பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியைப் போக்க நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி என்றால் என்ன?
• நீட்டுவதன் நன்மைகள்
• துண்டு நீட்சி
• நிற்கும் கன்று நீட்சி
• நிற்கும் சோலஸ் நீட்சி
• தலைகீழ் மற்றும் தலைகீழ்
• பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்கும்
• எச்சரிக்கைகள்
• டேக்அவே

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி என்றால் என்ன?

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி என்பது காயம் அல்லது தசைநாண்கள் சேதமடைவதால் பாதத்தின் பின்புறம் மற்றும் வெளியே வலிக்கு பொதுவான காரணமாகும்.

பெரோனியல் தசைநாண்கள் வலுவான, தண்டு போன்ற கட்டமைப்புகள், அவை கன்றின் பெரோனியல் தசைகளை பாதத்தின் எலும்புகளுடன் இணைக்கின்றன. மைக்ரோடீயர்கள் தசைநார் சேதம் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்போது தசைநாண் அழற்சி ஏற்படுகிறது, இது வலி மற்றும் நடைபயிற்சி சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவரின் கூற்றுப்படி, தசைநாண் அழற்சி ஏற்படும் போது, ​​மக்கள் பெரும்பாலும் வலியையும் வீக்கத்தையும் காலின் பின்புறம் மற்றும் வெளியே அனுபவிக்கின்றனர். பிற அறிகுறிகள் உறுத்தல் மற்றும் கணுக்கால் உறுதியற்ற தன்மை ஆகியவை அடங்கும்.

வலி பொதுவாக செயல்பாட்டில் மோசமாக இருக்கும், மெதுவாக வருகிறது, மேலும் காலப்போக்கில் படிப்படியாக மோசமாகிறது. பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியின் பொதுவான காரணம் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஆகும். இந்த காயம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவானது, அதன் விளையாட்டுகளுக்கு கணுக்கால் அல்லது பாதத்தின் தொடர்ச்சியான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.

சிகிச்சையில் ரைஸ் கொள்கை (ஓய்வு, பனி, சுருக்க, உயர்வு) அத்துடன் இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின் மற்றும் பிற) போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், மசாஜ், உடல் சிகிச்சை மற்றும் கால் மற்றும் கன்றுக்கு நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

நீட்டுவதன் நன்மைகள்

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீட்சி கொலாஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை நார் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த அமைப்பு மீட்கப்பட்ட பிறகு வலுவான தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஏற்படக்கூடும்.

தசைநார் காயத்தின் மீட்பு கட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பரிந்துரைக்கலாம், அதில் நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அடங்கும். தசைநார் ஒட்டுதல், குறைத்தல் அல்லது முறையற்ற சிகிச்சைமுறை காரணமாக ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதே நீட்டிப்பதன் குறிக்கோள்.

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியைத் தொடர்ந்து கணுக்கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டியில் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்கவும் இந்த நீட்டிப்புகள் உதவுமா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.

துண்டு நீட்சி

கால் மற்றும் கன்றின் தசைகளை நீட்டுவது உங்கள் வலியைக் குறைக்கவும், பெரோனியல் தசைநார் காயத்தை குணப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யலாம்:

1. உங்கள் கால்விரல்களைச் சுற்றி ஒரு துண்டைப் போர்த்தி, பாதத்தின் அடிப்பகுதியிலும், கீழ் காலின் பின்புறத்திலும் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக பின்னால் இழுக்கவும்.
2. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

நிற்கும் கன்று நீட்சி

உட்கார்ந்த நிலையில் நீட்டும்போது கணுக்கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டியில் அதிக பதற்றம் ஏற்பட நிற்கும் கன்று நீட்டிப்பு:

1. ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ள நிற்க, ஒரு அடி உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு, கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
2. உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

நிற்கும் சோலஸ் நீட்சி

சோலஸ் தசை ஒரு ஆழமான கன்று தசை ஆகும், இது பெரும்பாலும் சகிப்புத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களில் இறுக்கமாக இருக்கும். பின்வரும் நீட்டிப்பைச் செய்வதன் மூலம் இந்த தசையை நீட்டலாம்:

1. ஒரு சுவரிலிருந்து சில அடி தூரத்தில் நின்று சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் காயமடைந்த கால் தரையில் உங்கள் குதிகால் திரும்பி இருக்க வேண்டும். உங்கள் மற்றொரு காலை முன்னோக்கி, சுவரை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் காயமடைந்த பாதத்தை மற்றொன்றை நோக்கி சற்று உள்நோக்கித் திருப்புங்கள்.
4. உங்கள் மற்ற காலை முன்னோக்கி வைத்து, அந்த முழங்காலை சற்று வளைத்து, உங்கள் பாதத்தில் நீட்டப்பட்டதை உணரும் வரை சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
5. 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் மற்றும் தலைகீழ்

மீட்கும் போது கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பது முக்கியம். பெரோனியல் தசைநார் பாதத்தை வெளிப்புறமாக மாற்ற உதவுகிறது (தலைகீழ்), இந்த இயக்கம் பெரும்பாலும் கடினமாகவும் வேதனையாகவும் இருக்கும். வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் செய்ய வேண்டாம். தேவைப்பட்டால் மாற்றுகளுக்கு உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும்.

1. பாதிக்கப்பட்ட கால் உங்கள் மற்ற முழங்காலுக்கு மேல் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கையால் பாதத்தின் அடிப்பகுதியைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக உங்கள் பாதத்தின் ஒரே தளத்தை தரையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இந்த நிலையை 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உச்சவரம்புக்கு சாய்த்து விடுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்கும்

சரியான பாதணிகளை அணிவதன் மூலமும், சாய்வான அல்லது சீரற்ற மேற்பரப்பில் பயிற்சியளிப்பதைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் (எடுத்துக்காட்டாக, கடற்கரை ஓடுதல்), விரைவான முன்னிலை இயக்கங்களிலிருந்து விலகுவதன் மூலமும் பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்கலாம்.

மிக முக்கியமாக, அதிகப்படியான பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதைத் தவிர்க்கலாம். கணுக்கால் சுளுக்கு அல்லது காயம் ஏற்பட்டபின் விரைவில் உடற்பயிற்சிக்கு திரும்பாமல் இருப்பதன் மூலமும் இதைத் தடுக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரால் உங்கள் நிலைக்கு பொருத்தமான பராமரிப்புத் திட்டத்தை தீர்மானிக்க முடியும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் வலி மோசமடையச் செய்தால் அல்லது வீக்கம், அரவணைப்பு அல்லது சிவத்தல் ஆகியவற்றை அனுபவித்தால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

வலி ஓய்வில் மேம்படவில்லை என்றால், எப்போதும் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

டேக்அவே

பெரோனியல் தசைநாண் அழற்சி என்பது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவான காயம். சரியான ஓய்வு மற்றும் பழமைவாத நிர்வாகத்துடன், இது பெரும்பாலும் அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் குணமாகும். நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கால் மற்றும் கணுக்கால் இயக்க வரம்பை பராமரிக்கவும் உதவும்.