உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் 2 முக்கிய பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பில்ட்-இன் கோர் டைட்டனர்கள் கொண்ட நடைமுறைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இரண்டு பயிற்சிகள் கோர் வலுப்படுத்துதலின் தங்கத் தரங்களாக நிரூபிக்கப்படுகின்றன: நெருக்கடி, இது மேலோட்டமான ஏபிஎஸ்-ரெக்டஸ் அடிவயிற்றை மையத்தில் மற்றும் பக்கங்களிலும் சாய்வுகளை-மற்றும் பிளாங்க், ஆழமான, கோர்செட் போன்ற குறுக்கு அடிவயிற்றில் வேலை செய்கிறது. (உங்கள் மையத்தை எல்லா கோணங்களிலிருந்தும் எரிய வைக்க இந்த பலகை மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

இந்த மேலோட்டமான தசைகளை செயல்படுத்துவதில் நெருக்கடி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அவற்றின் இழைகள் அனைத்தும் செங்குத்து நோக்குநிலையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடற்பயிற்சியின் நேரான இயக்கத்துடன் ஒத்திசைவாக இருக்க அனுமதிக்கிறது என்று ஸ்வீடனில் உள்ள எரெப்ரோ பல்கலைக்கழகத்தில் மார்ட்டின் எரிக்சன்-க்ரோமர்ட் கூறுகிறார். மார்பின் மேல் அல்லது முன்னோக்கி எட்டுவதற்கு பதிலாக தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கும் பெண்கள் மிகப்பெரிய செயல்பாட்டைப் பெறுவார்கள் என்று அவரது ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது. க்ரஞ்ச்ஸின் வேகத்தை அதிகரிப்பது மலக்குடலின் செயல்பாட்டை இரட்டிப்பாக்கலாம், மற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மேலும் சாய்வுகளில் ஈடுபட ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும்.

இப்போது, ​​அந்த பலகைகள் பற்றி. ஆய்வக ஆராய்ச்சியின் படி, இங்கே காட்டப்பட்டுள்ள மாறுபாடுகள் மற்றும் இரட்டை-கால் நீட்சி-எலிசிட் குறுக்குச் செயல்பாட்டின் முக்கிய நிலைத்தன்மை சவால் வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர் மைக்கேல் ஓல்சன், பிஎச்டி, அலபாமாவில் உள்ள ஹண்டிங்டன் கல்லூரியில் விளையாட்டு மருத்துவத்தின் மூத்த மருத்துவப் பேராசிரியர், அவர் 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஏபி பயிற்சிகளை சோதித்தார். உங்கள் க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது ஏபி-ஃபோகஸ் செய்யப்பட்ட நடைமுறைகள் மற்றும் இந்த கதையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் ஆகியவற்றுடன் அவற்றைச் செயல்படுத்தவும். (இது சிக்ஸ் பேக் பெறுவது மட்டுமல்ல; வலுவான கோர் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.)

• ஸ்பைடர் பிளாங்க்: பலகையில் தரையில் தொடங்கி, கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தவும். இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து இடது முழங்காலை இடது ட்ரைசெப்ஸ் நோக்கி வளைக்கவும் [காட்டப்பட்டுள்ளது, இடது]. பிளாங்கிற்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றி, 1 பிரதிநிதியை முடிக்க மீண்டும் செய்யவும். 10 முதல் 12 முறை 2 செட் செய்யவும்.
• இரட்டைக் கால் நீட்சி: பக்கவாட்டில் கைகளால் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து தலை மற்றும் தோள்களை சுருட்டி, பின்னர் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (காதுகளால் பைசெப்ஸ்) மற்றும் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் மேலே உயர்த்தவும். மேல் உடலை முழுவதுமாக தூக்கி வைத்து, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும், கைகளை சுற்றி வளைக்கவும், உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு வெளியே தொடவும் [காட்டப்பட்டுள்ளது, மையம்]. 1 பிரதிநிதியை முடிக்க, கால்களை நீட்டி, கைகளை மேலே உயர்த்தவும். 10 முதல் 12 முறை 2 செட் செய்யவும்.
• பக்க பிளாங்க் திருப்பம்: பக்க பலகை நிலையில் தரையில் தொடங்குங்கள், இடது உள்ளங்கை மற்றும் கால்களின் பக்கங்களில் சமநிலைப்படுத்துதல், இடது முன் வலது கால்; வலது முழங்கையை வளைத்து, காதுக்கு பின்னால் உள்ளங்கையை வைக்கவும் [காட்டப்பட்டுள்ளது, வலது]. வலது முழங்கையை இடது முழங்கையின் உள்ளே கொண்டு வர உடலை சுழற்றுங்கள். 1 பிரதிநிதியை முடிக்க தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 12 முறை செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் (தொடர விரும்புகிறீர்களா? 10 நிமிட ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் டோன் இட் அப் கரேனா மற்றும் கத்ரீனா சத்தியம் செய்கிறார்கள்.)

பில்ட்-இன் கோர் டைட்டனர்கள் கொண்ட நடைமுறைகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான வலிமை அமர்வுகளாக சில உடற்பயிற்சிகள் இரட்டிப்பாகும். "மொத்த உடல் அசைவுகளின் போது உங்கள் தீவிரம் அல்லது சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் ஏபி தசைகள் இயற்கையாகவே இணைகின்றன" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். "அந்த நடவடிக்கை உண்மையில் குறுக்கு வழியில் வேலை செய்கிறது." பல்பணிக்கு இங்கே வழி இருக்கிறது.

• கெட்டில்பெல்லை ஆடுங்கள். கெட்டில் பெல்லின் ஊஞ்சலை ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு கொண்டு வரும்போது, ​​குறிப்பாக ஒரு கை நகர்வுகளின் போது உங்கள் குறுக்குவெட்டு பிரேஸ்கள் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தும்.
• பெரிய டம்பல்ஸை தூக்குங்கள். உங்கள் ரெப்ஸ்-எடையுள்ள குந்துகைகள், பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், இன்னும் கொஞ்சம் ஹெஃப்ட் சேர்க்கவும். (அந்த குறிப்பில், வலிமை பயிற்சியின் எட்டு நன்மைகள் இங்கே உள்ளன.)
• ஸ்பிரிண்டர்வல்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை கடினமாக உந்தும்போது உங்கள் வயிறு ஈடுபடும், மேலும் நீங்கள் நிலையான கார்டியோவுடன் சிக்கி இருப்பதை விட HIIT அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு