புஷப்ஸ் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உள்ளடக்கம்

• 1. நிலையான புஷப்
• 2. மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்
• 3. பரந்த புஷப்
• 4. குறுகிய புஷப்
• 5. தள்ளுதல் குறைவு
• 6. பிளைமெட்ரிக்
• அடுத்த படிகள்

கைவிட்டு எனக்கு 20 கொடுங்கள்!

அந்த வார்த்தைகள் பயப்படக்கூடும், ஆனால் புஷப் உண்மையில் வலிமை மற்றும் தசையைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு புஷப் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தை வேலை செய்கிறது.

நிலையான புஷப்பில், பின்வரும் தசைகள் குறிவைக்கப்படுகின்றன:

• மார்பு தசைகள், அல்லது பெக்டோரல்கள்
• தோள்கள், அல்லது டெல்டோய்டுகள்
• உங்கள் கைகளின் பின்புறம், அல்லது ட்ரைசெப்ஸ்
• அடிவயிற்று
• செரட்டஸ் முன்புறம் என்று அழைக்கப்படும் உங்கள் அக்குள் கீழ் நேரடியாக “சாரி” தசைகள்

புஷப்ஸைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் பழகுவது கடினமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு தசையையும் சற்று வித்தியாசமாக குறிவைக்கும் பல வகைகள் உள்ளன.

தொடக்க முதல் மேம்பட்ட வரை இந்த ஆறு வகையான புஷப்ஸை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேகமாக வலிமையைப் பெறுவீர்கள்.

1. நிலையான புஷப்

“புஷப்” கேட்கும்போது பெரும்பாலான மக்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள், இந்த நடவடிக்கையின் நிலையான வகை செயல்படுத்த எளிதானது, ஆனால் சரியான வடிவம் முக்கியமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு

1. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கழுத்து நடுநிலை மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும் சுழலப்படுவதை உறுதிசெய்க.
2. உங்கள் மையப்பகுதியைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு தரையை மேயும் வரை கீழே இறக்கவும்.
3. உடனடியாக உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு, முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

2. மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப்

சரியான படிவத்துடன் ஒரு நிலையான புஷப்பை முடிக்க நீங்கள் போதுமானதாக இல்லை என்றால், உங்களால் முடிந்த வரை மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிலைப்பாட்டில் செயல்படுங்கள்.

இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப் கூட முதலில் அதிகமாக இருந்தால், நிற்கும்போது சுவரின் புஷப் ஆஃப் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு

1. நடுநிலையான கழுத்தை வைத்து, அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் உடல் உங்கள் பின்னால் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடத்துங்கள், உங்கள் உடல் தோள்களுக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் தோள்கள் முன்னும் பின்னும் சுழலப்படுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன. ஆயுதங்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் இணையாக அடைந்ததும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் வழியாக மேலேறி, முழங்கைகளை நீட்டி, படி 2 இல் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
5. 3 செட்டுகளுக்கு, முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. பரந்த புஷப்

ஒரு பரந்த புஷப், அதாவது உங்கள் கைகள் ஒரு நிலையான புஷப்பைக் காட்டிலும் கூடுதலாக உள்ளன, இது உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு எளிதாக இருக்கலாம்.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு மற்றும் தோள்கள்

1. ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையை மேயும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். முழங்கைகள் ஒரு நிலையான புஷப்பை விட அதிகமாக எரியும்.
3. உடனடியாக உங்கள் முழங்கையை நீட்டி, உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. குறுகிய புஷப்

ஒரு குறுகிய புஷப், ஒரு நிலையான புஷப்பை விட கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் அதிக பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டை அகல நிலையான புஷப் மற்றும் பரந்த புஷப் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் குறுகிய-அடிப்படை புஷ்ப்கள் பெரிய பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் செயல்பாட்டை உருவாக்கியுள்ளன என்று ஒருவர் கண்டறிந்தார்.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

1. தரையில் தொடங்கி, உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் மார்பின் கீழ் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட நெருக்கமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையை மேயும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி வையுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு, முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

5. தள்ளுதல் குறைவு

ஒரு இடைநிலை நகர்வு, சரிவு புஷப் உங்கள் மேல் மார்பு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நிலையான புஷப், மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷப் மற்றும் கை உயர்த்தப்பட்ட புஷப் ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அடி உயர்த்தப்பட்ட புஷ்ப்கள் அதிக சக்தியை உருவாக்குகின்றன. இதன் பொருள் நிலையான புஷ்ப்கள் எளிதாகிவிட்டால், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து நகர்த்துவது ஒரு பெரிய சவாலை வழங்கும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு மற்றும் தோள்கள்

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகளை அடுக்கி வைத்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகில் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் மார்பு தரையை மேயும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
3. உடனடியாக உங்கள் முழங்கையை நீட்டி, உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6. பிளைமெட்ரிக்

பிளைமெட்ரிக் புஷப் என்பது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், இது உங்கள் மேல் உடல் வலிமையில் நம்பிக்கையுடன் இருந்தால் மட்டுமே முயற்சிக்கப்பட வேண்டும்.

தசைகள் வேலை செய்தன: மார்பு

1. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கழுத்து நடுநிலை மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் மேயும் வரை, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், பின்புறமாக தட்டையாகவும் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. உடனடியாக உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி, உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள், ஆனால் மேலே நிறுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கைகளால் தொடங்குவதற்கு சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் இருந்து வரும்.
4. தரையில் லேசாகத் திரும்பி, மற்றொரு பிரதிநிதிக்கு மீண்டும் உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும். கூடுதல் சிரமத்திற்கு மேலே ஒரு கைதட்டலைச் சேர்க்கவும்.
5. 3 செட்டுகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்த படிகள்

புஷப் என்பது விளையாட்டு வீரர்களின் நிரலாக்கத்தில் ஒரு நிலையான பயிற்சியாகும். அது உங்களிடமும் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உடல் எடை நடவடிக்கை தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு சவால் விட பல்வேறு வழிகளில் முடிக்க முடியும்.