பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி?

உள்ளடக்கம்

• பாப்கார்ன் என்றால் என்ன?
• பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• இது பாலிபினால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்
• ஃபைபர் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது
• இதை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும்
• முன் தொகுக்கப்பட்ட மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் தீங்கு விளைவிக்கும்
• சில மேல்புறங்கள் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் ஒரு மோசமான யோசனை
• ஆரோக்கியமான பாப்கார்னை உருவாக்குவது எப்படி
• உண்மையான பாப்கார்ன் சூப்பர் ஆரோக்கியமானது

பாப்கார்ன் உலகின் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டு பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், இது சில நேரங்களில் அதிக அளவு கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் பாப்கார்னை சரியான வழியில் தயாரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் அதை எவ்வாறு தயாரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இது சூப்பர் ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாகவோ இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை பாப்கார்னின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் நல்ல மற்றும் கெட்ட சுகாதார விளைவுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

பாப்கார்ன் என்றால் என்ன?

பாப்கார்ன் என்பது ஒரு சிறப்பு வகை சோளமாகும், இது வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது "மேல்தோன்றும்".

ஒவ்வொரு கர்னலின் மையத்திலும் ஒரு சிறிய அளவு நீர் உள்ளது, இது சூடாகும்போது விரிவடைந்து இறுதியில் கர்னல் வெடிக்கும்.

பழமையான பாப்கார்ன் துண்டு நியூ மெக்ஸிகோவில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் 5,000 ஆண்டுகளுக்கு மேல் பழமையானது என்று கூறப்படுகிறது.

பல ஆண்டுகளாக, இது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகிவிட்டது. பெரும் மந்தநிலையின் போது இது மிகவும் பிரபலமானது, ஏனெனில் இது மிகவும் மலிவானது.

இன்று ஒவ்வொரு ஆண்டும் சுமார் 1.2 பில்லியன் பவுண்டுகள் (500 மில்லியன் கிலோ) அமெரிக்கர்களால் நுகரப்படுகிறது, இது அமெரிக்காவின் மிகவும் பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவாகும்.

கீழே வரி: பாப்கார்ன் என்பது ஒரு சிறப்பு வகை சோளமாகும், இது வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது "மேல்தோன்றும்". அளவின்படி, இது அமெரிக்காவில் மிகவும் பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவாகும்.

பாப்கார்ன் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

பலர் அதை உணரவில்லை, ஆனால் பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானிய உணவாகும், இது இயற்கையாகவே பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் முழு தானிய நுகர்வு குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் குறைதல் (1, 2, 3, 4) போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கின்றன.

இது 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னின் (5) சேவையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்:

• வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்): ஆர்டிஐ 7%.
• வைட்டமின் பி 3 (நியாசின்): ஆர்.டி.ஐயின் 12%.
• வைட்டமின் பி 6 (பைரிடாக்சின்): ஆர்.டி.ஐயின் 8%.
• இரும்பு: ஆர்டிஐயின் 18%.
• வெளிமம்: ஆர்டிஐ 36%.
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்டிஐ 36%.
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 9%.
• துத்தநாகம்: ஆர்டிஐ 21%.
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 13%.
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 56%.

இது மொத்தம் 387 கலோரிகள், 13 கிராம் புரதம், 78 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 5 கிராம் கொழுப்புடன் வருகிறது.

இந்த சேவையில் 15 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது மிக அதிகமாக உள்ளது. இது உலகின் சிறந்த நார் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

கீழே வரி: பாப்கார்ன் என்பது ஒரு முழு தானிய உணவாகும், இது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் மிக அதிக அளவு நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும்.

இது பாலிபினால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்

பாலிபினால்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை நமது செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் சேதமடையாமல் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

ஸ்க்ரான்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பாப்கார்னில் மிகப் பெரிய அளவு பாலிபினால்கள் இருப்பதைக் காட்டியது.

பாலிபினால் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் சிறந்த இரத்த ஓட்டம், செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் பல நோய்களின் ஆபத்து குறைதல் (6, 7) ஆகியவை அடங்கும்.

பாலிபினால்கள் புரோஸ்டேட் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் (8, 9) உள்ளிட்ட புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீழே வரி: பாப்கார்னில் அதிக அளவு பாலிபினால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இவை பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள தாவர கலவைகள்.

ஃபைபர் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது

பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

ஆராய்ச்சியின் படி, உணவு நார்ச்சத்து இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (10, 11, 12) போன்ற பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

நார்ச்சத்து எடை இழப்பு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (13, 14, 15).

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை விட மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள்.

100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) பாப்கார்னில் 15 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளை (5) பூர்த்தி செய்ய நீண்ட தூரம் செல்லும்.

கீழே வரி: பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எடை இழப்பு மற்றும் பல நோய்களின் ஆபத்து குறைதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இதை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு உதவும்

பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டது. இவை அனைத்தும் எடை இழப்பு நட்பு உணவின் பண்புகள்.

ஒரு கோப்பைக்கு 31 கலோரிகளுடன், பல பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகளை விட காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன.

ஒரு ஆய்வு பாப்கார்ன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிட்ட பிறகு முழுமையின் உணர்வுகளை ஒப்பிடுகிறது. 15 கலோரி பாப்கார்ன் 150 கலோரி உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் (16) போல நிரப்பப்படுவதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிகரித்த மனநிறைவு காரணமாக, பாப்கார்ன் சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், மிதமான தன்மை முக்கியமானது. இது பல சிற்றுண்டி உணவுகளை விட அதிகமாக நிரப்பப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிட்டால் அது இன்னும் கொழுப்பாக இருக்கும்.

கீழே வரி: பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டது. இதை மிதமாக சாப்பிடுவது எடை குறைக்க உதவும்.

முன் தொகுக்கப்பட்ட மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் தீங்கு விளைவிக்கும்

பாப்கார்னை ரசிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் வசதியான மற்றும் மிகவும் பிரபலமானவை முன் தொகுக்கப்பட்ட மைக்ரோவேவ் வகையாகும்.

பெரும்பாலான மைக்ரோவேவ் பைகள் பெர்ஃப்ளூரோக்டானோயிக் அமிலம் (பி.எஃப்.ஓ.ஏ) எனப்படும் வேதிப்பொருளால் வரிசையாக அமைக்கப்பட்டிருக்கின்றன, இது பல்வேறு வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.

ஏ.டி.எச்.டி, குறைந்த பிறப்பு எடை மற்றும் தைராய்டு பிரச்சினைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும் (17, 18, 19).

மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னில் டயசெட்டிலும் இருக்கலாம், இது செயற்கை வெண்ணெய் சுவையில் காணப்படும் ஒரு வேதிப்பொருள்.

பொது மக்களுக்கு ஆபத்து தெளிவாக அடையாளம் காணப்படவில்லை என்றாலும், டயசெட்டிலில் சுவாசிப்பது காற்றுப்பாதைகளை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நுரையீரல் நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை விலங்கு ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன (20, 21, 22).

மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னின் பல பிராண்டுகள் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட அல்லது ஓரளவு-ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதில் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன. ஆய்வுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை இதய நோய் மற்றும் பிற தீவிர நோய்களுக்கு (23, 24, 25) அதிக ஆபத்துடன் இணைத்துள்ளன.

சில பிராண்டுகள் இந்த இரசாயனங்கள் இல்லாதவை என்று கூறினாலும், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான பாப்கார்னை உருவாக்குவது மிகவும் எளிதானது என்பதால் நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

கீழே வரி: முன் தொகுக்கப்பட்ட மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னில் பெரும்பாலும் பி.எஃப்.ஓ.ஏ மற்றும் டயசெட்டில் ஆகியவை உள்ளன, அவை தீங்கு விளைவிக்கும். இதில் ஆரோக்கியமற்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் இருக்கலாம்.

சில மேல்புறங்கள் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் ஒரு மோசமான யோசனை

பாப்கார்னின் ஆரோக்கியமான குணங்கள் அனைத்தும் இருந்தபோதிலும், அது தயாரிக்கப்பட்ட விதம் அதன் ஊட்டச்சத்து தரத்தை பெரிதும் பாதிக்கும்.

காற்று வெளியேறும் போது, ​​இது இயற்கையாகவே கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் சில ஆயத்த வகைகளில் கலோரிகள் மிக அதிகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, சிஎஸ்பிஐ அளித்த ஒரு அறிக்கையில், ஒரு பிரபலமான திரைப்பட தியேட்டர் சங்கிலியில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பாப்கார்ன் 1,200 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தது - வெண்ணெய் முதலிடத்தில் காரணியாக இருப்பதற்கு முன்பே!

திரைப்பட தியேட்டர்கள் அல்லது கடைகளில் இருந்து வாங்கப்படும் வகைகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், செயற்கை சுவைகள் மற்றும் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றில் புகைக்கப்படுகின்றன.

இந்த பொருட்கள் கணிசமான அளவு கலோரிகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றில் சில பிற வழிகளிலும் உங்களுக்கு மோசமாக இருக்கும்.

கீழே வரி: வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் வகைகள் கலோரிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான பாப்கார்னை உருவாக்குவது எப்படி

அடுப்பில் அல்லது ஏர்-பாப்பரில் தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான பாப்கார்னை உருவாக்க ஒரு எளிய செய்முறை இங்கே:

தேவையான பொருட்கள்

• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்.
• 1/2 கப் பாப்கார்ன் கர்னல்கள்.
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு.

திசைகள்

1. எண்ணெய் மற்றும் கர்னல்களை ஒரு பெரிய தொட்டியில் வைத்து மூடி வைக்கவும்.
2. நடுத்தர-உயர் வெப்பத்தை சுமார் 3 நிமிடங்கள் அல்லது சமைப்பது கிட்டத்தட்ட நிற்கும் வரை சமைக்கவும்.
3. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி பரிமாறும் கிண்ணத்தில் ஊற்றவும்.
4. உப்புடன் பருவம்.

சில நிமிடங்களில் சூப்பர் ஆரோக்கியமான பாப்கார்னை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைக் காட்டும் விரைவான வீடியோ இங்கே:

புதிய மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் முதலிடம் பெறுவதன் மூலம் கூடுதல் சுவையைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், அதை இயற்கை நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு தூறல் அல்லது இலவங்கப்பட்டை அல்லது டார்க் சாக்லேட் சவரன் மூலம் தெளிக்கவும்.

கூடுதல் சுகாதார நலனுக்காக, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் கொண்டு தெளிக்கவும். ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஒரு நட்டு-சீஸி சுவை கொண்டது மற்றும் புரதம், ஃபைபர், பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்கள் (26) உள்ளிட்ட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

கீழே வரி: பாப்கார்னை தயாரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி ஒரு பானை அல்லது காற்று-பாப்பர் இயந்திரத்தில் உள்ளது. அதன் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் சுவையைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன.

உண்மையான பாப்கார்ன் சூப்பர் ஆரோக்கியமானது

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் போன்ற பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் பாப்கார்ன் அதிகமாக உள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், இது நம்பமுடியாத சுவையாகவும், உலகின் மிகச்சிறந்த நார்ச்சத்து மூலமாகவும் உள்ளது.

நாளின் முடிவில், பாப்கார்ன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அதை மிதமாக உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு கூட உதவக்கூடும்.