சிறந்த தூக்கத்திற்கு தியானிக்க 3 வழிகள்
உள்ளடக்கம்
- தூக்கத்திற்கு தியானம் எவ்வாறு உதவும்?
- தியானம் செய்வது எப்படி
- மனம் தியானம்
- நினைவாற்றல் தியானம் செய்வது எப்படி
- வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
- வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் செய்வது எப்படி
- உடல் ஸ்கேன் தியானம்
- உடல் ஸ்கேன் தியானம் செய்வது எப்படி
- தியானத்தின் பிற நன்மைகள்
- ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
- அடிக்கோடு
இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உலகளவில் பெரியவர்கள் சுமார் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
பலருக்கு, தூக்க சிரமம் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. மன அழுத்தம் பதட்டத்தையும் பதற்றத்தையும் ஏற்படுத்துவதால் தூங்குவது கடினம். சில சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்தம் ஏற்கனவே இருக்கும் தூக்க சிக்கல்களை மோசமாக்கும்.
தியானம் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். ஒரு தளர்வு நுட்பமாக, இது உள் அமைதியை மேம்படுத்தும் போது மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தும். படுக்கைக்கு முன் செய்யும்போது, தியானம் ஒட்டுமொத்த அமைதியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்க சிக்கல்களை குறைக்க உதவும்.
தூக்கத்திற்கான பல்வேறு வகையான தியானங்கள் மற்றும் மேம்பட்ட தூக்கத்திற்கு தியானம் செய்வது பற்றி அறிய படிக்கவும். நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்களையும் நாங்கள் பார்ப்போம்.
தூக்கத்திற்கு தியானம் எவ்வாறு உதவும்?
நீங்கள் தியானிக்கும்போது, பலவிதமான உடலியல் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன. இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் குறிப்பிட்ட செயல்முறைகளை பாதிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன.
எடுத்துக்காட்டாக, 2015 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மிதமான தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ள 49 பெரியவர்களை மனப்பாங்கு தியானம் எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர். பங்கேற்பாளர்களுக்கு தோராயமாக 6 வார தியானம் அல்லது தூக்க சுகாதாரம் கல்வி வழங்கப்பட்டது. ஆய்வின் முடிவில், தியானக் குழு குறைவான தூக்கமின்மை அறிகுறிகளையும், பகல்நேர சோர்வு குறைவாகவும் அனுபவித்தது.
ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, தியானம் பல வழிகளில் உதவுகிறது. தூக்கப் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்திலிருந்தும் கவலையிலிருந்தும் உருவாகின்றன, ஆனால் தியானம் உங்கள் தளர்வு பதிலை மேம்படுத்துகிறது. இது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் எவ்வளவு எளிதில் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கிறது.
தியானமும் செய்யலாம்:
- மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) அதிகரிக்கவும்
- செரோடோனின் அதிகரிக்கும் (மெலடோனின் முன்னோடி)
- இதய துடிப்பு குறைக்க
- இரத்த அழுத்தம் குறையும்
- தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதிகளைச் செயல்படுத்தவும்
உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இதே போன்ற மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறது. இதன் விளைவாக, தியானம் இந்த மாற்றங்களைத் தொடங்குவதன் மூலம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
தியானம் செய்வது எப்படி
தியானம் என்பது ஒரு எளிய பயிற்சி, இது எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். உங்களுக்கு சிறப்பு கருவிகள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உண்மையில், உங்களுக்குத் தேவையானது சில நிமிடங்கள் மட்டுமே.
இருப்பினும், ஒரு தியான வழக்கத்தை நிறுவுவது நடைமுறையில் உள்ளது. தியானத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் அதன் பலன்களை அனுபவிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
தியானத்தின் அடிப்படை படிகள் இங்கே:
- அமைதியான பகுதியைக் கண்டறியவும். மிகவும் வசதியாக இருப்பதைப் பொறுத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். படுக்கையில் படுக்க வைப்பதே விரும்பத்தக்கது.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஒரு எண்ணம் தோன்றினால், அது போய் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
தூக்கத்திற்கு தியானம் செய்ய முயற்சிக்கும்போது, நீங்களே பொறுமையாக இருங்கள். ஒரு தியான பயிற்சி அதுதான் - ஒரு பயிற்சி. படுக்கைக்கு முன் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் தியானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். காலப்போக்கில், மெதுவாக நேரத்தை 15 முதல் 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் மனதை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது என்பதை அறிய நேரம் எடுக்கும்.
தூக்கத்திற்கு நன்றாக வேலை செய்யும் குறிப்பிட்ட தியான நுட்பங்களையும், ஒவ்வொன்றையும் எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் பார்ப்போம்.
மனம் தியானம்
மனதில் தியானம் என்பது நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். உங்கள் உணர்வு, சுவாசம் மற்றும் உடல் குறித்த விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செய்யப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு எண்ணத்தை அல்லது உணர்ச்சியைக் கவனித்தால், அதை வெறுமனே கவனிக்கவும், பின்னர் உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்காமல் கடந்து செல்லட்டும்.
நினைவாற்றல் தியானம் செய்வது எப்படி
- உங்கள் தொலைபேசி உட்பட உங்கள் அறையிலிருந்து எல்லா கவனச்சிதறல்களையும் அகற்றவும். ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 10 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் 10 எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.
- உங்கள் உடலை உள்ளிழுத்து பதட்டப்படுத்துங்கள். இடைநிறுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.
- உங்கள் சுவாசத்தையும் உடலையும் கவனியுங்கள். ஒரு உடல் பகுதி இறுக்கமாக உணர்ந்தால், அதை உணர்வுபூர்வமாக ஓய்வெடுங்கள்.
- ஒரு எண்ணம் வரும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
தியானத்தின் ஒவ்வொரு அடியிலும் மற்றொரு நபர் உங்களை வழிநடத்தும் போது வழிகாட்டப்பட்ட தியானம். உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சுவாசிக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். அல்லது, படங்கள் அல்லது ஒலிகளை நீங்கள் காட்சிப்படுத்த வேண்டும். இந்த நுட்பம் வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
படுக்கை நேரத்தில், வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தின் பதிவைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். இங்கே நீங்கள் பதிவுகளைக் காணலாம்:
- தியான பாட்காஸ்ட்கள்
- தியான பயன்பாடுகள்
- Spotify போன்ற ஆன்லைன் ஸ்ட்ரீமிங் சேவைகள்
- உங்கள் உள்ளூர் நூலகம்
சரியான படிகள் மூலத்திலிருந்து மூலத்திற்கு மாறுபடலாம் என்றாலும், பின்வரும் படிப்படியான வழிமுறைகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த பொதுவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.
வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் செய்வது எப்படி
- ஒரு பதிவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைக் கேட்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது சாதனத்தின் வெளிச்சத்தை மங்கச் செய்யுங்கள்.
- பதிவைத் தொடங்கவும். படுக்கையில் படுத்து ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- நபரின் குரலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை பதிவுக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
உடல் ஸ்கேன் தியானம்
உடல் ஸ்கேன் தியானத்தில், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். பதற்றம் மற்றும் வலி உள்ளிட்ட உங்கள் உடல் உணர்வுகள் குறித்த விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள். கவனம் செலுத்தும் செயல் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
உடல் ஸ்கேன் தியானம் செய்வது எப்படி
- உங்கள் தொலைபேசி உட்பட உங்கள் அறையிலிருந்து எல்லா கவனச்சிதறல்களையும் அகற்றவும். ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக சுவாசிக்கவும். படுக்கையில் உங்கள் உடலின் எடையைக் கவனியுங்கள்.
- உங்கள் முகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தாடை, கண்கள் மற்றும் முக தசைகளை மென்மையாக்குங்கள்.
- உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு நகர்த்தவும். அவர்களை நிதானப்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் நோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் உடலைத் தொடரவும். உங்கள் வயிறு, முதுகு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கால்களைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு பகுதியும் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
- உங்கள் மனம் அலைந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலுக்கு மாற்றவும். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் தலை வரை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யலாம்.
தியானத்தின் பிற நன்மைகள்
சிறந்த தூக்கம் தியானத்தின் ஒரு நன்மை. தவறாமல் செய்யும்போது, தியானமும் செய்யலாம்:
- உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
- பதட்டத்தை குறைக்கும்
- கவனம் அதிகரிக்கும்
- அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும்
- புகையிலை பசி குறைக்க
- உங்கள் வலி பதிலை மேம்படுத்தவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
- வீக்கத்தைக் குறைக்கும்
ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
பொதுவாக, தியானம் என்பது குறைந்த ஆபத்து நிறைந்த நடைமுறையாகும். இது பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.
ஆனால் உங்களுக்கு மனநோய்களின் வரலாறு இருந்தால், தியானம் மோசமடையலாம் அல்லது தேவையற்ற பக்க விளைவுகளைத் தூண்டும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- அதிகரித்த கவலை
- தனிமைப்படுத்தல்
- derealization
- தலைச்சுற்றல்
- தீவிர மனநிலை மாற்றங்கள்
இந்த பக்க விளைவுகள் அரிதானவை. இருப்பினும், இந்த பக்க விளைவுகளின் சாத்தியம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், தியானத்தை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
அடிக்கோடு
தூக்கம் மழுப்பலாகவும் பலருக்கும் கடினமாகவும் இருக்கும். மன அழுத்தமும் செயலற்ற மனமும் பெரும்பாலும் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறும் வழியில் நிற்கலாம். தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்துவதோடு சிறந்த தரமான தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், தியானத்தால் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும், அது நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை மாற்றாது. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது, எலக்ட்ரானிக்ஸ் அணைக்க, உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருத்தல், படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் கனமான உணவைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
புதிய கட்டுரைகள்
சராசரி மராத்தான் நேரம் என்ன?