உங்கள் ஒமேகா -6 ஐ ஒமேகா -3 விகிதத்திற்கு எவ்வாறு மேம்படுத்துவது
உள்ளடக்கம்
- ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்?
- தொழில்துறை அல்லாத மக்கள் எவ்வளவு ஒமேகா -6 சாப்பிட்டார்கள்?
- மேற்கத்திய உணவில் சிக்கல்
- ஒமேகா -6 இல் அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்
- ஒமேகா -3 அதிகம் உள்ள விலங்கு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
- அடிக்கோடு
இன்று, பெரும்பாலான மக்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.
அதே நேரத்தில், ஒமேகா -3 களில் அதிக விலங்கு உணவுகளை உட்கொள்வது இதுவரை இல்லாத அளவுக்கு மிகக் குறைவு.
இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் சிதைந்த விகிதம் மேற்கத்திய உணவின் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் அம்சங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் சந்தேகிக்கின்றனர்.
ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்?
ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பல இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன (பாலி = பல).
அவற்றை உற்பத்தி செய்வதற்கான நொதிகள் உங்கள் உடலில் இல்லை, எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.
உங்கள் உணவில் இருந்து எதையும் நீங்கள் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு குறைபாட்டை உருவாக்கி நோய்வாய்ப்படுகிறீர்கள். அதனால்தான் அவை "அத்தியாவசிய" கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
இருப்பினும், இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்ற கொழுப்புகளை விட வேறுபட்டவை. அவை வெறுமனே ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை அல்லது சேமிக்கப்படுவதில்லை, அவை உயிரியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவை மற்றும் இரத்த உறைவு மற்றும் அழற்சி போன்ற செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
ஆனால் ஒமேகா -6 கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. ஒமேகா -6 கள் அழற்சிக்கு சார்பானவை என்றும், ஒமேகா -3 கள் அழற்சி எதிர்ப்பு () என்றும் விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.
நிச்சயமாக, உங்கள் பிழைப்புக்கு வீக்கம் அவசியம். இது உங்கள் உடலை தொற்று மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் இது நாள்பட்டதாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கும்போது நோய்க்கு பங்களிக்கும்.
உண்மையில், நாள்பட்ட அழற்சி இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நீரிழிவு, கீல்வாதம், அல்சைமர் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட மிக தீவிரமான நவீன நோய்களின் முன்னணி இயக்கிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்.
ஒமேகா -6 கள் அதிகம் ஆனால் ஒமேகா -3 கள் குறைவாக உள்ள உணவு வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொன்றின் சீரான அளவையும் உள்ளடக்கிய உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது ().
மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக ஒமேகா -3 களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -6 களை அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். இது ஒரு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினை என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.
சுருக்கம்ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் மிக அதிகமாக இருப்பது உடலில் அதிகப்படியான வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும், மேலும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
தொழில்துறை அல்லாத மக்கள் எவ்வளவு ஒமேகா -6 சாப்பிட்டார்கள்?
டாக்டர் ஸ்டீபன் கியூனெட்டின் கூற்றுப்படி, தொழில்துறைக்கு முந்தைய மக்களுக்கான வழக்கமான ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதங்கள் 4: 1 முதல் 1: 4 வரை இருக்கும்.
பெரும்பாலும் நில விலங்குகளை சாப்பிட்ட வேட்டைக்காரர்கள் இந்த கொழுப்புகளை 2: 1 முதல் 4: 1 என்ற விகிதத்தில் உட்கொண்டனர், அதே நேரத்தில் பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 பணக்கார கடல் உணவை சாப்பிட்ட இன்யூட் 1: 4 என்ற விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தது. தொழில்துறைக்கு முந்தைய பிற மக்கள் இடையில் எங்கோ இருந்தனர்.
மனிதர்கள் உண்ணும் விகிதம் 1: 1 க்கு எங்காவது இருந்ததாகவும், இன்றைய விகிதம் 16: 1 (3) என்றும் மானுடவியல் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.
இந்த மக்கள்தொகை நவீன மக்களை விட குறைந்த ஆயுட்காலம் கொண்டிருந்தாலும், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட வாழ்க்கை முறை நோய்கள் மிகவும் குறைவான பொதுவானவை என்று மதிப்பிடுகின்றனர்.
தொழில்துறைக்கு முந்தைய மக்கள் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து ஒமேகா -6 ஐ மிகக் குறைவாகப் பெற்றது மட்டுமல்லாமல், அவர்களுக்கு அதிக உடல் உடற்பயிற்சிகளும் கிடைத்தன, குறைந்த சர்க்கரையை சாப்பிட்டன, நவீன குப்பை உணவை அணுகவில்லை.
இந்த காரணிகள் அனைத்தும் நவீன வாழ்க்கை முறை நோய்களின் குறைந்த விகிதங்களை விளக்கக்கூடும். இருப்பினும், ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை குறைவாக உட்கொள்வதால் இதன் விளைவை மட்டும் கூற முடியாது.
சுருக்கம்
தொழில்துறைக்கு முந்தைய உணவை சாப்பிட்டவர்களுக்கு ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் சுமார் 4: 1 முதல் 1: 4 வரை இருந்தது, பெரும்பாலானவை இடையில் எங்காவது விழுகின்றன. இன்றைய விகிதம் 16: 1 ஆகும், இது மக்கள் மரபணு ரீதியாக மாற்றியமைக்கப்படுவதை விட மிக அதிகம்.
மேற்கத்திய உணவில் சிக்கல்
மேற்கத்திய மக்கள் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்களை சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த எண்ணெய்களில் சில ஒமேகா -6 கள் ஏற்றப்படுகின்றன.
இந்த எண்ணெய்களை பதப்படுத்துவதற்கான தொழில்நுட்பம் சுமார் 100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை இல்லை, மேலும் அதிக அளவு ஒமேகா -6 உடன் மரபணு ரீதியாக மாற்றியமைக்க மக்களுக்கு நேரம் இல்லை.
கீழேயுள்ள வரைபடத்தில், அமெரிக்காவில் சோயாபீன் எண்ணெய் நுகர்வு வியத்தகு அளவில் அதிகரிப்பதை நீங்கள் காணலாம், ஒரு நபருக்கு ஆண்டுக்கு பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 24 பவுண்டுகள் (11 கிலோ). இது 1999 () ஆம் ஆண்டில் மொத்த கலோரிகளில் 7% ஆகும்.
சோயாபீன் எண்ணெய் தற்போது அமெரிக்காவில் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகப்பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது மிகவும் மலிவானது மற்றும் அனைத்து வகையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது.
கீழேயுள்ள வரைபடத்தில், கடந்த 50 ஆண்டுகளில் மட்டும் உடல் கொழுப்பு கடைகளில் காணப்படும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு 200% (3 மடங்கு) அதிகரித்துள்ளது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
இதனால், இன்று மக்கள் உண்ணும் கொழுப்புகள் அவர்களின் உடலில் உள்ள கொழுப்பு கடைகள் மற்றும் உயிரணு சவ்வு ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அவர்களின் உடலில் உண்மையான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
உயிரணு சவ்வுகளில் அதிக அளவு ஒமேகா -6 இதய நோய்களின் அபாயத்துடன் வலுவாக தொடர்புடையது, இது அவற்றின் சாத்தியமான அழற்சி சார்பு விளைவுகளை () அளிப்பதன் மூலம் சரியான அர்த்தத்தை தருகிறது:
இருப்பினும், உயர்தர கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் எதுவும் இதய நோய்களில் (,) ஒமேகா -6 அமிலங்களின் விளைவுகளை ஆராயவில்லை.
மேலும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் லினோலிக் அமிலம் - மிகவும் பொதுவான ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் - அழற்சி குறிப்பான்களின் அளவை அதிகரிக்காது ().
உண்மையில், ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நாள்பட்ட வாழ்க்கை முறை நோய்களின் அபாயத்தில் ஏதேனும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துமா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.
மறுபுறம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நேர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏராளமான சான்றுகள் ஆதரிக்கின்றன. உதாரணமாக, அவர்களின் இதய நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை (9 ,,,).
ஒமேகா -3 கள் மனச்சோர்வு, ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் இருமுனை கோளாறு (12 ,,) போன்ற அனைத்து வகையான மனநல கோளாறுகளையும் மேம்படுத்தக்கூடும்.
ஆயினும்கூட, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 உள்ளிட்ட பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது பல அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளில் உள்ள இரட்டை பிணைப்புகள் மிகவும் வினைபுரியும்.
அவை ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிந்து, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் சங்கிலி எதிர்வினைகளை உருவாக்குகின்றன. இந்த ஃப்ரீ ரேடிகல்கள் செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது வயதான மற்றும் புற்றுநோயின் தொடக்கத்திற்கு பின்னால் உள்ள வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும் (,,).
உங்கள் ஒமேகா -6 விகிதத்தை ஒமேகா -3 க்கு மேம்படுத்த விரும்பினால், ஈடுசெய்ய நிறைய ஒமேகா -3 சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான யோசனையாகும். ஒவ்வொன்றிலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த, சீரான அளவு இருப்பது சிறந்தது.
சுருக்கம்கடந்த 100 ஆண்டுகளில் ஒமேகா -6 அதிகம் உள்ள தாவர எண்ணெய்களின் நுகர்வு வியத்தகு முறையில் அதிகரித்துள்ளது. இது கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.
ஒமேகா -6 இல் அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்
உங்கள் ஒமேகா -6 உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒமேகா -6 அதிகமாக உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட விதை மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களையும், அவற்றைக் கொண்டிருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
சில பொதுவான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களுடன் ஒரு விளக்கப்படம் இங்கே. ஒமேகா -6 (நீல நிற பார்கள்) அதிக விகிதத்தில் உள்ள அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்.
வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, பாமாயில் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அனைத்தும் ஒமேகா -6 இல் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
இதற்கு மாறாக, சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன் மற்றும் பருத்தி விதை எண்ணெய்கள் அதிக அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்கள் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாக உள்ள உணவில் இருந்து பயனடைவது ஒரு நீண்ட கால செயல்முறை மற்றும் நிரந்தர வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவை என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம்.
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பில் ஏராளமான ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை சேமித்து வைக்கிறார்கள், மேலும் அவற்றை அகற்ற சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற குறைந்த அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மேலும், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது கொழுப்பு மீன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது குறித்து சிந்தியுங்கள்.
சுருக்கம்ஒமேகா -6 உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்களை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றுவதும், அவற்றைக் கொண்டிருக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
ஒமேகா -3 அதிகம் உள்ள விலங்கு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
முன்னரே தயாரிக்கப்பட்ட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் விலங்கு உணவுகள் EPA மற்றும் DHA ஆகும்.
இன்று ஒரு சிக்கல் என்னவென்றால், விலங்குகளுக்கு பொதுவாக சோயா மற்றும் சோளம் உள்ள தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.
இது அவற்றின் ஒமேகா -3 உள்ளடக்கங்களைக் குறைக்கிறது, எனவே இறைச்சியில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் ஒமேகா -6 (,) ஆகும்.
எனவே, நீங்கள் அதை வாங்க முடிந்தால், புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி நிச்சயமாக உகந்ததாகும். இருப்பினும், வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் இறைச்சி கூட ஆரோக்கியமானது, அது பதப்படுத்தப்படாத வரை (,).
கோழி, பன்றி இறைச்சி போன்ற வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் சில இறைச்சிகளில் கூட ஒமேகா -6 அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் ஒமேகா -6 உட்கொள்ளலை முடிந்தவரை குறைக்க விரும்பினால், அந்த விலங்குகளின் மெலிந்த பகுதிகளிலிருந்து இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டங்களில் வளர்க்கப்படும் கோழிகளிலிருந்து முட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒமேகா -3 களில் அதிகமாக இருக்கும் மேய்ச்சல் அல்லது ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகளை வாங்குவதும் நல்லது.
உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கடல் உணவை உட்கொள்வது. சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.
நீங்கள் வழக்கமாக வளர்க்கப்பட்ட நிறைய இறைச்சிகளை சாப்பிட்டால் மற்றும் / அல்லது அதிக கடல் உணவை சாப்பிடவில்லை என்றால், ஒரு மீன் எண்ணெய் நிரப்பியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஒரு நல்ல தேர்வாகும், இதில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் ஏ உள்ளன.
ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் உட்பட ஒமேகா -3 இன் சில தாவர ஆதாரங்களும் உள்ளன. இருப்பினும், இவற்றில் ALA எனப்படும் ஒமேகா -3 வகை உள்ளது. ALA ஐ செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்ற மனித உடல் திறமையற்றது - EPA மற்றும் DHA ().
இந்த காரணத்திற்காக, ஒமேகா -3 களின் விலங்கு ஆதாரங்களான மீன் மற்றும் புல் உணவான விலங்குகள் பொதுவாக சிறந்த தேர்வுகள். இருப்பினும், ஆல்காவிலிருந்து ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்ட சைவ நட்பு கூடுதல் கிடைக்கிறது.
சுருக்கம்ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வதை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம் அல்லது கூடுதல் புல் அல்லது இறைச்சி அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவீர்கள்.
அடிக்கோடு
ஒமேகா -3 உடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பல நாட்பட்ட நோய்களை ஊக்குவிக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் சந்தேகிக்கின்றனர்.
இருப்பினும், இந்த கோட்பாட்டை ஆதரிக்க இன்னும் உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. அதிகப்படியான ஒமேகா -6 கொழுப்பு உட்கொள்வதால் ஏற்படும் உடல்நல பாதிப்புகளை ஆராய கூடுதல் உயர்தர ஆய்வுகள் தேவை.
நீங்கள் கவலைப்பட்டால், ஒமேகா கொழுப்புகளின் சமநிலையை மேம்படுத்த இது ஒரு எளிய வழிகாட்டியாகும்:
- ஒமேகா -6 (மற்றும் அவற்றைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) அதிகம் உள்ள தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும்.
- ஒமேகா -3 பணக்கார விலங்குகளை ஏராளமாக சாப்பிடுங்கள், கடலில் இருந்து வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது.
- தேவைப்பட்டால், மீன் எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -3 மூலத்துடன் சேர்க்கவும்.
நிர்வாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
கிம் கே யின் பயிற்சியாளர் சில சமயங்களில் உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து "இதுவரை தொலைவில்" இருப்பது சாதாரணமானது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்