நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு 20 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பீட் மற்றும் பீட் கீரைகள்
• 2. மிளகுத்தூள்
• 3. ஆப்பிள்கள்
• ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி
• 4. பூசணி
• 5. மஞ்சள்
• 6. தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள்
• 7. அவுரிநெல்லிகள்
• 8. கிரீன் டீ
• 9. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்
• 10. எடமாம்
• 11. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 12. சிப்பிகள்
• 13. தயிர்
• 14. பிரேசில் கொட்டைகள்
• 15. காபி
• 16. சுவிஸ் சார்ட்
• 17. பார்லி
• 18. நங்கூரங்கள்
• 19. பயறு
• 20. கோகோ
• அடிக்கோடு

உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது உங்கள் சிறந்ததை உணர அவசியம். இருப்பினும், சிகரெட் புகை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நச்சுகளை வெளிப்படுத்துவது, அதே போல் ஒரு அழற்சி உணவை உட்கொள்வது உள்ளிட்ட பொதுவான காரணிகள் இந்த ஜோடி முக்கியமான உறுப்புகளுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஆஸ்துமா, நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) மற்றும் நுரையீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ் போன்ற பொதுவான நிலைமைகள் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை (1, 2) கணிசமாக பாதிக்கும்.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுவது உட்பட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் நுரையீரலைப் பாதுகாக்கவும், நுரையீரல் பாதிப்பு மற்றும் நோயின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உணவுகள் குறிப்பாக பயனளிக்கும் என்று அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன.

நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும் 20 உணவுகள் இங்கே.

1. பீட் மற்றும் பீட் கீரைகள்

பீட்ரூட் தாவரத்தின் துடிப்பான வண்ண வேர் மற்றும் கீரைகள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பீட்ரூட் மற்றும் பீட் கீரைகள் நைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன, அவை நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நைட்ரேட்டுகள் இரத்த நாளங்களை தளர்த்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஆக்சிஜன் அதிகரிப்பை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன (3).

சிஓபிடி மற்றும் நுரையீரல் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட நுரையீரல் நிலைமைகள் உள்ளவர்களில் உடல் செயல்திறன் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த பீட்ரூட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது நுரையீரலில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் (4, 5) நோயாகும்.

கூடுதலாக, பீட் கீரைகள் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன - இவை அனைத்தும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை (6).

2. மிளகுத்தூள்

உங்கள் உடலில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து வைட்டமின் சி இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் மிளகுத்தூள் உள்ளது. புகைபிடிப்பவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உண்மையில், உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற கடைகளில் சிகரெட் புகையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் காரணமாக, புகைபிடிப்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 35 மி.கி வைட்டமின் சி கூடுதலாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (7).

இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் புகைபிடிப்பவர்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் சி மூலம் பயனடையக்கூடும் என்றும் அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்ளும் புகைப்பிடிப்பவர்கள் குறைந்த வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் (8) ஐ விட நுரையீரல் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர் என்றும் காட்டுகின்றன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான (119-கிராம்) இனிப்பு சிவப்பு மிளகு உட்கொள்வது வைட்டமின் சி (9) க்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 169% வழங்குகிறது.

3. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, முன்னாள் புகைப்பிடிப்பவர்களில் ஆப்பிள் உட்கொள்ளல் நுரையீரல் செயல்பாட்டின் மெதுவான வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆப்பிள்களை உட்கொள்வது அதிக நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் சிஓபிடியை (10, 11) உருவாக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆப்பிள் உட்கொள்ளல் ஆஸ்துமா மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் சி (12) உள்ளிட்ட ஆப்பிள்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் இது இருக்கலாம்.

ஒரு ஆப்பிள் தோலுரிக்க எப்படி

4. பூசணி

பூசணிக்காயின் பிரகாசமான நிற சதை பல்வேறு வகையான நுரையீரல்-ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை குறிப்பாக பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகளில் நிறைந்துள்ளன - இவை அனைத்தும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (13).

கரோட்டினாய்டுகளின் உயர் இரத்த அளவைக் கொண்டிருப்பது வயதான மற்றும் இளைய மக்களில் (14, 15) சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புகைபிடிப்பவர்கள் பூசணி போன்ற கரோட்டினாய்டு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால் கணிசமாக பயனடையலாம்.

புகைபிடிப்பவர்கள் நோன்ஸ்மோக்கர்களைக் காட்டிலும் 25% குறைவான கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (16).

5. மஞ்சள்

மஞ்சள் பெரும்பாலும் அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பயன்படுகிறது. மஞ்சளில் முக்கிய செயலில் உள்ள கூர்குமின், நுரையீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதற்கு குறிப்பாக பயனளிக்கும் (10).

2,478 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், குர்குமின் உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட நுரையீரல் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. கூடுதலாக, குர்குமின் அதிகமாக உட்கொண்ட புகைப்பிடிப்பவர்களின் நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவான குர்குமின் உட்கொள்ளலைக் கொண்ட புகைப்பிடிப்பவர்களைக் காட்டிலும் கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது (17).

உண்மையில், புகைபிடிப்பவர்களில் அதிக குர்குமின் உட்கொள்ளல் 9.2% அதிக நுரையீரல் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது, இது குர்குமின் (17) உட்கொள்ளாத புகைப்பிடிப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

6. தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள்

தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள் லைகோபீனின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நுரையீரல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

தக்காளி தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு காற்றுப்பாதை அழற்சியைக் குறைப்பதாகவும், சிஓபிடி (11) உள்ளவர்களில் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆஸ்துமா நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 105 பேரில் 2019 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தக்காளி நிறைந்த உணவு குறைவான கட்டுப்பாட்டு ஆஸ்துமாவின் பாதிப்புடன் தொடர்புடையது என்பதை நிரூபித்தது. கூடுதலாக, தக்காளி உட்கொள்ளல் முன்னாள் புகைப்பிடிப்பவர்களில் (11, 18, 19) நுரையீரல் செயல்பாட்டின் மெதுவான சரிவுடன் தொடர்புடையது.

7. அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றின் நுகர்வு நுரையீரல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் பாதுகாத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது (20).

புளூபெர்ரி என்பது மால்விடின், சயனிடின், பியோனிடின், டெல்பினிடின் மற்றும் பெட்டூனிடின் (20) உள்ளிட்ட அந்தோசயின்களின் வளமான மூலமாகும்.

அந்தோசயின்கள் சக்திவாய்ந்த நிறமிகளாகும், அவை நுரையீரல் திசுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (21, 22).

839 வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், புளூபெர்ரி உட்கொள்ளல் நுரையீரல் செயல்பாட்டின் மெதுவான வீழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்றும், வாரத்திற்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்வது நுரையீரல் செயல்பாடு குறைந்து 38% வரை குறைந்துவிட்டது என்றும், குறைந்த அல்லது புளூபெர்ரி உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடும்போது (23 ).

8. கிரீன் டீ

கிரீன் டீ என்பது ஆரோக்கியத்தை ஈர்க்கக்கூடிய ஒரு பானமாகும். எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) என்பது பச்சை தேயிலையில் குவிந்துள்ள ஒரு கேடசின் ஆகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஃபைப்ரோஸிஸ் அல்லது திசுக்களின் வடுவைத் தடுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (24).

நுரையீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ் என்பது நுரையீரல் திசுக்களின் முற்போக்கான, நுரையீரல்-செயல்பாடு-சமரச வடு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நோயாகும். இந்த நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க EGCG உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நுரையீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ் உள்ள 20 பேரில் ஒரு சிறிய 2020 ஆய்வில், 2 வாரங்களுக்கு ஈ.ஜி.சி.ஜி சாறுடன் சிகிச்சையளிப்பது ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (25) ஒப்பிடும்போது ஃபைப்ரோஸிஸின் குறிப்பான்களைக் குறைத்தது.

9. சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்

சிவப்பு முட்டைக்கோசு அந்தோசயினின்களின் மலிவு மற்றும் பணக்கார மூலமாகும். இந்த தாவர நிறமிகள் சிவப்பு முட்டைக்கோசுக்கு அதன் தெளிவான நிறத்தை தருகின்றன. அந்தோசயினின் உட்கொள்ளல் நுரையீரல் செயல்பாட்டின் குறைவான சரிவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (23).

மேலும் என்னவென்றால், முட்டைக்கோசு நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது. குறைந்த அளவிலான நார்ச்சத்தை (26) உட்கொள்பவர்களை விட அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் நபர்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

10. எடமாம்

எடமாம் பீன்ஸ் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஐசோஃப்ளேவோன்களில் நிறைந்த உணவுகள் சிஓபிடி (27) உட்பட பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்துள்ளன.

618 ஜப்பானிய பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான கட்டுப்பாட்டு குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சிஓபிடியுடன் கூடியவர்களுக்கு உணவு ஐசோஃப்ளேவோன்களின் அளவு குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், ஐசோஃப்ளேவோன் உட்கொள்ளல் சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் குறைவான மூச்சுத் திணறலுடன் தொடர்புடையது (28).

11. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்வது ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். ஆலிவ் எண்ணெய் பாலிபினால்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும், அவை அதன் சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 871 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், அதிக ஆலிவ் எண்ணெய் உட்கொள்பவர்களுக்கு ஆஸ்துமா (29) குறைந்து வருவது கண்டறியப்பட்டது.

மேலும் என்னவென்றால், ஆலிவ் எண்ணெயில் நிறைந்த மத்தியதரைக் கடல் உணவு, புகைப்பிடிப்பவர்களிடமும், சிஓபிடி மற்றும் ஆஸ்துமா உள்ளவர்களிடமும் (30, 31, 32) நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

12. சிப்பிகள்

துத்தநாகம், செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாமிரம் (33) உள்ளிட்ட நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் சிப்பிகளில் ஏற்றப்படுகின்றன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைந்த அளவு (10) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​செலினியம் மற்றும் தாமிரத்தின் உயர் இரத்த அளவு உள்ளவர்களுக்கு அதிக நுரையீரல் செயல்பாடு இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, சிப்பிகள் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது புகைபிடிக்கும் மக்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியம்.

சிப்பிகளில் குவிந்துள்ள வைட்டமின் பி 12 உள்ளிட்ட சில பி வைட்டமின்களை புகைபிடித்தல் குறைக்கிறது. மேலும் என்னவென்றால், அதிக துத்தநாகம் உட்கொள்வது புகைபிடிப்பவர்களை சிஓபிடியை (34, 35) உருவாக்குவதிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

13. தயிர்

தயிரில் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது. ஆராய்ச்சியின் படி, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், சிஓபிடி ஆபத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் (36).

ஜப்பானிய பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் அதிக அளவு நுரையீரல் செயல்பாட்டுக் குறிப்பான்களுடன் தொடர்புடையது என்றும், அதிக கால்சியம் உட்கொள்ளும் நபர்கள் சிஓபிடியின் (37) 35% குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டிருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

14. பிரேசில் கொட்டைகள்

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய செலினியத்தின் பணக்கார ஆதாரங்களில் பிரேசில் கொட்டைகள் உள்ளன. ஒற்றை பிரேசில் நட்டு இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 150% க்கும் அதிகமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் வளர்ந்து வரும் நிலைமைகளைப் பொறுத்து செறிவுகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன (38, 39, 40).

அதிக செலினியம் உட்கொள்வது நுரையீரல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும், ஆஸ்துமா உள்ளவர்களில் சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (41, 42, 43).

பிரேசில் கொட்டைகள் செலினியத்தின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாக இருப்பதால், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கொட்டைகள் மட்டுமே வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

15. காபி

உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் காலை கப் ஓஷோ உங்கள் நுரையீரலைப் பாதுகாக்க உதவும். காபி காஃபின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

காபி உட்கொள்வது நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் சுவாச நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, காஃபின் ஒரு வாசோடைலேட்டராக செயல்படுகிறது, அதாவது இது இரத்த நாளங்களைத் திறக்க உதவுகிறது, மேலும் இது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும், குறைந்தது குறுகிய காலத்தில் (44).

கூடுதலாக, 15 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு நீண்ட கால காபி உட்கொள்ளல் நுரையீரல் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் ஆஸ்துமாவின் குறைவான ஆபத்து (45) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

16. சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள ஒரு இருண்ட இலை பச்சை. மெக்னீசியம் வீக்கத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, மேலும் இது மூச்சுக்குழாய்களுக்கு உதவுகிறது - உங்கள் நுரையீரலுக்குள் சிறிய காற்றுப்பாதைகள் - நிதானமாக இருங்கள், காற்றுப்பாதை தடையைத் தடுக்கிறது (46).

அதிக மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் பல ஆய்வுகளில் சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. மேலும் என்னவென்றால், குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு சிஓபிடி (10, 47, 48) உள்ளவர்களில் மோசமான அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதை நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் சிஓபிடி (10, 49) குறைக்கும் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

17. பார்லி

பார்லி ஒரு சத்தான முழு தானியமாகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம். முழு தானியங்கள் நிறைந்த உயர் ஃபைபர் உணவுகள் நுரையீரல் செயல்பாட்டில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களிலிருந்து (10, 50) இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற முழு தானியங்களில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு செல்லுலார் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (10).

18. நங்கூரங்கள்

ஆன்கோவிஸ் என்பது சிறிய மீன்கள், அவை அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன, அதே போல் நுரையீரல்-ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் செலினியம், கால்சியம் மற்றும் இரும்பு (48).

ஆன்கோவிஸ் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது சிஓபிடி போன்ற அழற்சி நுரையீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். 2020 ஆம் ஆண்டில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வது குறைக்கப்பட்ட சிஓபிடி அறிகுறிகள் மற்றும் மேம்பட்ட நுரையீரல் செயல்பாடு (51) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மேலும் என்னவென்றால், ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஆஸ்துமா (52) உள்ளவர்களில் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

19. பயறு

மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் (53) உள்ளிட்ட நுரையீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க உதவும் பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பயறு அதிகம் உள்ளது.

நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் தொடர்புடைய மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ளன.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது புகைபிடிப்பவர்களில் நுரையீரல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, ஃபைபர் நிறைந்த பயறு வகைகளை சாப்பிடுவது நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் சிஓபிடி (54, 55) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

20. கோகோ

டார்க் சாக்லேட் போன்ற கோகோ மற்றும் கொக்கோ தயாரிப்புகளில் ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் தியோப்ரோமைன் எனப்படும் ஒரு கலவை உள்ளது, இது நுரையீரலில் உள்ள காற்றுப்பாதைகளை தளர்த்த உதவுகிறது (56).

கோகோ உட்கொள்ளல் ஒவ்வாமை சுவாச அறிகுறிகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (57, 58).

கூடுதலாக, 55,000 பேரை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், சாக்லேட் பொருட்கள் உள்ளிட்ட உணவுகளிலிருந்து அதிக ஃபிளாவனாய்டு நுகர்வு உள்ளவர்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள் (59) குறைவான உணவைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

அடிக்கோடு

சத்தான உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் பாதுகாக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

காபி, அடர்ந்த இலை கீரைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், மிளகுத்தூள், தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், சிப்பிகள், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பூசணி ஆகியவை நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.

உங்கள் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் வகையில் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.