சராசரி நபர் பெஞ்ச் எவ்வளவு அழுத்த முடியும்?

உள்ளடக்கம்

• ஆண்களுக்கான சராசரி
• எடையால் பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரி
• வயதுக்கு ஏற்ப பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரி
• பெண்களுக்கு சராசரி
• எப்படி பலப்படுத்துவது
• படிப்படியாக உருவாக்குங்கள்
• ஆரோக்கியமான டை சாப்பிடுங்கள்
• உங்கள் வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தை வேறுபடுத்துங்கள்
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்
• RPE அளவைப் பயன்படுத்தவும்
• பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்று
• பெக் டெக்
• வளைந்த-முன்னோக்கி கேபிள் குறுக்குவழி
• சாய்ந்த டம்பல் பறக்கிறது
• அடிக்கோடு

நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யக்கூடிய தொகை உங்கள் வலிமையின் அடையாளமாக பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் இது படத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. தனது முப்பதுகளில் உள்ள சராசரி மனிதன் தனது உடல் எடையில் 90 சதவீதத்தை அழுத்த முடியும், இருப்பினும் இது பல காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

நீங்கள் எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. கிராஸ்ஃபிட் ஷேப்ஸ்மித்ஸில் உள்ள கிராஸ்ஃபிட் எல் -2 பயிற்சியாளரான லிஸ் மார்ஸ்லேண்ட், அவர் முழு நபரையும் பார்த்து, அவர்களின் அளவுகோலுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெற அவர்களின் அளவு, கட்டடம் மற்றும் தூக்கும் அனுபவத்தை கருதுகிறார்.

ஒரு மேம்பட்ட அல்லது உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர் வழக்கமாக பயிற்சி பெறாத ஒரு நபரை விட இரண்டு மடங்கு அதிக எடையை உயர்த்த முடியும். ஒரு நிலையான பார்பெல் 45 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் பட்டியை மட்டும் தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த தூக்கும் பயிற்சியையும் செய்யவில்லை என்றால், 22 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பயிற்சி பட்டியில் நுட்பத்தை கற்க மார்ஸ்லேண்ட் பரிந்துரைக்கிறது. இது எடையைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு உங்கள் நுட்பத்தை வசதியாக உணரவும் முழுமையாக்கவும் அனுமதிக்கும்.

நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்துவதும் படிப்படியாக உருவாக்குவதும் முக்கியம், எனவே உங்கள் முடிவுகளை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும்.

பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரிகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும். ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நினைக்கும் சரியான வகைக்கு நீங்கள் வரக்கூடாது. நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான யோசனையைப் பெறவும், சில இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் இந்த விளக்கப்படங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆண்களுக்கான சராசரி

பொதுவாக, ஆண்கள் பெண்களை விட அதிக சுமைகளை உயர்த்துவார்கள். ஆண்கள் தங்கள் இருபது மற்றும் முப்பதுகளில் வலிமையானவர்களாக இருக்கிறார்கள், இந்த நேரத்தில் அவர்களின் பெஞ்ச் பிரஸ் எடையை அதிகரிக்க முடியும். அவர்கள் நாற்பதுகளில் வந்தவுடன், அவர்களின் பெஞ்ச் பிரஸ் எடை குறையும்.

நிச்சயமாக, இந்த விதிகளுக்கு விதிவிலக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மனதில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான கருத்தாகும்.

சராசரி வயதுவந்த மனிதர் எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியும் என்ற யோசனையைப் பெற இந்த விளக்கப்படங்களைப் பயன்படுத்தலாம்:

எடையால் பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரி

வயதுக்கு ஏற்ப பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரி

பெண்களுக்கு சராசரி

உங்கள் உடலின் பல பாகங்களில் வேலை செய்வதால், பெண்களில் வலிமையை வளர்ப்பதில் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனளிக்கும் என்று மார்ஸ்லேண்ட் விளக்குகிறது.

பெண்கள் மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார், குறிப்பாக அவர்களுக்கு ஏற்கனவே அதிக உடல் வலிமை இல்லை என்றால். வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் டிப்ஸ், புஷப்ஸ் மற்றும் பிளாங் மாறுபாடுகளையும் செய்யலாம்.

வயதுக்கு பதிலாக அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை, ஒரு பெண்ணின் திறனை நிர்ணயிப்பதற்கான சிறந்த வழிகள். பெண்களுக்கான முறிவை இங்கே காணலாம்:

எப்படி பலப்படுத்துவது

அதிக சவாலான எடைகளை பெஞ்ச் செய்ய தேவையான மேல்-உடல் வலிமையை வளர்க்க, உங்கள் அணுகுமுறையில் சீராக இருங்கள் மற்றும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

படிப்படியாக உருவாக்குங்கள்

எடையை மெதுவாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உடனடி எதிர்பார்ப்புகளை விட்டுவிடுங்கள். முடிவுகளைப் பார்க்க நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான டை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் கீழ் முதுகை சற்று வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை பெஞ்சில் அழுத்துவதன் மூலமும் இதைச் செய்யுங்கள்.

உங்களை மிகைப்படுத்தாமல் அல்லது உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் உங்களை கட்டாயப்படுத்தாமல் சோர்விற்கு உங்களைத் தள்ளுங்கள். உங்கள் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் கண்டுபிடிக்க இந்த கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் வலுப்படுத்தும் வழக்கத்தை வேறுபடுத்துங்கள்

இது உங்கள் முழு உடலையும் குறிவைக்க உதவும். நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

பளு தூக்குதல் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு முழு நாளாவது உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை ஓய்வெடுக்கவும். தேவையான அளவு செட் இடையே இடைவெளி. நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சுவாசிப்பதன் மூலமும், அதைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுப்பதன் மூலமும் சரியான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுங்கள்

ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியும் பயனை மார்ஸ்லேண்ட் வலியுறுத்துகிறது, ஏனெனில் அவை ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றவும் மிகவும் திறமையான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

அவர் விளக்குகிறார், “அவர்கள் நுட்பத்தைப் பற்றிய உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுக்க முடியும், அவற்றின் உடலின் லேசான கோணங்கள் உட்பட, ஒரு பயிற்சியாளர் மட்டுமே கவனிப்பார். அவர்கள் மன ஆதரவை வழங்க முடியும், எனவே நீங்கள் அந்த கனமான லிப்ட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் பாதுகாப்பை உறுதி செய்யலாம். ”

RPE அளவைப் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் எவ்வளவு தூக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்க மார்ஸ்லேண்ட் RPE, அல்லது உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. இது ஒரு விரிவான இயக்கம் என்பதால், உங்கள் முழு உடலையும் இயக்கத்திற்கு பயன்படுத்த வேண்டும் என்று அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார் - உங்கள் கைகள் மட்டுமல்ல.

சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு தனது வாடிக்கையாளர்கள் 20 பவுண்டுகள் வரை மேம்பாடுகளைக் காணலாம் என்று மார்ஸ்லேண்ட் கூறுகிறது. சிறந்த முடிவுகளை அளிக்க ஒரே சூழலில் தங்கள் உடல்களை சவால் செய்யும் வழிகளில் மாறுபட அவள் அவர்களை ஊக்குவிக்கிறாள்.

பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்று

பெஞ்ச் பிரஸ் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் உருவாக்க சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் மற்ற பயிற்சிகளும் மார்பு தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.

இந்த விருப்பங்களை பெஞ்ச் பிரஸ் கூடுதலாக அல்லது மாற்றாக செய்யுங்கள், உங்கள் விருப்பம் மற்றும் எந்த உபகரணங்கள் உங்களிடம் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து.

பெக் டெக்

பெக் டெக் உங்கள் மார்பு தசைகளை பெஞ்ச் பிரஸ் போலவே செயல்படுத்துகிறது. அமர்ந்திருக்கும் நிலை நல்ல தோரணை மற்றும் வடிவத்தை ஆதரிக்கிறது, இது ஆரம்ப மற்றும் குறைந்த உடல் காயங்களுடன் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது உடலின் மேல் இயக்கங்களுக்கு உதவுகிறது.

பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த, சரியான படிவத்தையும் சரியான சுவாச நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களில் ஏதேனும் அக்கறை இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டாயமாக அல்லது பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

வளைந்த-முன்னோக்கி கேபிள் குறுக்குவழி

இந்த பயிற்சி உங்கள் மார்பை இறுக்க, தொனி மற்றும் பலப்படுத்த ஒரு கப்பி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. இது சமநிலை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

மெதுவான, நிலையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் எல்லைக்குள் இருங்கள். வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்க பல்வேறு கோணங்களில் பரிசோதனை செய்து, எப்போதும் சரியான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

சாய்ந்த டம்பல் பறக்கிறது

சாய்ந்த டம்பல் ஈக்கள் உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகளும் மணிக்கட்டுகளும் இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்கிறீர்கள். பொதுவாக நீங்கள் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் இருபுறமும் ஒரு கேபிள் நிலையத்துடன் உங்களை அமைத்துக் கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் சொந்த நிரலை உருவாக்க இந்த பெஞ்ச் பத்திரிகை சராசரிகளை குறிப்பான்களாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பெஞ்ச் பத்திரிகை எடையை அதிகரிப்பதை விட நல்ல படிவத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள்.

உங்கள் அணுகுமுறையில் சீராக இருங்கள் மற்றும் உடனடி முன்னேற்றத்திற்குப் பதிலாக படிப்படியான முடிவுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு முழு நாளாவது ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால் அல்லது பளு தூக்குதலால் பாதிக்கப்படக்கூடிய மருத்துவ கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.