பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) அறிகுறிகளை என் டயட் விடுவிக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• PCOS ஐப் புரிந்துகொள்வது
• எனது உணவு PCOS ஐ எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
• எனது உணவில் நான் என்ன உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்?
• சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• எந்த உணவுகளை நான் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• அடிக்கோடு

PCOS ஐப் புரிந்துகொள்வது

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) பொதுவாக ஒழுங்கற்ற காலங்களால் அல்லது மாதவிடாய் இல்லாததால் ஒதுக்கப்படுகிறது.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் பொதுவாக கருப்பையில் பல நீர்க்கட்டிகளைக் கொண்டுள்ளனர், இது ஆண்ட்ரோஜன்கள் எனப்படும் ஹார்மோன்களின் அதிக உற்பத்தி காரணமாக ஏற்படுகிறது.

கோளாறு உள்ள பெண்களில் சுமார் 50 சதவீதம் பேர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள். பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• முகப்பரு
• hirsutism (அதிகப்படியான முடி)
• ஆண் முறை வழுக்கை

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள், குறிப்பாக அதன் அறிகுறிகள் நிர்வகிக்கப்படாதபோது, ​​இதற்கும் அதிக ஆபத்து ஏற்படலாம்:

• இருதய நோய்
• எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்
• நீரிழிவு நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பல பெண்கள் தங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் மற்ற மருத்துவ கவலைகளின் ஆபத்தை குறைக்கவும் முடிகிறது.

எனது உணவு PCOS ஐ எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் சாதாரண இன்சுலின் அளவை விட அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்படுகிறது. இன்சுலின் என்பது உங்கள் கணையத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது.

நீங்கள் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாவிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரக்கூடும். நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால் இதுவும் நிகழலாம், அதாவது நீங்கள் உற்பத்தி செய்யும் இன்சுலினை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாது.

நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை இயல்பாக வைத்திருக்க உங்கள் உடல் அதிக அளவு இன்சுலின் வெளியேற்ற முயற்சிக்கலாம். அதிக அளவு இன்சுலின் உங்கள் கருப்பைகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற அதிக ஆண்ட்ரோஜன்களை உருவாக்கக்கூடும்.

இயல்பான வரம்பை விட உடல் நிறை குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதன் மூலமும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படலாம். இன்சுலின் எதிர்ப்பு உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது, அதனால்தான் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் இந்த சிக்கலை அனுபவிக்கிறார்கள்.

மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே எடை இழப்பு, கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

எனது உணவில் நான் என்ன உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்?

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. ப்ரோக்கோலி போன்ற உயர் ஃபைபர் காய்கறிகள்
2. மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதம்
3. மஞ்சள் மற்றும் தக்காளி போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

உயர் ஃபைபர் உணவுகள் செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலமும், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் தாக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும். இது பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

உயர் ஃபைபர் உணவுகளுக்கான சிறந்த விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்
• சிவப்பு இலை கீரை மற்றும் அருகுலா உள்ளிட்ட கீரைகள்
• பச்சை மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள்
• பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• பாதாம்
• பெர்ரி
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• குளிர்கால ஸ்குவாஷ்
• பூசணி

டோஃபு, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்கள் ஃபைபர் வழங்குவதில்லை, ஆனால் அவை மிகவும் நிரப்புகின்றன மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாகும்.

வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளும் பயனளிக்கும். அவை பின்வருமாறு:

• தக்காளி
• காலே
• கீரை
• பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்கள்
• சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள கொழுப்பு மீன்

எந்த உணவுகளை நான் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்?

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

1. வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் மஃபின்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
2. சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்கள்
3. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள் போன்ற அழற்சி உணவுகள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது கணிசமாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும்:

• வெள்ளை ரொட்டி
• மஃபின்கள்
• காலை உணவு பேஸ்ட்ரிகள்
• சர்க்கரை இனிப்பு
• வெள்ளை மாவுடன் செய்யப்பட்ட எதையும்

ரவை, துரம் மாவு அல்லது துரம் கோதுமை மாவு ஆகியவற்றை அவற்றின் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடும் பாஸ்தா நூடுல்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன. இவை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.

கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக பீன் அல்லது பயறு மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாக்கள் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

சர்க்கரை ஒரு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும். உணவு லேபிள்களைப் படிக்கும்போது, ​​சர்க்கரையின் பல்வேறு பெயர்களைத் தேடுங்கள். இவை பின்வருமாறு:

• சுக்ரோஸ்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ்

நீங்கள் குடிக்கும் பொருட்களான சோடா, ஜூஸ் போன்றவற்றிலும் சர்க்கரை பதுங்கியிருக்கும்.

உங்கள் உணவில் இருந்து பொரியல், வெண்ணெயை மற்றும் சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற அழற்சியை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை குறைக்க அல்லது அகற்றுவது நல்லது.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

பி.சி.ஓ.எஸ், பல கோளாறுகளைப் போலவே, செயல்திறன்மிக்க வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளுக்கு சாதகமாக பதிலளிக்கிறது.

இதில் உடற்பயிற்சி மற்றும் தினசரி உடல் இயக்கம் ஆகியவை அடங்கும். இரண்டுமே இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த அளவு உட்கொள்ளலுடன்.

பல நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

தினசரி செயல்பாடு, குறைந்த சர்க்கரை உட்கொள்ளல் மற்றும் குறைந்த அழற்சி உணவு ஆகியவை எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எடை இழப்புடன் பெண்கள் மேம்பட்ட அண்டவிடுப்பை அனுபவிக்கக்கூடும், எனவே உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை கொண்ட மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்க விரும்பும் பெண்கள் மருத்துவர் அங்கீகரித்த உடற்பயிற்சியை குறிப்பாக முக்கியமாகக் காணலாம்.

பி.சி.ஓ.எஸ் உடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள், மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலுடன் இணைக்கவும் உதவும். யோகா மற்றும் தியானம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது பிற மருத்துவ நிபுணருடன் பேசுவதும் பயனளிக்கும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் அல்லது அதன் ஏதேனும் அறிகுறிகளைச் சமாளித்தால், சில நேரங்களில் நீங்கள் விரக்தியடையலாம். உங்கள் உடல்நலம் குறித்து செயலில் நடவடிக்கை எடுப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் அறிகுறிகளையும் குறைக்கும்.

இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒரு நல்ல உணவு / மோசமான உணவுப் பட்டியலை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்வது.

உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான, நன்மை பயக்கும் எண்ணைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு வெண்ணெயை மற்றும் வெள்ளை சிற்றுண்டியைப் பயன்படுத்தினால், உயர் ஃபைபர் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். காரணத்தை அடையாளம் காணவும், அடுத்த படிகளைப் பரிந்துரைக்கவும் அவர்கள் உங்களுடன் பணியாற்றலாம்.