வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உணவு

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை மோசமாக்கும் உணவுகள்
• சர்க்கரை உணவுகள்
• செயற்கை இனிப்புகள்
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
• சோடியம்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவுகள்
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
• பொட்டாசியம்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான கூடுதல்
• மாதிரி உணவு திட்டம்
• டேக்அவே
• பிற குறிப்புகள்

கண்ணோட்டம்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நோய்க்குறி எக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை எழுப்புகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, நீங்கள் பின்வரும் நிபந்தனைகளில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைக் கொண்டிருக்கும்போது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகும்:

• நடுப்பகுதியில் உடல் பருமன், பெண்களுக்கு இடுப்பு 35 அங்குலங்களுக்கும் ஆண்களுக்கு 40 அங்குலத்திற்கும் மேல்
• 130/85 மிமீ எச்ஜிக்கு மேல் இரத்த அழுத்தம்
• ட்ரைகிளிசரைடு நிலை 150 மி.கி / டி.எல்
• உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அளவுகள் (எச்.டி.எல்) - “நல்ல” கொழுப்பு - பெண்களுக்கு 50 மி.கி / டி.எல் மற்றும் ஆண்களுக்கு 40 மி.கி / டி.எல்
• 100 மி.கி / டி.எல்

அமெரிக்காவில் கிட்டத்தட்ட 23 சதவீத பெரியவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருப்பதாக AHA மதிப்பிடுகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான தினசரி வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மூலம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை மாற்றியமைக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்கள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• எடை இழக்க
• இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• கொழுப்பின் அளவை சமப்படுத்தவும்
• உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை சீராக வைத்திருங்கள்

உண்மையில், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான முதல் அழைப்பாக உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்களை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் மருந்துகளில் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான முடிவுக்கு இந்த எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மிக முக்கியமானவை.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை மோசமாக்கும் உணவுகள்

சர்க்கரை உணவுகள்

சர்க்கரை உணவுகளில் எளிய, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். இது டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும்.

சர்க்கரை பெரும்பாலும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் அதன் வேதியியல் பெயர்களால் மாறுவேடமிட்டுள்ளது. -Ose இல் முடிவடையும் பொருட்களைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, அட்டவணை சர்க்கரை அதன் ரசாயனப் பெயரான சுக்ரோஸால் பட்டியலிடப்படலாம். பிற சர்க்கரைகள்:

• குளுக்கோஸ்
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
• பிரக்டோஸ்
• லெவுலோஸ்
• மால்டோஸ்

உங்கள் உணவில் பின்வரும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும்:

• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், சாக்லேட் பார்கள்)
• வெள்ளை ரொட்டி
• வெள்ளை அரிசி
• வெள்ளை மாவு
• வேகவைத்த பொருட்கள் (கேக்குகள், குக்கீகள், டோனட்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள்)
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• பட்டாசுகள்
• பழச்சாறுகள்
• சோடா
• சர்க்கரை பானங்கள்

செயற்கை இனிப்புகள்

ஒரு சிறிய ஆய்வில், அதிக அளவு உணவு பானங்கள் மற்றும் செயற்கையாக இனிப்பு உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தக்கூடும் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இது போன்ற இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்:

• அஸ்பார்டேம்
• சுக்ரோலோஸ்
• சாக்கரின்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

செயற்கை ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவானவை. பெரும்பாலானவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை நீண்ட ஆயுளைக் கொடுக்கும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்:

• ஆழமான வறுத்த உணவுகள்
• தொகுக்கப்பட்ட பிஸ்கட் மற்றும் குக்கீகள்
• வெண்ணெயை
• செயற்கை வெண்ணெய் கொண்ட மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன்
• பட்டாசுகள்
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• உறைந்த பீஸ்ஸா
• உறைந்த பொரியல்
• துண்டுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
• காய்கறி சுருக்கம்
• கேக் கலவைகள் மற்றும் உறைபனி
• உறைந்த இரவு உணவு
• nondairy க்ரீமர்கள்

சோடியம்

உங்கள் உணவில் சோடியத்தை குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று 2015 மெட்டா பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது. சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

உப்பில் சோடியம் உள்ளது, ஆனால் உப்பு சுவைக்காத உணவுகளிலும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு குறைவாக தேவை. சேர்க்கப்பட்ட அட்டவணை உப்பு மற்றும் அதிக அளவு சோடியம் உள்ள உணவுகளை வரம்பிடவும்:

• அட்டவணை உப்பு, கடல் உப்பு, இமயமலை உப்பு, கோஷர் உப்பு
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• உப்பு கொட்டைகள்
• புகைபிடித்த அல்லது குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்
• உப்பு வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை
• உறைந்த இரவு உணவு
• பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்
• தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா சாஸ்கள் மற்றும் சல்சா
• சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் இறைச்சிகள்
• சோயா சாஸ்
• சீஸ்
• தொகுக்கப்பட்ட அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தா கலவைகள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்
• உடனடி நூடுல்ஸ்
• கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகு
• பெட்டி தானியங்கள்
• புட்டு மற்றும் கேக் கலவைகள்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஃபைபர் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் அளவை (எல்.டி.எல்) குறைக்கிறது. எல்.டி.எல் "கெட்ட கொழுப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்த ஃபைபர் உதவும். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டும், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 38 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

• புதிய மற்றும் உறைந்த பழம்
• உலர்ந்த பழம்
• புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகள்
• ஓட்ஸ்
• பார்லி
• உலர்ந்த பீன்ஸ்
• பயறு
• பழுப்பு அரிசி
• quinoa
• கூஸ்கஸ்
• தவிடு
• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
• இலவங்கப்பட்டை தூள்

பொட்டாசியம்

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தை சமப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த இதய ஆரோக்கியமான தாது சோடியத்தின் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது. இந்த உயர் பொட்டாசியம் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்:

• வாழைப்பழங்கள்
• தேதிகள்
• ஆரஞ்சு
• திராட்சைப்பழம்
• cantaloupe
• காலார்ட் கீரைகள்
• எடமாம் பீன்ஸ்
• கருப்பு பீன்ஸ்
• பயறு
• காளான்கள்
• தோலுடன் உருளைக்கிழங்கு
• தக்காளி
• ஓட் பிரான்
• தயிர்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்த உதவுகின்றன. அவை உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சில மீன் மற்றும் பிற உணவுகளில் காணலாம்:

• ஆளி விதைகள்
• சியா விதைகள்
• பூசணி விதைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• பைன் கொட்டைகள்
• அக்ரூட் பருப்புகள்
• பாதாம்
• கடற்படை பீன்ஸ்
• வெண்ணெய்
• சால்மன்
• மத்தி
• டுனா
• கானாங்கெளுத்தி
• டிரவுட்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான கூடுதல்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை வெல்ல உதவும் உங்கள் தினசரி உணவில் கூடுதல் சேர்ப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பின்வரும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் பயனடையலாம்:

• இரத்த சர்க்கரைக்கு: குரோமியம் கூடுதல்
• கொழுப்புக்கு: சைலியம் ஃபைபர், நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பி -3 சிக்கலான கூடுதல், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• இரத்த அழுத்தத்திற்கு: பொட்டாசியம் கூடுதல்
• இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்புக்கு: பூண்டு கூடுதல்

யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் மருந்துகளைப் போலவே கூடுதல் பொருட்களின் தூய்மையையும் தரத்தையும் கண்காணிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும். நீங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடமிருந்து அனைத்தையும் தெளிவாகப் பெறுங்கள்.

மாதிரி உணவு திட்டம்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான மூன்று நாள் மாதிரி உணவு திட்டம் இங்கே:

டேக்அவே

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமானது. இது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சத்தான, முழு உணவுகளுடன் மாற்றுகிறது. இது ஒரு நிலையான உணவு முறையாக இருக்க வேண்டும், ஒரு தற்காலிக உணவு அல்ல.

வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீன் போன்ற எளிய உணவுகளை வீட்டில் சமைக்கவும். வெவ்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய பக்கங்களை சேர்க்கவும். இயற்கையாகவே இனிப்பான பழ இனிப்புகளை அனுபவிக்கவும்.

உணவகங்களில், எந்த வகையான எண்ணெய் உணவுகள் சமைக்கப்படுகின்றன என்பதை உங்கள் சேவையகத்திடம் கேளுங்கள். நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். குறைந்த சோடியம் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களையும் கோருங்கள்.

ஷாப்பிங் செய்யும் போது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படியுங்கள்.

பிற குறிப்புகள்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையானது வழக்கமான உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நன்கு கையாள்வது ஆகியவை அடங்கும்.

கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மூன்று வருட ஆய்வு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அதிகரிப்புடன் உணவை மிக விரைவாக இணைத்தது. விரைவாகவோ அல்லது பயணத்திலோ அதிகமாக சாப்பிடும்போது அதிகமாக அல்லது தவறான வகை உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் இது நிகழலாம்.

இன்னும் மெதுவாக சாப்பிட, தொலைக்காட்சி அல்லது கணினி முன் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். முடிந்தவரை குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ இரவு உணவு மேஜையில் சாப்பிடுங்கள்.