நான் உணவைப் பற்றி நினைக்கும் விதத்தை மாற்றினேன், 10 பவுண்டுகள் இழந்தேன்

உள்ளடக்கம்

• தீர்ப்பின்றி என் உணவை எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும் என்று கற்றுக்கொண்டேன்.
• என் சொற்களஞ்சியத்தை மாற்றினேன்.
• அளவுகோல் எல்லாம் இல்லை என்பதை உணர்ந்தேன்.
• "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற எண்ணத்திற்கு நான் முற்றுப்புள்ளி வைத்தேன்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

எனக்கு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடத் தெரியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நான் ஒரு சுகாதார எழுத்தாளர். உங்கள் உடலை எரிபொருளாக்கக்கூடிய பல்வேறு வழிகளைப் பற்றி உணவியல் நிபுணர்கள், மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களை நான் பேட்டி கண்டேன். உணவுகளின் உளவியல், கவனத்துடன் சாப்பிடுவது பற்றிய புத்தகங்கள் மற்றும் எனது சக ஊழியர்களால் எழுதப்பட்ட எண்ணற்ற கட்டுரைகளை நீங்கள் சிறந்த முறையில் உணர உதவும் வகையில் படித்தேன். ஆயினும்கூட, அந்த அறிவுடன் ஆயுதம் ஏந்தியிருந்தாலும், *மிகவும்* சமீப காலம் வரை நான் உணவுடன் என் உறவில் இன்னும் போராடினேன்.

அந்த உறவு நிச்சயமாக இன்னும் முன்னேற்றத்தில் இருந்தாலும், கடந்த ஆறு மாதங்களாக, கடந்த ஐந்து வருடங்களாக நான் இழக்க முயன்ற 10 பவுண்டுகள் எடுப்பது எப்படி என்று கண்டுபிடித்தேன். எனது இலக்கை அடைய எனக்கு இன்னும் சிறிது நேரம் உள்ளது, ஆனால் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலாக, அதை தொடர்ந்து செய்ய உந்துதலாக உணர்கிறேன்.

நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம் "சரி, அது அவளுக்கு நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது எனக்கு எப்படி உதவுகிறது?" இங்கே விஷயம்: என் சுய நாசகாரத்தை முடிவுக்கு கொண்டு வர நான் என்ன மாற்றினேன், மன அழுத்தத்திற்குள்ளான, முடிவற்ற உணவு முறை மற்றும் பின்னர் "தோல்வி" என்பது நான் உண்ணும் உணவுகள் அல்ல, என் உண்ணும் முறை, என் உணவின் நேரம், என் கலோரி இலக்கு, என் உடற்பயிற்சி பழக்கங்கள், அல்லது என் மேக்ரோ விநியோகம். பதிவுக்கு, இவை அனைத்தும் எடை இழப்பு மற்றும்/அல்லது சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவும் உத்திகள், ஆனால் அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை எவ்வாறு பூட்டுவது என்பது எனக்குத் தெரியும். நான் விரும்பிய முடிவுகளைப் பார்க்க என்னால் அவர்களுடன் நீண்ட நேரம் ஒட்ட முடியவில்லை. இந்த நேரத்தில், நான் உணவைப் பற்றி எப்படி ~ சிந்திக்கிறேன் என்பதை மாற்றினேன், அது ஒரு விளையாட்டு மாற்றியாக இருந்தது. நான் அதை எப்படி செய்தேன் என்பது இங்கே.

தீர்ப்பின்றி என் உணவை எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும் என்று கற்றுக்கொண்டேன்.

வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைத்த எவரும், நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பதன் மூலமோ அல்லது உள்ளுணர்வாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ உங்கள் கலோரிகளை நிர்வகிப்பது முக்கியம் என்று உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். நான் மிகவும் துல்லியமான அணுகுமுறை (கட்டுப்பாட்டு வினோதம், கடமைக்காக அறிக்கை செய்தல்) மூலம் நன்றாக உணர முனைகிறேன், அதனால் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் இரண்டையும் எனது இலக்கை நெருங்குவதற்கு கருவிகளாகப் பயன்படுத்தினேன்-நான் முன்பு இருந்ததை விட வேறு வழியில். கடந்த காலத்தில், ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் என் உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு பிரச்சனை இல்லாமல் தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடிந்தது, ஆனால் நான் விரக்தியடைந்து விட்டுவிடுவேன். நான் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு விஷயத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நான் கட்டுப்படுத்தப்படுவதை உணர ஆரம்பிப்பேன். அல்லது நான் என் நண்பர்களுடன் வெளியே சென்றபோது நான் சாப்பிட்ட அந்த நாச்சோக்களைப் பற்றி நான் குற்ற உணர்ச்சியடைகிறேன், அவற்றை பதிவு செய்வதைத் தவிர்க்க முடிவு செய்தேன்.

இந்த நேரத்தில், ஒரு டயட்டீஷியனால் எனக்கு அறிவுரை வழங்கப்பட்டது, அன்றைக்கு என் கலோரி மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளுக்குள் ஈடுபடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் இல்லையென்றால்? பெரிய விஷயமில்லை. எப்படியும் உள்நுழையவும், அதைப் பற்றி மோசமாக உணர வேண்டாம். வாழ்க்கை சிறியது; சாக்லேட் சாப்பிடலாமா, அமிரைட்? இல்லை, நான் இதை தினமும் செய்யவில்லை, ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை? கண்டிப்பாக. கண்காணிப்புக்கான இந்த அணுகுமுறை கவனமுள்ள உணவு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறது, ஏனென்றால் இது உங்கள் இலக்குகளை அடைய வேலை செய்யும் போது நிலையான வழியில் எவ்வாறு ஈடுபடுவது என்பதை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான, நிலையான எடை இழப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உளவியலாளர் கெல்லி பேஸ், பிஎச்.டி., எல்.பி.சி., கூறுகையில், "உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது கட்டுப்பாடானது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நான் உடன்படவில்லை. பட்ஜெட் போல உணவு கண்காணிப்பைப் பார்க்க அவர் வாதிடுகிறார். "நீங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் எப்படி வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் இனிப்பில் ஈடுபட விரும்பினால், உங்களை அடித்துக் கொள்ளாமல் செய்யலாம்" என்று அவர் கூறுகிறார். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இறுதியில் உங்கள் இலக்கை அடையும் போது, ​​உங்களுக்குப் பிடித்தமான இனிப்பை நீங்கள் உண்ண விரும்புவீர்கள், மேலும் அதைச் செய்வதைப் பற்றி பின்னர் செய்யாமல் எப்படி நன்றாக உணரலாம் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். அடிக்கோடு? "உணவு கண்காணிப்பு வெறுமனே ஒரு கருவி" என்று பேஸ் கூறுகிறார். "இது எந்த தீர்ப்பையும் வழங்காது அல்லது அது உங்களுக்கும் உங்கள் உணவு தேர்வுகளுக்கும் முதலாளி அல்ல." "சரியான" உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரே வழி அல்ல.

என் சொற்களஞ்சியத்தை மாற்றினேன்.

இதே போக்கில், நான் "ஏமாற்று நாட்கள்" அல்லது "ஏமாற்று உணவை" நிறுத்திவிட்டேன். நான் உணவுகளை "நல்லது" மற்றும் "கெட்டது" என்று கருதுவதை நிறுத்தினேன். நான் இந்த வார்த்தைகளை உபயோகிப்பதை நிறுத்தும் வரை என்னை எவ்வளவு காயப்படுத்தியது என்பதை நான் உணரவில்லை. ஏமாற்று நாட்கள் அல்லது ஏமாற்று உணவுகள் உண்மையில் ஏமாற்றுவதில்லை. எந்தவொரு உணவியல் நிபுணரும், எப்போதாவது இன்பங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். எனது மேக்ரோ அல்லது கலோரி இலக்குகளுக்குப் பொருந்தாத உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியமில்லை என்று நானே சொல்லிக்கொள்ள முடிவு செய்தேன். ஏமாற்றுதல், ஆனால் அதற்கு பதிலாக, எனது புதிய உணவு முறையின் முக்கிய பகுதி. நான் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைக் கண்டேன், குற்ற உணர்ச்சியின்றி, அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் அல்லது ஒருமுறை நான் அதை "கெட்ட" உணவாகக் கருதினேன்-உண்மையில் என் தொட்டியில் சில உந்துதல் எரிபொருளைச் சேர்த்தேன். (மேலும்: உணவுகளை "நல்லது" மற்றும் "கெட்டது" என்று நினைப்பதை நாம் தீவிரமாக நிறுத்த வேண்டும்)

இந்த மன மாற்றம் எப்படி நடக்கிறது? இது உங்கள் சொற்களஞ்சியத்தை மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. "நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த வார்த்தைகள் மிகவும் முக்கியமானவை" என்கிறார் சூசன் ஆல்பர்ஸ், சை.டி., கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் உளவியலாளரும் ஆறு கவனத்துடன் சாப்பிடும் புத்தகங்களின் ஆசிரியரும். "வார்த்தைகள் உங்களை ஊக்குவிக்கலாம் அல்லது துண்டாக்கலாம்." அவளுடைய ஆலோசனை? "நல்லது" மற்றும் "கெட்டது" ஆகியவற்றை இழந்து விடுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் நழுவி ஒரு 'கெட்ட' உணவை சாப்பிட்டால், அது விரைவாக பனிப்பந்து 'நான் அதை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு கெட்ட நபர்'.

அதற்கு பதிலாக, உணவைப் பற்றி சிந்திக்க மிகவும் நடுநிலை வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்க அவள் பரிந்துரைக்கிறாள். எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டாப்லைட் அமைப்பை ஆல்பர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் அடிக்கடி உண்ணும் உணவுகள் பச்சை ஒளி உணவுகள். மஞ்சள் அளவுடன் சாப்பிடப்பட வேண்டியவை, மற்றும் சிவப்பு உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். அவை எதுவும் வரம்புக்குட்பட்டவை அல்ல, ஆனால் அவை உங்கள் உணவில் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக சேவை செய்கின்றன.

உணவு விஷயங்களைப் பற்றி நீங்களே பேசும் விதம். "உணவு பற்றி உங்களுடன் பேசும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று ஆல்பர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். "நீங்கள் சொல்லும் ஒரு வார்த்தை உங்களை உள்ளுக்குள் பதைபதைக்கச் செய்தால், ஒரு மனக் குறிப்பை உருவாக்குங்கள். அந்த வார்த்தைகளைத் தவிர்த்து, ஏற்றுக்கொள்ளும் மற்றும் அன்பான வார்த்தைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்."

அளவுகோல் எல்லாம் இல்லை என்பதை உணர்ந்தேன்.

நான் இந்த ஆறு மாத பயணத்தை தொடங்குவதற்கு முன், நான் பல ஆண்டுகளாக என்னை எடைபோடவில்லை. தேவையற்ற மன அழுத்தம் ஏற்படுவதால், அளவைக் குறைக்கும் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினேன். நான் எடையுடன் இருக்கும்போது கூட, ஒரு அளவில் அடியெடுத்து வைப்பது என் இதயத்தில் எப்போதும் பயத்தை ஏற்படுத்தியது. நான் கடைசியாக அடியெடுத்து வைத்ததிலிருந்து நான் பெற்றிருந்தால் என்ன செய்வது? என்ன நடக்கும் பிறகு? இதனால்தான் என்னை ஒருபோதும் எடைபோடக்கூடாது என்ற யோசனை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறியது. ஆனால் இது பலருக்கு வேலை செய்யும் போது, ​​​​அது நிச்சயமாக எனக்கு வேலை செய்யவில்லை என்பதை நான் உணர்ந்தேன். நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தாலும், என் உடைகள் சரியாகப் பொருந்தவில்லை என்பதைக் கண்டேன், என் தோலில் எனக்கு சங்கடமாக இருந்தது.

மீண்டும் ஒரு உணவியல் நிபுணரின் ஊக்கத்தின் பேரில், வெற்றியைத் தீர்மானிப்பதை விட எனது எடை இழப்பு திட்டத்தில் அளவை ஒரு கருவியாக மட்டுமே பார்க்க முடிவு செய்தேன். இது முதலில் எளிதானது அல்ல, ஆனால் நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு வாரத்திற்கு சில முறை என்னை எடைபோட உறுதி செய்தேன், சுற்றளவு அளவீடுகள் எடுப்பது போன்ற நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா என்று நீங்கள் சொல்லக்கூடிய வேறு பல வழிகளில் இணைந்து முன்னேற்றம் புகைப்படங்கள்.

விளைவு உடனடியாக இருந்தது என்று என்னால் சொல்ல முடியாது, ஆனால் சில நாட்களில் உங்கள் எடையை பாதிக்கும் பல்வேறு விஷயங்களை நான் கற்றுக்கொண்டதால் (கடினமாக உழைப்பது போல!), அளவில் என்ன நடக்கிறது என்று பார்க்க வந்தேன் உணர்வுகளைக் கொண்டிருப்பதை விட தரவுப் புள்ளி அதிகம். என் எடை அதிகரிப்பதை நான் பார்த்தபோது, ​​"சரி, ஒருவேளை நான் தசையைப் பெறுகிறேன்!" எனது வழக்கமான, "இது வேலை செய்யவில்லை, அதனால் நான் இப்போது கைவிடப் போகிறேன்."

அது மாறிவிடும், இது சிலருக்கு சிறப்பாக இருக்கலாம். உங்களை அடிக்கடி எடை போடுவது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இந்த அனுபவத்திற்குப் பிறகு, நான் நிச்சயமாக என்னைத் தொடர்ந்து எடை போடுவேன். அளவுகோலை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கலாமா வேண்டாமா என்ற தேர்வு மிகவும் தனிப்பட்ட ஒன்றாக இருந்தாலும், இயல்பாகவே என் உணர்ச்சிகளின் மீது அதற்கு அதிகாரம் இல்லை என்பதை அறிந்துகொள்வது எனக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊக்கமளிப்பதாக இருந்தது. (தொடர்புடையது: அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் பயத்திற்காக நான் ஏன் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கிறேன்)

"எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற எண்ணத்திற்கு நான் முற்றுப்புள்ளி வைத்தேன்.

கடந்த காலங்களில் நான் கடைசியாக போராடிய ஒரு கடைசி விஷயம் "வேகனில் இருந்து விழுந்து" கைவிடுவது. ஒரு மாதம் முழுவதும் "ஆரோக்கியமான உணவுகளை" நழுவவிடாமல் என்னால் கடக்க முடியாவிட்டால், எனது கடின உழைப்பின் சில பலன்களைக் காணும் அளவுக்கு என்னால் எப்படி அதைச் செய்ய முடியும்? இதை "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்று நீங்கள் அடையாளம் காணலாம் - உங்கள் உணவில் நீங்கள் ஒரு "தவறு" செய்தவுடன், நீங்கள் முழு விஷயத்தையும் மறந்துவிடலாம்.

நினைவாற்றல் இந்த முறையை உடைக்க உதவும். "மக்கள் செய்யக்கூடிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், அந்த 'எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லாத' எண்ணங்கள் வரும்போதெல்லாம் விழிப்புடன் இருக்கத் தொடங்குவதுதான்," என்று கேரி டென்னட், MPH, RDN, CD, உணவளிக்கும் உணவை உண்பவர் மற்றும் கவனத்துடன் ஊட்டச்சத்து நிறுவனர் கூறுகிறார் . "அந்த எண்ணங்களை நியாயமற்ற முறையில் கவனித்து அடையாளம் காண்பது, 'ஆம், இங்கே நாம் அனைத்தும் அல்லது ஒன்றுமில்லாமல் போகிறோம்', பின்னர் எண்ணங்களை புறக்கணிப்பதை விட, அவற்றை மறுப்பது அல்லது அவர்களுடன் மல்யுத்தம் செய்வதை விட விடலாம். செயல்முறை, "அவள் சொல்கிறாள். (BTW, நேர்மறை மற்றும் சுய உறுதிப்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.)

மற்றொரு தந்திரம், அந்த எண்ணங்களை காரணம் மற்றும் தர்க்கத்துடன் எதிர்கொள்வது. "ஒரு குக்கீ சாப்பிடுவதற்கும் ஐந்து குக்கீகளை சாப்பிடுவதற்கும் அல்லது ஐந்து குக்கீகளை சாப்பிடுவதற்கும் 20 சாப்பிடுவதற்கும் இடையே ஒரு தெளிவான வேறுபாடு உள்ளது" என்று டென்னட் சுட்டிக்காட்டுகிறார். "ஒவ்வொரு உணவும் அல்லது சிற்றுண்டியும் உங்கள் இலக்குகளை ஆதரிக்கும் முடிவுகளை எடுக்க ஒரு புதிய வாய்ப்பாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் விரும்பாத பாதையில் செல்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் உணவின் நடுவில் போக்கை மாற்றும் சக்தி உங்களுக்கு உள்ளது. போ." வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் திட்டமிடாத ஒன்றை சாப்பிடுவது உங்கள் இறுதி எடை இழப்பு வெற்றியைப் பற்றிய ஒரு முன்கூட்டிய முடிவு அல்ல. உங்கள் உணவைத் தொடங்கியதிலிருந்து நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்பதில் இருந்து வித்தியாசமான ஒன்றைச் செய்ய நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தருணம் இது - அது மிகவும் சாதாரணமானது.

கடைசியாக, பரிபூரணமே வெற்றிக்கான திறவுகோல் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், பேஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு இயந்திரம் அல்ல; நீங்கள் மிகவும் மனித அனுபவம் கொண்ட ஒரு ஆற்றல்மிக்க நபர், அதனால் அது நன்றாக இருக்கிறது-கூட தவறி விழுவது." செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக "தவறுகள்," "சறுக்கல்கள்" மற்றும் உண்ணுதல் ஆகியவற்றை நீங்கள் பார்க்கத் தொடங்கினால், செயல்முறையின் மூலம் நீங்கள் மிகவும் குறைவான பயத்தை உணரலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு