிகளாக பரிந்துரைக்கிறது.

மூன்று வாரங்கள் கழித்து: உங்கள் உடலுடன் சரிபார்க்கவும்

நீங்கள் ஒரு சில நாட்களில் 5K இலிருந்து முழுமையாக மீண்டு வரலாம், ஆனால் ஒரு மாரத்தானா? அது வேறு கதை. "நீங்கள் இன்னும் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகும் குணமடைவீர்கள், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்" என்று ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் கூறுகிறார். "பந்தய நாளுக்கு முன்பு நீங்கள் நீண்ட தூரத்தை எளிதாக்குவது போல, நீங்கள் பின்னர் அவற்றை எளிதாக்க வேண்டும்." உங்கள் உடலைக் கேட்டு, ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெரிய பந்தயத்திற்குப் பிறகு நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில், ஊட்டச்சத்து, தூக்கம், சமூகமயமாக்கல் மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள், டிர்க்சன் கூறுகிறார். "மசாஜ், நுரை உருட்டுதல் மற்றும் உடல் வேலை, நரம்பு மண்டலத்தின் பாராசிம்பேடிக் கிளையில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த வழிகள், [மீதமுள்ள மற்றும் ஜீரண அமைப்பு], இது மீட்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பை எளிதாக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஒலி ஊட்டச்சத்து இடத்தைப் பெறக்கூடாது, தூக்கம் மற்றும் மனநலத் திட்டங்கள், "என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு