மெலடோனின் உங்களுக்கு எப்படி தூங்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவும்

உள்ளடக்கம்

• மெலடோனின் என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்
• பிற சுகாதார நன்மைகள்
• கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• வயிற்றுப் புண் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் சிகிச்சைக்கு உதவலாம்
• டின்னிடஸின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்
• ஆண்களில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க உதவும்
• மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது எப்படி
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• மெலடோனின் மற்றும் ஆல்கஹால்
• மெலடோனின் மற்றும் கர்ப்பம்
• மெலடோனின் மற்றும் குழந்தைகள்
• மெலடோனின் மற்றும் குழந்தைகள்
• மெலடோனின் மற்றும் வயதான பெரியவர்கள்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

ஏறக்குறைய 50-70 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் மோசமான தூக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். உண்மையில், சில ஆய்வுகளின்படி, அமெரிக்காவில் 30% வரை பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவதாக தெரிவிக்கின்றனர். (,).

இது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை என்றாலும், மோசமான தூக்கம் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் ஆற்றலைக் குறைக்கும், உங்கள் உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கும், மேலும் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மெலடோனின் என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்கள் உடலுக்கு படுக்கைக்கு வரும்போது சொல்லும். தூங்க போராடும் மக்களிடையே இது ஒரு பிரபலமான நிரப்பியாகவும் மாறிவிட்டது.

இந்த கட்டுரை மெலடோனின் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதையும் அதன் பாதுகாப்பு மற்றும் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் விளக்குகிறது.

மெலடோனின் என்றால் என்ன?

மெலடோனின் என்பது உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உருவாக்கும் ஹார்மோன் ஆகும்.

இது மூளையில் உள்ள பினியல் சுரப்பியால் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது கண்கள், எலும்பு மஜ்ஜை மற்றும் குடல் () போன்ற பிற பகுதிகளிலும் காணப்படுகிறது.

இது பெரும்பாலும் “ஸ்லீப் ஹார்மோன்” என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதிக அளவு உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.

இருப்பினும், மெலடோனின் உங்களை நாக் அவுட் செய்யாது. இது இரவு நேரமாகும் என்பதை உங்கள் உடலுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் நிதானமாக தூங்கலாம் ().

தூக்கமின்மை மற்றும் ஜெட் லேக் உள்ளவர்களிடையே மெலடோனின் கூடுதல் பிரபலமாக உள்ளது. நீங்கள் மருந்து இல்லாமல் பல நாடுகளில் மெலடோனின் பெறலாம்.

மெலடோனின் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பலவிதமான பிற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

உண்மையில், இது உதவக்கூடும்:

• கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும்
• வயிற்றுப் புண் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் சிகிச்சை
• டின்னிடஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்குங்கள்
• ஆண்களில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை உயர்த்தவும்

மெலடோனின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது இயற்கையாக பினியல் சுரப்பியால் தயாரிக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்கு முன் உடலை அமைதிப்படுத்தி தூங்க உதவுகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

மெலடோனின் உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

எளிமையான சொற்களில், சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம். இது எப்போது என்று உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது:

• தூங்கு
• எழுந்திரு
• சாப்பிடுங்கள்

மெலடோனின் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில ஹார்மோன்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, ,,.

உங்கள் உடலில் வெளியில் இருட்டாக இருக்கும்போது மெலடோனின் அளவு உயரத் தொடங்குகிறது, இது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது ().

இது உடலில் உள்ள ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கிறது மற்றும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.

உதாரணமாக, மெலடோனின் மூளையில் உள்ள ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்பட்டு நரம்பு செயல்பாட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இது விழித்திருக்க உங்களுக்கு உதவும் டோபமைன் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கும். இது உங்கள் கண்களின் பகல்-இரவு சுழற்சியின் சில அம்சங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளது (,, 11).

மெலடோனின் உங்களுக்கு தூங்க உதவும் சரியான வழி தெளிவாக இல்லை என்றாலும், இந்த செயல்முறைகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

மாறாக, ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. இது உங்கள் உடல் விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் என்று ஒரு வழி.

மெலடோனின் உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு உதவுவதால், இரவில் போதுமான அளவு அதைச் செய்யாத நபர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இரவில் மெலடோனின் அளவு குறைவாக இருக்க பல காரணிகள் உள்ளன.

மன அழுத்தம், புகைபிடித்தல், இரவில் அதிக வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்பாடு (நீல ஒளி உட்பட), பகலில் போதுமான இயற்கை ஒளி கிடைக்காதது, ஷிப்ட் வேலை, மற்றும் வயதானவை அனைத்தும் மெலடோனின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது (,,,).

மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது குறைந்த அளவை எதிர்கொள்ளவும் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

மெலடோனின் உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் நெருக்கமாக செயல்படுகிறது, இது உங்களை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவுகிறது. இரவு நேரங்களில் அதன் அளவு உயரும்.

இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், படுக்கைக்கு முன் மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது தூங்குவதற்கு உதவும் என்று தற்போதைய சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன (17 ,,,).

எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்கள் பற்றிய 19 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், மெலடோனின் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை சராசரியாக 7 நிமிடங்கள் குறைக்க உதவியது.

இந்த ஆய்வுகளில் பலவற்றில், மக்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கணிசமாக அறிவித்தனர் ().

கூடுதலாக, மெலடோனின் ஜெட் லேக், ஒரு தற்காலிக தூக்கக் கோளாறுக்கு உதவும்.

உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் புதிய நேர மண்டலத்துடன் ஒத்திசைக்கப்படாதபோது ஜெட் லேக் ஏற்படுகிறது. ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் ஜெட் லேக் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கக்கூடும், ஏனெனில் அவர்கள் பொதுவாக தூக்கத்திற்காக சேமிக்கப்படும் நேரத்தில் வேலை செய்கிறார்கள் ().

நேர மாற்றத்துடன் () உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒத்திசைப்பதன் மூலம் ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க மெலடோனின் உதவும்.

உதாரணமாக, ஒன்பது ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேர மண்டலங்களில் பயணித்த மக்களில் மெலடோனின் விளைவுகளை ஆராய்ந்தது. ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளை குறைப்பதில் மெலடோனின் குறிப்பிடத்தக்க செயல்திறன் கொண்டது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.

குறைந்த அளவு (0.5 மில்லிகிராம்) மற்றும் அதிக அளவு (5 மி.கி) இரண்டும் ஜெட் லேக் () ஐக் குறைப்பதில் சமமாக பயனுள்ளதாக இருந்தன என்பதையும் பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மெலடோனின் வேகமாக தூங்க உதவும் என்று சான்றுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, ஜெட் லேக் உள்ளவர்கள் தூங்குவதற்கு இது உதவும்.

பிற சுகாதார நன்மைகள்

மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் உங்களுக்கு வழங்கக்கூடும்.

கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

ஆரோக்கியமான மெலடோனின் அளவு கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.

இது கண் நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) (24).

ஒரு ஆய்வில், விஞ்ஞானிகள் AMD உடைய 100 பேரிடம் 6 முதல் 24 மாதங்களுக்கு மேல் 3 மி.கி மெலடோனின் எடுக்கச் சொன்னார்கள். எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் () மெலடோனின் தினசரி எடுத்துக்கொள்வது விழித்திரைகளைப் பாதுகாக்கவும், AMD இலிருந்து சேதத்தை தாமதப்படுத்தவும் உதவியது.

வயிற்றுப் புண் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் சிகிச்சைக்கு உதவலாம்

மெலடோனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் வயிற்றுப் புண்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும், நெஞ்செரிச்சல் போக்கவும் உதவும் (,).

21 பங்கேற்பாளர்களுடனான ஒரு ஆய்வில், ஒமேபிரசோலுடன் மெலடோனின் மற்றும் டிரிப்டோபான் எடுத்துக்கொள்வது பாக்டீரியாவால் ஏற்படும் வயிற்றுப் புண்களுக்கு உதவியது எச். பைலோரி வேகமாக குணமாகும்.

அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (ஜி.இ.ஆர்.டி) (28) ஆகியவற்றுக்கான பொதுவான மருந்து ஒமேப்ரஸோல் ஆகும்.

மற்றொரு ஆய்வில், GERD உடைய 36 பேருக்கு மெலடோனின், ஒமேபிரசோல் அல்லது GERD மற்றும் அதன் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இரண்டின் கலவையும் வழங்கப்பட்டது.

மெலடோனின் நெஞ்செரிச்சல் குறைக்க உதவியது மற்றும் ஒமேப்ரஸோல் () உடன் இணைந்தபோது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.

வயிற்றுப் புண் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் சிகிச்சையில் மெலடோனின் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை எதிர்கால ஆய்வுகள் தெளிவுபடுத்த உதவும்.

டின்னிடஸின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்

டின்னிடஸ் என்பது காதுகளில் நிலையான மோதிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை. நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது போன்ற பின்னணி இரைச்சல் குறைவாக இருக்கும்போது இது பெரும்பாலும் மோசமாக இருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது டின்னிடஸின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், தூங்குவதற்கு உதவவும் உதவும் ().

ஒரு ஆய்வில், டின்னிடஸுடன் 61 பெரியவர்கள் 30 நாட்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் 3 மி.கி மெலடோனின் எடுத்துக்கொண்டனர். இது டின்னிடஸின் விளைவுகளை குறைக்க உதவியது மற்றும் கணிசமாக மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்க தரம் ().

ஆண்களில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க உதவும்

மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் (HGH) தூக்கத்தின் போது இயற்கையாகவே வெளியிடப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான இளைஞர்களில், மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது HGH அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

மெலடோனின் பிட்யூட்டரி சுரப்பியை, HGH ஐ வெளியிடும் உறுப்பு, HGH (,) ஐ வெளியிடும் ஹார்மோனுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, குறைந்த (0.5 மி.கி) மற்றும் அதிக (5 மி.கி) மெலடோனின் அளவுகள் எச்.ஜி.எச் வெளியீட்டை () தூண்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மற்றொரு ஆய்வில் 5 மில்லிகிராம் மெலடோனின் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைந்து ஆண்களில் எச்ஜிஹெச் அளவை அதிகரித்தது, அதே நேரத்தில் எச்ஜிஹெச் (33) ஐத் தடுக்கும் சோமாடோஸ்டாடின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது.

மெலடோனின் கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம், டின்னிடஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்கலாம், வயிற்றுப் புண் மற்றும் நெஞ்செரிச்சலுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம் மற்றும் இளைஞர்களில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது எப்படி

நீங்கள் மெலடோனின் முயற்சிக்க விரும்பினால், குறைந்த அளவிலான துணைடன் தொடங்கவும்.

உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 0.5 மி.கி (500 மைக்ரோகிராம்) அல்லது 1 மி.கி 30 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் என்று தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் அளவை 3–5 மி.கி ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

இதை விட அதிகமான மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது வேகமாக தூங்க உங்களுக்கு உதவாது. தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் மிகக் குறைந்த அளவைக் கண்டுபிடிப்பதே குறிக்கோள்.

இருப்பினும், உங்கள் துணைடன் வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

மெலடோனின் அமெரிக்காவில் பரவலாகக் கிடைக்கிறது. ஐரோப்பிய ஒன்றியம் மற்றும் ஆஸ்திரேலியா போன்ற பிற இடங்களில் மெலடோனின் மருந்து உங்களுக்கு தேவை.

நீங்கள் மெலடோனின் முயற்சி செய்ய விரும்பினால், படுக்கைக்கு 0.5 நிமிடங்களுக்கு (500 மைக்ரோகிராம்) அல்லது 1 மி.கி 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தொடங்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், அதை 3–5 மி.கி ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது யில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

தற்போதைய சான்றுகள் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பானவை, நொன்டாக்ஸிக் மற்றும் போதை அல்ல (, 35) என்று கூறுகின்றன.

சொல்லப்பட்டால், சிலர் லேசான பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம், அதாவது:

• தலைச்சுற்றல்
• தலைவலி
• குமட்டல்

மெலடோனின் பலவிதமான மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். இவற்றில் (36, 37 ,,,,, 42, 43) அடங்கும்:

• தூக்க எய்ட்ஸ் அல்லது மயக்க மருந்துகள்
• இரத்த மெலிந்தவர்கள்
• anticonvulsants
• இரத்த அழுத்தம் மருந்து
• ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்
• வாய்வழி கருத்தடை
• நீரிழிவு மருந்துகள்
• நோயெதிர்ப்பு மருந்துகள்

உங்களுக்கு உடல்நிலை இருந்தால் அல்லது மேலே உள்ள மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு சப்ளிமெண்ட் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது.

மெலடோனின் அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் உடலை இயற்கையாக உருவாக்குவதைத் தடுக்கும் என்ற கவலையும் உள்ளது.

இருப்பினும், மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலை தானாகவே உருவாக்கும் திறனை பாதிக்காது என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,, 46).

தற்போதைய ஆய்வுகள் மெலடோனின் பாதுகாப்பானது, நொன்டாக்ஸிக் மற்றும் போதை அல்ல என்பதைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், இது இரத்த மெலிவு, இரத்த அழுத்த மருந்துகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் போன்ற மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

மெலடோனின் மற்றும் ஆல்கஹால்

மாலை ஆல்கஹால் உட்கொண்டதைத் தொடர்ந்து மெலடோனின் டிப்ஸ் ஏற்படலாம். 29 இளைஞர்களில் ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்துவது மெலடோனின் அளவை 19% வரை குறைக்கக்கூடும் (47).

ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு (AUD) உள்ள நபர்களிடமும் குறைந்த அளவு மெலடோனின் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும், ஆல்கஹால் சார்புடைய நபர்களில் மெலடோனின் அளவு மிக மெதுவாக உயர்கிறது, அதாவது தூங்குவது கடினமாக இருக்கும் (,).

இருப்பினும், மெலடோனின் கூடுதல் இந்த சந்தர்ப்பங்களில் தூக்கத்தை மேம்படுத்தாது. AUD உடையவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 5 மி.கி மெலடோனின் 4 வாரங்களுக்கு பெறுவது தூக்கத்தை மேம்படுத்தவில்லை ().

மெலடோனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் ஆல்கஹால் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும் என்று முன்மொழியப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த உரிமைகோரலை சோதிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

படுக்கைக்கு முன் குடிப்பதால் உங்கள் மெலடோனின் அளவு குறைந்து தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

ஆல்கஹால் பயன்பாட்டுக் கோளாறு (AUD) உள்ளவர்களுக்கு மெலடோனின் குறைந்த அளவு காணப்பட்டாலும், மெலடோனின் கூடுதல் அவர்களின் தூக்கத்தை மேம்படுத்தாது.

மெலடோனின் மற்றும் கர்ப்பம்

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இயற்கையான மெலடோனின் அளவு முக்கியமானது. உண்மையில், மெலடோனின் அளவு ஒரு கர்ப்பம் முழுவதும் மாறுபடும் (,).

முதல் மற்றும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், மெலடோனின் இரவுநேர உச்சம் குறைகிறது.

இருப்பினும், உரிய தேதி நெருங்கும்போது, ​​மெலடோனின் அளவு உயரத் தொடங்குகிறது. காலப்பகுதியில், மெலடோனின் அளவு அதிகபட்சத்தை அடைகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவை கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பும் ().

தாய்வழி மெலடோனின் வளரும் கருவுக்கு மாற்றப்படுகிறது, அங்கு இது சர்க்காடியன் தாளங்களின் வளர்ச்சிக்கும், நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளுக்கும் (,) பங்களிக்கிறது.

மெலடோனின் கருவின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது. மெலடோனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற குணங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் () காரணமாக வளரும் நரம்பு மண்டலத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது.

ஒரு கர்ப்ப காலத்தில் மெலடோனின் முக்கியமானது என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தாலும், கர்ப்ப காலத்தில் மெலடோனின் கூடுதல் வழங்கல் குறித்த வரையறுக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் உள்ளன (55).

இதன் காரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் () பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கர்ப்பம் முழுவதும் மெலடோனின் அளவு மாறுகிறது மற்றும் வளரும் கருவுக்கு முக்கியம். இருப்பினும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மெலடோனின் கூடுதல் தற்போது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மெலடோனின் மற்றும் குழந்தைகள்

கர்ப்ப காலத்தில், தாய்வழி மெலடோனின் வளரும் கருவுக்கு மாற்றப்படுகிறது. இருப்பினும், பிறப்பைத் தொடர்ந்து, ஒரு குழந்தையின் பினியல் சுரப்பி அதன் சொந்த மெலடோனின் () ஐ உருவாக்கத் தொடங்குகிறது.

குழந்தைகளில், பிறந்த முதல் 3 மாதங்களில் மெலடோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும். இந்த காலகட்டத்திற்குப் பிறகு, அவை அதிகரிக்கின்றன, தாய்ப்பாலில் () மெலடோனின் இருப்பதால் இருக்கலாம்.

தாய்வழி மெலடோனின் அளவு இரவில் அதிகம். இதன் காரணமாக, மாலையில் தாய்ப்பால் கொடுப்பது குழந்தையின் சர்க்காடியன் தாளங்களின் () வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

மெலடோனின் தாய்ப்பாலின் இயற்கையான அங்கமாக இருந்தாலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மெலடோனின் கூடுதல் பாதுகாப்பு குறித்த தரவு எதுவும் இல்லை. இதன் காரணமாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (,) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்குமாறு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குழந்தைகள் பிறந்த பிறகு தங்கள் சொந்த மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கினாலும், ஆரம்பத்தில் அளவுகள் குறைவாகவும் இயற்கையாகவே தாய் தாய்ப்பாலால் கூடுதலாகவும் வழங்கப்படுகின்றன. பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு மெலடோனின் கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மெலடோனின் மற்றும் குழந்தைகள்

ஆரோக்கியமான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் 25% வரை தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு (ஏ.எஸ்.டி) மற்றும் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ஏ.டி.எச்.டி) () போன்ற நரம்பியல் வளர்ச்சிக் கோளாறுகள் உள்ள குழந்தைகளில் இந்த எண்ணிக்கை அதிகமாக உள்ளது - 75% வரை.

குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் மெலடோனின் செயல்திறன் இன்னும் ஆராயப்படுகிறது.

ஒரு இலக்கிய ஆய்வு இந்த மக்கள்தொகையில் மெலடோனின் பயன்பாட்டின் ஏழு சோதனைகளைப் பார்த்தது.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரு குறுகிய கால சிகிச்சையாக மெலடோனின் பெறும் குழந்தைகளுக்கு மருந்துப்போலி பெறும் குழந்தைகளை விட சிறந்த தூக்கம் தொடங்குகிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது. இதன் பொருள் அவர்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் எடுத்தது ().

சிறுவயதிலிருந்தே சுமார் 10 வருட காலத்திற்கு மெலடோனின் பயன்படுத்துபவர்களைப் பற்றி ஒரு சிறிய ஆய்வு தொடர்ந்தது. அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மெலடோனின் பயன்படுத்தாத கட்டுப்பாட்டுக் குழுவிலிருந்து குறிப்பாக வேறுபட்டதல்ல என்று அது கண்டறிந்தது.

மெலடோனின் குழந்தைகளாகப் பயன்படுத்தியவர்களில் தூக்கத்தின் தரம் காலப்போக்கில் இயல்பாக்கப்படுவதாக இது அறிவுறுத்துகிறது.

ஏ.எஸ்.டி மற்றும் ஏ.டி.எச்.டி போன்ற நரம்பியல் வளர்ச்சிக் கோளாறுகள் உள்ள குழந்தைகளுக்கான மெலடோனின் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகின்றன, மேலும் முடிவுகள் மாறுபட்டுள்ளன.

பொதுவாக, மெலடோனின் ஒரு நரம்பியல் வளர்ச்சிக் கோளாறால் கண்டறியப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு நீண்ட நேரம் தூங்கவும், வேகமாக தூங்கவும், சிறந்த தூக்கத் தரத்தைக் கொண்டிருக்கவும் உதவக்கூடும் என்று அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர் (,,).

மெலடோனின் குழந்தைகளில் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், நீண்டகால பயன்பாடு பருவமடைவதை தாமதப்படுத்தக்கூடும் என்ற கவலை உள்ளது, ஏனெனில் மாலை மெலடோனின் அளவின் இயல்பான சரிவு பருவமடைதலுடன் தொடர்புடையது. இதை விசாரிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (43,).

குழந்தைகளுக்கான மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெரும்பாலும் கம்மிகளின் வடிவத்தில் காணப்படுகின்றன.

ஒரு குழந்தைக்கு மெலடோனின் கொடுத்தால், படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதை அவர்களுக்கு வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகளுக்கு 1 மி.கி, வயதான குழந்தைகளுக்கு 2.5 முதல் 3 மி.கி, மற்றும் இளைஞர்களுக்கு 5 மி.கி () உள்ளிட்ட சில பரிந்துரைகளுடன் அளவு மாறுபடும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் மெலடோனின் பயன்பாட்டின் உகந்த அளவு மற்றும் செயல்திறனை தீர்மானிக்க அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

கூடுதலாக, இந்த மக்கள்தொகையில் மெலடோனின் பயன்பாட்டின் நீண்டகால விளைவுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் இன்னும் புரிந்து கொள்ளாததால், மெலடோனின் (,, 67) முயற்சிக்கும் முன் நல்ல தூக்க நடைமுறைகளை செயல்படுத்த முயற்சிப்பது நல்லது.

மெலடோனின் குழந்தைகளில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நரம்பியல் வளர்ச்சிக் கோளாறுகள் உள்ள குழந்தைகளில் தூக்கத்தின் தரத்தின் பல்வேறு அம்சங்களையும் மேம்படுத்த உதவும்.

இருப்பினும், குழந்தைகளில் மெலடோனின் சிகிச்சையின் நீண்டகால விளைவுகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை.

மெலடோனின் மற்றும் வயதான பெரியவர்கள்

உங்கள் வயதில் மெலடோனின் சுரப்பு குறைகிறது. இந்த இயற்கையான சரிவுகள் வயதானவர்களுக்கு (,) மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மற்ற வயதினரைப் போலவே, வயதானவர்களில் மெலடோனின் கூடுதல் பயன்பாடு இன்னும் ஆராயப்பட்டு வருகிறது. மெலடோனின் கூடுதல் வயதானவர்களில் தூக்கத்தின் தொடக்கத்தையும் கால அளவையும் மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன (70).

தூக்கத்தில் சிக்கல் உள்ள வயதானவர்களுக்கு குறைந்த அளவிலான மெலடோனின் பயன்படுத்துவதற்கு சில சான்றுகள் இருப்பதாக ஒரு இலக்கிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடு (எம்.சி.ஐ) அல்லது அல்சைமர் நோய் உள்ளவர்களுக்கும் மெலடோனின் உதவக்கூடும்.

இந்த நிலைமைகளால் கண்டறியப்பட்ட நபர்களில் மெலடோனின் தூக்கத்தின் தரம், “ஓய்வு” உணர்வுகள் மற்றும் காலை விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்த முடியும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த தலைப்பில் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது (,).

வயதானவர்களில் மெலடோனின் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்பட்டாலும், பகல்நேர மயக்கம் அதிகரிப்பது குறித்த கவலைகள் உள்ளன. கூடுதலாக, மெலடோனின் விளைவுகள் வயதான நபர்களில் நீடிக்கலாம் (74).

வயதானவர்களுக்கு மெலடோனின் மிகவும் பயனுள்ள அளவு தீர்மானிக்கப்படவில்லை.

சமீபத்திய பரிந்துரை, படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிகபட்சம் 1 முதல் 2 மி.கி. உடலில் நீடித்த மெலடோனின் அளவைத் தடுக்க உடனடி-வெளியீட்டு மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (, 74, 75).

நீங்கள் வயதாகும்போது மெலடோனின் அளவு இயற்கையாகவே குறைகிறது. உடனடி-வெளியீட்டு மெலடோனின் குறைந்த அளவு கூடுதல் வயதானவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

அடிக்கோடு

மெலடோனின் ஒரு சிறந்த துணை ஆகும், இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு தூக்கமின்மை அல்லது ஜெட் லேக் இருந்தால். இது மற்ற சுகாதார நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

நீங்கள் மெலடோனின் முயற்சிக்க விரும்பினால், படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட 0.5–1 மி.கி. அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் அளவை 3–5 மி.கி ஆக அதிகரிக்கலாம்.

லேசான பக்க விளைவுகளுக்கு சாத்தியம் இருந்தாலும் மெலடோனின் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. சில மருந்துகள் மெலடோனின் உடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

நீங்கள் இந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மெலடோனின் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்