அனபோலிக் டயட் அடிப்படைகள்: தசையை உருவாக்கி கொழுப்பை இழக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• அனபோலிக் உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• திட்டம்
• பராமரிப்பு மற்றும் தூண்டல் கட்டம்
• மொத்த கட்டம்
• கட்டிங் கட்டம்
• வார நாள் / வார கட்டங்கள்
• அனபோலிக் உணவின் அபாயங்கள்
• அனபோலிக் உணவில் உங்களுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?
• மாதிரி வார உணவு திட்டம்
• உணவு 1: காலை உணவு
• உணவு 2: சிற்றுண்டி
• உணவு 3: மதிய உணவு
• உணவு 4: சிற்றுண்டி
• உணவு 5: இரவு உணவு
• அடுத்த படிகள்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் உடலை கொழுப்பு எரியும் இயந்திரமாக மாற்றுவதாக உறுதியளிக்கும் உணவு சரியான திட்டமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கூற்றுக்கள் உண்மையாக இருப்பதற்கு மிகச் சிறந்ததா? டாக்டர் ம au ரோ டிபாஸ்குவேல் உருவாக்கிய அனபோலிக் உணவு, அதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

அனபோலிக் உணவு என்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவாகும், இது குறைந்த கார்ப் மற்றும் உயர் கார்ப் நாட்களை மாற்றுகிறது.

ஒரு மருத்துவர் மற்றும் போட்டி பவர் லிஃப்டராக, டிபாஸ்குவேல் உடல் கொழுப்பு கடைகளை மிகக் குறைவாக வைத்திருக்கும் போது முடிந்தவரை தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கான அனபோலிக் உணவை உருவாக்கினார்.

கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளின் விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் என்று அவர் நம்பியதால் அவர் தனது திட்டத்திற்கு அனபோலிக் உணவு என்று பெயரிட்டார்.

அனபோலிக் உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

டிபாஸ்குவேலின் கூற்றுப்படி, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மாற்றுவது அதிக கொழுப்பை எரிபொருளாக எரிக்க அனுமதிக்கிறது. இது முடிந்தவரை தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு பொதுவான உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. விளையாட்டு வீரர்கள், பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த இயற்கையான செயல்முறை அவர்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பும்போது கவலையை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் தசை அதிகரிப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது. அனபோலிக் உணவின் நன்மை என்னவென்றால், அது கலோரி கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உடலுக்கு கலோரிகள் தேவை, எனவே கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவது மெலிந்த உடல் திசுக்களின் இழப்பை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, கொழுப்புக்கு சாதகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுவதாக இந்த திட்டம் உறுதியளிக்கிறது, மேலும் உடலில் கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைவதைக் காணும்போது சாதாரண அளவு கலோரிகளை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

திட்டம்

அனபோலிக் உணவு கட்டங்களாக வழங்கப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றும் பராமரிப்பு, அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு இலக்குகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பராமரிப்பு மற்றும் தூண்டல் கட்டம்

பராமரிப்பு / தூண்டல் கட்டம் ஒன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உங்கள் உடல் எடையை பவுண்டுகளில் 18 மடங்கு கலோரி உட்கொள்ளும் அளவுகளுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உணவின் ஆரம்பத்தில் உங்கள் உடல் குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த அனுமதிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது பராமரிப்பு நிலை முழுவதும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மொத்த கட்டம்

மொத்த கட்டம் தூண்டல் கட்டத்தைப் பின்பற்றுகிறது, விரும்பிய மொத்த எடையை அடைவதற்கான முதன்மை குறிக்கோளுடன். இந்த கட்டத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லை, ஏனெனில் எடை அதிகரிப்பு அடையும் வரை தொடர்ந்து இருக்குமாறு பின்தொடர்பவர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

உங்கள் இலட்சிய மொத்த எடையை தீர்மானிக்க, டிபாஸ்குவேல் உங்கள் இலட்சிய உடல் எடையை பவுண்டுகளில் பயன்படுத்துமாறு அறிவுறுத்துகிறார், பின்னர் 15 சதவீதத்தை சேர்க்க வேண்டும். வெட்டும் கட்டம் மொத்த கட்டத்தைப் பின்பற்றுவதால், உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை விட மேலே செல்வது அடுத்தடுத்த கொழுப்பு இழப்பை எளிதாக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

கட்டிங் கட்டம்

கடைசியாக, வெட்டும் கட்டம் அடிப்படையில் குறைந்த கார்ப் எடை இழப்பு திட்டமாகும், பராமரிப்பு கட்டத்தில் இருந்து 500 முதல் 1,000 கலோரிகளை குறைக்க பரிந்துரைகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பிய உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அடையும் வரை இந்த கட்டத்தை இயக்க வேண்டும், முன்னுரிமை 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக.

ஒவ்வொரு கட்டமும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு கலோரிக் உட்கொள்ளும் அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதாச்சாரங்கள் ஒப்பீட்டளவில் மாறாது.

அனபோலிக் உணவு ஊட்டச்சத்து சைக்கிள் ஓட்டுதலை அடிப்படையாகக் கொண்டது: வாரத்தில் குறைந்த கார்ப் மற்றும் வார இறுதிகளில் உயர் கார்ப். குறைந்த மற்றும் உயர் கார்போஹைட்ரேட் நாட்களை மாற்றுவது உடல் எரிபொருளுக்காக முக்கியமாக கார்பைகளை எரிப்பதைத் தடுக்கிறது. அதிக கார்ப் நாட்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த எரிபொருளை நிரப்ப உடலை அனுமதிக்கின்றன.

வார நாள் / வார கட்டங்கள்

வார நாள் கட்டத்திற்கு, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வெறுமனே, முறிவு 60 முதல் 65 சதவீதம் கொழுப்பு, 30 முதல் 35 சதவீதம் புரதம் மற்றும் 5 முதல் 10 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும்.

ஐந்து நாட்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உட்கொண்ட பிறகு, வார இறுதி கட்டம் உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை நிரப்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வார இறுதி கலோரிகளில், 60 முதல் 80 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், கொழுப்பிலிருந்து 10 முதல் 20 சதவிகிதம் மற்றும் புரதத்திலிருந்து 10 முதல் 20 சதவிகிதம் வர வேண்டும்.

அனபோலிக் உணவின் அபாயங்கள்

அனபோலிக் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும். இது ஒரு உடற்கட்டமைப்பு அல்லது பளுதூக்குபவருக்கு ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகும்.

உடல் கொழுப்பு கடைகளை குறைக்கும்போது உணவு மெலிந்த உடல் திசுக்களை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் உணவு ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. அனபோலிக் உணவின் முதன்மை குறைபாடு ஃபைபர் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறை, முதன்மையாக குறைந்த காய்கறி, பழம் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து.

வார இறுதி கட்டம் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள அனுமதிக்கும்போது, ​​சில காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பூஜ்ஜிய பழங்கள் வார நாள் கட்டத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

இந்த ஏற்றத்தாழ்வு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் உட்கொள்ளல் குறைந்து, உடற்பயிற்சியால் உருவாக்கப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு அவசியமாகும். உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததால், இது ஆரோக்கியமற்ற குடல் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

சில விலங்குகளின் கூற்றுப்படி, அதிக கொழுப்பு, கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் இன்சுலின் வேலை செய்யாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வளர்சிதைமாக்குவதற்கு - வார நாட்களில் சிறிய அளவு கூட - உங்களுக்கு இன்சுலின் தேவை. நாள்பட்ட உயர் கொழுப்பு உணவுகள் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் இருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட 60 முதல் 65 சதவிகிதம் கலோரி மூலம், அனபோலிக் உணவில் ஒரு மிதமான நேரம் கூட போதிய இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். கொழுப்பு உட்கொள்ளும் அளவு குறைவதால், இன்சுலின் செயல்பாடு அதன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

அனபோலிக் உணவில் உங்களுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?

உணவுக் கொழுப்பு, குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பை அதிகம் உட்கொள்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஆண்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை சாதகமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த மாற்றங்களின் அளவு மிகவும் சிறியது, ஆனால் உகந்த ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அவசியம் என்ற தனது நிலைப்பாட்டில் டிபாஸ்குவேல் உறுதியாக இருக்கிறார்.

வார நாட்களில், அதிக உட்கொள்ளலை அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:

• சிவப்பு இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள்
• முழு முட்டைகள்
• சீஸ், கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
• எண்ணெய்கள்
• கொட்டைகள்
• நட்டு பரவுகிறது

மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கும். இது இருதய ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

மாதிரி வார உணவு திட்டம்

கலோரிகள்: 2300

கொழுப்புகள்: 60-65 சதவீதம்

புரதம்: 30–35 சதவீதம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 5-10 சதவீதம்

உணவு 1: காலை உணவு

• 3 முழு முட்டைகள்
• 1 அவுன்ஸ். பாலாடைக்கட்டி
• 1 டீஸ்பூன். எண்ணெய்
• 2 இணைப்புகள் வான்கோழி தொத்திறைச்சி, சமைக்கப்பட்டவை

முட்டை மற்றும் சீஸ் துடைப்பம். 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயில் சமைக்கவும், தொத்திறைச்சி இணைப்புகளுடன் பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து: 511 கலோரிகள், 43.5 கிராம் கொழுப்பு, 28.7 கிராம் புரதம், 1.4 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 2: சிற்றுண்டி

• 6 அவுன்ஸ். 1% பாலாடைக்கட்டி
• 1 டீஸ்பூன். பாதாம் வெண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன். ஆளிவிதை உணவு
• 1 டீஸ்பூன். எண்ணெய்

பாலாடைக்கட்டி பாதாம் வெண்ணெய், ஆளிவிதை உணவு, மற்றும் எண்ணெயுடன் கலக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து: 410 கலோரிகள், 28.4 கிராம் கொழுப்பு, 28.3 கிராம் புரதம், 11.5 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 3: மதிய உணவு

• 4 அவுன்ஸ். சமைத்த கோழி மார்பகம்
• 1 கடின வேகவைத்த முட்டை
• 2 கப் ரோமெய்ன் கீரை
• 2 டீஸ்பூன். எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன். வினிகர்

கீரைக்கு மேல் கோழி மார்பகம் மற்றும் முட்டையை பரிமாறவும். எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் டாஸ்.

ஊட்டச்சத்து: 508 கலோரிகள், 35.8 கிராம் கொழுப்பு, 42.5 கிராம் புரதம், 3.8 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 4: சிற்றுண்டி

• 4 அவுன்ஸ். தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 1 அவுன்ஸ். பாலாடைக்கட்டி
• 2 டீஸ்பூன். வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

சீஸ் உடன் தரையில் மாட்டிறைச்சி சமைக்கவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பக்கமாக பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து: 513 கலோரிகள், 32.6 கிராம் கொழுப்பு, 49.5 கிராம் புரதம், 6.7 கிராம் கார்ப்ஸ்

உணவு 5: இரவு உணவு

• 4 அவுன்ஸ். சமைத்த கோழி மார்பகம்
• 2 கப் ரோமெய்ன் கீரை
• 1 டீஸ்பூன். ஆளிவிதை உணவு
• 1 டீஸ்பூன். எண்ணெய்
• 1/2 டீஸ்பூன். வினிகர்

ஆளிவிதை உணவு, எண்ணெய் மற்றும் வினிகரை துடைக்கவும். கீரை கொண்டு டாஸ் மற்றும் கோழி மார்பகத்துடன் பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து: 352 கலோரிகள், 20.4 கிராம் கொழுப்பு, 38.5 கிராம் புரதம், 5.4 கிராம் கார்ப்ஸ்

அடுத்த படிகள்

அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி ஆதாயங்களை நாடுபவர்களுக்கு அனபோலிக் உணவு நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைக் கொண்ட போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எடை இழப்பை மட்டுமே எதிர்பார்க்கும் நபர்களுக்கு இது சிறந்ததல்ல.

நிரல் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும், ஊட்டச்சத்துக்களில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். பொதுவான எடை இழப்புக்கு, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் மிகவும் நிலையான, ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.