பேலியோ டயட் விமர்சனம்: இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 4.33
• பேலியோ உணவு என்றால் என்ன?
• பேலியோ உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?
• பிற நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 4.33

பேலியோ உணவு என்பது அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உண்ணும் திட்டமாகும், இது ஆரம்பகால மனிதர்களின் உணவு முறைக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த வேட்டைக்காரர் மூதாதையர்கள் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்ற நம்பிக்கையின் அடிப்படையில் இது அமைந்துள்ளது, மேலும் இது அவர்களின் உணவில் உள்ள வேறுபாடுகளுக்குக் காரணம் என்று கூறப்படுகிறது.

இருப்பினும், பேலியோ உணவு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் என்று சிலர் கூறும்போது, ​​மற்றவர்கள் இது அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு மற்றும் பின்பற்றுவது கடினம் என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

இந்த கட்டுரை பேலியோ உணவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்கிறதா என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

• ஒட்டுமொத்த மதிப்பெண்: 4.33
• எடை இழப்பு: 5
• ஆரோக்கியமான உணவு: 4
• நிலைத்தன்மை: 5
• முழு உடல் ஆரோக்கியம்: 3.25
• ஊட்டச்சத்து தரம்: 5
• ஆதாரம் அடிப்படையிலானது: 3.75

பாட்டம் லைன்: பேலியோ உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் உண்ணும் முறையாகும், இது பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், இறைச்சி மற்றும் கோழி போன்ற முழு உணவுகளையும் உண்ண ஊக்குவிக்கிறது. இது எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கக்கூடும் என்றாலும், இது சிலருக்கு அதிகப்படியான கட்டுப்பாடாகவும் இருக்கலாம்.

பேலியோ உணவு என்றால் என்ன?

பேலியோ உணவு என்பது ஆரம்பகால மனித மூதாதையர்களின் உணவைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவு முறை.

1970 களில் இந்த கருத்து தோன்றினாலும், விஞ்ஞானி லோரன் கோர்டெய்ன் உணவை ஆதரிக்கும் ஒரு புத்தகத்தை வெளியிட்ட பின்னர் 2002 ஆம் ஆண்டில் இது பரவலான பிரபலத்தைப் பெற்றது.

இது பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது.

இதற்கிடையில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் ஆகியவை வரம்பற்றவை.

உணவின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, அதைப் பின்பற்றுவது நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

மறுபுறம், விமர்சகர்கள் இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பல உணவுக் குழுக்களை நீக்குகிறது என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

பேலியோ உணவு என்பது ஆரம்பகால வேட்டைக்காரர் மனித முன்னோர்களின் உணவுகளின் அடிப்படையில் உண்ணும் முறையாகும். இது நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

பேலியோ உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

ஆரம்பகால வேட்டைக்காரர்களுக்கு கிடைக்காத எந்தவொரு உணவையும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளிட்டவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது பேலியோ உணவில் அடங்கும்.

அதற்கு பதிலாக, இறைச்சி, மீன், கோழி, பழங்கள், காய்கறிகளும், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டை நிரப்ப இந்த திட்டம் ஊக்குவிக்கிறது.

ஆயினும்கூட, உணவில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் எந்த உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பது குறித்து சற்று மாறுபட்ட வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, சில மாற்றியமைக்கப்பட்ட பேலியோ உணவுகள் குறைவான கட்டுப்பாட்டுடன் உள்ளன, மேலும் அவை புல் ஊற்றப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் சில பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை நனைத்து சமைக்கும் வரை மிதமாக அனுமதிக்கின்றன.

பாரம்பரிய பேலியோ உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் அதற்கு பதிலாக முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

இது எடை இழப்புக்கு உதவுமா?

பேலியோ உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, அவை பெரும்பாலும் கலோரிகள் அதிகமாகவும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கும் ().

இது புரதத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளது, இது கிரெலின் அளவைக் குறைக்கலாம் - “பசி ஹார்மோன்” - உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்க ().

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், பல ஆய்வுகள் பேலியோ உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உதாரணமாக, 70 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், 6 மாதங்களுக்கு பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் 14 பவுண்டுகள் (6.5 கிலோ) கொழுப்பு இழப்பு ஏற்பட்டது, சராசரியாக, மற்றும் தொப்பை கொழுப்பில் () கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது.

11 ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு உணவு எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று முடிவுசெய்தது, பங்கேற்பாளர்கள் 2 மாதங்கள் முதல் 2 ஆண்டுகள் () வரை எங்கும் நீடிக்கும் சோதனைகளில் சராசரியாக கிட்டத்தட்ட 8 பவுண்டுகள் (3.5 கிலோ) இழந்தனர்.

பேலியோ உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை நீக்குகிறது. இந்த வகை உணவு எடை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பிற நன்மைகள்

பேலியோ உணவு பல சாத்தியமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணமாகும், இது இறப்புகளில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்காகும் ().

இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் பேலியோ உணவு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று நம்பிக்கைக்குரிய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், 4 மாதங்களுக்கு பேலியோ உணவைப் பின்பற்றிய அதிக கொழுப்பு அளவைக் கொண்ட 20 பேர் மேம்பட்ட எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்தனர், அதே போல் குறைந்த மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு () ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர்.

34 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில் இதேபோன்ற கண்டுபிடிப்புகள் காணப்பட்டன, பேலியோ உணவை வெறும் 2 வாரங்கள் பின்பற்றுவது இரத்த அழுத்தம், மொத்த கொழுப்பின் அளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் ஆகியவற்றைக் குறைத்தது - இவை அனைத்தும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் ().

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது

பேலியோ உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

இன்சுலின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் இன்சுலின் திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கும் ().

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 32 பேரில் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு பேலியோ உணவைப் பின்பற்றுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மேம்பட்டது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் 45% () அதிகரித்தது.

இதேபோல், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 13 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், பாரம்பரிய நீரிழிவு உணவை விட () ​​நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைக் குறிக்கும் ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவைக் குறைப்பதில் உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று குறிப்பிட்டது.

பேலியோ உணவு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

பேலியோ உணவு பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் அதே வேளையில், ஒரு சில குறைபாடுகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முதலாவதாக, இது அதிக சத்தான மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுபவிக்கக்கூடிய பல உணவுக் குழுக்களை நீக்குகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் () போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

இதற்கிடையில், முழு தானியங்களும் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் () குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பேலியோ உணவு பல உணவுக் குழுக்களை வரம்பற்றதாகக் கருதுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட உணவுக் கட்டுப்பாடு உள்ளவர்கள் அதைப் பின்பற்றுவது கடினம்.

மேலும் என்னவென்றால், சில உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாததால், வெளியே சாப்பிடுவது அல்லது குடும்பக் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது சவாலாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, இது மற்ற உணவு வகைகளை விட அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இதற்கு நிறைய புதிய பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி தேவைப்படுகிறது - இவை அனைத்தும் விலைமதிப்பற்றவை.

பேலியோ உணவு பல ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். உணவு கட்டுப்பாடு உள்ளவர்கள் பின்பற்றுவதும் சவாலாக இருக்கலாம்.

சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பேலியோ உணவு இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த பட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது.

இதற்கிடையில், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அனைத்தும் குறைவாகவே உள்ளன.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில உணவுகள் இங்கே:

• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, ஆடு, வேனேசன் போன்றவை.
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து போன்றவை.
• கடல் உணவு: சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, நங்கூரங்கள், ட்ர out ட், கோட், ஹேடாக், கேட்ஃபிஷ் போன்றவை.
• முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் வெள்ளையர்கள்
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பிளம்ஸ், பீச், முலாம்பழம், அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை போன்றவை.
• காய்கறிகள்: பெல் பெப்பர்ஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, காலே, வெங்காயம், பூண்டு, கீரை, அருகுலா, சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ் போன்றவை.
• கொட்டைகள்: முந்திரி, பிஸ்தா, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், பிரேசில் கொட்டைகள் போன்றவை.
• விதைகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள், சணல் விதைகள் போன்றவை.
• கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய் போன்றவை.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: சீரகம், ஆர்கனோ, துளசி, மிளகு, ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், மஞ்சள், இஞ்சி போன்றவை.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:

• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், சுண்டல், பயறு, வேர்க்கடலை போன்றவை.
• பால்: பால், தயிர், வெண்ணெய், கேஃபிர், சீஸ் போன்றவை.
• தானியங்கள்: ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, குயினோவா, பார்லி, கம்பு, பக்வீட், ஃபார்ரோ போன்றவை.
• உருளைக்கிழங்கு: வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, பிரஞ்சு பொரியல், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்றவை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்: கனோலா எண்ணெய், குங்குமப்பூ எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், கிராஸ்பீட் எண்ணெய் போன்றவை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சில்லுகள், ப்ரீட்ஜெல்ஸ், குக்கீகள், வசதியான உணவு, துரித உணவு போன்றவை.
• செயற்கை இனிப்புகள்: சுக்ரோலோஸ், அஸ்பார்டேம், சக்கரின், அசெசல்பேம் பொட்டாசியம் போன்றவை.
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், இனிப்புகள், சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள், டேபிள் சர்க்கரை போன்றவை.

பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், கோழி போன்ற முழு உணவுகளும் பேலியோ உணவில் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. மறுபுறம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பால் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

மாதிரி உணவு திட்டம்

பேலியோ உணவுக்கான மாதிரி 3 நாள் மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: பூண்டு, வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் ஆம்லெட்
• மதிய உணவு: வான்கோழி மீட்பால்ஸ் மற்றும் மரினாரா சாஸுடன் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்
• இரவு உணவு: வறுத்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் கொண்ட அடுப்பில் சுட்ட சால்மன்

நாள் 2

• காலை உணவு: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ், தேங்காய் செதில்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் தானியமில்லாத கிரானோலா
• மதிய உணவு: கீரை மடக்கு மற்றும் பக்க சாலட் கொண்ட பைசன் பர்கர்
• இரவு உணவு: காய்கறி சூப் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட கோழி

நாள் 3

• காலை உணவு: தேங்காய் பால், அக்ரூட் பருப்புகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, புளுபெர்ரி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட சியா புட்டு
• மதிய உணவு: கலந்த பழத்துடன் வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறி முட்டை சாலட்
• இரவு உணவு: காலிஃபிளவர் அரிசி, மாட்டிறைச்சி, சல்சா, குவாக்காமோல், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் பர்ரிட்டோ கிண்ணம்

நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் இருந்தால் பல பேலியோ சிற்றுண்டிகளும் கிடைக்கின்றன.

மேலே உள்ள மாதிரி மெனு பேலியோ உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கக்கூடிய உணவுக்கான சில யோசனைகளை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

பேலியோ உணவு என்பது ஆரம்பகால வேட்டைக்காரர் மனித மூதாதையர்களின் உணவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவு முறை.

இந்த ஆராய்ச்சி முறை எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கவும் உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் ஒரு சிறந்த பொருத்தமாக இருக்காது, ஏனெனில் இது பல ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் பிற உணவுகளை விட விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, உணவு கட்டுப்பாடு உள்ளவர்கள் அதை மாற்றுவது கடினம்.