உணவு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
உள்ளடக்கம்
- உணவு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
- உணவு கலோரி விளக்கப்படம்
- எடை இழக்க குறைந்த கலோரிகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது
- 1. கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்
- 2. பழத்திற்கு இனிப்புகளை பரிமாறிக்கொள்ளுங்கள்
- 3. மற்ற காய்கறிகளுக்கு உருளைக்கிழங்கை பரிமாறவும்
- 4. சமைத்த உணவை விரும்புங்கள்
- 5. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
- 6. உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
- 7. சிறந்த கலோரிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
கலோரி என்பது ஒரு உணவு அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்கு வழங்கும் ஆற்றலின் அளவு.
ஒரு உணவு மொத்த கலோரிகளின் அளவை அறிய லேபிளைப் படித்து புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மொத்த கலோரிகளை பின்வருமாறு கணக்கிடுகிறது:
- ஒவ்வொரு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கும்: 4 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்;
- ஒவ்வொரு 1 கிராம் புரதத்திற்கும்: 4 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்;
- ஒவ்வொரு 1 கிராம் கொழுப்புக்கும்: 9 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
நீர், இழைகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற உணவின் பிற கூறுகளுக்கு கலோரிகள் இல்லை என்பதையும், எனவே ஆற்றலை வழங்குவதில்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம், இருப்பினும் அவை மற்ற உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கு மிகவும் முக்கியம்.
உணவு கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
ஒரு உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை 4 ஆல், கிராம் புரதத்தை 4 ஆகவும், மொத்த கொழுப்பை 9 ஆகவும் பெருக்கவும்.
உதாரணத்திற்கு: 100 கிராம் சாக்லேட் பட்டியில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?
பதிலை அறிய, சாக்லேட் வைத்திருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், அதன் லேபிளைக் கவனித்து, பின்னர் பெருக்க வேண்டும்:
- 30.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் x 4 (ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட்டிலும் 4 கலோரிகள் உள்ளன) = 121, 2
- 12.9 கிராம் புரதம் x 4 (ஒவ்வொரு புரதத்திலும் 4 கலோரிகள் உள்ளன) = 51.6
- 40.7 கிராம் கொழுப்பு x 9 (ஒவ்வொரு கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகள் உள்ளன) = 366.3
இந்த மதிப்புகள் அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்தால், இதன் விளைவாக 539 கலோரிகள் இருக்கும்.
உணவு கலோரி விளக்கப்படம்
பின்வரும் அட்டவணை தினசரி அதிகம் உட்கொள்ளும் சில உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறிக்கிறது:
| உணவு (100 கிராம்) | கலோரிகள் | கார்போஹைட்ரேட் (கிராம்) | புரதங்கள் (கிராம்) | கொழுப்பு (கிராம்) |
| பிரெஞ்சு ரொட்டி | 300 | 58,6 | 8 | 3,1 |
| சீஸ் ரிக்கோட்டா | 257 | 2,4 | 9,6 | 23,4 |
ரொட்டி ரொட்டி | 253 | 44,1 | 12 | 2,7 |
| முழு தானிய ரொட்டி | 293 | 54 | 11 | 3,3 |
| ஆரஞ்சு சாறு | 42 | 9,5 | 0,3 | 0,1 |
| வறுத்த முட்டை | 240 | 1,2 | 15,6 | 18,6 |
| அவித்த முட்டை | 146 | 0,6 | 13,3 | 9,5 |
| வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு | 125 | 28,3 | 1 | 0 |
| பாப்கார்ன் | 387 | 78 | 13 | 5 |
| பழுப்பு அரிசி | 124 | 25,8 | 2,6 | 1 |
| வெண்ணெய் | 96 | 6 | 1,2 | 8,4 |
| வாழை | 104 | 21,8 | 1,6 | 0,4 |
| நிரப்பாமல் எளிய மரவள்ளிக்கிழங்கு | 336 | 82 | 2 | 0 |
தலாம் கொண்ட ஆப்பிள் | 64 | 13,4 | 0,2 | 0,5 |
| சறுக்கிய இயற்கை தயிர் | 42 | 5,2 | 4,6 | 0,2 |
மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகும், எனவே அவை குறிப்பாக எடை இழப்பு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் அதிக கலோரிகளாக இருக்கின்றன, எனவே உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் அதை உட்கொள்ளக்கூடாது.
1 குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர் (150 கிராம்), ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு (200 எம்.எல்) + 1 ஆப்பிள் ஆகியவற்றுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டில் மொத்தம் 211 கலோரிகள் உள்ளன, அவை பாதாம் கொண்ட சாக்லேட் பட்டியை விட குறைவான கலோரிகளாகும், எடுத்துக்காட்டாக, 463 கலோரிகளின் சராசரி.
அதிக கலோரிகளை செலவிடும் 10 பயிற்சிகளை சந்திக்கவும்
எடை இழக்க குறைந்த கலோரிகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது
உடல் எடையை குறைக்க குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன, ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம் என்பதை அறிவது. இதை அறிந்த பிறகு, பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளை ஒருவர் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
1. கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்
ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள கலோரிகளின் அளவைக் குறிக்கும் அட்டவணைகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் நடைமுறைக்குரியதாக இருக்க, ஸ்மார்ட்போனில் தினசரி கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவ பல பயன்பாடுகளும் நிறுவப்படலாம்.
2. பழத்திற்கு இனிப்புகளை பரிமாறிக்கொள்ளுங்கள்
உடல் எடையை குறைக்க எந்தவொரு உணவிலும் கேக், பிஸ்கட், நிரப்பப்பட்ட பிஸ்கட் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகள் போன்ற இனிப்புகள் உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை உயர்த்தும் சர்க்கரை நிறைந்ததாகவும், எடை போடுவதோடு கூடுதலாக, அதிக பசியையும் ஏற்படுத்தும்.
எனவே, சிறந்தது இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு பழத்தை சாப்பிடுங்கள், முன்னுரிமை, அதில் தலாம் அல்லது பாகாஸ் உள்ளது, மற்றும் இனிப்பாக சாப்பிடுங்கள்
3. மற்ற காய்கறிகளுக்கு உருளைக்கிழங்கை பரிமாறவும்
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் உருளைக்கிழங்கு, யாம் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை தேர்வு செய்யக்கூடாது. நல்ல விருப்பங்கள் சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் கலவையானது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
4. சமைத்த உணவை விரும்புங்கள்
முட்டை புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் வறுத்த முட்டை அல்லது துருவல் முட்டையை சாப்பிடுவது சிறந்த வழி அல்ல, ஏனெனில் அதில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. ஆகவே, அரிசியின் மேல் தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த முட்டை அல்லது வேட்டையாடிய முட்டையை சாப்பிடுவதே சிறந்தது, ஏனென்றால் அந்த வழியில் உங்களுக்கு எண்ணெய் தேவையில்லை, குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன.
5. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
இழைகள் பசியுடன் போராட உதவுகின்றன, எனவே நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை ஒரு இயற்கை தயிரில் மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்க்கலாம், ஏனென்றால் அந்த வழியில் நீங்கள் பகலில் பசி குறைவாக இருப்பீர்கள், மேலும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை தேர்வு செய்ய அல்லது தயாரிக்க அதிக பொறுமையுடன் .
6. உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
வாராந்திர மெனுவை உருவாக்குவது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள், ஒவ்வொரு உணவிலும் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறிய ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய சரியான கலோரிகளை வைப்பதே சிறந்தது அல்ல, இதனால் தேவைப்பட்டால் மாறுபாட்டிற்கோ அல்லது இன்னொருவருக்கோ இடமுண்டு.
7. சிறந்த கலோரிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
1 கிளாஸ் ஜீரோ கோக்கில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் 1 கிளாஸ் இயற்கை ஆரஞ்சு ஜூஸில் சுமார் 100 கலோரிகள் உள்ளன, இருப்பினும், ஆரஞ்சு ஜூஸில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, எனவே சிறந்த தேர்வானது சாறு, அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும் கூட, ஏனெனில் இது சோடாவில் இல்லாத நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது.
குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், ஆனால் சிறிது சுவையுடன், வண்ணமயமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், சில துளிகள் எலுமிச்சை சேர்க்கவும் முயற்சிக்கவும்.
நாங்கள் பார்க்க ஆலோசனை
பக்கவாதம்
