இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பை நிர்வகிப்பது மற்றும் தடுப்பது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு எப்படி இருக்கும்?
• வீட்டு வைத்தியம்
• பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி
• கோர் பலப்படுத்துதல்
• மென்மையான உடற்பயிற்சி
• நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்தல்
• நான் எப்போது மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்?
• மீட்பு
• ஒரு கிள்ளிய நரம்பைத் தடுக்கும்

கண்ணோட்டம்

இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பிலிருந்து வரும் வலி கடுமையாக இருக்கும். நீங்கள் நகரும்போது உங்களுக்கு வலி இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் ஒரு எலும்புடன் நடக்கலாம். வலி ஒரு வலி போல் உணரலாம், அல்லது அது எரிந்து அல்லது கூச்சமாக இருக்கலாம். உங்கள் கால் கீழே பரவக்கூடிய உணர்வின்மை உங்களுக்கு இருக்கலாம்.

திசுக்கள் நரம்பில் அழுத்தும்போது ஒரு கிள்ளிய நரம்பு ஏற்படுகிறது, இதனால் கூச்ச உணர்வு அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு பல்வேறு விஷயங்களால் ஏற்படலாம், அவற்றுள்:

• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து
• கர்ப்பம்
• குடலிறக்க வட்டு
• கீல்வாதம்
• தசை திரிபு
• எலும்பு தூண்டுதல்
• அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது

இந்த நிலை மற்றும் வலியைப் போக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு எப்படி இருக்கும்?

ஒரு கிள்ளிய நரம்பு கடினமான முதுகில் இருந்து வித்தியாசமாக உணர்கிறது, இருப்பினும் வலி மற்றும் அறிகுறிகள் வெவ்வேறு நபர்களிடையே வேறுபடுகின்றன. இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு பெரும்பாலும் இடுப்பில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. சில நேரங்களில் வலி உள் தொடையின் கீழும் வெளியேறும். இது முழங்கால் வரை பயணிக்க முடியும்.

உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு இருந்தால், நடைபயிற்சி அதை மோசமாக்கும். நீங்கள் அதிக செயல்பாடு செய்கிறீர்கள், மோசமான வலி ஆக வேண்டும். வலி ஒரு மந்தமான வலி போல் உணரலாம் அல்லது அது கூர்மையான, எரியும் வலியாக இருக்கலாம். நீங்கள் வலி உணர்ச்சியற்ற தன்மையை அனுபவிக்கலாம், குறிப்பாக பிட்டம், அல்லது கூச்ச உணர்வு. சிலர் இறுக்கமான உணர்வையும் கவனிக்கிறார்கள்.

வீட்டு வைத்தியம்

பல கிள்ளிய நரம்புகள் தாங்களாகவே தீர்க்கின்றன, மருத்துவ சிகிச்சை தேவையில்லை. முயற்சிக்க பல வீட்டு வைத்தியங்கள் உள்ளன, ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருமுறை சரிபார்க்க வேண்டும். வெவ்வேறு சிகிச்சை தேவைப்படக்கூடிய பிற நிபந்தனைகளை அவர்கள் நிராகரிக்க முடியும்.

வீட்டிலேயே இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க, இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில்) அல்லது நாப்ராக்ஸன் (அலீவ்) போன்ற ஓய்வு மற்றும் ஓவர்-தி-கவுண்டர் (ஓடிசி) அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் எப்போது இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸனை எடுக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

பனி மற்றும் வெப்பமும் உதவும். பனி வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் வெப்பம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது, இது வலியைக் குறைக்க உதவும். இரண்டிற்கும் இடையே மாற்று.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலியை அதிகரிக்கும் நிலையில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்பதைத் தவிர்க்கவும். கிள்ளிய நரம்புக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம். கிள்ளிய நரம்பு இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கால்களில் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் மென்மையான நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய முடியும். ஓய்வு காலங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.

பிரிஃபார்மிஸ் நீட்சி

உங்கள் வலி இருக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து, சில நீட்சிகள் உதவியாக இருக்கும். பிரிஃபார்மிஸ் இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​அது நரம்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம். அந்த பகுதியை நீட்ட, கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்த கால்களைக் கொண்டு ஒரு இருக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தின் கணுக்கால் எதிர் முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை இரு கைகளாலும் பிடிக்க உங்கள் கீழ் காலை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை நோக்கி முழங்காலை மெதுவாக இழுக்கவும்.
5. நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் புரிந்துகொள்ள உங்கள் கையை கீழே நகர்த்தி, எதிர் இடுப்பை நோக்கி காலை மெதுவாக இழுக்கவும்.
6. நீட்டிப்பை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
7. கால்களை மாற்றி, நீட்டிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
8. ஒரு காலுக்கு மூன்று முறை நீட்டவும்.

கோர் பலப்படுத்துதல்

பெரும்பாலும், இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு பலவீனமான மையத்தால் ஏற்படுகிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்தும் பணியில் உதவியாக இருக்கும். பிளாங் உடற்பயிற்சி முழு மையத்தையும் தொனிக்கிறது.

ஒரு பிளாங் செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றில் தட்டையானது.
2. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே சீரமைக்கப்பட்டு, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களின் கீழ் உருட்டவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களின் பந்துகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மேலே தள்ளி இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து கால்விரல்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

மென்மையான உடற்பயிற்சி

கிள்ளிய நரம்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மிக முக்கியம், எனவே நாள் முழுவதும் ஏராளமான நின்று மற்றும் நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சியாட்டிகா வலி நிவாரணத்திற்காக இந்த நீட்டிப்புகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு மேசையில் பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு மணிநேரமும் குறுகிய நீட்டிப்பு இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் மனிதவளத் துறையுடன் நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துவது பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உங்கள் கால்களில் செலவிட்டால், நல்ல ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளை நீங்கள் அணிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான காலணிகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்தல்

நீங்கள் உட்கார்ந்து நிற்கும் விதம் ஒரு கிள்ளிய நரம்புக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடும். உங்கள் தோரணையில் சிறிய மாற்றங்கள் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் வலியைப் போக்கவும் உதவும். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை இரு கால்களுக்கும் சமமாக விநியோகிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்ய, இரு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். அதாவது உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது நல்ல தோரணையின் கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே.

நான் எப்போது மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்?

வலி மிகவும் சங்கடமாக இருந்தால் அல்லது ஓரிரு நாட்களுக்கு மேல் நீடித்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஒரு சிரோபிராக்டர், குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணர் அல்லது மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிய முயற்சிக்க விரும்பலாம். சமீபத்திய பரிந்துரைகளின்படி, மசாஜ், குத்தூசி மருத்துவம், வெப்பம் அல்லது முதுகெலும்பு கையாளுதல் போன்ற முறைகள் குறைந்த முதுகுவலிக்கு மருந்துக்கு முன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரும் உதவக்கூடும். கிள்ளிய நரம்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உடற்பயிற்சிகளை உடல் சிகிச்சையாளர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.

மீட்பு

பொதுவாக, கிள்ளிய நரம்புகள் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்குள் தானாகவே தீர்க்கப்படும். வீட்டு சிகிச்சைகள் மூலம் மீட்டெடுப்பு செயல்முறையை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம்:

• பனி மற்றும் வெப்பம்
• பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி மருந்துகள்
• ஓய்வு

சிகிச்சையுடன் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றால், அல்லது அவை மோசமடைகின்றன என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஒரு கிள்ளிய நரம்பைத் தடுக்கும்

இடுப்பில் ஒரு கிள்ளிய நரம்பைத் தடுக்க, உங்கள் தசைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் அதிக வேலை சுமக்க வேண்டிய வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கு இருந்தால், சரியான படிவத்தைப் பற்றி கூடுதல் முனைப்புடன் இருங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• முழங்கால்களில் வளைந்து, பின்புறம் அல்ல.
• கனமான அல்லது மோசமான வடிவிலான பொருட்களை தூக்கும் போது உதவி கேட்கவும்.
• காயமடையும் போது கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற தடுப்பு நடவடிக்கைகள் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது. குறிப்பாக, உங்கள் மைய மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவது எதிர்கால காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.