உங்கள் நடுப்பகுதியை விடுவிப்பதற்கும் விடுவிப்பதற்கும் 5 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பூனை-மாடு இயக்கங்கள்
• 2. செயலற்ற முதுகெலும்பு
• 3. அமர்ந்த திருப்பம்
• 4. கோப்ரா போஸ்
• 5. பாலம் போஸ்

மிட்-பேக் நீட்சிகள்

நாள் முழுவதும் ஒரு மேசை மீது பதுங்குவது உங்கள் நடுப்பகுதியை மகிழ்ச்சியடையச் செய்திருந்தால், நிவாரணம் ஒரு சில தூரத்தில் உள்ளது.

முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், உடலின் முன்னும் பின்னும் நீட்டவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த தசையை வளர்க்கும் இயக்கங்களும் வலியைத் தணிக்கும் மருந்து போன்றவை.

இந்த நீட்டிப்புகளில் சிலவற்றை எங்கும் செய்யலாம். பின்புறத்தை நீட்டி, பதட்டத்தை உருவாக்கும்போது பகலில் குறுகிய இடைவெளிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம். வெறுமனே உங்கள் மேசையிலிருந்து விலகி, நீட்டவும்!

1. பூனை-மாடு இயக்கங்கள்

இந்த மென்மையான முதுகெலும்பு இயக்கங்கள் மிகவும் கடினமான தோரணைகளுக்கு உடலை சூடேற்ற ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் நடுப்பகுதியில் விறைப்பை வெளியிடுகிறது.

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழும், இடுப்பின் கீழ் முழங்கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு அச .கரியம் ஏற்பட்டால் முழங்கால்களை ஒரு போர்வையில் ஓய்வெடுக்க தயங்க.
2. உங்கள் விரல்களை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கை முழுவதும் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். மணிக்கட்டில் எடையைக் குறைப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல் பட்டைகளை தரையில் அழுத்தவும்.
3. உள்ளிழுக்க, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி மற்றும் உங்கள் இதயத்தை முன்னோக்கி அனுப்பி, உங்கள் வயிற்றைக் கீழே நனைத்து, உங்கள் முகத்தை மேலே.
4. சுவாசிக்கவும். உங்கள் முதுகை ஒரு பூனை போல வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை வட்டமிடுங்கள், உங்கள் இடுப்பில் வச்சிட்டுக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை தளர்வாகத் தொங்க விடுங்கள்.
5. 5-7 முறை செய்யவும், உங்கள் முதுகெலும்பு திறக்கத் தொடங்குவதை உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் சூடாகும்போது நீட்டிப்பை ஆழமாக்க அனுமதிக்கிறது.

2. செயலற்ற முதுகெலும்பு

வேலையில் நீண்ட நாள் கழித்து, ஒரு செயலற்ற முதுகெலும்பு பதற்றத்தை போக்க உதவும். இந்த போஸை நீங்கள் விரும்பும் வரை, குறைந்தபட்சம் மூன்று நிமிடங்களாவது வைத்திருங்கள். இந்த நீட்டிப்பை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது வியத்தகு முறையில் மீண்டும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும், பதற்றத்தைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும்.

இந்த மாறுபாடு நீங்கள் வீட்டில் காணக்கூடிய முட்டுகள் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் உங்களிடம் யோகா தொகுதிகள் இருந்தால் தயங்கலாம்.

1. ஒரு போர்வை, துண்டு அல்லது யோகா பாயை உருட்டவும். ரோலை தரையில் வைக்கவும். யோகா பாயைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் பின்புற நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பாயின் தடிமன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அதன் ஒரு பகுதியை மட்டுமே உருட்ட விரும்பலாம். ஒரு பெரிய ரோலுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் சிறியது மிகவும் மென்மையான வெளியீட்டை வழங்குகிறது.
2. ரோலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் தோள்பட்டைகளின் அடிப்பகுதிக்கு எதிராகவும், உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதிக்கு நெருக்கமாகவும் இருக்கும். இந்த முதுகெலும்பின் ஆழமான பதிப்பிற்கு நீங்கள் யோகா தொகுதிகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒரு தொகுதியை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், இரண்டாவது தலை உங்கள் தலைக்குக் கீழும் வைக்கவும். உங்கள் தலையை தேவையான அளவுக்கு உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கழுத்து ஆதரிக்கப்படுவதாக உணர்கிறது.
3. தோரணையில் ஓய்வெடுங்கள், தேவைப்பட்டால் இரண்டாவது போர்வையை உங்கள் தலையின் கீழ் தலையணையாக வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை நீளமாகவும் ஆழமாகவும் வைத்திருங்கள்.

3. அமர்ந்த திருப்பம்

திருப்பங்கள் நடுப்பகுதியை விடுவிப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு அருமையான வழியாகும். யோகா தத்துவத்தில், திருப்பங்கள் உள் உறுப்புகளை வெளியேற்றவும், நச்சுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.

திருப்பத்தின் போது, ​​நேராக உட்கார்ந்து முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்திருங்கள். திருப்பங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் திருப்பு நடவடிக்கை முதுகெலும்புகளை பின்புறமாக வட்டமிட்டால் சுருக்கலாம். பல மாணவர்கள் ஆழ்ந்த திருப்பத்தை அணுக முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் தோரணையின் உண்மையான நன்மைகளை அணுக, முதுகெலும்புகளை நீளமாக வைத்திருங்கள்.

1. முடிந்தால் அல்லது நாற்காலியில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கவும், உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. சுவாசிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் இதயத்தை வலது பக்கம் திருப்பவும். முதுகெலும்பு வழியாக நீளமாக, உங்கள் முதுகுக்கு நடுவில் திருப்பத்தை உணர்கிறது. இதயப் பகுதிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், பின்புறம் திறந்திருப்பதை உணருங்கள். உங்கள் முழங்காலில் இழுப்பதன் மூலமோ அல்லது மிகவும் ஆக்ரோஷமாக முறுக்குவதன் மூலமோ அதிகமாக திருப்ப வேண்டாம்.
4. உங்கள் கழுத்தை அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு விழிகள். 3-5 சுவாசங்களை பிடித்து மையத்திற்கு விடுங்கள், ஒரு சுவாச சுழற்சிக்கு மையத்தில் இருங்கள்.
5. அதே நேரத்திற்கு மறுபுறம் செய்யவும். விரும்பினால் இருபுறமும் செய்யவும்.

4. கோப்ரா போஸ்

இந்த மென்மையான முதுகெலும்பு இரண்டையும் நீட்டி, பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது.

ஆழ்ந்த முதுகெலும்பை அணுக கை தசைகளைப் பயன்படுத்த இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துவது மீண்டும் பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கும் தோரணையை மேம்படுத்த தசையை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை முதுகில் குவிவதைத் தடுக்க உதவும்.

1. 1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உடல் நீளமாக, பாயில் கன்னம் அல்லது முகம் கீழே. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
   2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து சுருட்டுங்கள், உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் பின்னால் எவ்வளவு ஈடுபடுகிறீர்கள் என்பதை சோதிக்க ஒரு கணம் கூட உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தலாம்.
   3. நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த உங்கள் கைகளில் லேசாக அழுத்தவும். சுமார் 95 சதவிகித வளைவு பின்புறத்திலிருந்து வர வேண்டும், கைகளிலிருந்து கொஞ்சம் கூடுதல் உந்துதல் வரும்.
   4. 2 சுவாசங்களை பிடித்து விடுங்கள். இன்னும் 2 முறை செய்யவும்.

5. பாலம் போஸ்

மற்றொரு மென்மையான பின் தொடக்க மற்றும் பலப்படுத்துபவர், பிரிட்ஜ் போஸும் முன் உடலை மெதுவாக திறக்கிறது. இந்த போஸ் கழுத்தில் லேசான அழுத்தத்தை வைக்கிறது. உங்கள் தலையைத் திருப்புவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் பார்வையை உச்சவரம்பில் ஒரு புள்ளி வரை வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.

[படத்தைச் செருகவும் / hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642-8361-Bridge-Pose.webp]

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து சில அங்குல தூரத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களால் உங்கள் குதிகால் தொட முடியும்.
2. உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தி, அவற்றை உங்கள் முதுகில் மெதுவாக வையுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு சற்று முன்னோக்கி வெளியேறும்.
3. உங்கள் கால்களில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை வானத்திற்கு அனுப்பவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு அடியில் இறுக, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அழுத்தி உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் மேல் பகுதிக்கு, உங்கள் இதயப் பகுதிக்குப் பின்னால் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு, உங்கள் மார்பை உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி உணர்வுடன் அனுப்புங்கள். இது முதுகெலும்பை கீழ் முதுகில் இருந்து வெளியே கொண்டு வர உதவுகிறது.
6. மெதுவாக கீழே இறக்குவதற்கும், கைகளை அவிழ்ப்பதற்கும், அவற்றை உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுப்பதற்கும் முன்பு 5-7 சுவாசங்களுக்கு இருங்கள்.
7. மேலும் 3 முறை செய்யவும், மெதுவாகவும் மனதுடனும் நீங்கள் நுழையும் போது வெளியேறவும்.

சுசேன் ஹெய்ன் ஒரு யோகா ஆசிரியர், தியான நிபுணர், மற்றும் பீனிக்ஸ் சார்ந்த மனப்பாங்கு எழுத்தாளர். அவரது பணி ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் மற்றும் மைண்ட்போடிகிரீன் போன்ற பிரபலமான தளங்களில் வெளிவந்துள்ளது. அவள் வலைப்பதிவுகள் www.ModernYogi.today.