இடுப்பில் இயக்கம் வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் 14 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் எந்த தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும்?
• வார்ம்அப் பயிற்சிகள்
• 1. ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் நடை
• 2. இடுப்பு வட்டங்கள்
• பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சிகள்
• 3. பக்கவாட்டு உடற்பயிற்சி
• 4. கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி
• எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள்
• 5. பக்கவாட்டு படிநிலை
• 6. ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• மூத்தவர்களுக்கு பயிற்சிகள்
• 7. இடுப்பு அணிவகுப்பு
• 8. மாடி இடுப்பு நெகிழ்வு
• கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
• 9. பட்டாம்பூச்சி போஸ்
• 10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரைதல்
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள்
• 11. கழுதை உதைக்கிறது
• 12. பக்க கால் எழுப்புகிறது
• இடுப்பு வலியைப் போக்க உடற்பயிற்சிகள்
• 13. ஒற்றை கால் பாலம்
• 14. ஊசியை நூல் செய்தல்
• இடுப்பு வலிக்கு மோசமான பயிற்சிகள்
• எடுத்து செல்
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

உங்களிடம் தற்போது இடுப்பு கவலைகள் இல்லாவிட்டாலும், எல்லோரும் இடுப்பு சீரமைப்பு மூலம் பயனடையலாம்.

இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துவது ஸ்திரத்தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் எளிதாக நகர்ந்து காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

அதிகப்படியான உட்கார்ந்து மற்றும் மிகக் குறைந்த உடற்பயிற்சி காரணமாக பலருக்கு பலவீனமான அல்லது நெகிழ்வான இடுப்பு உள்ளது. ஸ்பெக்ட்ரமின் மறுமுனையில், இடுப்பை அதிகமாகப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களும் வலி மற்றும் காயத்தை அனுபவிக்க முடியும்.

பல இடுப்பு பயிற்சிகள் இருப்பதால், உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம். நாங்கள் உங்களை மூடிமறைத்துள்ளோம்.

பளுதூக்குபவர்கள், மலையேறுபவர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதல் மூத்த குடிமக்கள் மற்றும் கீல்வாதத்துடன் வாழும் மக்கள் வரை அனைவருக்கும் உதவக்கூடிய 14 சிறந்த இடுப்பு பயிற்சிகள் இங்கே.

இடுப்பு பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எது சரியானவை, அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

நீங்கள் எந்த தசைகளை குறிவைக்க வேண்டும்?

உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும், நீங்கள் இலக்கு வைக்க விரும்புவீர்கள்:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், இடுப்பின் முக்கிய நீட்டிப்பு தசை
• குளுட்டியஸ் மீடியஸ், இடுப்பின் பக்கத்திலுள்ள முக்கிய தசை

அடிப்படையில், நீங்கள் இடுப்பின் பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களை வலுப்படுத்தி நீட்டுவீர்கள்.

இடுப்பு மூட்டுக்கு முன்னால் இருக்கும் டென்சர் திசுப்படலம் (டி.எஃப்.எல் அல்லது ஐ.டி பேண்ட்) அதிகமாக வேலை செய்வதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த தசையை நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால், தேவையற்ற முழங்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகுவலி ஏற்படலாம்.

ஆண்களும் பெண்களும் ஒரே தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க முடியும். பொதுவாக, ஆண்களுக்கு பெரும்பாலும் இறுக்கமான இடுப்பு இருக்கும், பின்னர் பெண்கள் மாறுபடுவார்கள். இறுக்கமான, நெகிழ்வான இடுப்பு உள்ள எவரும் மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வளர வேண்டும்.

வார்ம்அப் பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள பெரிய தசைகளை எப்போதும் சூடேற்றுங்கள். இது உங்கள் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் இந்த தசைகள் நெகிழ்வானதாகி, நீங்கள் அதிக ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சுடப்படும்.

நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சில சூடான பயிற்சிகள் இங்கே:

1. ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் நடை

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கிறது. இது இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கிறது. நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், இடுப்பில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் முன்னேறும்போது வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
2. நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை நேராக வெளியே நீட்ட, உங்கள் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலைத் தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் இடது காலை அதே வழியில் ஆடுங்கள்.
4. 1 நிமிடம் தொடரவும், உங்கள் இடம் குறைவாக இருந்தால் திசையை மாற்றவும்.

நீங்கள் சுகமாக உணர்ந்தவுடன், உங்கள் எதிரெதிர் பாதத்தைத் தொடுவதற்கு உங்கள் கையை அடைந்து, உங்கள் மறுபுறம் உங்கள் பின்னால் நீட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. இடுப்பு வட்டங்கள்

இந்த இயக்கம் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. கூடுதல் ஆதரவுக்கு, ஆதரவுக்காக நிலையான பொருளைப் பயன்படுத்தவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி வலது காலில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை வட்டங்களில் நகர்த்தவும்.
3. ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 வட்டங்களைச் செய்யுங்கள்.
4. பின்னர் வலது கால் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, வட்டங்களின் அளவை அதிகரித்து 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவை. எதிர்ப்பை அதிகரிக்க தடிமனான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

3. பக்கவாட்டு உடற்பயிற்சி

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்விரல்களை நேராக முன்னால் வைத்திருங்கள். இசைக்குழுவைக் குறைப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், எனவே இது உங்கள் கணுக்கால் மேலே மற்றும் உங்கள் குந்து நிலையை குறைக்கிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் அரை குந்து நிலையில் நிற்கவும்.
2. நீங்கள் மெதுவாக பக்கத்திற்கு சிறிய படிகளை எடுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. ஒரு திசையில் 8–15 படிகள் எடுக்கவும்.
4. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

4. கிளாம்ஷெல் உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குகிறது, இது அதிகப்படியான பயன்பாடு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. அடிப்படை போஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சில மாறுபாடுகளைப் பாருங்கள்.

வழிமுறைகள்:

1. வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மேல் காலை உங்களால் முடிந்தவரை சுழற்றவும், பின்னர் ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு கீழ்.
4. 8–15 மறுபடியும் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.

எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள்

5. பக்கவாட்டு படிநிலை

இந்த பயிற்சி உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் பலப்படுத்தும் போது உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கிறது. எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

வழிமுறைகள்:

1. இரண்டு கைகளாலும், உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பல் அல்லது எடையுள்ள தட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியுடன் நிற்கவும்.
3. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை பெஞ்சில் வைக்கவும்.
4. நேராக எழுந்து, உங்கள் இடது பாதத்தை பெஞ்சில் தட்டவும்.
5. உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக கீழே தரையில் இறக்கவும்.
6. இருபுறமும் 8–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

6. ஒற்றை-கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ்

இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சமநிலை, இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தவும். இது உங்கள் குளுட்டிகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் குறிவைக்கிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் முழங்காலில் சற்று வளைந்து வலது பாதத்தில் நிற்கவும். உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் உடலை தரையில் இணையாகக் கொண்டுவர நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் இடது காலை தூக்குங்கள்.
3. மீண்டும் நிற்க வாருங்கள். உங்கள் இடது காலை குறைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

மூத்தவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்க முறைகளை மேம்படுத்தவும், வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

7. இடுப்பு அணிவகுப்பு

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

வழிமுறைகள்:

1. ஒரு நாற்காலியின் முன் விளிம்பை நோக்கி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும்.
3. மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் பாதத்தை குறைக்கவும்.
4. பின்னர் வலது புறம் செய்யுங்கள்.
5. இது 1 மறுபடியும்.
6. 5–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

8. மாடி இடுப்பு நெகிழ்வு

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டுகிறது.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலின் பின்புறத்தை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர்கிறேன்.
3. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு கீல்வாதம் இருந்தால், அது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட, ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. கீல்வாதம் இருக்கும்போது ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டுவது வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுமே நீண்ட அமர்வு செய்வதை விட சிறந்தது.

9. பட்டாம்பூச்சி போஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை நீட்டுகிறது.

உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை இடுப்பு சாய்வை ஆதரிக்க ஒரு மெத்தை அல்லது மடிந்த போர்வையின் விளிம்பில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், ஆதரவுக்காக உங்கள் தொடைகளின் கீழ் தொகுதிகள் அல்லது மெத்தைகளை வைக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களின் கீழ் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் அழுத்தவும்.
3. நீங்கள் பதற்றத்தை வெளியிடுகையில் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு திறப்பை உணருங்கள்.
4. 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, முன்னோக்கி மடிக்குள் வாருங்கள்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருவதன் மூலம் நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்தலாம்.

10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரைதல்

இந்த போஸ் உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நீட்டுகிறது.

கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் தலையை ஒரு தட்டையான குஷன் அல்லது மடிந்த போர்வையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் முதுகில் வைக்கவும்.

கூடுதல் சுலபத்திற்காக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மற்ற காலை நேராக வெளியே அல்லது வளைந்த முழங்காலுடன் வைக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைந்துகொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள், முன்கைகள் அல்லது முழங்கைகளைப் பிடிக்க உங்கள் கால்களைச் சுற்றி கைகளை மடக்குங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் மெதுவாக வையுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. இந்த நீட்டிப்பை 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பயிற்சிகள்

அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாடு காரணமாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இடுப்பு வலியையும் அனுபவிக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் இறுக்கமான தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துவதன் மூலம் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யும்.

11. கழுதை உதைக்கிறது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் க்ளூட்டுகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

வழிமுறைகள்:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தி, நீங்கள் மேல்நோக்கி உதைக்கும்போது அதை வளைத்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12–20 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

12. பக்க கால் எழுப்புகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் தொடையில் ஒரு எடை வைக்கவும்.

வழிமுறைகள்:

1. உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைத்து உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. இங்கே இடைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. இருபுறமும் 12–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு வலியைப் போக்க உடற்பயிற்சிகள்

13. ஒற்றை கால் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்புக்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைக் கொடுத்து நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கும் போது உங்கள் மைய, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளைச் செயல்படுத்துகிறது.

வழிமுறைகள்:

1. வளைந்த முழங்கால்களாலும், கால்களாலும் உங்கள் இடுப்பை நோக்கிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலுடன் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும்.
3. உங்கள் வலது காலை நீட்டவும், அது நேராக இருக்கும்.
4. உங்கள் இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
5. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

14. ஊசியை நூல் செய்தல்

இந்த போஸ் உங்கள் குளுட்டிகளையும் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது.

வழிமுறைகள்:

1. வளைந்த முழங்கால்களாலும், கால்களாலும் உங்கள் இடுப்பை நோக்கிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது தொடையின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் விரலை உங்கள் தொடையில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது ஷின் செய்யுங்கள்.
4. 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
5. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் கீழ் காலை நேராக்குவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இடுப்பு வலிக்கு மோசமான பயிற்சிகள்

நீங்கள் இடுப்பு வலியை சந்தித்தால் தவிர்க்க வேண்டிய சில பயிற்சிகள் உள்ளன. முடிந்தவரை நீண்ட காலத்திற்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து விடுங்கள்.

பொதுவாக, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகள், அதாவது ஸ்பிரிண்டிங், ஜம்பிங் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்றவை தீவிர கவனத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். உயர்வு போன்ற சமமற்ற நிலத்தில் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் இயக்கத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் ஸ்டெப்-அப்கள் போன்ற உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் இடுப்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பயிற்சிகளை கவனமாக செய்யுங்கள், மேலும் எந்தவிதமான விரிவடையும்போதும் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உடலுக்கு சிறந்ததை உணருங்கள். வசதியான அளவிற்கு மட்டுமே செல்லுங்கள். உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த அசைவையும் தவிர்க்கவும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்பை வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருப்பது உங்கள் அன்றாட மற்றும் தடகள இயக்கங்களுக்கு முக்கியமானது. உங்கள் அணுகுமுறையில் பாதுகாப்பாகவும், சீராகவும் இருங்கள், எனவே காலப்போக்கில் முடிவுகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்