நன்றாக தூங்க 10 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தூக்க வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 2. அதை நகர்த்தவும்!
• 3. உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• 4. புகைபிடிக்க வேண்டாம்
• 5. ஒரு நைட் கேப் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
• 6. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு லுடிட்டாக மாறுங்கள்
• 7. படுக்கையை ஹாக் செய்யுங்கள்
• 8. வெப்பமண்டலமாக இல்லாமல் மிதமான நிலையில் வைத்திருங்கள்
• 9. அதை வெளியேற்றவும்
• 10. உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

படி, யு.எஸ். பெரியவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கினர் வழக்கமாக இரவு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குகிறார்கள். இது ஒரு மோசமான செய்தி, ஏனெனில் போதுமான தூக்கத்தின் நன்மைகள் சிறந்த இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்திலிருந்து மேம்பட்ட நினைவகம் மற்றும் எடை இழப்பு வரை இருக்கும்.

காஃபின் மீது ஏற்றுவதை நிறுத்துங்கள் அல்லது தூக்கத்தில் பதுங்குவதை நிறுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க வேண்டிய கண்ணை மூடிக்கொள்வதற்கு எங்கள் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. தூக்க வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

இது கவர்ச்சியூட்டுவதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சனிக்கிழமை நண்பகல் வரை தூங்குவது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து அதிக தூக்க சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். வார இறுதி நாட்கள், விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் பிற நாட்களில் கூட ஒரே இரவில் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உள் தூக்கம் / விழித்திருக்கும் கடிகாரத்தை நிறுவ உதவுகிறது மற்றும் தூங்குவதற்குத் தேவையான தூக்கி எறியும் அளவையும் குறைக்கிறது.

2. அதை நகர்த்தவும்!

வடமேற்கு பல்கலைக்கழகத்தின் நரம்பியல் மற்றும் உடலியல் துறையின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், வாரத்திற்கு நான்கு முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்த முன்னர் உட்கார்ந்த பெரியவர்கள் தங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை ஏழைகளிலிருந்து நல்லவர்களாக மேம்படுத்தியதாக தெரிவித்தனர். இந்த முன்னாள் படுக்கை உருளைக்கிழங்கு குறைவான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளையும், அதிக உயிர்ச்சக்தியையும், பகல் நேரத்தில் குறைந்த தூக்கத்தையும் தெரிவித்தது. படுக்கைக்கு பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமர்வதை மடிக்கச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற முடியாது.

3. உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

காபி, தேநீர், குளிர்பானம் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற காஃபின் கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்களை மதியம் வரை வெட்டுங்கள். இரவு உணவை உங்கள் லேசான உணவாக ஆக்குங்கள், படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அதை முடிக்கவும். காரமான அல்லது கனமான உணவுகளைத் தவிருங்கள், இது நெஞ்செரிச்சல் அல்லது அஜீரணத்துடன் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.

4. புகைபிடிக்க வேண்டாம்

புகைபிடிப்பவர்கள் முழு இரவின் தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதை விட நான்கு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிகோடினின் தூண்டுதல் விளைவு மற்றும் அதிலிருந்து இரவுநேர விலகல் இதற்குக் காரணம் என்று கூறுகின்றனர். புகைபிடித்தல் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற பிற சுவாசக் கோளாறுகளையும் அதிகரிக்கிறது, இது நிதானமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை கடினமாக்குகிறது.

5. ஒரு நைட் கேப் வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்

ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் வடிவத்தை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் காலையில் புத்துணர்ச்சியை உணர உதவும் மூளை அலைகள். மார்டினி ஆரம்பத்தில் மயக்கமடைய உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அது அணிந்தவுடன், நீங்கள் எழுந்து தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவீர்கள் என்று மாயோ கிளினிக் கூறுகிறது.

6. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு லுடிட்டாக மாறுங்கள்

ஒரு தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை (என்எஸ்எஃப்) கணக்கெடுப்பு, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் படுக்கைக்குச் செல்லும் கடைசி மணி நேரத்திற்குள் தொலைக்காட்சி, கணினி, வீடியோ கேம் அல்லது செல்போன் போன்ற சில வகையான மின்னணுவியல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. இது ஒரு மோசமான யோசனை. இந்த சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளி மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் காற்று வீசுவது கடினம். உங்கள் கேஜெட்களை படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தூங்க வைக்கவும், மேலும் விரைவாக தூங்கவும்.

7. படுக்கையை ஹாக் செய்யுங்கள்

மாயோ கிளினிக்கின் டாக்டர் ஜான் ஷெப்பர்ட் நிகழ்த்திய ஆய்வில், செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்கும் 53 சதவீத செல்லப்பிராணிகளின் உரிமையாளர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் தூக்கக் கோளாறுகளை அனுபவிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. குழந்தைகளுடன் தூங்கும் பெரியவர்களில் 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதில் சிக்கல் உள்ளனர். நாய்களும் குழந்தைகளும் மிகப் பெரிய படுக்கை பன்றிகளாகவும், மோசமான ஸ்லீப்பர்களாகவும் இருக்கலாம். ஒவ்வொருவரும் தங்களது சொந்த தூக்க இடத்திற்கு தகுதியானவர்கள், எனவே நாய்களையும் குழந்தைகளையும் உங்கள் படுக்கையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

8. வெப்பமண்டலமாக இல்லாமல் மிதமான நிலையில் வைத்திருங்கள்

எண்பது டிகிரி கடற்கரைக்கு நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் அது இரவில் படுக்கையறைக்கு அசிங்கமானது. வெப்பமண்டல அறையை விட மிதமான அறை தூங்குவதற்கு உகந்ததாகும். 65 டிகிரி பாரன்ஹீட்டில் எங்காவது வெப்பநிலையை என்எஸ்எஃப் பரிந்துரைக்கிறது. தெர்மோஸ்டாட், படுக்கை கவர்கள் மற்றும் உங்கள் தூக்க உடைகளுக்கு இடையில் ஒரு சமநிலையை ஏற்படுத்துவது உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கும், மேலும் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது.

9. அதை வெளியேற்றவும்

ஒளி உங்கள் மூளைக்கு விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் என்று கூறுகிறது, எனவே உங்கள் அறையை தூங்குவதற்கு முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள். உங்கள் செல்போன் அல்லது கணினியிலிருந்து ஒரு சிறிய அளவிலான சுற்றுப்புற ஒளி கூட மெலடோனின் (தூக்க சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன்) மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும்.

10. உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் படுக்கை தூக்கம், வேலை செய்யாதது, சாப்பிடுவது அல்லது டிவி பார்ப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இரவில் எழுந்தால், உங்கள் மடிக்கணினி அல்லது டிவியை இயக்குவதைத் தவிர்த்து, மீண்டும் தூக்கம் வரும் வரை தியானம் செய்வது அல்லது படிப்பது போன்ற இனிமையான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

தூக்கம் ஒரு அழகான விஷயம். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, அல்லது தரமான தூக்கத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், இந்த எளிய மாற்றங்கள் மிகவும் அமைதியான இரவுக்கு பங்களிக்க உதவும்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்