13 எடைகள் தேவையில்லாத உடல் எரியும் நகர்வுகள்

உள்ளடக்கம்

• வெப்பமயமாதல்
• ஒரு சவாலான வழக்கத்தை உருவாக்க இந்த பயிற்சிகளில் 5–6 ஐ இணைக்கவும்:
• 1. சுழற்சி ஜாக்கள்
• 2. பிளாங் அடைய-அண்டர்
• 3. படிநிலைகள்
• 4. மலை ஏறுபவர்கள்
• 5. குந்து தாவல்கள்
• 6. பர்பீஸ்
• 7. நிற்கும் பக்க ஹாப்ஸ்
• 8. புல்லப்ஸ்
• 9. குந்து பருப்பு வகைகள்
• 10. படபடப்பு உதைகள்
• 11. புஷப்கள்
• 12. பரந்த தாவல்கள்
• 13. பிளவு குந்துகைகள்
• இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும்?
• 3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்

"கனமான தூக்கு" என்பது இப்போதெல்லாம் எல்லாவற்றிற்கும் பதில் போல் தெரிகிறது, இல்லையா?

பளு தூக்குதல் பல காரணங்களுக்காக - குறிப்பாக பெண்களுக்கு - நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், வலிமையைக் கட்டியெழுப்பவும், உங்கள் உடலைச் செதுக்கவும் தேவையில்லை. பலருக்கு, உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் ஒரு பயிற்சி பெறுவது போதுமானது.

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தாலும் அல்லது டம்பல்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்க விரும்பினாலும், எடைகள் தேவையில்லாத 13 உடல் எரியும் நகர்வுகளின் பட்டியலை நாங்கள் ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

வலிமை வெற்றியைக் காண, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் வழக்கத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் எத்தனை செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் தேவை என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும். உபகரணங்கள் இல்லாததால் ஏமாற வேண்டாம். கார்டியோ, பிளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகளின் இந்த கலவை இன்னும் கடினமாக உழைக்கும்.

வெப்பமயமாதல்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். ஐந்து நிமிட விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் இந்த வேலையைச் செய்யும். புண் குறைக்க பின்னர் நீட்டவும் அல்லது நுரை உருட்டவும்.

ஒரு சவாலான வழக்கத்தை உருவாக்க இந்த பயிற்சிகளில் 5–6 ஐ இணைக்கவும்:

1. சுழற்சி ஜாக்கள்

ஒரு ஜம்பிங் ஜாக் மீது ஒரு திருப்பம், சுழற்சி ஜாக்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உதைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசைகள் சூடாக இருக்கும்.

திசைகள்:

1. மென்மையான முழங்கால்களுடன் பரந்த நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டப்பட வேண்டும், எனவே அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராகவும், தலை மற்றும் கழுத்து நிலையானதாகவும் வைத்து, இடுப்பில் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது கை தரையைத் தொடும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தாவவும்.
4. உடனடியாக உங்கள் கால்களை வெளியே குதித்து, மீண்டும் முன்னோக்கி கீல் செய்து, இடதுபுறமாக சுழற்று, உங்கள் கையை தரையில் தொடவும்.
5. தொடங்குவதற்குத் திரும்பு. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தாவி மீண்டும் வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
6. 3 செட்டுகளுக்கு 12–15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

2. பிளாங் அடைய-அண்டர்

பலகைகள் முழு உடல் நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு அடிப்படை (ஆனால் எளிதானது அல்ல!) பயிற்சியாகும். அடையக்கூடியவற்றைச் சேர்ப்பது உங்கள் மையத்தை இன்னும் அதிகமாக குறிவைக்கிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளில் உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதி பிணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடது தொடையை நோக்கி, உங்கள் விரல்களால் தட்டவும். ஒரு பிளாங்கிற்குத் திரும்பு.
3. உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் வலது தொடையைத் தட்டி ஒரு பிளாங்கிற்குத் திரும்பவும்.
4. மொத்தம் 20 தட்டுகளின் 3 தொகுப்புகள்.

3. படிநிலைகள்

படிநிலைகள் உங்கள் கீழ் பாதியை எரிக்கும். கூடுதலாக, அவை சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையிலும் பணியாற்றுவதில் சிறந்தவை.

திசைகள்:

1. முழங்கால் உயர பெஞ்சின் முன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், அல்லது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலால் பெஞ்சில் காலடி எடுத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, இடது முழங்காலை மேலே செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை கீழே இறக்கி, பெஞ்சிலிருந்து பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் வலது காலால் 10–15 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், பின்னர் 10-15 பிரதிநிதிகளை மாற்றி முடிக்கவும், இது உங்கள் இடது காலால் வழிவகுக்கும்.
5. 3 செட் முடிக்க.

4. மலை ஏறுபவர்கள்

மலை ஏறுபவர்களின் சில தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்யும்போது எடைகள் தேவையில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை ஆதரித்தல் - முழங்கால் இயக்ககத்துடன் இணைந்து - உங்கள் தசைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் தீயில் இருக்கும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட்ட ஒரு உயர் பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதோடு, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள். அதை நீட்டி உடனடியாக உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் செய்யவும், நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள்.
4. 3 மொத்த தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

5. குந்து தாவல்கள்

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது உங்கள் தசைகள் குறுகிய காலத்தில் அதிக சக்தியை செலுத்த வேண்டிய பயிற்சிகள். குந்து தாவல்கள் ஒரு பிரதான உதாரணம். இவற்றில் சில தொகுப்புகளைக் கொண்டு உங்கள் ரூபாய்க்கு நிறைய களமிறங்குவீர்கள். எச்சரிக்கை: அவை அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே உங்கள் மூட்டுகள் உணர்திறன் இருந்தால், எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகள் வளைந்து, கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒன்றாகக் கொண்டு ஒரு குந்து நிலையில் இறங்குங்கள்.
2. ஒரு ஜம்பில் வெடித்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் திரும்பி வந்து இறங்குங்கள்.
3. நீங்கள் மீண்டும் தரையை அடைந்ததும், கீழே குதித்து மீண்டும் செய்யவும்.
4. 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

6. பர்பீஸ்

உயர்-தாக்கம் கொண்ட பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு வகை, பர்பீஸ் என்பது ஒரு முழு உடல் நகர்வாகும், இது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கும்.

திசைகள்:

1. தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கொண்டு நேராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நகர்த்தி, கீழே குதிக்கத் தொடங்குங்கள். அவை தரையை அடைந்தவுடன், உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் நீட்டவும், இதனால் நீங்கள் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் முடியும்.
3. நீங்கள் உயர்ந்த பிளாங் நிலையை அடைந்தவுடனேயே, இடுப்பில் ஒட்டிக்கொண்டு உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு உங்கள் கால்களை மேலே குதிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாகப் பெறுங்கள், தேவைப்பட்டால் அவற்றை உங்கள் கைகளுக்கு வெளியே தரையிறக்கவும்.
4. எழுந்து நின்று உடனடியாக ஒரு ஜம்ப் குந்துகைக்குள் செல்லுங்கள்.
5. நீங்கள் தரையிறங்கிய பிறகு, உங்கள் கால்களை மீண்டும் வெளியே நீட்டவும், தொடர்ந்து 3-4 படிகள்.
6. 15 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.

7. நிற்கும் பக்க ஹாப்ஸ்

பக்கவாட்டு (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக) இயக்கங்கள் நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நிற்கும் பக்க ஹாப்ஸ் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் இயக்கத்திற்கு சிறந்தது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்கள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, வலதுபுறம் குதித்து, கழற்றி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இறங்குங்கள்.
3. நீங்கள் தரையை அடைந்தவுடன், மீண்டும் இடதுபுறம் செல்லவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 20 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

8. புல்லப்ஸ்

ஆர்வமுள்ள உடற்பயிற்சியாளர்களுக்கு கூட, ஒரு நிலையான இழுப்பு முடிக்க சவாலானது. அதன் செலுத்துதல் மதிப்புக்குரியது. உதவிக்கு ஒரு இழுப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும், இன்னும் பலன்களைப் பெறவும்.

திசைகள்:

1. ஒரு இழுக்கும் பட்டியின் அடியில் நின்று அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளிலிருந்து தொங்க விடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை தரையை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்களை மேலே இழுக்கவும்.

9. குந்து பருப்பு வகைகள்

ஒரு குந்து நிலையை வைத்திருப்பது மற்றும் துடிப்பது பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தசை செய்யும் வேலையின் அளவு. எரிந்ததை உணருங்கள்!

திசைகள்:

1. உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து ஒரு குந்து நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. சற்று மேலே உயர்ந்து, உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, பின் மீண்டும் கீழே.
3. 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
4. 3 செட் முடிக்க.

10. படபடப்பு உதைகள்

அவை உங்கள் மையத்தை குறிவைத்தாலும், படபடப்பு இடுப்பில் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். இவற்றில் மூன்று தொகுப்புகள் அடுத்த நாள் நீங்கள் அதை உணர வேண்டும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்கள் காற்றில் நீட்டப்பட்ட பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது.
2. உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் தரையுக்கும் இடையேயான தொடர்பைப் பேணுகையில் உங்கள் வலது காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடங்க உங்கள் வலது காலைத் திருப்பி, உங்கள் இடது காலை அதே வழியில் கீழே இறக்கவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 20 மொத்த பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

11. புஷப்கள்

அடித்தளமாக ஆனால் ஒரு சிஞ்ச் அல்ல, புஷ்ப்களுக்கு மேல் உடல் வலிமை தேவைப்படுகிறது, ஆம், ஆனால் மைய மற்றும் கீழ்-உடல் உறுதிப்படுத்தல். எளிதில் மாற்றியமைக்கக்கூடியது (உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கைவிடவும் அல்லது பெஞ்ச் போன்ற உயரமான மேற்பரப்பில் இருந்து வெளியேறவும்), அவை உலகளாவிய பயிற்சியாகும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, கழுத்து நடுநிலை மற்றும் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும் சுழலப்படுவதை உறுதிசெய்க.
2. நீங்கள் உங்கள் மையத்தை கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலில் வளைத்து வைத்துக் கொண்டு உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு தரையை மேயும் வரை கீழே இறக்கவும்.
3. உடனடியாக உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12. பரந்த தாவல்கள்

மற்றொரு உயர்-தாக்க நடவடிக்கை (இங்கே ஒரு வடிவத்தைக் கவனிக்கிறதா?), பரந்த தாவல்களுக்கு நிறைய சக்தி தேவைப்படுகிறது, இதனால் அவை நிறைய ஆற்றலை எரிக்கின்றன.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கத்திலும் கீழே நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. பாதியிலேயே கீழே குதித்து, அந்த வெடிக்கும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறியுங்கள்.
3. மென்மையான கால் மற்றும் உங்கள் எடை சற்று முன்னோக்கி தரையிறக்கவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

13. பிளவு குந்துகைகள்

உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் - உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய தசைகள் - வேலை செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியும் பெரிய அளவில் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். பிளவு குந்துகைகள் அவ்வளவுதான்.

திசைகள்:

1. தடுமாறும் நிலைப்பாட்டை உருவாக்க உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உடலைக் கீழே குறைக்கவும்.
3. மேலே தள்ளி 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும்?

உடல் எரியும் பயிற்சிக்கு எடைகள் தேவையில்லை. இந்த 13 உடல் எடை பயிற்சிகளை கலந்து ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது புதிரின் மற்ற பகுதி. உங்கள் உணவை கவனிக்காமல் உண்மையான மாற்றங்களை நீங்கள் காணவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் வலுவாகவும் சக்திவாய்ந்தவராகவும் இருக்க முடியும்.

3 யோகா வலிமையை வளர்க்கும்

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.