பிளாங் பயிற்சிகளின் பயனுள்ள நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• அவற்றை எப்படி செய்வது
• பலகைகள் அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன
• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பலகைகள் உதவும்
• உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க பலகைகள் உதவும்
• பலகைகளை மாற்ற எளிதானது
• பலகைகளை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்
• பக்க பலகைகள்
• கை மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள்
• முழங்கால் தொடுகிறது
• டேக்அவே

க்ரஞ்ச்ஸ் மிகவும் பொதுவான வயிற்றுப் பயிற்சியாக இருக்கும்போது, ​​அவை தசையை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்காது.

கூடுதலாக, முக்கிய பயிற்சி என்பது கடற்கரைக்குத் தயாரான உடலைக் காட்டிலும் அதிகம். உங்கள் மையத்தை திறம்பட செயல்படுத்துவது ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், காயத்தை குறைக்கலாம், மேலும் இயக்கத்தை பராமரிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு கவர்ச்சியான சிக்ஸ் பேக்கை அடைவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையுடன் ஜிம்மில் தொடர்ந்து க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்டப்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வீணாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

எனவே, அதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? பலகைகளை முயற்சிக்கவும். நெருக்கடிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று, பலகைகள் முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் மையத்தை வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் பலகைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

அவற்றை எப்படி செய்வது

பிளாங்கிங் செய்வதற்கான எளிய செயல் இழுக்க மிகவும் கடினம் அல்ல, ஆனால் அந்த நிலையை வைத்திருப்பது முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை.

• உயர் பிளாங். ஒரு புஷப் நிலையின் மேலே அல்லது தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்விரல்களையும் தரையில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைக்கவும். ஒரு பிளாங்கின் போது ஒரு முதுகெலும்பாக அல்லது கீழ்நோக்கி பின்னர் குறைந்த முதுகுவலி ஏற்படலாம், எனவே உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்.

• குறைந்த பிளாங். உங்கள் முன்கைகளுக்கு கீழ்நோக்கி, அதே நிலை மற்றும் உயர் பிளாங்கின் வடிவத்தை பராமரிக்கவும்.

பலகைகள் அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன

எனவே, கிரன்ச்ச்களைக் காட்டிலும் பலனளிக்கும் இயக்கமாக மாற்றும் பலகைகள் பற்றி என்ன?

சரி, ஒரு காரணம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகில் சிட்டப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் தள்ளுவது பின்னர் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, பலகைகள் உங்கள் மையத்தை மட்டும் செயல்படுத்தாது: அவை உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்கின்றன.

பலகைகளுக்கு உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ் அனைத்தும் தேவை, அவை அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான திறமையான வழியாகும்.

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பலகைகள் உதவும்

நாள் முழுவதும் அலுவலக மேசையில் உட்கார்ந்திருப்பதால் உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்பட்டால், இங்கே சில நல்ல செய்தி: உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பலகைகள் உதவும்!

உங்கள் முதுகு, மார்பு, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் வயிற்றுப் பலத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் தோள்களைத் திரும்பவும், கீழ் முதுகையும் நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருப்பதை இந்த பயிற்சி எளிதாக்குகிறது - நல்ல தோரணையின் இரண்டு முக்கிய கூறுகள்.

உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஐசோமெட்ரிக் வலிமையை வளர்க்கவும் பலகைகள் உதவுகின்றன, இது நீண்ட நேரம் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது குத்துவதைத் தடுக்க உங்களுக்கு சக்தியைத் தருகிறது.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க பலகைகள் உதவும்

அது அப்படி உணரவில்லை என்றாலும், உங்கள் உடலின் கீழ் பாதியை நீட்ட பலகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பிடிப்பு நிலைக்குச் செல்வது உங்கள் தொடை எலும்புகளையும், உங்கள் கால்களின் வளைவுகளையும் நீட்டிக்கிறது, இதனால் பிளாங் இரட்டை வலிமை மற்றும் நீட்டிக்க உடற்பயிற்சியை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் பக்கங்களை நீட்ட விரும்பினால், நீட்டப்பட்ட கையுடன் பக்க பலகைகள் உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட பகுதியை குறிவைக்கும்.

பலகைகளை மாற்ற எளிதானது

கிளாசிக் பிளாங் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றாலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானவற்றுக்கு ஏற்ப பலகைகளையும் மாற்றியமைத்து சேர்க்கலாம்.

பிளாங் நிலையில் உங்கள் முன்கைகளுக்கு கைவிடுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு மாற்றமாகும். நீங்கள் போஸ் வைத்திருக்கும் நேரத்தின் நீளத்தை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க மற்றொரு வழியாகும். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நிறுத்தி, அங்கிருந்து உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் அதிகபட்ச நேர வரம்பை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க நீங்கள் விரும்பினால், 10 விநாடிகளை மீண்டும் மீண்டும் வைத்திருப்பது சிறந்த பயிற்சி என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

பலகைகளை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்

உங்கள் அன்றாட ஆட்சியில் பலகைகளை இணைக்க விரும்புகிறீர்களா? உன்னதமான உடற்பயிற்சியில் இந்த மாறுபட்ட மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

பக்க பலகைகள்

உங்கள் பக்க வயிற்றுப் பகுதிகளை குறிவைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த விரும்பினால், பக்க பலகைகளை முயற்சிக்கவும்.

உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவத்தில் உலகளாவிய முன்னேற்றங்களில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஸ்கோலியோசிஸ் நோயாளிகளில் முதுகெலும்பு வளைவைக் குறைக்க பக்க பலகைகள் உதவக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது. அதாவது அவை முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் அல்லது எதிர்காலத்தில் சரியான அறுவை சிகிச்சையின் தேவையை குறைக்க உதவக்கூடும்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது முன்கையில் உங்களை முட்டுக் கொள்ளுங்கள், அது தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, மேலும் தரையுடன் உங்கள் உடல் ஒரு முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
3. உங்கள் வலது காலின் பக்கங்களும் தரையில் பிணைக்கப்படும். உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்தின் மேல் அடுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யலாம் அல்லது இரு கால்களையும் தரையில் வைக்கலாம்.

உங்கள் இருப்பு சவாலை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் இலவச கையை காற்றில் தூக்க முயற்சிக்கவும். பக்கங்களை மாற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

கை மற்றும் கால் நீட்டிப்புகள்

உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்க, தோள்பட்டை தொட முயற்சிக்கவும்.

1. கிளாசிக் பிளாங் போஸிலிருந்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் இருந்து எடுத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை லேசாகத் தட்டவும். சமப்படுத்த உங்கள் இடது கை மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் வலது கையை தரையில் திருப்பி, உங்கள் எதிர் பக்கத்தில் செயலை மீண்டும் செய்யவும்.
3. தொடங்க ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 தட்டுகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் இருப்பு மேம்படுவதால் உங்கள் எண்ணை அதிகரிக்கவும்.

இயக்கம் முதலில் மாஸ்டர் செய்ய தந்திரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்தும், அதே நேரத்தில் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

முழங்கால் தொடுகிறது

கிளாசிக் பிளாங் போஸில் இந்த எளிய திருப்பம் சூழ்ச்சி செய்வது சுலபமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அடுத்த நாள் உங்களுக்கு புண் வரும்!

1. உன்னதமான பிளாங் போஸில் உங்கள் முன்கைகளுக்கு விடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தொடுவது மாற்று.
3. நீங்கள் தரையை லேசாகத் தட்டுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்ய வேண்டாம்!

உங்கள் முழங்காலை தரையில் தொடுவதன் மூலம், உங்கள் தொடை மற்றும் குவாட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை இரட்டிப்பாக்குகின்றன.

டேக்அவே

இப்போது உங்களுக்கு பிளாங் செய்வது எப்படி என்று தெரியும், சில கொலையாளி ஏபிஸுக்கு தயாராகுங்கள்! ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் தடகள செயல்திறன் மற்றும் அன்றாட திறன்களை அதிகரிக்கும்.