7 சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் சமையல்

உள்ளடக்கம்

• 1. அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
• தேவையான பொருட்கள்
• ஊட்டச்சத்து
• தயாரிப்பு
• 2. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 3. வெப்பமண்டல
• 4. பூசணி மசாலா
• 5. கேரட் கேக்
• 6. உயர் புரதம் புதினா சாக்லேட் சிப்
• 7. காபி கலந்த
• அடிக்கோடு

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத பல்துறை காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.

குறைந்தபட்ச தயாரிப்புடன் முன்கூட்டியே சூடான அல்லது குளிர்ந்த மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட நாட்களை அவர்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

மேலும், இந்த சுவையான உணவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் சத்தான பொருட்களின் வரிசையுடன் முதலிடம் பெறலாம்.

இந்த கட்டுரை 7 சுவையான, சத்தான மற்றும் எளிதான ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ரெசிபிகளை வழங்குகிறது.

1. அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்

பெரும்பாலான ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் சமையல் அதே சில பொருட்களின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்

• ஓட்ஸ். பழைய பாணியிலான ஓட்ஸ் ஒரே இரவில் ஓட்ஸுக்கு சிறந்தது. ஒரு குறுகிய ஊறவைக்கும் நேரத்திற்கு, விரைவான ஓட்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு, எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பால். ஓட்ஸுடன் 1: 1 விகிதத்தில் பசுவின் பால் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான பலப்படுத்தப்பட்ட, இனிக்காத, தாவர அடிப்படையிலான பாலைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, ஓட்ஸ் 1/2 கப் (120 மில்லி) க்கு 1/2 கப் (120 மில்லி) பால்.
• சியா விதைகள் (விரும்பினால்). சியா விதைகள் பொருட்களை பிணைக்க பசை போல செயல்படுகின்றன. 1 பகுதி ஓட்ஸுக்கு 1/4 பகுதி சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, 1/2 கப் (120 மில்லி) ஓட்ஸுக்கு 1/8 கப் (30 மில்லி) சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தயிர் (விரும்பினால்). தயிர் கூடுதல் புரதம் மற்றும் கிரீம் சேர்க்கிறது. ஒரு பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான தயிர் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப அளவை சரிசெய்யவும்.
• வெண்ணிலா (விரும்பினால்). வெண்ணிலா சாறு அல்லது வெண்ணிலா பீன் ஒரு கோடு உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸுக்கு சுவையைத் தருகிறது.
• ஸ்வீட்னர் (விரும்பினால்). ஒரு சிறிய மேப்பிள் சிரப், 2-3 நறுக்கிய தேதிகள் அல்லது அரை பிசைந்த வாழைப்பழம் உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸை இனிமையாக்கலாம்.
  

ஊட்டச்சத்து

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

2% பசுவின் பாலுடன் தயாரிக்கப்பட்ட அடிப்படை செய்முறையின் ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட கப் (240 மில்லி) மற்றும் விருப்ப பொருட்கள் இல்லாமல் பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 215 கலோரிகள்
• கார்ப்ஸ்: 33 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்
• சர்க்கரைகள்: 7 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• புரத: 9 கிராம்
• வைட்டமின் டி: தினசரி மதிப்பில் 299% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 25%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 27%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 26%
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 25%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 23%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 22%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 22%

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தியாமின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்திற்கு 12–19% டி.வி.

ஓட்ஸில் மற்ற தானியங்களை விட அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. அவை பீட்டா குளுக்கனின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு வகை ஃபைபர், இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது (,,,).

இயற்கையாகவே, இந்த செய்முறையின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பால் வகை மற்றும் எந்த விருப்ப பொருட்கள் சேர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

தயாரிப்பு

உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயாரிக்க, அனைத்து பொருட்களையும் ஒன்றிணைத்து, காற்று புகாத கொள்கலனில் ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும்.

ஓட்ஸ் மற்றும் சியா விதைகள் பாலை ஊறவைத்து ஒரே இரவில் மென்மையாக்குகின்றன, மறுநாள் காலையில் ஒரு புட்டு போன்ற அமைப்பைக் கொடுக்கும்.

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் காற்று புகாத கொள்கலனில் குளிரூட்டப்படும்போது நான்கு நாட்கள் வரை வைத்திருக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் அடிப்படை செய்முறையின் பெரிய பகுதிகளை எளிதாக தொகுத்து தயார் செய்யலாம் மற்றும் மாறுபாடு (5) க்கு வாரம் முழுவதும் தனிப்பட்ட பகுதிகளில் உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களை சேர்க்கலாம்.

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் எளிமையான பொருட்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, பெரிய தொகுதிகளாக தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் எந்த வெப்பமும் தேவையில்லை. வெறுமனே பொருட்களை கலந்து, ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும், காலையில் உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களை சேர்க்கவும்.

2. சாக்லேட் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸின் இந்த மாறுபாடு பிரபலமான உபசரிப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கோப்பைகளை நினைவூட்டுகிறது.

உங்கள் அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறையில் 1-2 டீஸ்பூன் (15-30 மில்லி) கோகோ தூள் சேர்க்கவும். காலையில், 2 டீஸ்பூன் (30 மில்லி) இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் மேல் நறுக்கிய வேர்க்கடலை, புதிய ராஸ்பெர்ரி மற்றும் மினி சாக்லேட் சில்லுகளுடன் கூடுதல் சுவை மற்றும் அமைப்புடன் கலக்கவும்.

வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இந்த செய்முறையில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைச் சேர்க்கின்றன, அதே நேரத்தில் கோகோ மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைச் சேர்க்கின்றன, அவை உங்கள் உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் (,,,).

சாக்லேட்-வேர்க்கடலை-வெண்ணெய் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ஒரு பிரபலமான இனிப்பை ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகும். இந்த செய்முறையானது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது.

3. வெப்பமண்டல

இந்த வெப்பமண்டல ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறைக்கு, தேங்காய் பால் மற்றும் தேங்காய் தயிர் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் அடிப்படை செய்முறையில் பால் மற்றும் தயிரை மாற்றவும்.

பின்னர் ஒரு சில பெக்கன்களுடன் அதை மேலே வைக்கவும், இனிக்காத தேங்காய் செதில்களை தெளிக்கவும், மா, அன்னாசி அல்லது கிவி போன்ற வெப்பமண்டல பழங்களை புதிதாக வெட்டவும் அல்லது நீக்கவும். அடிப்படை செய்முறையைப் போலவே ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும்.

நீங்கள் உலர்ந்த பழங்களையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, உலர்ந்த பழத்தின் ஒரு பகுதி புதிய பழத்தின் அதே பகுதியை விட 2-3 மடங்கு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். இனிக்காத, எண்ணெய் இல்லாத வகைகளைத் தேர்வுசெய்க (,,,).

வெப்பமண்டல ஓட்ஸ் என்பது பாரம்பரிய ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறையின் தேங்காய் கலந்த மாறுபாடாகும். உங்களுக்கு விருப்பமான புதிய அல்லது உறைந்த பழத்தைச் சேர்க்கவும் அல்லது இனிக்காத, எண்ணெய் இல்லாத உலர்ந்த பழத்தின் சிறிய பகுதிக்கு புதிய பழத்தை மாற்றவும்.

4. பூசணி மசாலா

பூசணிக்காயில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே அதிகம் உள்ளன. இந்த ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறையில் அவை பணக்கார மற்றும் எதிர்பாராத சுவையை சேர்க்கின்றன.

பூசணிக்காய்கள் பீட்டா கரோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் () ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்ட நிலைமைகளின் தொகுப்பாகும்.

இந்த செய்முறையை தயாரிக்க, உங்கள் அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறையில் 1/2 கப் (120 மில்லி) பூசணி ப்யூரி சேர்த்து ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும். காலையில், ஒரு டீஸ்பூன் (5 மில்லி) இலவங்கப்பட்டை மற்றும் அரை டீஸ்பூன் (2.5 மில்லி) ஒவ்வொன்றும் தரையில் கிராம்பு மற்றும் ஜாதிக்காயைப் பருகவும்.

பூசணி-மசாலா ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

5. கேரட் கேக்

கேரட்டில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) இல் குறைவாக உள்ளது, அதாவது நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு அவை இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு (14,).

பூசணிக்காயைப் போலவே, அவை பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்தவை. உங்கள் உடல் இந்த கலவையை வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றுகிறது, இது உங்கள் பார்வை, வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு () ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது.

பிரபலமான இனிப்பை இந்த சத்தான உணவை தயாரிக்க, 1/2 கப் (120 மில்லி) துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், 1/4 கப் (60 மில்லி) திராட்சையும், 2 டீஸ்பூன் (30 மில்லி) கிரீம் சீஸ் அல்லது கிரீம் சீஸ் மாற்றும் உங்கள் அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் பொருட்களுடன்.

ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும், புதிதாக துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், ஒரு சில திராட்சையும், காலையில் இலவங்கப்பட்டை அல்லது மசாலா தெளிக்கவும்.

கேரட்-கேக் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்புக்கு சிறந்த மாற்றாகும். செய்முறை ஃபைபர் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் கேரட் ஜி.ஐ குறியீட்டில் குறைவாக இருப்பதால், இந்த பதிப்பு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

6. உயர் புரதம் புதினா சாக்லேட் சிப்

புரோட்டீன் என்பது ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பசியைக் குறைப்பதற்கும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் அறியப்படுகிறது ().

ஒரு கப் சுமார் 13 கிராம் (240 மில்லி) உடன், அடிப்படை ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் செய்முறையில் ஏற்கனவே மிதமான அளவு புரதம் உள்ளது.

உங்கள் செய்முறையில் தயிரைச் சேர்த்து, கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் முதலிடம் பெறுவது, தயாரிக்கப்பட்ட கோப்பையில் (240 மில்லி) சுமார் 17 கிராம் வரை புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் இன்னும் அதிகமான புரதத்தை விரும்பினால், கலவையில் 1-2 தேக்கரண்டி (15-30 மில்லி) புரதப் பொடியைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். இது ஒரு கப் ஒன்றுக்கு சுமார் 20–23 கிராம் வரை புரத உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டு வரும்.

கூடுதல் சுவைக்காக, மிளகுக்கீரை சாற்றின் ஒரு கோடு சேர்த்து, புதிதாக வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, மினி சாக்லேட் சில்லுகள் மற்றும் ஒரு சில புதினா இலைகளுடன் மேலே வைக்கவும். இறுதியாக, பச்சை நிறத்தின் இயற்கையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தொடுதலுக்கு 1 தேக்கரண்டி (5 மில்லி) ஸ்பைருலினா பொடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

தயிர், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது புரத தூள் உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். மிளகுக்கீரை சாறு, வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, மினி சாக்லேட் சிப்ஸ் மற்றும் ஸ்பைருலினா பவுடர் ஆகியவற்றின் கோடு இந்த செய்முறையை நிறைவு செய்கிறது.

7. காபி கலந்த

இந்த செய்முறையானது உங்கள் காலை உணவை காஃபின் மூலம் உட்செலுத்த ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும்.

1 அவுன்ஸ் (30 மில்லி) பாலை எஸ்பிரெசோவின் ஷாட் மூலம் மாற்றவும், அல்லது 1 தேக்கரண்டி (5 மில்லி) தரை அல்லது உடனடி காபியை அசல் அளவு பாலுடன் கலக்கவும்.

இது உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸில் 30-40 மி.கி காஃபின் சேர்க்கிறது - விழிப்புணர்வு, குறுகிய கால நினைவுகூரல் மற்றும் எதிர்வினை நேரம் () ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு ஆராய்ச்சி காண்பிக்கும் அளவு போதுமானதாக இருக்கும்.

புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்து இந்த செய்முறையை மேலே வைக்கவும்.

நீங்கள் காபியின் சுவை விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் காஃபின் உட்கொள்வதை குறைக்க விரும்பினால், எஸ்பிரெசோ அல்லது கிரவுண்ட் காபியை தரையில் சிக்கரி வேருடன் மாற்றவும். காய்ச்சிய சிக்கரி ரூட் காபியைப் போலவே சுவைக்கிறது, ஆனால் இயற்கையாகவே காஃபின் இல்லாதது.

உங்கள் ஒரே இரவில் ஓட்ஸில் எஸ்பிரெசோ அல்லது 1 தேக்கரண்டி (5 மில்லி) தரையில் அல்லது உடனடி காபியைச் சேர்ப்பது உங்களை எழுப்ப போதுமான காஃபின் மூலம் உட்செலுத்துகிறது. வறுத்த, தரையில் சிக்கரி ரூட் ஒரு நல்ல காஃபின் இல்லாத மாற்றாகும்.

அடிக்கோடு

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ஆரோக்கியமானது மற்றும் தயாரிக்க எளிதானது.

அவற்றை காலை உணவுக்காகவோ அல்லது சிற்றுண்டாகவோ அனுபவிக்க முடியும், குறைந்தபட்ச தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் உணவு விருப்பமாகும்.

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் நம்பமுடியாத பல்துறை திறன் கொண்டது, ஏனெனில் மேல்புறங்களை மாற்றுவது பலவகையான சமையல் வகைகளுக்கு விளைச்சலைக் கொடுக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யவில்லை என்றால் அவை உங்கள் உணவு சுழற்சியில் சேர்ப்பது மதிப்பு.