குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மைக்ரோபயோம் டயட் சிறந்த வழியா?

உள்ளடக்கம்

• நுண்ணுயிர் உணவு என்றால் என்ன?
• நுண்ணுயிர் உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகள் என்ன?
• மாதிரி நுண்ணுயிர் உணவுப் பட்டியல்
• மைக்ரோபயோம் உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• மைக்ரோபயோம் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மைக்ரோபயோம் டயட்டில் எடுக்க வேண்டிய சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• மாதிரி நுண்ணுயிர் உணவு உணவு திட்டம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த நேரத்தில், நீங்கள் குடல் தொடர்பான எல்லாவற்றையும் நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது உடம்பு சரியில்லை. கடந்த சில ஆண்டுகளில், ஒரு டன் ஆராய்ச்சி செரிமான அமைப்பில் வசிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துடன் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. (இது மூளை மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.) இயற்கையாகவே, உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரியில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை ஊக்குவிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுகள், தாவர முரண்பாடு, ஆட்டோ இம்யூன் பேலியோ மற்றும் குறைந்த FODMAP உணவுகள் போன்ற இழுவையைப் பெற்றுள்ளன. பின்னர் நுண்ணுயிர் உணவு உள்ளது, இது மூன்று கட்ட நீக்குதல் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான குடல் பிழை சமநிலையை பராமரிக்கும் நோக்கம் கொண்டது. நாங்கள் ஒரு முழுமையான மாற்றத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம், தினசரி கொம்புச்சா பாட்டில் மட்டுமல்ல. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் இங்கே.

நுண்ணுயிர் உணவு என்றால் என்ன?

முழுமையான மருத்துவர் ரபேல் கெல்மேன், எம்.டி., உணவை உருவாக்கி, அதை தனது 2015 புத்தகத்தில் உச்சரித்தார், நுண்ணுயிர் உணவு: உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் நிரந்தர எடை இழப்பை அடைய அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட வழி. டாக்டர். நுண்ணுயிர் உணவு அலமாரிகளைத் தாக்கியது. (ஒரு உதாரணம் கவலை எதிர்ப்பு உணவு.) டாக்டர் கெல்மேன் எடை இழப்பை ஒரு பக்க விளைவு என்று வகைப்படுத்துகிறார், ஆனால் உணவின் முக்கிய நோக்கம் அல்ல.

முதல் கட்டம் மூன்று வார எலிமினேஷன் டயட் ஆகும், இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை குறைக்க வேண்டும் என்று டாக்டர் கெல்மேன் கூறுகிறார். தானியங்கள், பசையம், இனிப்புகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளிட்ட உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்கிறீர்கள், மேலும் கரிம, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும் இது உணவில் நின்றுவிடாது. நீங்கள் இயற்கையான துப்புரவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் NSAID களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும் (ஆஸ்பிரின் மற்றும் இப்யூபுரூஃபன் போன்ற ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள்).

நான்கு வாரங்கள் நீடிக்கும் இரண்டாம் கட்டத்தில், சில பால் உணவுகள், பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முதல் கட்டத்தில் நீக்கப்பட்ட சில உணவுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தலாம். ஒரு அரிய ஏமாற்று உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது; நீங்கள் 90 சதவீத இணக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

இறுதி கட்டம் "வாழ்நாள் ட்யூன்-அப்" ஆகும், இது எந்தெந்த உணவுகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் உங்கள் உடலுடன் சரியாக வேலை செய்யாது என்பதை உள்ளுணர்வூட்டுவதாகும். இது மிகவும் தளர்வான கட்டமாகும், இது நீண்ட காலத்திற்கு 70 சதவீத இணக்கத்திற்கு அழைப்பு விடுகிறது. (தொடர்புடையது: நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை)

நுண்ணுயிர் உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகள் என்ன?

குடல் ஒப்பனை மற்றும் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளுக்கு இடையே ஒரு சாத்தியமான தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே நுண்ணுயிர் உணவு என்றால் செய்யும் நுண்ணுயிர் ஒப்பனை மேம்படுத்த, அது பெரிய சலுகைகளை கொண்டு வர முடியும். இது நிறைய ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது என்கிறார் சன் கூடைக்கான பணியாளர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் காலே டாட். "இது உண்மையில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கிறது, மேலும் இது உண்மையில் காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சிகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் அதிகமான மக்கள் அந்த முழு உணவையும் சாப்பிடலாம் என்று நான் நினைக்கிறேன்." கூடுதலாக, இது கலோரி எண்ணிக்கை அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளை அழைக்காது.

கலோரிகள் ஒருபுறம் இருக்க, உணவு கட்டுப்பாடானது, குறிப்பாக முதல் கட்டத்தில், இது ஒரு பெரிய குறைபாடு. "பால், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் போன்ற பெரிய உணவு வகைகளை நீங்கள் அகற்றுகிறீர்கள்" என்று டாட் கூறுகிறார். "ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான குணங்களைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கி அவற்றை முற்றிலும் நீக்குகிறீர்கள்." குடல் ஆரோக்கியம் மிகவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்டதால், குடல் சம்பந்தப்பட்ட சுகாதார நிலையை சரிசெய்ய முயற்சி செய்ய அவள் ஒரு கொதிகலன் உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கவில்லை: "நன்மைகளை அதிகரிக்க மற்றும் சரியான வழியில் செல்வதற்கு பொருத்தமான சுகாதார நிபுணருடன் வேலை செய்வது சிறந்தது. பாதை." (தொடர்புடையது: இந்த ஜூஸ் ஷாட்கள் ஆரோக்கியமான குடலுக்கு சார்க்ராட்டை நல்ல பயன்பாட்டில் வைக்கின்றன)

கூடுதலாக, உணவு குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்ற ஆராய்ச்சி நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், நிறைய இன்னும் தெளிவாக இல்லை. சரியான சமநிலையை அடைய எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் உறுதியாகக் குறிப்பிடவில்லை. "உணவுகள் நுண்ணுயிரிகளை மாற்றுகின்றன என்பதைக் காட்ட எங்களிடம் தரவு உள்ளது, ஆனால் குறிப்பிட்ட உணவுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் நுண்ணுயிரியை மாற்றும் என்று அல்ல," டேனியல் மெக்டொனால்ட், Ph.D., அமெரிக்க குட் திட்டத்தின் அறிவியல் இயக்குனர் மற்றும் ஒரு பிந்தைய- கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் முனைவர் பட்ட ஆய்வாளர், சான் டியாகோ ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின், சமீபத்தில் கூறினார் நேரம்.

மாதிரி நுண்ணுயிர் உணவுப் பட்டியல்

ஒவ்வொரு கட்டமும் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது, ஆனால் ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் இரண்டாம் கட்டத்திற்கு வந்தவுடன் சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் சாப்பிடக்கூடாத சில உணவுகள் இங்கே:

மைக்ரோபயோம் உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

• காய்கறிகள்: அஸ்பாரகஸ்; லீக்ஸ்; முள்ளங்கி; கேரட்; வெங்காயம்; பூண்டு; ஜிகாமா; இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு; வெல்லம்; சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் பிற புளித்த காய்கறிகள்
• பழங்கள்: வெண்ணெய் பழம்; ருபார்ப்; ஆப்பிள்கள்; தக்காளி; ஆரஞ்சு; நெக்டரைன்கள்; கிவி; திராட்சைப்பழம்; செர்ரி; பேரிக்காய்; பீச்; மாங்காய்; முலாம்பழம்; பெர்ரி; தேங்காய்
• பால்: கேஃபிர்; தயிர் (அல்லது தேங்காய் தயிர் ஒரு விரும்பத்தகாத விருப்பத்திற்கு)
• தானியங்கள்: அமராந்த்; பக்வீட்; தினை; பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ்; பழுப்பு அரிசி; பாசுமதி அரிசி; காட்டு அரிசி
• கொழுப்புகள்: நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய்; பீன்ஸ்; ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள்
• புரதம்: ஆர்கானிக், இலவச வரம்பு, கொடுமை இல்லாத விலங்கு புரதங்கள்; கரிம இலவச வரம்பு முட்டைகள்; மீன்
• மசாலா: இலவங்கப்பட்டை; மஞ்சள்

மைக்ரோபயோம் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள்
• பசையம்
• சோயா
• சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் (லகாண்டோ இனிப்பு மிதமாக அனுமதிக்கப்படுகிறது)
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்
• உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தவிர)
• சோளம்
• வேர்க்கடலை
• டெலி இறைச்சி
• உயர்-மெர்குரி மீன் (எ.கா., அஹி டுனா, ஆரஞ்சு கரடுமுரடான மற்றும் சுறா)
• பழச்சாறு

குறிப்பாக முதல் கட்டத்தின் போது நுண்ணுயிர் உணவோடு இணைந்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளவும் டாக்டர் கெல்மேன் பரிந்துரைக்கிறார்.

மைக்ரோபயோம் டயட்டில் எடுக்க வேண்டிய சப்ளிமெண்ட்ஸ்

• பெர்பெரின்
• கேப்ரிலிக் அமிலம்
• பூண்டு
• திராட்சைப்பழம் விதை சாறு
• ஆர்கனோ எண்ணெய்
• வார்ம்வுட்
• துத்தநாகம்
• கார்னோசின்
• டிஜிஎல்
• குளுட்டமைன்
• மார்ஷ்மெல்லோ
• என்-அசிடைல் குளுக்கோசமைன்
• குர்செடின்
• வழுக்கும் எல்ம்
• வைட்டமின் டி
• புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மாதிரி நுண்ணுயிர் உணவு உணவு திட்டம்

முயற்சி செய்ய வேண்டுமா? டாட் படி, சாப்பிடும் நாள் எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே.

• காலை உணவு: வெண்ணெய் பழம் சாலட், வறுத்த முந்திரி அல்லது இனிப்பு தேங்காய்
• நள்ளிரவு சிற்றுண்டி: பாதாம் வெண்ணெயுடன் வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்
• மதிய உணவு: சைவ கோழி சூப்
• மதியம் சிற்றுண்டி: வறுத்த கறிவேப்பிலை
• இரவு உணவு: மஞ்சள், வறுத்த அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கேரட், புளித்த பீட் மற்றும் கொம்புச்சாவுடன் சால்மன்

க்கான மதிப்பாய்வு