ஊட்டச்சத்து உணவு: இது எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 3.25
• ஊட்டச்சத்து உணவு என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்து உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• உடல் எடையை குறைக்க இது உதவ முடியுமா?
• ஊட்டச்சத்து உணவின் பிற நன்மைகள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
• இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தலாம்
• நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்
• ஊட்டச்சத்து உணவின் சாத்தியமான தீமைகள்
• நீடிக்க முடியாததாக இருக்கலாம்
• சில ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வெட்டுகிறது
• எடை மீண்டும் பெறுவதற்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு மற்றும் உணவு திட்டம்
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

ஹெல்த்லைன் டயட் ஸ்கோர்: 5 இல் 3.25

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, தாவரங்கள் நிறைந்த உணவு (என்டிபிஆர் உணவு) என்றும் குறிப்பிடப்படும் ஊட்டச்சத்து உணவு, எடை இழப்பு மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை உறுதியளிக்கிறது.

உதாரணமாக, அதன் விளம்பரதாரர்கள் இது வயதைக் குறைக்கிறது, உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க அல்லது மாற்றியமைக்க உதவுகிறது என்று கூறுகின்றனர்.

இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உணவைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

மதிப்பீட்டு மதிப்பெண் BREAKDOWN

• ஒட்டுமொத்த மதிப்பெண்: 3.25
• வேகமாக எடை இழப்பு: 4
• நீண்ட கால எடை இழப்பு: 2
• பின்பற்ற எளிதானது: 3
• ஊட்டச்சத்து தரம்: 4

பாட்டம் லைன்: ஊட்டச்சத்து உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், இது சிற்றுண்டியைத் தடைசெய்கிறது மற்றும் பின்பற்றுவது கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் அதன் சில வழிகாட்டுதல்கள் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

ஊட்டச்சத்து உணவு என்றால் என்ன?

2003 ஆம் ஆண்டில் குடும்ப மருத்துவர் ஜோயல் புஹ்ர்மன் தனது "ஈட் டு லைவ்" என்ற புத்தகத்தில் ஊட்டச்சத்து உணவு உருவாக்கப்பட்டது. இது பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான, பசையம் இல்லாத, குறைந்த உப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு. இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, அதற்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை ஊக்குவிக்கிறது (1).

புஹ்ர்மான் தனது உணவுக்காக பல உணவுத் திட்டங்களையும் தயாரிப்புகளையும் உருவாக்கினார், ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்தின.

உதாரணமாக, அசல் “ஈட் டு லைவ்” புத்தகம் 6 வாரங்களில் வாசகர்களுக்கு 20 பவுண்டுகள் (9.5 கிலோ) இழக்க உதவும் என்று சபதம் செய்கிறது, அதே நேரத்தில் புதிய “10 இன் 20” டிடாக்ஸ் திட்டம் 20 நாட்களில் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) எடை இழப்பை விளம்பரப்படுத்துகிறது - இரண்டும் கலோரிகளை எண்ணாமல் அல்லது பகுதிகளை அளவிடாமல்.

ஊட்டச்சத்து உணவும் வயதானதை குறைக்கிறது, நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது அல்லது மாற்றியமைக்கிறது என்று வழக்கறிஞர்கள் கூறுகின்றனர்.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு என்பது முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலான, பசையம் இல்லாத, குறைந்த உப்பு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாகும். எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதைத் தவிர, வயதானதை மெதுவாக்குவதற்கும், பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், மாற்றுவதற்கும் இது உறுதியளிக்கிறது, மேலும் நீண்ட காலம் வாழ உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

ஒரு கலோரிக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு உங்கள் எடையை முன்னறிவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது என்பதே ஊட்டச்சத்து உணவின் மைய முன்மாதிரி.

ஆகையால், இது முழு அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து உணவு உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றாலும், ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவும் ஒரு நாளைக்கு வழங்க வேண்டிய உங்கள் மொத்த கலோரிகளின் சதவீத வரம்பை இது அமைக்கிறது (2):

• காய்கறிகள் (30-60%). நீங்கள் வரம்பற்ற அளவு காய்கறிகளை உண்ணலாம், இருப்பினும் மூல காய்கறிகளில் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மொத்த காய்கறி உட்கொள்ளலில் குறைந்தது பாதி இருக்க வேண்டும். இந்த வகை உருளைக்கிழங்கை விலக்குகிறது.
• பழங்கள் (10-40%). நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 3–5 புதிய பழங்களை வைத்திருக்க வேண்டும்.
• பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் (10-40%). இது தினமும் குறைந்தது 1/2 கப் (85 கிராம்) சமம்.
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் (10-40%). நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உகந்த எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு இனி இல்லை.
• முழு தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு (அதிகபட்சம் 20%). எடை இழப்புக்கு நீங்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், உங்கள் சிறந்த உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) அடையும் வரை சமைத்த மாவுச்சத்தை தினமும் 1 கப் (150–325 கிராம்) எனக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• தொழிற்சாலை அல்லாத வளர்க்கப்பட்ட விலங்கு பொருட்கள் (10% க்கும் குறைவானது). இந்த வகையில் இறைச்சி, பால், முட்டை, மீன் மற்றும் கடல் உணவு ஆகியவை அடங்கும். வாரத்திற்கு 8 அவுன்ஸ் (225 கிராம்) குறைவாக சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.
• குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (10% க்கும் குறைவானது). இந்த பிரிவில் டோஃபு, டெம்பே மற்றும் கரடுமுரடான தரையில் அல்லது முளைத்த முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்.
• இனிப்புகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தொழிற்சாலை வளர்க்கும் இறைச்சி மற்றும் பால் (குறைந்தபட்சம்). இந்த உணவுகளை நீங்கள் அரிதாகவே சாப்பிட வேண்டும் அல்லது இல்லை.

ஊட்டச்சத்து உணவு சிற்றுண்டியை ஊக்கப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவை ஒரு காய்கறி சாலட் மூலம் நட்டு அல்லது விதை அடிப்படையிலான ஆடைகளுடன் மாற்றுவதற்கு உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, இது ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி க்கும் குறைவான உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், எண்ணெய்கள், சர்க்கரை, சோடா, பழ பானங்கள் அல்லது பழச்சாறுகள், வெள்ளை மாவு மற்றும் தொழிற்சாலை வளர்க்கும் அனைத்து விலங்கு பொருட்களும் பெரும்பாலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

எந்தவொரு சாத்தியமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளையும் ஈடுகட்ட, நீங்கள் ஆல்கா எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் (1) உடன் கூடுதலாக பி 12, அயோடின், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியின் அடிப்படையில் உணவுகளை வகைப்படுத்துகிறது, சிற்றுண்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு உணவுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க இது உதவ முடியுமா?

ஊட்டச்சத்து உணவு பல காரணங்களுக்காக எடை இழப்புக்கு உதவும்.

முதலில், முட்டை, இறைச்சி, பால், எண்ணெய் மற்றும் அதிக சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற கலோரி நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இது இயற்கையாகவே உங்கள் கலோரி அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.

சிற்றுண்டியை ஊக்கப்படுத்துவதன் மூலம், உணவு இயற்கையாகவே நாள் முழுவதும் இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட வழிவகுக்கும் (3, 4, 5).

மேலும் என்னவென்றால், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவுகளை இது வலியுறுத்துகிறது. இத்தகைய உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும், இது பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்கும் (6, 7, 8).

இந்த உணவில் ஊக்குவிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான தாவர உணவுகளில் ஏற்படும் பெக்டின்கள், பீட்டா குளுக்கன்கள் மற்றும் குவார் கம் போன்ற பிசுபிசுப்பு இழைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறிப்பாக நிரப்பப்படுகின்றன (9, 10, 11).

ஒரு 6 வார ஆய்வில், ஊட்டச்சத்து உணவைப் பின்பற்றிய அதிக எடை கொண்டவர்கள் சராசரியாக 10.8 பவுண்டுகள் (4.9 கிலோ) மற்றும் 1.9 அங்குலங்கள் (4.8 செ.மீ) இடுப்பு சுற்றளவு (12) இழந்தனர்.

ஒரு நீண்ட கால ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு அல்லது உடல் பருமன் கொண்ட ஒரு பெரியவர்கள் ஊட்டச்சத்து உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் முதல் ஆண்டில் 14–49 பவுண்டுகள் (6–22 கிலோ) இழந்து அடுத்த 2 ஆண்டுகளில் (1 ).

மேலும், ஏராளமான சான்றுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பொதுவாக எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டாலும் கூட - ஊட்டச்சத்து உணவைப் போலவே (13, 14, 15).

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் எத்தனை கலோரி நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் இரண்டு பண்புகளும்.

ஊட்டச்சத்து உணவின் பிற நன்மைகள்

எடை இழப்பு தவிர, ஊட்டச்சத்து உணவு பல கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்

ஊட்டச்சத்து உணவு அதிக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவு போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கலாம்.

6 வார ஆய்வில், ஊட்டச்சத்து உணவைப் பின்பற்றிய 35 பேர் தங்களது மொத்தத்தையும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவையும் முறையே 11% மற்றும் 13% குறைத்துள்ளனர் (12).

ஒரு ஆய்வில், சிகிச்சை அளிக்கப்படாத உயர் கொழுப்பு உள்ள 328 பேர் 3 ஆண்டுகள் (1) ஊட்டச்சத்து உணவைப் பின்பற்றிய பின்னர் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பில் 25% குறைப்பை சந்தித்தனர்.

மேலும், 7 மாத சோதனையில், ஊட்டச்சத்து உணவில் நீரிழிவு நோயாளிகள் 10 வயது வந்தவர்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்தம் சராசரியாக 148/87 மிமீ எச்ஜி முதல் சாதாரண 121/74 மிமீ எச்ஜி வரை சராசரியாக (16) குறைந்தது.

இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தலாம்

ஊட்டச்சத்து உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளை ஊக்குவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் மிகவும் மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் வாய்ப்பு குறைவு (17).

பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் முதன்மையாக முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து (18, 19, 20) பாதுகாக்கப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், நீரிழிவு நோயாளிகள் சராசரியாக 2.4% வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர், இது நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் குறிப்பான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி, 7 மாதங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு.

ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்களில் 62% பேர் சாதாரண, நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய ஹீமோகுளோபின் A1C அளவைக் கொண்டிருந்தனர் (16).

நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம்

குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உணவு போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

உதாரணமாக, சமீபத்திய மதிப்பாய்வு சைவ உணவுகளை 25% குறைவான மாரடைப்பு அபாயத்துடன் இணைத்தது. சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகள் முறையே 8% மற்றும் 15% புற்றுநோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (21).

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வலியுறுத்தும் உணவுகள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைத்து, நீண்ட காலம் வாழ உதவும் (22, 23) என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு உங்கள் கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கலாம். இது உங்கள் ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கும் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவும்.

ஊட்டச்சத்து உணவின் சாத்தியமான தீமைகள்

ஊட்டச்சத்து உணவின் முக்கியத்துவம், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவு பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப இருந்தாலும், உணவின் பிற அம்சங்கள் எதிர்மறையாக இருக்கலாம்.

நீடிக்க முடியாததாக இருக்கலாம்

இந்த உணவில் ஊக்குவிக்கப்பட்ட கடுமையான வழிகாட்டுதல்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். மேலும், அதன் விதிகள் தேவையற்றவை மற்றும் பொதுவாக வலுவான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படுவதில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் உட்பட அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவதன் நன்மைகளை ஏராளமான சான்றுகள் ஆதரிக்கும் அதே வேளையில், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவற்றை தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக (24, 25) மட்டுப்படுத்த இந்த உணவின் தன்னிச்சையான விதிக்கு எந்த ஆய்வும் இல்லை. , 26).

இதேபோல், உங்கள் காய்கறிகளில் 50% பச்சையாகவோ அல்லது உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20% க்கும் குறைவாகவோ முழு தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்காக சாப்பிட வேண்டும் என்று எந்த அறிவியல் தரவுகளும் பராமரிக்கவில்லை.

மேலும், சிலர் சிற்றுண்டி இல்லாமல் நன்றாகச் செய்தாலும், மற்றவர்கள் சிற்றுண்டி எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதைக் காணலாம்.

இறுதியாக, உணவின் கடுமையான வழிகாட்டுதல்கள் ஒழுங்கற்ற உணவின் வரலாற்றைக் கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக பொருந்தாது (27, 28).

சில ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வெட்டுகிறது

ஊட்டச்சத்து உணவு உங்கள் முழு தானிய மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்ளலை தினசரி கலோரிகளில் 20% க்கும் குறைவாகவே கட்டுப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை 10% க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு கட்டுப்படுத்துகிறது.

டோஃபு, டெம்பே மற்றும் கரடுமுரடான தரையில் அல்லது முளைத்த முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த உணவுகள் ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் கால்சியம் (29) உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முடியும்.

இத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் சில ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது தேவையற்ற முறையில் கடினமாக்கும்.

எடை மீண்டும் பெறுவதற்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்

இந்த உணவு மிகக் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் அதிக அளவு எடையை இழப்பீர்கள் என்று உறுதியளிக்கிறது - பொதுவாக ஒவ்வொரு வாரமும் சராசரியாக 3.3 பவுண்டுகள் (1.5 கிலோ).

எடையில் இத்தகைய வியத்தகு வீழ்ச்சியை அடைய, உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படுவதை விட கணிசமாக குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

இத்தகைய கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் தசை இழப்பைத் தூண்டும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது பசியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இல்லாவிட்டால் (30, 31).

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவின் கடுமையான விதிகள் அனைத்தும் அறிவியலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல, மேலும் இந்த உணவை அல்லது உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கும் திறனை நீண்ட காலத்திற்குத் தடுக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகளை வெட்டுகிறது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஊட்டச்சத்து உணவு முழு அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, அவற்றுள்:

• காய்கறிகள். இந்த பிரிவில் அனைத்து காய்கறிகளும், பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ, உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிறிய அளவு மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளாகவும் உள்ளன.
• புதிய அல்லது உலர்ந்த பழம். அனைத்து பழங்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் எந்த உலர்ந்த பழமும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது எண்ணெய்கள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பொருத்தமானவை ஆனால் சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் பச்சையாகவோ அல்லது உலர்ந்த வறுத்ததாகவோ சாப்பிட வேண்டும்.
• பருப்பு வகைகள். இந்த பிரிவில் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் உள்ளன. பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் சிறிய அளவில் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• முழு தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு. சிறிய தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• காட்டு மற்றும் தொழிற்சாலை அல்லாத வளர்க்கப்படும் விலங்கு உணவுகள். இதில் இறைச்சி, பால், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து உணவு குறிப்பாக பின்தொடர்பவர்களை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளுக்காக ஏராளமான கீரைகள், பீன்ஸ், வெங்காயம், காளான்கள், பெர்ரி மற்றும் விதைகளை சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்து சமூகத்தால் கூட்டாக “ஜி-குண்டுகள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% ஐ விட அதிகமாக இல்லாவிட்டால் (அல்லது வாரத்திற்கு சுமார் 2 பரிமாணங்கள்) இறைச்சி, பால், மீன் மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட காட்டு அல்லது நீடித்த வளர்க்கப்படும் விலங்கு உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை ஊக்குவிக்கிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஊட்டச்சத்து உணவு பின்வரும் உணவுகளை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது அல்லது கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறது:

• தொழிற்சாலை வளர்க்கும் விலங்கு பொருட்கள். இந்த பிரிவில் இறைச்சி, கோழி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சில்லுகள், பேஸ்ட்ரிகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் அனுமதிக்கப்படாது.
• இனிப்புகள். இந்த பிரிவில் சாக்லேட் மட்டுமல்லாமல் டேபிள் சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப் மற்றும் தேன் போன்ற இனிப்புகளும் உள்ளன.
• பதப்படுத்தப்பட்ட பழம். பழச்சாறுகள், பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட பானங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அனைத்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
• எண்ணெய்கள். ஆலிவ், வெண்ணெய் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் போன்ற சமையல் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் அனுமதிக்கப்படாது.
• உப்பு சேர்க்கப்பட்டது. டேபிள் உப்பு அல்லது கடையில் வாங்கிய சாஸ்கள் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகள் இதில் அடங்கும்.
• ஆல்கஹால். பீர், ஒயின், மதுபானம் மற்றும் பிற மதுபானங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
• காஃபின். காபி முதல் காஃபின் கொண்ட சாக்லேட் போன்ற உணவுகள் வரை அனைத்தும் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, உணவு சிற்றுண்டியை ஊக்கப்படுத்துகிறது, உகந்த எடை இழப்பை விரும்புவோருக்கு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் டார்ட்டிலாக்கள், முழு தானிய ரொட்டிகள், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இனிப்புகள், எண்ணெய்கள், ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றை நீக்குகிறது. இது குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட சில உணவுகள், சிற்றுண்டி மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் - கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

மாதிரி மெனு மற்றும் உணவு திட்டம்

ஊட்டச்சத்து உணவுக்கு ஏற்ற மாதிரி மூன்று நாள் மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், பாதாம் பால், சியா விதைகள் மற்றும் பெர்ரிகளால் செய்யப்பட்ட ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: வெள்ளரி, பெல் மிளகு, காளான்கள், கொண்டைக்கடலை, கேரட், செர்ரி தக்காளி, வெண்ணெய், பீச், மற்றும் உலர்ந்த வறுத்த, உப்பு சேர்க்காத பிஸ்தாவுடன் கலப்பு-பச்சை சாலட்
• இரவு உணவு: முள்ளங்கி மற்றும் சுழல் சீமை சுரைக்காய் சாலட்டின் ஒரு பக்கத்துடன் ஒரு முழு தானிய டார்ட்டில்லாவில் துருவல் டோஃபு, ச é டீட் காலே மற்றும் வெங்காயம்

நாள் 2

• காலை உணவு: உறைந்த வாழைப்பழங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் கலக்கப்பட்டு புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் முதலிடம் மற்றும் சணல் விதைகளைத் தூவி
• மதிய உணவு: குழந்தை-கீரை சாலட் செர்ரி தக்காளி, சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், வறுத்த கத்தரிக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
• இரவு உணவு: சிவப்பு பயறு டால் மற்றும் ஆப்பிள் துண்டுகள், திராட்சை, செலரி, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகருடன் கலப்பு-பச்சை சாலட்

நாள் 3

• காலை உணவு: புதிய அன்னாசிப்பழம், மாம்பழம் மற்றும் பப்பாளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட வெப்பமண்டல பழ கிண்ணம் துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் மற்றும் தரையில் ஆளி விதைகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மதிய உணவு: ஆர்குலா சாலட் ஒரு கருப்பு பீன் பர்கர், முள்ளங்கி, சிவப்பு வெங்காயம், தக்காளி, வெண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் ஒரு சில மூல பைன் கொட்டைகள்
• இரவு உணவு: வெள்ளை பீன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சூப், முழு கோதுமை பட்டாசு, மற்றும் சணல் விதைகள் தெளித்தல்

உணவின் இணையதளத்தில் கூடுதல் செய்முறை யோசனைகளை நீங்கள் காணலாம்.

சுருக்கம் ஊட்டச்சத்து உணவு புதிய உணவுகளின் பல்துறை வரிசையை வழங்குகிறது. பல மாதிரி மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

அடிக்கோடு

ஊட்டச்சத்து உணவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்டவற்றை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இந்த உணவின் சில கடுமையான வழிகாட்டுதல்கள் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை, மேலும் இந்த உணவு முறைக்கு நீண்டகால உறுதிப்பாட்டைக் குறைக்கின்றன. இது நீங்கள் உணவில் இருந்து வெளியேறும்போது எடை மீண்டும் பெறக்கூடும். மேலும் என்னவென்றால், இது சில சத்தான உணவுகளை தேவையில்லாமல் கட்டுப்படுத்துகிறது.

உங்கள் உடல்நலம் அல்லது வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்துவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கண்டிப்பான உணவு முறைகளில் ஈடுபடாத சில எளிதான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம்.