மத்திய தரைக்கடல் டயட் 101: ஒரு உணவு திட்டம் மற்றும் தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• அடிப்படைகள்
• இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• என்ன குடிக்க வேண்டும்
• 1 வாரத்திற்கு ஒரு மத்திய தரைக்கடல் மாதிரி மெனு
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• ஆரோக்கியமான மத்திய தரைக்கடல் தின்பண்டங்கள்
• உணவகங்களில் டயட்டைப் பின்பற்றுவது எப்படி
• டயட்டுக்கான எளிய ஷாப்பிங் பட்டியல்
• அடிக்கோடு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு 1960 களில் இத்தாலி, கிரீஸ் போன்ற நாடுகளில் மக்கள் சாப்பிடும் பாரம்பரிய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அமெரிக்கர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த மக்கள் விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமானவர்கள் என்றும் பல வாழ்க்கை முறை நோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்து இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

பல ஆய்வுகள் இப்போது மத்தியதரைக் கடல் உணவு எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் அகால மரணம் ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்ற சரியான வழி எதுவுமில்லை, ஏனெனில் மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றி பல நாடுகள் உள்ளன, மேலும் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ளவர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிட்டிருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை பொதுவாக உணவு வகைகளை விவரிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான உணவு முறை என்று பரிந்துரைக்கும் ஆய்வுகள்.

இவை அனைத்தையும் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாகக் கருதுங்கள், கல்லில் எழுதப்பட்ட ஒன்று அல்ல. திட்டத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுடன் சரிசெய்யலாம்.

அடிப்படைகள்

• சாப்பிடு: காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, முழு தானியங்கள், ரொட்டிகள், மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், மீன், கடல் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
• மிதமாக சாப்பிடுங்கள்: கோழி, முட்டை, சீஸ் மற்றும் தயிர்.
• அரிதாக மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: சிவப்பு இறைச்சி.
• சாப்பிட வேண்டாம்: சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் பொருட்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது: சோடா, மிட்டாய்கள், ஐஸ்கிரீம், டேபிள் சர்க்கரை மற்றும் பலர்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: வெள்ளை ரொட்டி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையால் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா போன்றவை.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: வெண்ணெய் மற்றும் பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள்: சோயாபீன் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய் மற்றும் பிற.
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி: பதப்படுத்தப்பட்ட தொத்திறைச்சிகள், ஹாட் டாக் போன்றவை.
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட எதையும் அல்லது அது ஒரு தொழிற்சாலையில் செய்யப்பட்டதாகத் தெரிகிறது.

இந்த ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால் நீங்கள் உணவு லேபிள்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

வெவ்வேறு நாடுகளுக்கு இடையில் இத்தகைய மாறுபாடு இருப்பதால், எந்தெந்த உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் சேர்ந்தவை என்பது சர்ச்சைக்குரியது.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஆராய்ந்த உணவு ஆரோக்கியமான தாவர உணவுகளில் அதிகம் மற்றும் விலங்கு உணவுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

இருப்பினும், மீன் மற்றும் கடல் உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மத்தியதரைக் கடல் வாழ்க்கை முறையானது வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, மற்றவர்களுடன் உணவைப் பகிர்வது மற்றும் வாழ்க்கையை அனுபவிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த ஆரோக்கியமான, பதப்படுத்தப்படாத மத்தியதரைக் கடல் உணவுகளில் உங்கள் உணவை நீங்கள் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்:

• காய்கறிகள்: தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, காலே, கீரை, வெங்காயம், காலிஃபிளவர், கேரட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெள்ளரிகள் போன்றவை.
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை, தேதிகள், அத்தி, முலாம்பழம், பீச் போன்றவை.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள் போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, பருப்பு வகைகள், வேர்க்கடலை, சுண்டல் போன்றவை.
• கிழங்குகளும்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, டர்னிப்ஸ், யாம் போன்றவை.
• முழு தானியங்கள்: முழு ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கம்பு, பார்லி, சோளம், பக்வீட், முழு கோதுமை, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு: சால்மன், மத்தி, ட்ர out ட், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, இறால், சிப்பிகள், கிளாம்கள், நண்டு, மஸ்ஸல் போன்றவை.
• கோழி: கோழி, வாத்து, வான்கோழி போன்றவை.
• முட்டை: கோழி, காடை மற்றும் வாத்து முட்டை.
• பால்: சீஸ், தயிர், கிரேக்க தயிர் போன்றவை.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: பூண்டு, துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி, முனிவர், ஜாதிக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மிளகு போன்றவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.

முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

என்ன குடிக்க வேண்டும்

ஒரு மத்திய தரைக்கடல் உணவில் தண்ணீர் உங்கள் செல்ல வேண்டிய பானமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த உணவில் மிதமான அளவு சிவப்பு ஒயின் அடங்கும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிளாஸ்.

இருப்பினும், இது முற்றிலும் விருப்பமானது, மேலும் குடிப்பழக்கம் அல்லது அவற்றின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் உள்ள எவரும் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவை முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, ஆனால் நீங்கள் சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், அவை சர்க்கரையில் மிக அதிகம்.

1 வாரத்திற்கு ஒரு மத்திய தரைக்கடல் மாதிரி மெனு

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஒரு வாரம் ஒரு மாதிரி மெனு கீழே உள்ளது.

உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் பகுதிகள் மற்றும் உணவு தேர்வுகளை சரிசெய்ய தயங்க.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் முழு தானிய சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயில் உடையணிந்த ஒரு டுனா சாலட். இனிப்புக்கு ஒரு துண்டு பழம்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: திராட்சையும் கொண்ட ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: முந்தைய இரவில் இருந்து மீதமுள்ள டுனா சாலட்.
• இரவு உணவு: தக்காளி, ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் சாலட்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: காய்கறிகளும், தக்காளியும், வெங்காயமும் கொண்ட ஆம்லெட். பழத்தின் ஒரு துண்டு.
• மதிய உணவு: முழு தானிய சாண்ட்விச், சீஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன்.
• இரவு உணவு: மத்திய தரைக்கடல் லாசாக்.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தயிர்.
• மதிய உணவு: முந்தைய இரவில் இருந்து மீதமுள்ள லாசாக்.
• இரவு உணவு: பிரவுன் சால்மன், பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

வெள்ளி

• காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்தவை.
• மதிய உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட ஆட்டுக்குட்டி, சாலட் மற்றும் சுட்ட உருளைக்கிழங்குடன்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: திராட்சையும், கொட்டைகளும், ஒரு ஆப்பிளும் கொண்ட ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் முழு தானிய சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: முழு கோதுமையுடன் தயாரிக்கப்பட்ட மத்திய தரைக்கடல் பீஸ்ஸா, சீஸ், காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ்ஸுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: காய்கறிகளும் ஆலிவ்களும் கொண்ட ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: முந்தைய இரவில் இருந்து மீதமுள்ள பீஸ்ஸா.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு. இனிப்புக்கான பழம்.

பொதுவாக மத்திய தரைக்கடல் உணவில் கலோரிகளை எண்ணவோ அல்லது மக்ரோனூட்ரியன்களை (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ்) கண்காணிக்கவோ தேவையில்லை.

மேலும் யோசனைகளுக்கு, 21 ஆரோக்கியமான மத்திய தரைக்கடல் சமையல் பட்டியலைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான மத்திய தரைக்கடல் தின்பண்டங்கள்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 உணவுக்கு மேல் சாப்பிட தேவையில்லை.

ஆனால் உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன:

• ஒரு சில கொட்டைகள்.
• பழத்தின் ஒரு துண்டு.
• கேரட் அல்லது குழந்தை கேரட்.
• சில பெர்ரி அல்லது திராட்சை.
• முந்தைய இரவில் இருந்து எஞ்சியவை.
• கிரேக்க தயிர்.
• பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள்.

உணவகங்களில் டயட்டைப் பின்பற்றுவது எப்படி

பெரும்பாலான உணவக உணவுகளை மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கு ஏற்றதாக மாற்றுவது மிகவும் எளிது.

1. மீன் அல்லது கடல் உணவை உங்கள் முக்கிய உணவாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. உங்கள் உணவை கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கச் சொல்லுங்கள்.
3. வெண்ணெய் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் முழு தானிய ரொட்டியை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

உணவகங்களில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பது குறித்த பொதுவான ஆலோசனையை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

டயட்டுக்கான எளிய ஷாப்பிங் பட்டியல்

கடையின் சுற்றளவில் ஷாப்பிங் செய்வது எப்போதும் நல்லது. வழக்கமாக முழு உணவுகளும் இருக்கும் இடத்தில்தான்.

குறைந்தது செயலாக்கப்பட்ட விருப்பத்தை எப்போதும் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆர்கானிக் சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதை எளிதாக வாங்க முடிந்தால் மட்டுமே.

• காய்கறிகள்: கேரட், வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, பூண்டு போன்றவை.
• பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, திராட்சை போன்றவை.
• பெர்ரி: ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் போன்றவை.
• உறைந்த காய்கறிகளும்: ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் கலவையைத் தேர்வுசெய்க.
• தானியங்கள்: முழு தானிய ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா போன்றவை.
• பருப்பு வகைகள்: பயறு, பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் போன்றவை.
• கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி போன்றவை.
• விதைகள்: சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள் போன்றவை.
• காண்டிமென்ட்ஸ்: கடல் உப்பு, மிளகு, மஞ்சள், இலவங்கப்பட்டை போன்றவை.
• மீன்: சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, டிரவுட்.
• இறால் மற்றும் மட்டி.
• உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
• சீஸ்.
• கிரேக்க தயிர்.
• கோழி.
• மேய்ச்சல் அல்லது ஒமேகா -3 செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள்.
• ஆலிவ்.
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.

சோடாக்கள், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை ரொட்டி, பட்டாசுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உட்பட உங்கள் வீட்டில் இருந்து அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற சோதனையையும் அழிப்பது சிறந்தது.

உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவீர்கள்.

அடிக்கோடு

ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட மத்திய தரைக்கடல் உணவு இல்லை என்றாலும், இந்த உணவு முறை பொதுவாக ஆரோக்கியமான தாவர உணவுகளில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை மையமாகக் கொண்டு விலங்கு உணவுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது.

இணையத்தில் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய முழு உலகத்தையும் நீங்கள் காணலாம், அதைப் பற்றி பல சிறந்த புத்தகங்கள் எழுதப்பட்டுள்ளன.

“மத்திய தரைக்கடல் ரெசிபிகளை” கூகிள் செய்ய முயற்சிக்கவும், சுவையான உணவுக்கான ஒரு டன் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்பீர்கள்.

நாள் முடிவில், மத்திய தரைக்கடல் உணவு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமாகவும் திருப்திகரமாகவும் இருக்கிறது. நீங்கள் ஏமாற்றமடைய மாட்டீர்கள்.