நட் வெண்ணெய் பற்றி உங்களுக்குத் தேவையான (மற்றும் விரும்பும்) அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• நட் வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து
• நட் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது எப்படி
• கொட்டை வெண்ணெய் வகைகள்
• கடலை வெண்ணெய்
• பாதாம் வெண்ணெய்
• முந்திரி வெண்ணெய்
• சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய்
• தஹினி
• மற்ற நட் பட்டர்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆ, நட் வெண்ணெய் - நாங்கள் உன்னை எப்படி நேசிக்கிறோம். அனைத்து அமெரிக்க வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இன்ஸ்டாகிராமில் 4.6 மில்லியனுக்கும் அதிகமான ஹேஷ்டேக் செய்யப்பட்ட புகைப்படங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஒருவேளை நீங்கள் நடக்க போதுமான வயதிலிருந்தே உங்கள் மதிய உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம், மேலும் அது பற்றி எழுதப்பட்ட ஒரு சில ராப் பாடல்களும் கூட. 2017 ஆம் ஆண்டில், உலகளாவிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சந்தையின் மதிப்பு $ 3 பில்லியன் ஆகும், சராசரியாக, அமெரிக்கர்கள் ஆண்டுக்கு 6 பவுண்டுகளுக்கு மேல் வேர்க்கடலை பொருட்களை உட்கொள்கிறார்கள், அதில் பாதி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வடிவத்தில் இருப்பதாக அமெரிக்க கடலை கவுன்சில் தெரிவித்துள்ளது.

வாய்ப்புகள் என்னவென்றால், உங்கள் சரக்கறையில் குறைந்தபட்சம் சில ஜாடிகளையாவது வைத்திருக்கலாம் மற்றும் சந்தர்ப்பத்தில் ஒரு கரண்டியால் மட்டுமே நனைத்திருக்கலாம்-சரி அல்லது எல்லா நேரத்திலும் (இங்கே தீர்ப்பு இல்லை!). (இதையெல்லாம் நீங்கள் நம்புவீர்கள், நட்டு வெண்ணெய்க்கு அடிமையானவர்கள் மட்டுமே புரிந்துகொள்வார்கள்.)

ஆனால் நட்டு வெண்ணெய் உண்மையில் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமானதா? அவர்கள் அனைவரையும் ஆள ஒரு ராணி கொட்டை வெண்ணெய் இருக்கிறதா? இங்கே, அனைத்து வடிவங்களிலும் நட்டு வெண்ணெய் உங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய வழிகாட்டி.

நட் வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து

கேள்வி இல்லை ஏன் நீங்கள் நட்டு வெண்ணெய் சாப்பிட வேண்டும், மாறாக, ஏன் கூடாது? அவை தயாரிக்கப்படும் கொட்டைகளைப் போலவே, "நட்டு வெண்ணெய் நார், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், அழற்சி எதிர்ப்பு கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும், மேலும் அவை நம்பமுடியாத கிரீமி, ருசியான மற்றும் பல்துறை உணவை தயார் செய்கின்றன. மற்றும் சிற்றுண்டிகள்" என்கிறார் மோனிகா ஆஸ்லாண்டர் மோரேனோ, MS, RD, LDN, RSP ஊட்டச்சத்துக்கான ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்.

2 தேக்கரண்டி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கொட்டை வெண்ணெய் பொதுவாக 190 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 14 முதல் 16 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 0 முதல் 8 கிராம் வரை இருக்கும், எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, கெர்ரி கூறுகிறார் கிளிஃபோர்ட், MS, RDN, LDN கொழுப்பின் அளவு அதிகமாகத் தோன்றினாலும், "நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் பாலி- மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளாகும், அவை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கும், உங்களை முழுவதுமாக வைத்திருப்பதற்கும், இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பதற்கும், உணவிலிருந்து மனநிறைவை அதிகரிப்பதற்கும் உதவியாக இருக்கும்" என்று கிளிஃபோர்ட் கூறுகிறார். ஆரோக்கிய உணவுக் குறிகளுக்கு வரும்போது நட்டு வெண்ணெய்களுக்கு "ஒரு சூப்பர் ஸ்டார் மதிப்பீட்டை" வழங்குகிறது.

நட்டு வெண்ணெய் கொண்டு நீங்கள் பெறக்கூடிய மிகப்பெரிய பிரச்சனை அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவது. நீங்கள் ஒவ்வொரு சேவையையும் கவனமாக அளவிடாத வரை இரண்டு டேபிள் ஸ்பூன் பரிமாறுவதை விட அதிகமாக உண்பது எளிது (மற்றும் யாருக்கு நேரம் இருக்கிறது?). சிங்கிள் சர்வ் பேக்குகள் சிபாரிசு செய்யப்பட்ட தொகையை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகின்றன, ஆனால் ஒரு பரிமாண அளவை மனதில் வைக்க ஒரு நல்ல காட்சி குறி பிங்-பாங் பந்து என்கிறார் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் செய்தி தொடர்பாளர் கிறிஸ்டன் கிராட்னி. (அதிக நட்டு வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு கொழுப்பை விடலாம்.)

நட் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது எப்படி

கொட்டை வெண்ணெய் அடிப்படையில் நீங்கள் எந்த வழியில் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் ஒரு உன்னதமான பிபி&ஜேக்கு அப்பால், பரவலானது ஓட்மீல் (ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் உட்பட), மிருதுவாக்கிகள், அப்பத்தை, பிரெஞ்ச் டோஸ்ட், சிற்றுண்டி பந்துகள், இனிப்பு வகைகள்... பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, இது வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற உணவுகளுடன் மிகச்சிறந்த சுவையை இணைக்கிறது. (எப்போதாவது ஒரு சாக்லேட் சிப்ஸ் பையில் ஒரு கரண்டியால் பிபியை முக்கி எடுக்க முயற்சித்தீர்களா? இப்போதே செய்யுங்கள்.)

பல்துறை பரவலானது சுவையான குறிப்புகளையும் எடுக்கலாம்: நட் வெண்ணெய், தேங்காய் பால் மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றின் கலவையில் கோழியை மரைனேட் செய்ய முயற்சிக்கவும். விரைவான சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு அரிசி வினிகர் மற்றும் ஸ்ரீராச்சாவுடன் இணைக்கவும். அல்லது சோயா மற்றும் ஹொய்சின் சாஸ் மற்றும் பழுப்பு சர்க்கரையின் தொடுதலுடன் கலந்து சூடான பாஸ்தாவுடன் கலக்கவும்.

நட்டு வெண்ணெய் பயன்படுத்த இன்னும் ஆக்கப்பூர்வமான பரிந்துரைகள்? தேசிய வேர்க்கடலை வாரியம் ஒரு ஐஸ்கிரீம் கோனின் அடிப்பகுதியில் சிறிது வைக்க பரிந்துரைக்கிறது (சொட்டு சொட்டாமல் தடுக்க இது ஒரு மேதை வழி!), அதை ஒரு பர்கரில் பரப்பவும் (நீங்கள் முயற்சிக்கும் வரை அதைத் தட்ட வேண்டாம்) அல்லது வெண்ணெயாகப் பயன்படுத்தவும் சமையல் குறிப்புகளில் மாற்று. உங்கள் தரைவிரிப்பு, உடைகள் அல்லது தளபாடங்கள் ஆகியவற்றில் சிக்கியுள்ள ஈறுகளை அகற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம் என்று அவர்கள் கூறுகின்றனர். அதை கம் மீது பரப்பவும், ஒரு நிமிடம் உட்காரவும், பின்னர் அதை துடைக்கவும். (பி.எஸ். வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்கான அசாதாரண பயன்பாடுகளைப் பார்க்கவும்.)

கொட்டை வெண்ணெய் வகைகள்

அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற எளிமையான ஒன்று கூட பல வடிவங்களில் வருகிறது.

கடலை வெண்ணெய்

பலர் சாப்பிட்டு வளர்ந்தார்கள் கடலை வெண்ணெயின் பதப்படுத்தப்பட்ட வணிக வகைகள், குடும்பங்கள் ஜிஃப், ஸ்கிப்பி அல்லது பீட்டர் பான் போன்ற பிராண்டுகளுக்கு தீவிர விசுவாசத்தைக் காட்டுகின்றன. ("தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அம்மாக்கள் ஜிஃப் தேர்வு" என்ற வெற்றிகரமான விளம்பரத்தை நினைவில் கொள்கிறீர்களா?) சட்டப்பூர்வமாக, "கடலை வெண்ணெய்" என்று கருதப்படுவதற்கு, FDA இன் படி, ஒரு தயாரிப்பு 90 சதவிகிதம் வேர்க்கடலையாக இருக்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகள்-அவற்றின் தீவிர கிரீமி அமைப்பு, சிறந்த உருகும் குணங்கள் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு உகந்தவை-பொதுவாக சர்க்கரையும் (ஒரு சேவைக்கு சுமார் 4 கிராம்), 2 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான மொலாசஸ், முழுமையாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட சோயாபீன் மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய்கள், மோனோ மற்றும் டிக்ளிசரைடுகள் மற்றும் உப்பு. சத்தமாகப் படிப்பது மொத்தமாகத் தோன்றினாலும், மோசமான விஷயங்கள் உள்ளன. "[பதப்படுத்தப்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய்] மோசமானது அல்ல; இது உங்கள் உணவுப் பயணத்தில் நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இயற்கையான பதிப்பை விட அவற்றில் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதை பொருத்தும் வரை, அது நன்றாக இருக்கும்" என்கிறார். கிராட்னி. "நீங்கள் இன்று ஜிஃப் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் மற்றொரு நாள் உப்பு சேர்க்காத, இனிக்காத பதிப்புகளில் ஒன்றை முயற்சி செய்யலாம்." மேலும் அந்த குறிச்சொல் ஒரு புள்ளியைக் கொண்டிருந்தது: ஜிஃப் போன்ற வகைகள் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நல்ல புரத ஆதாரமாக இருக்கலாம், அவர்கள் சாப்பிடுவதையும் அனுபவிப்பார்கள் என்று கிராட்னி கூறுகிறார்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வேகமாக வளர்ந்து வரும் மற்றொரு வகையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் இயற்கை அல்லது புதிய நிலக்கடலை வெண்ணெய். 1919 ஆம் ஆண்டு தொடங்கி, ஆடம்ஸ் பிராண்ட் வேர்க்கடலை மற்றும் உப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயை முதன்முதலில் தயாரித்தது. ஆனால் ஸ்மக்கர்ஸ் மற்றும் ஜஸ்டின் போன்ற பல பிராண்டுகள் சந்தையில் சேர்ந்துள்ளன. இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பிரிக்கும் போக்கு உள்ளது, எனவே நீங்கள் அடிக்கடி அவற்றை அசைக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்யாதபோது வேண்டும் அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க, பிரித்தல் செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவும்-அது உண்மையில் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பம். முழு உணவுகள் போன்ற பல மளிகைக் கடைகள், உங்கள் சொந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு கொள்கலனில் புதிதாக அரைக்கும் ஒரு நிலையத்தை வழங்குகின்றன.

குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1990 களில் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் நாகரீகமாக இருந்த நேரத்தில் ஜிஃப் அறிமுகப்படுத்தினார். இந்த பரிமாற்றங்களில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஒரு சேவைக்கு 16 கிராமிலிருந்து 12 கிராமாகக் குறைக்கப்பட்டாலும், அது உண்மையில் 60 சதவிகிதம் வேர்க்கடலை மட்டுமே, இது உண்மையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லாமல், எஃப்.டி.ஏ தரத்தின்படி "வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரவல்" ஆகும். காணாமல் போன கொழுப்பிற்கான சுவை மற்றும் அமைப்பு வாரியாக ஈடுசெய்ய, பிராண்டுகள் சர்க்கரை மற்றும் ரசாயனங்கள் போன்ற பிற பொருட்களை சேர்க்கின்றன, இது ஒரு சேவைக்கு கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இன்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை பரிந்துரைக்கவில்லை. "ஏன் இவ்வளவு அழகான விஷயங்களில் கலப்படம் செய்ய வேண்டும்?" மொரேனோ கேட்கிறார். "உணவில் கொழுப்பைக் குறைப்பது ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த யோசனை அல்ல என்பதை நாங்கள் இப்போது அறிவோம் (நீங்கள் சமீபத்தில் பித்தப்பை அறுவை சிகிச்சை அல்லது இரைப்பை குடல் அழற்சி இல்லாவிட்டால்)-குறிப்பாக ஆரோக்கியமான, நட்டு அடிப்படையிலான கொழுப்பு."

கடந்த சில ஆண்டுகளில் மற்றொரு வகையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உயர்ந்துள்ளது: பொடித்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய். இது வறுத்த வேர்க்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை பெரும்பாலான எண்ணெயை அகற்ற அழுத்தி, பின்னர் பொடியாக நறுக்கப்படுகின்றன.பிபி 2 அல்லது பிபிஃபிட் போன்ற பிராண்டுகளில் 2 கிராம் கொழுப்பு, 6 முதல் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் பரிமாற்றத்திற்கு 2 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது, இது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுவையை விரும்பும் போது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவற்றிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அனைத்து கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல். நீங்கள் அதை சொந்தமாக பயன்படுத்தலாம், சிறிது தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் கலக்கலாம், இருப்பினும் இது உண்மையான வேர்க்கடலை வெண்ணெயின் அமைப்பை பிரதிபலிக்காது - நீங்கள் அதிக திரவத்தை சேர்த்தால் அது விரைவாக சளியாக மாறும். (பார்க்க: நீங்கள் ஏன் பொடி கடலை வெண்ணெய் வாங்க வேண்டும்)

உலகளாவிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சந்தை 2021 ஆம் ஆண்டில் 13 சதவிகித கூட்டு வளர்ச்சி விகிதத்தில் வளரும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, டெக்னாவியோ ஆராய்ச்சி நிறுவனம். எனவே, பிராண்டுகள் தேவைக்கு ஏற்ப புதிய தயாரிப்புகளை தொடர்ந்து கண்டுபிடித்து வருகின்றன. உதாரணமாக, வைல்ட் ஃப்ரெண்ட்ஸ் வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் சேகரிப்பை கொலாஜனுடன் அறிமுகப்படுத்தியது, மற்றும் RXBAR ஒரு பேக் ஒன்றுக்கு 9 கிராம் புரதத்துடன் ஒற்றை பரிமாறும் நட்டு வெண்ணெய் தயாரிக்கிறது, ஒரு முட்டை வெள்ளை சேர்த்ததற்கு நன்றி. (பார்க்க: புரத பரவல்கள் சமீபத்திய ஆரோக்கியமான உணவுப் போக்கு)

பாதாம் வெண்ணெய்

பாதாம் பருப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படும், பாதாம் வெண்ணெயில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் விட சற்று அதிக கொழுப்பு உள்ளது, 2 தேக்கரண்டி பரிமாறலுக்கு 18 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. ஆயினும்கூட, இது சற்று அதிக சத்தானது மற்றும் வைட்டமின் E இன் ஆரோக்கியமான அளவைப் பெருமைப்படுத்துகிறது. "கொட்டையிலிருந்து கொட்டை வரை, பாதாமில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் [கடலையை விட] உள்ளது, எனவே அவை அதிக ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியாக இருக்கும்," என்கிறார் கிராட்னி. "இது சுவை விருப்பத்தேர்வில் கொதிக்கும். நான் தனிப்பட்ட முறையில் செயல்பாட்டு உணவுகளை நம்புகிறேன், எனவே நீங்கள் சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மிகுந்த நன்மையைத் தரும் உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்." நீங்கள் கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்றினால், பாதாம் வெண்ணெயில் உள்ள அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அதை ஒரு சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது - மேலும் இது பேலியோ மற்றும் பசையம் இல்லாதது.

முந்திரி வெண்ணெய்

மிகவும் மென்மையான, கிரீமி அமைப்பைக் கொண்டு, முந்திரி வெண்ணெயில் தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கீட்டோ உணவில் இருக்க வேண்டிய சிறந்த நட்டு வெண்ணெய் என்று உணவியல் நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஜஸ்டின்ஸ் முந்திரி வெண்ணெய் தயாரிக்கிறார், ஆனால் வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஒப்பிடுகையில் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும். முந்திரியை அடுப்பில் சுமார் 10 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், உணவு செயலியில் சேர்க்கவும், சுமார் 10 நிமிடங்கள் செயலாக்கவும் (தேவைப்பட்டால் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு தேங்காய் எண்ணெய் சேர்க்கவும்).

சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய்

சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் நட்டு வெண்ணெய்க்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக வேர்க்கடலை மற்றும் மரக் கொட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானது (முதல் எட்டு ஒவ்வாமைகளில் இரண்டு), கிளிஃபோர்ட் கூறுகிறார். இது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்கு ஒத்த அமைப்பையும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டுள்ளது. சன்பட்டர் ஒரு பொதுவான பிராண்ட், ஆனால் நீங்கள் டிரேடர் ஜோஸில் சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் வாங்கலாம்.

தஹினி

தரையில் எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தஹினி என்பது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஒரு மென்மையான, வறுத்த எள் சுவையுடன் கூடிய பேஸ்ட் ஆகும். ஹம்முஸ் மற்றும் பாபா கனோஸ் போன்ற சுவையான உணவுகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது பிரவுனி போன்ற இனிப்புகளில் வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய்க்கு சிறந்த மாற்றாகும். மத்தியதரைக்கடல் உணவின் அதிகரித்துவரும் பிரபலத்திற்கு நன்றி, கடந்த சில ஆண்டுகளில் இது மிகவும் அணுகக்கூடியதாக மாறியுள்ளது, Soom போன்ற பிராண்டுகள் வழக்கமான மளிகை அலமாரிகளில் வெளிவருகின்றன. இது அறை வெப்பநிலையில் சேமிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கிளறி தேவைப்படலாம், ஏனெனில் எண்ணெய் மீதமுள்ள பேஸ்டிலிருந்து பிரிக்கலாம்.

மற்ற நட் பட்டர்ஸ்

அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் பதப்படுத்தினால் கிட்டத்தட்ட எந்த கொட்டையும் வெண்ணெய்யாக உடைந்து விடும். மக்காடாமியா நட் வெண்ணெய் (ஒரு சேவைக்கு 20 கிராம் வரை கொழுப்பு), பெக்கன் வெண்ணெய் (அதிகமான, கரடுமுரடான அமைப்பு), பிஸ்தா வெண்ணெய் (கிட்டத்தட்ட பெஸ்டோ போல் தெரிகிறது) மற்றும் வால்நட் ஆகியவை, நாட்டிலுள்ள கஃபேக்கள் மற்றும் உணவகங்களில் நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நட் வெண்ணெய் போன்றவற்றைக் காணலாம். வெண்ணெய் (ஒமேகா -3 களின் சிறந்த ஆதாரம்).

க்கான மதிப்பாய்வு