சரியான இரவு தூக்கத்திற்கான சரியான நாள்

உள்ளடக்கம்

• காலை
• மத்தியானம்
• சாயங்காலம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கடைசியாக உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைத்ததை நினைத்துப் பாருங்கள். நேற்று இரவு நினைவுக்கு வந்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி! ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு இரவும் சில சிறந்த கண்களை மூடிக்கொண்டதை நினைவுபடுத்துவது இன்னும் கொஞ்சம் சவாலாக இருக்கலாம் - நீங்கள் பெரும்பான்மையாக இருக்கிறீர்கள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் (CDC) 50 முதல் 70 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் தூக்கம் அல்லது விழிப்புணர்வு கோளாறு இருப்பதாக மதிப்பிடுகிறது மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஒரு பொது சுகாதார தொற்றுநோய் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற, நாள் முழுவதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, இதனால் நீங்கள் விரைவாக தூங்கலாம் மற்றும் தூங்கலாம். இந்த சில குறிப்புகள் இன்றிரவு உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வைப் பெற உதவும் அதே வேளையில், ஒவ்வொரு இரவும் தரமான தூக்கம் பெறுவதற்கு இந்தப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்த சில மாதங்கள் ஆகலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் என்று ஜெரால்ட் சு, எம்.டி., தூக்க மருந்தில் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்டவர்.

"உங்கள் தூக்கத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ள ஒரு வழக்கமாக இருப்பது" என்று சுஹ் கூறுகிறார். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் ஒரு பகுதியாகும். அவரும் மற்ற தூக்க வல்லுநர்களும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லவும் எழுந்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் உங்கள் உடல் உகந்ததாக செயல்பட எத்தனை மணிநேரம் மூடிய கண்களைக் கண்டறிய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும். ஒரே நேரத்தில் நிறுத்தப்படுவது மற்றும் நிலையான அட்டவணையில் உயருவது ஆகியவை எளிதாகச் செய்யப்படுகின்றன என்று பின்னர் எங்களுக்குத் தெரியும், எனவே உங்கள் நாளை அமைப்பதற்கான பல வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் தரமான zzz களைப் பெறுவீர்கள்.

காலை

திங்க்ஸ்டாக்

1. உங்கள் திரைச்சீலைகள் மற்றும் திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும். அதிகாலை சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், அதைத் தடத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலமும் உங்கள் உடல் விழித்தெழுவதற்கு உதவுகிறது, சுஹ் கூறுகிறார்.

2. காலை உணவில் புரதத்துடன் கார்ப்ஸை இணைக்கவும். உங்கள் ஆற்றலைப் பெற ஏதாவது ஒரு நாளைத் தொடங்குங்கள், அதனால் நீங்கள் அதை வளர்க்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடலுக்குத் தெரியும், என்கிறார் எலிசா ஸிட், ஆர்.டி.என். அடுத்த வாரம் இளையவர்: உங்கள் அல்டிமேட் ஆர்எக்ஸ் கடிகாரத்தை மாற்றவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மற்றும் 7 நாட்களில் இளமையாக உணரவும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் முழு தானிய தானியங்கள், ஓட்ஸ், முழு கோதுமை டோஸ்ட் அல்லது முழு கோதுமை ஆங்கில மஃபின் ஆகியவற்றை உணவின் அடிப்படையாக கொண்டு தொடங்கவும், பின்னர் முட்டை, பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், தயிர் அல்லது பால். இந்த காம்போ உங்களை திருப்தியாகவும் முழுமையாகவும் வைத்திருக்க உதவும், மேலும் உங்களுக்கு நீடித்த ஆற்றலை அளிக்கும் என்கிறார் ஸீட்.

3. மதிய உணவுக்கு முன் உங்கள் காஃபினேட் பானங்களை குடிக்கவும். "காஃபின் நுகர்வுக்கு வரும்போது உங்களை ஒரு ஆரம்ப பறவையாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்" என்று ஜீட் கூறுகிறார். பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, மிதமான அளவு காஃபின் - 200 முதல் 300 மி.கி, அல்லது இரண்டு முதல் நான்கு கப் காய்ச்சப்பட்ட காபி - தீங்கு விளைவிக்காது என்று MayoClinic.org தெரிவித்துள்ளது. ஆனால் பிற்பகலில் காஃபின் நீக்குவது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். (அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்).

மத்தியானம்

திங்க்ஸ்டாக்

1. மதிய உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக நாள் முழுவதும் உயர்தர புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது முக்கியம். சோயாபீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

2. ஒரு பூனை தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தூக்கம் எடுக்க முடிந்தால், அதை 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக வைத்து, மதியம் 2 முதல் 3 மணிக்குள் அதைச் செய்யுங்கள், சுஹ் பரிந்துரைக்கிறார். "இது உங்களுக்கு செயல்பட உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லை என்று உணர்ந்தால்." ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக ஓய்வெடுத்திருந்தால், இந்த படிநிலையை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

3. இரவு உணவிற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரத்தில் ஆய்வுகள் மாறுபடும் போது, ​​பொதுவாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரத்திற்குள் முடிப்பது உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த சிறந்தது, சுஹ் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய போதுமான நேரத்தை கொடுக்க வேண்டும், ஏனெனில் உடல் வெப்பநிலை குறைந்து தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கும்போது, ​​மாலை உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கும் உங்கள் அட்டவணைக்கும் சிறப்பாக வேலை செய்யக்கூடும், அது உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், முந்தைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.

4. உடற்தகுதியைப் பொருத்து. நீங்கள் ஒரு பிஸியான நாளாக இருந்தாலும், சில செயல்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் படி, எந்த வகையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது பகல்நேர தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் சுய-விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட சிறந்த தூக்கத்தை அனுபவிப்பதாக அறிக்கை செய்கிறார்கள், அவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் அதே அளவு மணிநேரம் பெற்றாலும் கூட. சில மாதங்களில் ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று மற்ற ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.

5. படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் மதுவை துண்டிக்கவும். ஆல்கஹால் குடிப்பது உங்களை நிம்மதியாகவும் தூக்கமாகவும் உணரச் செய்தாலும், அது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் இரவு முழுவதும் நீங்கள் எழுந்திருக்க வழிவகுக்கும், சுஹ் கூறுகிறார். மிகவும் உணர்திறன் கொண்ட ஸ்லீப்பர்கள் தூங்குவதற்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்குள் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் மது அருந்தப் போகிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் இரவு உணவோடு பருகுங்கள், Zied பரிந்துரைக்கிறார். [இந்த குறிப்பை ட்வீட் செய்யவும்!]

சாயங்காலம்

திங்க்ஸ்டாக்

1. ஒரு லேசான ஆனால் முழுமையான இரவு உணவு. இரவு உணவின் போது முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது பிரவுன் ரைஸைப் பரிமாறினால், அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைத்து, செரோடோனின் உருவாகும். காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த அளவு லீன் புரோட்டீன் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் உங்கள் உணவை முழுவதுமாக சாப்பிடுங்கள். அடைத்த வயிறு அல்லது அஜீரணம் தூக்கத்தில் தலையிடலாம். நீங்கள் இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிட்டு, படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை விரும்பினால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சிறிய கார்ப் செறிவூட்டப்பட்ட சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது தூக்கத்திற்கு உதவும். பால், கொட்டைகள், ப்ரெட்ஸல்ஸ், ஓட்ஸ், புதிய பழங்கள், முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது காற்று பாப் பாப்கார்னுடன் ஒரு சிறிய கிண்ணம் தானியத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. மெல்லோ அவுட். இரவில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மனம் துடிக்கிறது என்றால், தியானம், ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் அல்லது உங்கள் எண்ணங்களைப் பதிவுசெய்தல் ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓய்வெடுக்க உதவும் எந்தவொரு செயல்பாடும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது, சுஹ் கூறுகிறார். நீங்கள் அரோமாதெரபி, சூடான மூலிகை தேநீர் அருந்துதல் அல்லது தூங்குவதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடான குளியல் ஆகியவற்றை முயற்சி செய்யலாம். சிந்தனை என்னவென்றால், அது உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உயர்த்துகிறது, மேலும் வெப்பம் வெளியிடப்படுவதால் அது சரியான நேரத்தில் தூக்கத்திற்கு உகந்த உடல் வெப்பநிலையை குறைக்கிறது.

3. உங்கள் சூழலை அமைக்கவும். வெறுமனே நீங்கள் ஒரு இருண்ட அறையில் தூங்க வேண்டும் (மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மங்கலான விளக்குகள் கூட உதவலாம்) குளிரான பக்கத்தில் சிறிது வெப்பநிலை, சுமார் 60 முதல் 68 டிகிரி வரை, அது அமைதியாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கக்கூடிய ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாடுகள் மற்றும் அணியக்கூடிய சாதனங்கள் உள்ளன, இதன் மூலம் உங்களுக்கான சிறந்த தரமான மூடிமறைப்புக்கான வெப்பநிலை வரம்பைக் காணலாம்.

4. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்சாரம் நிறுத்தவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைப்பது நல்லது, மேலும் நீல ஒளியை வெளியிடும் கருவிகள், இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது மற்றும் சர்க்காடியன் தாளத்தை பிற்கால காலத்திற்கு மாற்றுகிறது, சுஹ் கூறுகிறார். டிவியை மூடு, டேப்லெட்டை ஒதுக்கி வைக்கவும், உங்கள் செல்போனில் குறுஞ்செய்தி அனுப்புவதையும் உலாவுவதையும் நிறுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் இ-ரீடரையும் படுக்க வைக்க வேண்டும் என்று சுஹ் பரிந்துரைக்கிறார். எலக்ட்ரானிக்ஸ் நீல ஒளி உமிழ்வு தூக்கத்தை தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், சோர்வுக்கு எதிராக போராடலாம் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. சில மின்-வாசகர்கள் இரவில் படிக்க உதவும் அம்சங்களை ஏற்றுக்கொண்டனர், ஆனால் அது நல்ல தூக்கத்தை உருவாக்குகிறதா என்று பார்க்க சில இரவுகளில் பேப்பர் பேக் புத்தகங்களுக்கு மாறுவது நல்லது. இந்த எலக்ட்ரானிக்ஸை அணைத்த பிறகு உங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் தேவை, ஏனெனில் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் மெலடோனின் உடலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க ஒளி வெளிப்பாடு குறைவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகும்.

DailyBurn இலிருந்து மேலும்:

உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்கும் 10 எதிர்பாராத விஷயங்கள்

உங்களை ஊக்குவிக்க 7 DIY Pinterest திட்டங்கள்

வேலை-வாழ்க்கை சமநிலையை அடைவதற்கான 12 விசைகள்

க்கான மதிப்பாய்வு