நோர்டிக் வாக்கிங் என்பது முழு உடல், குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது

உள்ளடக்கம்

• சரியான நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• உங்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி படிவத்தை சரியானதாக்குதல்
• தொடக்கக்காரர்களுக்கான வாரம்-நீண்ட நோர்டிக் நடை பயிற்சி பயிற்சி
• நீங்கள் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால் ...
• உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால்...
• க்கான மதிப்பாய்வு

நோர்டிக் வாக்கிங் என்பது ஸ்காண்டிநேவிய வழியில் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் ஒரு உள்ளுணர்வு செயல்பாட்டைச் செய்வது போல் தெரிகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் ஒரு தீவிர முழு உடல் வொர்க்அவுட்டாகும்.

இந்த செயல்பாடு பூங்காவில் ஒரு நிலையான நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்கிறது. மேல் உடலை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் - வழக்கமான நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக செய்யாத ஒன்று - உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு, அத்துடன் உங்கள் வயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் வேலை செய்வீர்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் உங்கள் தசைகளில் 80 சதவிகிதம் வரை வேலை செய்யலாம் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கலாம்.

நோர்டிக் வாக்கிங் அடிக்கடி ஆஃப்-சீசனில் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கிற்குப் பயிற்சியளிக்கும் ஒரு வழியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், எல்லா உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உள்ளவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க இது ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாக மாறியுள்ளது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி என்று நினைக்கிறீர்களா? எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே. (தொடர்புடையது: இந்த வாக்கிங் பட் வொர்க்அவுட்டை அடுத்த முறை நீங்கள் உலாவும்போது முயற்சிக்கவும்)

சரியான நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் பனிச்சறுக்கு வகைகளை சரிவுகளுக்காக சேமிக்கவும். கலிபோர்னியாவின் சாண்டா மோனிகாவில் உள்ள நோர்டிக் வாக்கிங் யுஎஸ்ஏவின் தலைவர் மாலின் ஸ்வென்சன் கூறுகையில், "நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட துருவங்களை நீங்கள் பயன்படுத்துவது நல்லது. சரிசெய்யக்கூடிய மற்றும் சரிசெய்ய முடியாத நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்களுக்கு இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சரிசெய்யக்கூடிய பதிப்புகள் எளிதில் சேமிக்கப்படும் மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயனர்களுக்கு பொருந்தும்; சரிசெய்ய முடியாத மாதிரிகள் பொதுவாக இலகுவானவை மற்றும் தற்செயலாக உங்கள் மீது சரிந்துவிடாது. (நீங்கள் என்றால் உள்ளன சரிவுகளைத் தாண்டி, இந்த குளிர்கால விளையாட்டு உபகரணங்களை சேமித்து வைக்கவும்.)

நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்களை வாங்கும் போது உங்கள் உயரமும் ஒரு முக்கிய கருத்தில் இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் ஒரு தொகுப்பை நேரில் பரிசோதிக்கிறீர்கள் என்றால், பிடியை தரையில் மற்றும் துருவத்தை செங்குத்தாக, கையை உடலுக்கு அருகில் வைத்துப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும். அது இல்லையென்றால், நீங்கள் அளவை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ வேண்டியிருக்கலாம், இருப்பினும் அளவுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் குறுகிய மாதிரியுடன் செல்ல வேண்டும், இது அதிக திரவ இயக்கத்தை அனுமதிக்கும் என்று சர்வதேச நோர்டிக் வாக்கிங் அசோசியேஷன் மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் மார்க் ஃபென்டன் கூறுகிறார். நீங்கள் வெளிப்புற உபகரணங்கள் நிறுவனமான LEKI இன் துருவ நீள ஆலோசகர் பக்கத்தையும் பார்க்கலாம்

உங்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி சாகசங்களைத் தொடங்க சில துருவங்கள் இங்கே உள்ளன:

• EXEL நகர்ப்புற ஸ்கைர் நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்கள் (இதை வாங்கவும், $ 130, amazon.com): இந்த துருவங்கள் இலகுரக, நீடித்த கார்பன் கலவையால் ஆனவை, எனவே அவை வலிமையானவை ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் லேசானவை, இது நீண்ட நடைப்பயணங்களில் அதிக ஆறுதலையும் செயல்திறனையும் தருகிறது.
• ஸ்விக்ஸ் நோர்டிக் வாக்கிங் கம்பங்கள் (இதை வாங்கவும், $ 80, amazon.com): இந்த துருவங்களின் சிறந்த அம்சம் நம்பமுடியாத வசதியான கண்ணி பட்டையாகும், இது உங்கள் சருமத்திற்கு எதிராக மென்மையாக உணர்கிறது. ரப்பர் குறிப்புகள் சற்று வட்டமானவை, கோணல் அல்ல, எனவே அவை முறுக்கப்பட்டால் அவை உங்களைத் தள்ளிவிடாது.
• LEKI பயணி அல்லு வாக்கிங் கம்பங்கள் (இதை வாங்கு, $ 150, amazon.com): இந்த துருவங்களை உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு எளிதாக சரிசெய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் தவறான அளவு வாங்கினால் அதிக உயரமுள்ள கம்புகளை தாங்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி படிவத்தை சரியானதாக்குதல்

ஆமாம், குழந்தை பருவத்தில் ஒரு காலை மற்றொன்றின் முன் வைக்க கற்றுக்கொண்டீர்கள், ஆனால் நோர்டிக் நடைபயிற்சி ஒரு சிறிய கற்றல் வளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒருங்கிணைப்பதே மிகப்பெரிய சவால். நுட்பத்தை எப்படி நகமாக்குவது என்பது இங்கே. (உங்கள் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால் இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

1. நோர்டிக் நடைபயிற்சி துருவங்கள் ரப்பர் குறிப்புகளுடன் வருகின்றன, அவை நடைபாதை மேற்பரப்பில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் புல், மணல், அழுக்கு அல்லது பனியில் நடக்கிறீர்கள் என்றால், சிறந்த இழுவைக்காக ரப்பரை அகற்றவும்.
2. துருவங்களை சுமந்து கொண்டு தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு துருவத்தை பிடித்து, அதை லேசாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள துருவங்களுடன் நடக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக இயற்கையாக எதிர்க்கவும் (அதாவது, உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் இணைந்து செல்லவும்). இது இயற்கையாக உணரும் வரை பல நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.
3. காலணிகளைப் போலவே, துருவங்களும் இடது மற்றும் வலது மாதிரிகளில் வருகின்றன. சரியான பக்கத்தைக் கண்டுபிடி, பின்னர் உங்கள் கையை பட்டா வழியாக ஸ்லைடு செய்யவும். கூடுதல் வெல்க்ரோ பட்டா இருந்தால், அதை உங்கள் மணிக்கட்டில் பாதுகாப்பாக மடிக்கவும். நீங்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளைத் திறந்து துருவங்கள் உங்கள் பின்னால் இழுக்கட்டும். (நீங்கள் சென்றவுடன் இந்த படிநிலையைத் தவிர்க்கலாம்.) துருவங்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் எப்படிக் கோணப்படுகின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
4. அடுத்து, நீங்கள் நடவு செய்யுங்கள். கம்பங்களை இழுப்பதை விட, தரையில் நடவும். பிடிகளை லேசாகப் பிடித்து, துருவங்களை 45 டிகிரி பின்னோக்கி கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக ஆனால் நிதானமாக உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். தரையுடன் நல்ல தொடர்பை ஏற்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. பிறகு, நீங்கள் தள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியான நோர்டிக் நடைப்பயணத்தைப் பெறும்போது, ​​​​ஒவ்வொரு அடியிலும் துருவங்களை உறுதியாக பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள், பட்டையின் வழியாக விசையைப் பயன்படுத்துங்கள். கை இடுப்பின் முடிவில் உங்கள் கையைத் திறந்து, உங்கள் இடுப்பைத் தாண்டி உங்கள் கையைத் தள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையும் முன்னால் வரும்போது, ​​ஒருவரின் கையை குலுக்க நீங்கள் முன்னோக்கி எட்டுகிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள்.
6. இறுதியாக, சரியானது! உங்கள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி பயிற்சிகளை அதிகரிக்க, உங்கள் படிவத்தை மாற்றவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக உங்கள் கால்விரல்கள் வரை உருட்டவும். "நான் உங்கள் பின்னால் நின்று கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தள்ளிச் செல்லும்போது உங்கள் ஷூவின் அடிப்பகுதியை நான் பார்க்க வேண்டும்" என்று ஃபென்டன் கூறுகிறார். நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் (இந்த வலிமை பயிற்சிகள் உதவும்) மற்றும் உங்கள் கணுக்கால்களில் இருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்கள் காலடி நீளமாக்குங்கள்: உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியைக் கொடுக்கும் போது நீங்கள் ஒரு முழுமையான கை ஊஞ்சலைப் பெறுவீர்கள்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான வாரம்-நீண்ட நோர்டிக் நடை பயிற்சி பயிற்சி

நீங்கள் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால் ...

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 30 நிமிடம்: உங்கள் கைகளில் முழு ஆனால் வசதியான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

திங்கட்கிழமை

• சிரமத்தின் நிலை: மிதமான
• 30 நிமிடம்: வேகமான வேகத்தைப் பராமரிக்கும் போது துருவங்களைக் கொண்டு வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும். அடிவானத்தில் உங்கள் கண்களை எதிர்நோக்குங்கள், அதனால் உங்கள் கன்னம் சமமாக இருக்கும்; உங்கள் தோள்களைக் குனிவதைத் தவிர்க்கவும்.

செவ்வாய்ஒய்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 30 நிமிடம்: துருவங்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

Wednesdaஒய்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 45 நிமிடங்கள்: இந்த நோர்டிக் வாக்கிங் சேஷின் போது படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழங்கையை லேசாக வளைத்து, ஒருவருடன் கைகுலுப்பது போல் உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எடுங்கள். முழு புஷ்-ஆஃப் செய்ய, உங்கள் கையை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே தள்ளுங்கள்.

துர்ஸ்டாஒய்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 30 நிமிடம்: ஞாயிற்றுக்கிழமை போலவே.

வெள்ளி

• ஆஃப் (Psst ... இங்கே ஒரு சரியான ஓய்வு நாள் இழுக்க எப்படி.)

சனிக்கிழமை

• சிரமத்தின் நிலை: மிதப்படுத்த எளிதானது
• 45 நிமிடங்கள்: மலைப்பாதையில் பாதி நேரம் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் வழியைக் கண்டறியவும். அப்ஹில், உங்கள் பாதையை நீட்டி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கீழ்நோக்கி, உங்கள் நடையை சற்று குறைக்கவும்.

உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினால்...

சூரியன்ஏய்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 30 நிமிடம்: இந்த நோர்டிக் நடை பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கைகளில் ஒரு முழுமையான ஆனால் வசதியான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

திங்கள்ஏய்

• சிரமத்தின் நிலை: மிதமான
• 50 நிமிடங்கள்: 20 நிமிட எளிதான நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, எல்லைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (புல்லில் சிறந்தது); ஒரு கால்பந்து மைதானத்தின் நீளத்திற்கு கூடுதல் நீண்ட முன்னேற்றங்களை எடுத்து, முன் முழங்காலை மேலே தூக்கி, துருவங்களால் தீவிரமாக தள்ளுங்கள். அதே தூரத்தை மீட்டெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்; 15 நிமிடங்கள் தொடரவும், பின்னர் 15 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும். (தொடர்புடையது: உங்கள் வழக்கத்தை கலக்க சிறந்த வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகள்)

செவ்வாய்நாள்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 30 நிமிடம்: துருவங்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

வெட்னெஸ்ட்ஏய்

• சிரமத்தின் நிலை: மிதப்படுத்த எளிதானது
• 60 நிமிடங்கள்: உருளும் நிலப்பரப்பில் நடந்து செல்லுங்கள். அப்ஹில், உங்கள் பாதையை நீட்டி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கீழ்நோக்கி, உங்கள் நடையை சற்று குறைக்கவும்.

துர்ஸ்டாஒய்

• சிரமத்தின் நிலை: சுலபம்
• 40 நிமிடங்கள்: தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கண்களை அடிவானத்தில் எதிர்நோக்கி இருங்கள், அதனால் உங்கள் கன்னம் சமமாக இருக்கும்; உங்கள் தோள்களைக் குனிவதைத் தவிர்க்கவும்.

வெள்ளி

• ஆஃப் (சும்மா உட்கார்ந்திருக்கும் ரசிகர் அல்லவா? நீங்கள் மீட்கும் நாள் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும்.)

சதுர்த்ஏய்

• சிரமத்தின் நிலை: மிதமான எளிதானது
• 75 நிமிடங்கள்: பாதைகளில் நடக்க (சிறந்த முறையில்) அல்லது நடைபாதையில்; 3 மணி நேரம் நோர்டிக் நடைபயிற்சி.

க்கான மதிப்பாய்வு