"ரிவெஞ்ச் பாடி" பயிற்சியாளர் ஆஷ்லே போர்டனின் சவாலான மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்
• வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி (தம்ஸ் அப்)
• வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி (கட்டைவிரல் அவுட்)
• மாற்று பிளாங் டேப்
• லேட்டரல் பேண்ட் புல் கொண்ட பக்க பாலம்
• ஏர் குந்து
• கணுக்கால்களில் மினி பேண்டோடு காலை வணக்கம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஜிம்மில் ரெகுலர் சைஸ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் என்றென்றும் இடம் பெறும்-ஆனால் மினி பேண்டுகள், இந்த கிளாசிக் ஒர்க்அவுட் கருவிகளின் பைட்-சைஸ் வெர்ஷன் தற்போது அனைத்து விதமான வரவேற்பையும் பெற்று வருகிறது. ஏன்? கணுக்கால், தொடைகள் மற்றும் கால்களைச் சுற்றி வளைப்பதற்கு அவை சரியான எடை இல்லாமல் பைத்தியம் பிடிக்கும். (ஏன் என்பதை அறிய LIT முறையிலிருந்து இந்த மினி பேண்ட் பட் வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.)

பிரபல உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் பழிவாங்கும் உடல் பயிற்சியாளர் ஆஷ்லே போர்டன் ஒரு மினி பேண்ட் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டிருக்கிறார், அது உங்கள் கால்களையும் பிட்டத்தையும் சுடும், ஆனால் அது உங்கள் கைகளையும் மையத்தையும் கூட தாக்கும். உங்கள் பேண்டுகளை (மற்றும் பன்களை) தயார் செய்து, மேலே உள்ள நகர்வுகளை அவளுடைய டெமோவைப் பார்த்து, வேலைக்குச் செல்லுங்கள். போனஸ்: ஆஷ்லே போர்டனின் எடை இழப்பு குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: இரண்டு மினி எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் ஒரு பாய் (விரும்பினால்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: மொத்த உடல் வார்ம்-அப் என முழு வழக்கத்தையும் ஒரு முறை செய்யவும் அல்லது முழு உடற்பயிற்சிக்காக நான்கு முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் முடிந்தவரை குறைவாக ஓய்வெடுங்கள்.

ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்

ஏ. கால்கள் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் மேல்நோக்கியும், முழங்கால்களுக்குச் சில அங்குலங்கள் மேல் இரு கால்களையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்டுடன் தரையில் முகமூடிப் படுக்கவும். விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக தரையில் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும் (முன்கைகள் உச்சவரம்பு நோக்கி நீண்டு), இடது காலை நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, தோள்களில் இருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க, க்ளூட்டஸில் ஈடுபடவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் மற்றும் வலது பாதத்தில் அழுத்தவும். இடது காலை வலது தொடையில் வரிசையாகப் பிடிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக இடுப்பை கீழே தாழ்த்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி (தம்ஸ் அப்)

ஏ. முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்களை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக தரையில் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும் (முன்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன) இரண்டு மணிக்கட்டுகளையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்ட். கைகள் மற்றும் கட்டைவிரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டும் வகையில் கைகளால் முஷ்டிகளை உருவாக்குங்கள்.

பி. மார்பைத் தூக்கி வைத்து, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டாகத் துடிக்கவும், முன்கைகளை தரையில் சுழற்ற முயற்சிப்பது போல.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இசைக்குழுவின் இழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி (கட்டைவிரல் அவுட்)

ஏ. முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்களை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள். விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக தரையில் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும் (முன்கைகள் உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன) இரண்டு மணிக்கட்டுகளையும் சுற்றி ஒரு மினி பேண்ட். இரண்டு கைகளாலும் "கட்டைவிரல்" வடிவத்தை உருவாக்கவும், ஆனால், இந்த முறை, கைகளைத் திருப்புங்கள், அதனால் கட்டைவிரல்கள் பக்கங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

பி. மார்பை உயர்த்தி, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, கட்டைவிரலை தரையில் அடைய முயற்சிப்பது போல.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மினி பேண்டின் இழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

மாற்று பிளாங் டேப்

ஏ. இரண்டு மணிக்கட்டுகளிலும் ஒரு மினி பேண்ட் மற்றும் சில கணுக்கால்களைச் சுற்றி சில அங்குல இடைவெளியில் ஒரு மினி பேண்ட் உடன் மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்களுடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடுப்பை சீராக வைத்து, வலது பாதத்தை பக்கவாட்டில் தட்டவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். மாறி மாறி தொடரவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

லேட்டரல் பேண்ட் புல் கொண்ட பக்க பாலம்

ஏ. ஒரு பக்க பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், வலது முழங்கையில் மற்றும் வலது காலின் வெளிப்புறத்தில் சமநிலைப்படுத்துங்கள். வலது முன்கை உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தி, மினி பேண்ட் மணிக்கட்டில் சுற்ற வேண்டும். இடது கையால் பேண்டின் மறுமுனையை பிடிக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை வெளியே இழுத்து, இடது முழங்கையை நேராக பின்னோக்கி, இடது கையை இடது இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மினி பேண்டின் இழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள் செய்யவும்.

ஏர் குந்து

ஏ. முழங்கால்களுக்கு சில அங்குலங்கள் மேலே இரு கால்களையும் சுற்றி மினி பேண்டுடன் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.

பி. மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் உட்கார்ந்து, ஒரே நேரத்தில் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்கால்களை மினி பேண்டிற்கு எதிராக பக்கங்களுக்குத் தள்ளுங்கள். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இன்னும் மினி பேண்டிற்கு எதிராக முழங்கால்களை வெளியே தள்ளவும், மேலே உள்ள குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

கணுக்கால்களில் மினி பேண்டோடு காலை வணக்கம்

ஏ. இரு கணுக்கால்களையும் சுற்றி மினி பேண்ட் வைத்து கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். கைகள் தலைக்கு பின்னால் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் முழங்கால்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

பி. முன்னோக்கி வளைக்க இடுப்பில் கீல் மற்றும் வால் எலும்பை வெளியே தள்ளவும். தொப்பை பொத்தானை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து பின்புறமாக தட்டையாக வைக்கவும்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மூச்சை வெளிவிட்டு குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு