10 சிறந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உடலமைப்பு
• 2. HIIT பயிற்சி
• 3. கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி
• 4. நடன பாடங்கள்
• 5. முய் தாய்
• 6. நூற்பு
• 7. நீச்சல்
• 8. நீர் ஏரோபிக்ஸ்
• 9. இனம்
• 10. உடல் பம்ப்
• எடை இழப்பு பயிற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது
• வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
• வீட்டில் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

இயங்கும் அல்லது நீச்சல் போன்றே, குறைந்த நேரத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் சிறந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகள். ஆனால் எடையை திறமையாக குறைப்பதற்கும், முடிவுகளை பராமரிப்பதற்கும், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையுடன், உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் செய்யப்பட வேண்டிய எடை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் இவற்றை இணைப்பதும் அவசியம்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் அதே வேளையில் எடை பயிற்சி போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு சாதகமாகின்றன, இது தசை அளவின் அதிகரிப்பு ஆகும், இது ஓய்வெடுக்கும்போது கூட கலோரிகளை எரிக்கும் நபரின் திறனை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாகக் கருதப்படும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் ஆகும், அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. உடலமைப்பு

எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு எடை பயிற்சி முக்கிய நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவர்களின் வழக்கமான நடைமுறையிலிருந்து, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியும், அத்துடன் எதிர்ப்பு, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. அதிக தசை வெகுஜன, கலோரிகளை ஓய்வில் செலவழிக்கும் நபரின் திறன் அதிகமாகும், இதனால் எடை இழப்புக்கு சாதகமாக இருக்கும். இருப்பினும், இது நடக்க, பயிற்சி தவறானது மற்றும் நபர் ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுகிறார் என்பது முக்கியம்.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: எடைப் பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு இடையில் மாறுபடும், ஆனால் இந்த மதிப்பு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, முக்கியமாக தீவிரம், நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சி வகை மற்றும் நபர் தொடர்பான நிலைமைகள், உடல் தகுதி, எடை, உடல் அமைப்பு மற்றும் மரபியல். ஆனால் இந்த மதிப்பு இன்னும் அதிகமாக இருக்கக்கூடும், ஏனெனில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 48 மணிநேரம் வரை கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படுகின்றன, ஓய்வு உட்பட, நபர் மிதமான மற்றும் தீவிரமான வழியில் பயிற்சி பெறும் வரை, உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.

உடற் கட்டமைப்பின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

2. HIIT பயிற்சி

HIIT பயிற்சி, அல்லது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும், மிகப்பெரிய அளவிலான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிப்பதற்கும் அதிக தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு ஒத்திருக்கிறது. இதயத் துடிப்பை கணிசமாக உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் தீவிரமான முறையில் செய்யப்படுகின்றன, எனவே இது ஏற்கனவே சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைக் கடைப்பிடிப்பவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இருப்பினும் ஆரம்பநிலைக்கு HIIT பயிற்சி இருந்தாலும், ஆனால் இது தொடர்ச்சியான எளிதான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இந்த பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் கொண்டது. இருப்பினும், இந்த அளவு கலோரிகளை அடைந்து, உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது, உடல் செயல்பாடு முடிந்த பின்னரும் கூட, இது ஒரு உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்படுவது முக்கியம், ஏனெனில் அதை அடையவும் பராமரிக்கவும் முடியும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதிக தீவிரம்.

3. கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியும் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் அதிக கார்டியோஸ்பைரேட்டரி திறன் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் பயிற்சி ஒரு சுற்றுவட்டத்தில் அதிக தீவிரம் மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே சிறிது ஓய்வு நேரத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, எனவே, அதிகம் பயன்படுத்தப்படுபவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது ஜிம்மிற்குச் செல்வது. இந்த வகை பயிற்சியில் வெவ்வேறு எடைகள், கயிறுகள், டயர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே அல்லது வெளியில் செய்யப்படுகின்றன.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இந்த வகை பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 700 கலோரிகளை எரிக்க ஊக்குவிக்கும். கலோரிகளின் எரிப்பு, எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி ஒரு நிபுணரால் வழிநடத்தப்படுவது முக்கியம், குறிப்பாக நபர் இந்த விளையாட்டில் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உட்கார்ந்தவராக இருந்தால் அல்லது அவருக்கு ஏதேனும் கூட்டு வரம்புகள் இருந்தால். ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்

4. நடன பாடங்கள்

நடன வகுப்புகள் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், தொனியை அதிகரிப்பதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும், வேடிக்கையாக இருப்பதற்கும், கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் நடன நடை மற்றும் நடைமுறையில் உள்ள நேரத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும். உதாரணமாக, ஃபோரே விஷயத்தில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 400 கலோரிகளை இழக்க முடியும், அதே நேரத்தில் ஜூம்பாவில் சராசரியாக ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு 600 கலோரிகளை செலவிட முடியும். இருப்பினும், அந்த அளவு கலோரிகளை எரிக்க, செயல்பாடு தீவிரமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டியது அவசியம்.

5. முய் தாய்

Muay Thai என்பது மிகவும் தீவிரமான மற்றும் முழுமையான உடல் செயல்பாடு, ஏனெனில் இது பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. மியூ தாய் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவதோடு, இருதய திறன் மற்றும் உடல் நிலை, தசை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: முவே தாய் பயிற்சியாளர்களின் சராசரி கலோரி செலவு ஒரு பயிற்சிக்கு 700 கலோரிகளாகும். முய் தாய் பயிற்சியின் காரணமாக இழந்த கலோரிகளின் அளவு பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் நபரின் உடல் தயாரிப்பு ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப மாறுபடும், நபர் தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கும் போது மற்றும் ஏற்கனவே நல்ல உடல் தயாரிப்பைக் கொண்டிருக்கும்போது ஒரு பயிற்சிக்கு இழந்த 1500 கலோரிகளை எட்டும்.

6. நூற்பு

நூற்பு வகுப்புகள் வெவ்வேறு தீவிரங்களில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் எப்போதும் மிதிவண்டியில். இந்த வகுப்புகள், கலோரிகளின் பெரும் செலவினங்களை ஊக்குவிப்பதோடு, எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதோடு, தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், கால்களில் கொழுப்பை எரிப்பதையும், இருதய எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவதையும் ஊக்குவிக்கின்றன.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இந்த பயிற்சியில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 600 முதல் 800 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் .. நூற்பு வகுப்புகளின் கலோரி செலவை அதிகரிக்க, பயிற்றுவிப்பாளரின் கோரிக்கையின் படி நபர் வகுப்பை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

7. நீச்சல்

நீச்சல் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் சிறந்த உடல் நிலைமைகளை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கவும் முடியும். பக்கத்தின் வேகமானது குளத்தின் மறுபக்கத்தை விரைவாகப் பெறுவதற்கு மிகவும் வலுவாக இல்லாவிட்டாலும், ஒரு நிலையான முயற்சி எடுக்கும், சில நிறுத்த காலங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோளாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் குளத்தின் மறுபக்கத்தை அடையக்கூடாது, நீங்கள் ஒரு நிலையான மற்றும் வலுவான வேகத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், அதாவது, நீச்சல் வலம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் நீச்சல் மூலம் குளத்தை கடக்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, 'ஓய்வெடுப்பதற்கான' ஒரு வழியாக.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இந்த உடல் செயல்பாட்டின் பயிற்சி 400 கலோரிகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும், நபர் தாளத்தை பராமரிக்கும் வரை மற்றும் தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருக்கும் வரை.

8. நீர் ஏரோபிக்ஸ்

எடை இழப்பு மற்றும் இருதய உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது. நீர் தளர்த்தப்படுவதால் போக்கு குறைகிறது, ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அதே நோக்கத்துடன் ஒரு வகுப்பில் இருப்பது சிறந்தது, ஏனென்றால் வயதானவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, எரிக்க போதுமானதாக இருக்காது கொழுப்பு.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இந்த வகை செயல்பாட்டில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும், ஆனால் அது நடந்தால் நீங்கள் எப்போதும் நகர்ந்து இருக்க வேண்டும், கடினமாக சுவாசிக்க போதுமானது.

9. இனம்

இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிக் செலவு மற்றும் கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்க சிறந்தவை, மேலும் அவை உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வெளிப்புறத்திலும் செய்யப்படலாம். இனம் எப்போதும் ஒரே வேகத்தில் செய்யப்படுவது முக்கியம், முன்னுரிமை, தீவிரமாக. டிரெட்மில் அல்லது வெளிப்புறங்களில் நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் சிறந்த இலக்குகளை அடைய நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இயங்கும் பழக்கமில்லாத அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கும் நபர்களின் விஷயத்தில், ஆரம்பத்தில் கலோரி செலவினங்களை ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த வழி ஓடுதலாக இருக்காது. ஆகையால், நபர் ஓடத் தொடங்குவதாக உணரும் வரை நடைபயிற்சி மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படலாம். உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி பயிற்சி பாருங்கள்.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: இயங்கும் கலோரிக் செலவு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 600 முதல் 700 கலோரிகளுக்கு இடையில் மாறுபடும், ஆனால் அந்த நபர் ஒரு நல்ல வேகத்தை வைத்திருப்பது அவசியம், பல இடைவெளிகளை எடுக்கவில்லை மற்றும் செயல்பாட்டைச் செய்ய முயற்சிப்பது அந்த நபரை மூச்சு விடாமல், முடியாமல் போக முடியும் பந்தயத்தின் போது பேச. உடல் எடையை குறைக்க ஓடத் தொடங்குவது எப்படி என்பது இங்கே.

10. உடல் பம்ப்

உடல் பம்ப் வகுப்புகள் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது எடைகள் மற்றும் படிநிலைகளுடன் செய்யப்படுகிறது, முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறது, இது அவற்றின் வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரித்த எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இருதய திறனை மேம்படுத்துவதோடு, அதிக கண்டிஷனிங் உடல் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

இழந்த கலோரிகளின் அளவு: உடல் பம்ப் வகுப்புகள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகள் வரை கலோரி செலவை ஊக்குவிக்கின்றன, ஆனால் இது பயிற்றுவிப்பாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வேகத்திலும் தீவிரத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சி நேரத்தை ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு 5 நாட்கள், திறம்பட மற்றும் தொடர்ச்சியாக எடை குறைக்க பிரிப்பதே சிறந்தது. பயிற்சியின் போது, ​​உடலின் ஆற்றலையும் நீரேற்றத்தையும் பராமரிப்பது முக்கியம், இந்நிலையில் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பானங்கள் மீது பந்தயம் கட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வீடியோவைப் பார்த்து எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பாருங்கள்:

எடை இழப்பு பயிற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது

சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கும்போது, ​​எடை, கொழுப்பு மடிப்புகள் மற்றும் அழுத்தத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை மதிப்பீட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் நோக்கங்கள், எடை இழக்கிறதா, டோனிங் அல்லது ஹைபர்டிராபி என்பதை குறிப்பிடுவது முக்கியம், இதனால் பயிற்றுவிப்பாளரால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சி குறிக்கோளுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்கும். சிறந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 5 முறை, குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், மிதமான அல்லது தீவிரமான தீவிரத்துடன்.

வழக்கமாக பயிற்சி சைக்கிள் அல்லது டிரெட்மில் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் மாணவர் வகுப்பிற்குச் செல்லலாம் அல்லது எடை அறையில் பயிற்சியைப் பின்பற்றலாம். மாணவர் எதிர்ப்பைப் பெறுவதால், வகுப்புகள் அல்லது வகுப்பின் வேகம் மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும், தசைகள் மற்றும் இதயத்திலிருந்து அதிக மற்றும் சிறந்த முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 1 கிலோ கொழுப்பை இழக்க, அதாவது மாதத்திற்கு 4 கிலோ தூய கொழுப்பை இழக்க, தினசரி எடை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 600 கலோரிகளை, வாரத்திற்கு 5 முறை எரிக்கும் சில உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

விரும்பிய கலோரிக் எரிப்பை அடைய, உடற்பயிற்சி 1 மணிநேரம் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் இதய துடிப்பு சிறந்த வரம்பிற்குள் வைக்கப்பட வேண்டும், இது அதன் அதிகபட்ச திறனில் சுமார் 80% ஆக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த திறன் உங்கள் உடற்பயிற்சி, வயது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. இந்த மதிப்புகளுக்கு கீழே உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, ஆனால் இது இருதய உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்துவது போன்ற பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் தரும்.

கூடுதல் உதவிக்கு, பெடோமீட்டர் எனப்படும் சிறிய டிஜிட்டல் சாதனத்தை வாங்குவது நல்லது, இது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுத்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த சாதனத்தை விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகள், டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்ஸ் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டிய வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

வீட்டில் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே ஏரோபிக் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும், இது கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். தினமும் தெருவில் வேகமாக நடக்கவும், சிறிய தூரங்களைத் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் தூரத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும். கொழுப்பை எரிக்க ஒரு இயங்கும் பயிற்சி எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.