நுண்ணுயிர் உணவு: இது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• நுண்ணுயிர் உணவு என்றால் என்ன?
• அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• கட்டம் 1: உங்கள் நான்கு ஆர் உணவு திட்டம்
• கட்டம் 2: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்க உணவு திட்டம்
• கட்டம் 3: உங்கள் வாழ்நாள் டியூன்-அப்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• கூடுதல் விதிகள்
• இது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா?
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• சில நன்மை பயக்கும் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது
• கரிம உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது கனமானது
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• அடிக்கோடு

மைக்ரோபியோம் டயட் ஒரு புதிய, நவநாகரீக எடை இழப்பு உணவு.

இது டாக்டர் ரபேல் கெல்மேனால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும் நம்பிக்கையில் சில உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் தவிர்ப்பதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை இழப்பு போன்ற பிற நன்மைகளையும் இது வழங்குவதாகக் கூறப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை நுண்ணுயிர் டயட் மற்றும் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா என்பதை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

நுண்ணுயிர் உணவு என்றால் என்ன?

மைக்ரோபையோம் டயட் என்பது குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் மூன்று கட்ட திட்டமாகும்.

குடல் ஆரோக்கியத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவர் டாக்டர் ரபேல் கெல்மேன் இதை உருவாக்கியுள்ளார்.

சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது - இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு கருவியாகும்.

உங்கள் குடல் நுண்ணுயிர் டிரில்லியன் கணக்கான பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகளால் ஆனது - நட்பு மற்றும் நட்பற்றது.

உங்கள் குடலில் நட்பு மற்றும் நட்பற்ற பாக்டீரியாக்களின் சரியான சமநிலையை பராமரிப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் பயன்படுகிறது.

குடல் பாக்டீரியாவின் ஆரோக்கியமான சமநிலை வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பசி நீக்கும், மற்றும் தேவையற்ற எடையை குறைக்க உதவும் என்றும் கூறப்படுகிறது.

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் உணவு என்பது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட மூன்று கட்ட திட்டமாகும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகவும், பசி நீக்குவதாகவும், எடை குறைக்க உதவுவதாகவும் கூறப்படுகிறது.

அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

நுண்ணுயிர் உணவு மூன்று தனித்தனி கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

கட்டம் 1: உங்கள் நான்கு ஆர் உணவு திட்டம்

இந்த முதல் கட்டம் 21 நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் உங்கள் குடலில் இருந்து ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களை அகற்றி வயிற்று அமிலங்கள் மற்றும் செரிமான நொதிகளை மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இது உங்கள் குடலை ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளுடன் சேர்த்து அதன் புறணி சரிசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டம் மூன்றில் கண்டிப்பானது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தின் பின்வரும் “நான்கு ஆர்” களை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

1. அகற்று: உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவில் வீக்கம் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படக்கூடிய அனைத்து உணவுகள், நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் ஆகியவற்றை வெட்டுதல். பூச்சிக்கொல்லிகள், ஹார்மோன்கள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் சில மருந்துகள் இதில் அடங்கும்.
2. பழுது: உங்கள் குடலைக் குணப்படுத்தும் மற்றும் நுண்ணுயிரியை ஆதரிக்கும் தாவர உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை ஏற்றவும்.
3. மாற்றவும்: வயிற்று அமிலம், செரிமான நொதிகளை மாற்றக்கூடிய சில மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை உண்ணுங்கள், மேலும் உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
4. மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்: புரோபயாடிக் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவுடன் உங்கள் குடலை மீண்டும் மாற்றவும்.

இந்த கட்டத்தில், அனைத்து தானியங்கள், முட்டை, பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால், அத்துடன் மாவுச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட பல வகையான உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள், சர்க்கரை, கலப்படங்கள், வண்ணமயமாக்கல், செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் சில வகையான கொழுப்புகள், மீன் மற்றும் இறைச்சி போன்றவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

அதற்கு பதிலாக, அஸ்பாரகஸ், பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் லீக்ஸ் போன்ற ப்ரீபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளுடன் கூடிய கரிம, தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ண ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள். புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட், கிம்ச்சி, கேஃபிர் மற்றும் தயிர் போன்றவற்றையும் சேர்க்க வேண்டும்.

புரோபயாடிக்குகள், துத்தநாகம், வைட்டமின் டி, பெர்பெரின், திராட்சைப்பழம் விதை சாறு, புழு மரம் மற்றும் ஆர்கனோ எண்ணெய் உள்ளிட்ட சில கூடுதல் மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

கட்டம் 2: உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஊக்க உணவு திட்டம்

இந்த கட்டம் 28 நாட்கள் நீடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அதை அடையும் நேரத்தில், உங்கள் குடல் மற்றும் நுண்ணுயிர் வலுவடைந்துள்ளன என்று கருதப்படுகிறது, இது உங்கள் உணவில் இன்னும் கொஞ்சம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கட்டத்தின் போது, ​​முதலாம் கட்டத்திலிருந்து குடல் சேதப்படுத்தும் உணவுகளை நீங்கள் இன்னும் தவிர்க்க வேண்டும் - ஆனால் 90% நேரம் மட்டுமே.

சுருக்கமாக, இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் வாராந்திர உணவுகளில் நான்கு வரை முதல் கட்டத்தில் இருந்து உணவு பட்டியலில் பரிந்துரைக்கப்படாத உணவை சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, பால், இலவச-தூர முட்டை, பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றை மீண்டும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

இறுதியாக, நீங்கள் மாம்பழம், முலாம்பழம், பீச், பேரிக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் யாம் போன்ற பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மீண்டும் சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.

கட்டம் 3: உங்கள் வாழ்நாள் டியூன்-அப்

உணவின் இந்த கடைசி கட்டம் "பராமரிப்பு கட்டம்" என்று கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் விரும்பிய எடையை இழக்கும் வரை அதைப் பின்பற்றும்படி ஊக்குவிக்கப்படுவதால், இதற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீளம் இல்லை. மூன்றாம் கட்டம் எடை இழப்பை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உதவும்.

இந்த கட்டத்தில், உங்கள் குடல் மற்றும் நுண்ணுயிர் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக குணமாகும் என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் முதல் கட்டத்தில் இருந்தபடியே இருந்தாலும், உங்களுக்கு 70% இணக்கம் மட்டுமே தேவை.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் விரும்பியதை 30% நேரம் சாப்பிடலாம் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவுக்கு சமம். இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் முடிந்தவரை சர்க்கரையைச் சேர்த்தது.

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் உணவு மூன்று கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு கட்டமும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை நீக்குகிறது, ஆனால் இந்த உணவுகள் எவ்வளவு கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதோடு பெருகிய முறையில் நெகிழ்வுத்தன்மையடைகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

நுண்ணுயிரியல் டயட் உங்கள் குடல் மற்றும் நுண்ணுயிரியின் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கும் என்று கருதப்படும் உணவு வகைகளை சாப்பிடுவதை எச்சரிக்கிறது.

எனவே, அவர்கள் - குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில் - முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள்.
• சர்க்கரை மற்றும் உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்.
• செயற்கை இனிப்புகள், சிறிய அளவிலான லகாண்டோவைத் தவிர.
• டிரான்ஸ் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்.
• வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி போன்ற மாவுச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• டெலி இறைச்சிகளில் உப்பு மற்றும் கொழுப்புகள் அதிகம்.
• சுண்டல் மற்றும் பயறு தவிர வேர்க்கடலை, சோயா மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்.
• உயர் பாதரச மீன்.
• உலர்ந்த பழம் மற்றும் பழச்சாறுகள்.
• பசையம் கொண்ட அனைத்து தானியங்களும்.
• வெண்ணெய் மற்றும் நெய் தவிர, முட்டை மற்றும் பால்.
• ஈஸ்ட் மற்றும் அது கொண்ட உணவுகள்.

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் டயட்டில் மாவுச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், உலர்ந்த பழம், பழச்சாறு, பசையம், முட்டை, சில பால் மற்றும் சில வகையான மீன் மற்றும் இறைச்சிகள் அடங்கிய தானியங்கள் உள்ளன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் இது ஊக்கப்படுத்துகிறது.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

நுண்ணுயிரியல் டயட்டின் அனைத்து கட்டங்களிலும் பின்வரும் உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும்:

• காட்டு சால்மன் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி.
• புளித்த காய்கறிகளான சார்க்ராட் மற்றும் கிம்ச்சி.
• அஸ்பாரகஸ், கேரட், பூண்டு, கூனைப்பூக்கள், லீக்ஸ், வெங்காயம், முள்ளங்கி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்.
• மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்களான தக்காளி, வெண்ணெய், ஆப்பிள், செர்ரி, திராட்சைப்பழம், கிவி, ஆரஞ்சு, நெக்டரைன்கள், ருபார்ப், தேங்காய் போன்றவை.
• கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் வெண்ணெய்.
• சூரியகாந்தி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்கள்.
• கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு.
• சிறிய அளவில் லகாண்டோ இனிப்பு.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா.

உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தில், இலவச-தூர முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள், பசையம் இல்லாத தானியங்கள் மற்றும் சில மாவுச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் மைக்ரோபியோம் டயட் பொதுவாக மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், புளித்த உணவுகள், புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் காட்டு, குறைந்த பாதரச மீன் ஆகியவற்றை உண்ண ஊக்குவிக்கிறது.

கூடுதல் விதிகள்

சில உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் தவிர்ப்பதையும் தவிர, நுண்ணுயிர் டயட்டில் கூடுதல் பரிந்துரைகள் உள்ளன.

தொடக்கத்தில், இந்த உணவு கரிம உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வதையும், இயற்கை அல்லாத வீட்டு கிளீனர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பராமரிப்பு தயாரிப்புகளில் உள்ள ரசாயனங்களைத் தவிர்ப்பதையும் ஊக்குவிக்கிறது. நல்ல நீர் வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும் இது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

இது உங்கள் உடல் எத்தனை நச்சுகள், பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை வெளிப்படுத்துகிறது என்பதைக் குறைப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது.

மேலும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களை அகற்றுவதற்கும், உங்கள் குடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு வழியாக உணவு பல்வேறு மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறது.

துத்தநாகம், குளுட்டமைன், பெர்பெரின், கேப்ரிலிக் அமிலம், குவெர்செட்டின், பூண்டு, திராட்சைப்பழம் விதை சாறு, புழு, ஆர்கனோ எண்ணெய், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இந்த கூடுதல் பொருட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (என்எஸ்ஏஐடிகள்) மற்றும் புரோட்டான் பம்ப் தடுப்பான்கள் போன்ற சில மருந்துகளை அதிகமாக பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் டயட்டர்கள் எச்சரிக்கப்படுகிறார்கள் - இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவின் சமநிலையை சீர்குலைக்கக்கூடும்.

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் டயட் கரிம உணவுகளை சாப்பிடுவதையும், நீர் வடிகட்டியைப் பயன்படுத்துவதையும், பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதையும் ஊக்குவிக்கிறது. இது இயற்கை அல்லாத வீட்டு கிளீனர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பராமரிப்பு தயாரிப்புகளின் பயன்பாட்டை ஊக்கப்படுத்துகிறது, அத்துடன் சில மருந்துகளின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டையும் இது ஊக்குவிக்கிறது.

இது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியுமா?

நுண்ணுயிர் உணவு பல்வேறு வழிகளில் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

தொடக்கத்தில், இது புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது - ஆரோக்கியமான குடலுக்கு இரண்டு கலவைகள் அவசியம்.

புரோபயாடிக்குகள் தயிர், கேஃபிர், டெம்பே, கொம்புச்சா, மற்றும் சார்க்ராட், ஊறுகாய் மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற புளித்த காய்கறிகளான லைவ் பாக்டீரியாக்கள்.

இந்த நட்பு பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் குடலை காலனித்துவப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் நட்பற்ற பாக்டீரியாக்களை அதிக மக்கள் தொகையில் இருந்து தடுக்கின்றன (1, 2, 3).

இந்த நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவும் ஃபைபர் வகை ப்ரீபயாடிக்குகள் ஆகும். அஸ்பாரகஸ், பூண்டு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள், வெங்காயம், லீக் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற உணவுகளில் அவற்றை நீங்கள் காணலாம் - இவை அனைத்தும் நுண்ணுயிர் உணவில் (4) ஏராளமாக உள்ளன.

ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட புரோபயாடிக் விகாரங்கள் லாக்டோபாகிலி மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியா குடல் செல்கள் இடையே இடைவெளிகளை மூடுவதற்கும், கசிவு குடல் நோய்க்குறி (5) ஐத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்), கிரோன் நோய், மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (6, 7) போன்ற செரிமானக் கோளாறுகளை புரோபயாடிக்குகள் எதிர்த்துப் போராடக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி மேலும் தெரிவிக்கிறது.

நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் அவை உதவக்கூடும் எச். பைலோரி பாக்டீரியா, புண்கள் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய்களுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் (8, 9, 10, 11).

கூடுதலாக, மைக்ரோபையோம் டயட் உங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையை உட்கொள்வதையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை தீங்கு விளைவிக்கும் இனங்கள் அதிகமாக வளர அனுமதிப்பதன் மூலம் குடல் பாக்டீரியாவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (12).

நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், என்எஸ்ஏஐடிகள் மற்றும் புரோட்டான் பம்ப் தடுப்பான்களின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கும் எதிராக உணவு எச்சரிக்கிறது. இந்த மருந்துகள் குடல் சுவரை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நட்பு பாக்டீரியாக்கள் (13, 14, 15, 16) உட்பட நுண்ணுயிரிகளை அழிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, முடிந்தவரை இந்த மருந்துகளைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமான குடலுக்கும் பங்களிக்கும்.

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் டயட்டில் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன, அத்துடன் கூடுதல் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது - இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான குடலுக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் குடலை சேதப்படுத்தும் சில மருந்துகளின் அதிகப்படியான பயன்பாட்டிற்கும் இது எச்சரிக்கிறது.

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

நுண்ணுயிர் உணவு கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் இது பரிந்துரைக்கிறது.

ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பசி குறைக்கும், மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்ற கூற்றுக்கள் இருந்தபோதிலும், இந்த நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த மனிதர்களில் ஆராய்ச்சி குறைவு (17).

மைக்ரோபியோம் டயட் இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும் - இது கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது பகுதி அளவுகளை அளவிடவோ தேவையில்லாமல் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (18, 19, 20).

உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நுண்ணுயிர் உணவு பலவிதமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (21).

உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, பெருங்குடல் புற்றுநோய், அல்சைமர் மற்றும் மனச்சோர்வு (22, 23, 24, 25) ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் குடல் சுவர் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் (26, 27, 28) ஃபைபரை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்ற உங்கள் நுண்ணுயிர் பொறுப்பு.

ஒரு வலுவான குடல் சுவர் உங்கள் உடலில் தேவையற்ற பொருட்கள் நுழைவதைத் தடுக்கவும், நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டவும் உதவும் (29).

சுருக்கம் நுண்ணுயிர் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் எடை குறைக்க உதவும். இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

பல சாத்தியமான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நுண்ணுயிர் டயட்டில் சில குறைபாடுகளும் உள்ளன.

சில நன்மை பயக்கும் உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது

நுண்ணுயிர் உணவின் முதல் கட்டம் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது மற்றும் பலவகையான உணவுகளை நீக்க வேண்டும் - அவற்றில் சில சத்தானவை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இவற்றில் சில பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

இந்த உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.

மேலும், நீங்கள் அவர்களிடம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இல்லாவிட்டால், உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான குடல் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க இந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை.

கரிம உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது

நுண்ணுயிர் டயட் பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களைத் தவிர்ப்பதற்காக கரிம உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு வலுவான முக்கியத்துவத்தை அளிக்கிறது.

ஆயினும்கூட, கரிம உணவுகள் பூச்சிக்கொல்லிகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம் என்பதை ஒப்புக்கொள்ளத் தவறிவிட்டது. வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் பொருட்களில் (30) காணப்படும் செயற்கை பொருட்களைக் காட்டிலும் அவை கரிம பூச்சிக்கொல்லிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

செயற்கை மற்றும் கரிம பூச்சிக்கொல்லிகள் இரண்டும் பெரிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், புதிய தயாரிப்புகளில் (31) நீங்கள் பொதுவாகக் கண்டுபிடிப்பதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுகள் மிகப் பெரியவை.

கரிமமற்ற உணவுகள் உங்கள் குடலை சேதப்படுத்தும் என்ற கருத்தை ஆதரிக்கும் சிறிய அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. மேலும் என்னவென்றால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிறைந்த உணவுகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன - அவை கரிமமாகவோ அல்லது வழக்கமாக வளர்ந்தவையாகவோ இருந்தாலும் (32, 33).

ஆர்கானிக் விளைபொருள்கள் விலைமதிப்பற்றதாக இருப்பதால், ஆர்கானிக் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கும் உணவு மக்கள் வாங்கக்கூடிய அளவு அல்லது பலவகையான உணவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது கனமானது

நுண்ணுயிரியல் டயட் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கிறது. இவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களை அகற்றவும், உங்கள் குடலை வலுப்படுத்தவும் உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸின் எடுத்துக்காட்டுகளில் புரோபயாடிக்குகள், வைட்டமின் டி, குளுட்டமைன், பெர்பெரின், கேப்ரிலிக் அமிலம், குவெர்செட்டின், திராட்சைப்பழ விதை சாறு, புழு மற்றும் ஆர்கனோ எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

இத்தகைய கூடுதல் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். மேலும், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின் டி தவிர - குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் - பெரும்பாலானவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயன்பாட்டை ஆதரிக்கும் சிறிய அறிவியல் சான்றுகள் மட்டுமே உள்ளன (34, 35).

சுருக்கம் நுண்ணுயிரியல் டயட் உங்கள் உணவில் இருந்து சில நன்மை பயக்கும் உணவுகளைத் தவிர்த்து, கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. மேலும் என்னவென்றால், கரிம விளைபொருள்கள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களுக்கு அதன் வலுவான முக்கியத்துவம் வலுவான அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

மாதிரி உணவு திட்டம்

நுண்ணுயிர் டயட்டின் முதல் மற்றும் கண்டிப்பான கட்டத்தில் மூன்று நாள் உணவுத் திட்டத்தின் உதாரணம் இங்கே.

இரண்டு மற்றும் மூன்று கட்டங்களில், உங்கள் உணவு தேர்வுகள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மாறும்.

நாள் 1

• காலை உணவு: பிரேசில் கொட்டைகள் கொண்ட பழ சாலட்.
• சிற்றுண்டி 1: பாதாம் வெண்ணெயுடன் வோக்கோசு குச்சிகள்.
• மதிய உணவு: கோழி மற்றும் காய்கறி சூப்.
• சிற்றுண்டி 2: கறியுடன் வறுத்த காலிஃபிளவர்.
• இரவு உணவு: வறுத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கலப்பு கீரைகள் மற்றும் புளித்த பீட்ஸுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

நாள் 2

• காலை உணவு: பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பழத்துடன் முதலிடத்தில் பாதாம் மாவுடன் செய்யப்பட்ட அப்பங்கள்.
• சிற்றுண்டி 1: அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் செர்ரிகளில்.
• மதிய உணவு: காய்கறி சாலட் சார்க்ராட், சுண்டல், மற்றும் ஒரு வோக்கோசு-எலுமிச்சை வினிகிரெட் ஆகியவற்றுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• சிற்றுண்டி 2: குவாக்காமோலுடன் செலரி குச்சிகள்.
• இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் மரினாரா சாஸ் மற்றும் சிக்கன் மீட்பால்ஸுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.

நாள் 3

• காலை உணவு: புளுபெர்ரி மற்றும் பாதாம் காலை உணவு குக்கீகள்.
• சிற்றுண்டி 1: துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயுடன் ச é டீட் அன்னாசிப்பழம் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: காய்கறி சாலட் மிசோ-மெருகூட்டப்பட்ட குறியீட்டில் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• சிற்றுண்டி 2: ஹம்முஸுடன் கேரட்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளும், சல்சாவும், குவாக்காமோலும் கொண்ட பக்கவாட்டு ஸ்டீக் டகோஸ்.

சுருக்கம் மேலே உள்ள உணவு நுண்ணுயிர் டயட்டின் கண்டிப்பான கட்டத்திற்கு ஒரு நல்ல அறிமுகமாகும். மைக்ரோபியோம் டயட் புத்தகத்தில் கூடுதல் சமையல் குறிப்புகளைக் காணலாம்.

அடிக்கோடு

நுண்ணுயிரியல் டயட் சர்க்கரை, வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, அதற்கு பதிலாக புதிய தயாரிப்புகள், ஒல்லியான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரோபயாடிக் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இது குடல் உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் தேவையின்றி கட்டுப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, கூடுதல் மற்றும் கரிம உணவுகளுக்கு அதன் முக்கியத்துவம் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

மைக்ரோபியோம் டயட் நேரத்துடன் குறைவான கட்டுப்பாடாக மாறும், மேலும் அது பயனளிக்கும் - இது நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் வரை.