உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் 10 மெடிசின் பால் நகர்த்தும்

உள்ளடக்கம்

• 20 நிமிட வழக்கம்
• 1. மலை ஏறுபவர்கள்
• 2. மேல்நிலை குந்து
• 3. வட்டங்கள்
• 4. ரஷ்ய திருப்பம்
• 5. பக்க மதிய உணவு
• 6. புஷப்ஸ்
• 7. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்
• 8. சூப்பர்மேன்
• 9. ஸ்லாம்ஸ்
• 10. கால் தொடுதல்
• அடிக்கோடு
• 20 நிமிட வழக்கமான உதாரணம்
  

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் வீட்டிலேயே உடற்தகுதியை ஒரு உச்சநிலையாக மாற்ற வேண்டுமா? ஒரு மருந்து பந்து உங்கள் புதிய சிறந்த நண்பராக இருக்கலாம்.

இன்று, அவை 2 முதல் 20 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ள பெரிய, உறுதியான ரப்பர் பந்துகள், ஆனால் மருந்து பந்துகள் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஹிப்போகிரட்டீஸின் ஒரு படைப்பிலிருந்து உருவாகியதாக கருதப்படுகிறது. மருத்துவர் விலங்குகளின் தோல்களை கனமான பொருட்களால் அடைத்து வைத்திருப்பதாகவும், அவரது நோயாளிகள் காயங்களிலிருந்து மீள அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொண்டதாகவும் கூறப்படுகிறது.

அதன் பன்முகத்தன்மை காரணமாக, இந்த கருத்து நேரம் மற்றும் வலிமையின் சோதனையாக உள்ளது. ஒரு மருந்து பந்து உங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை சவால் செய்யலாம்.

பிற பிளஸ்கள்? அவை மலிவானவை மற்றும் சேமிக்க எளிதானவை.

கீழே, உங்கள் முழு உடலையும் சவால் செய்யும் 10 மருந்து பந்து பயிற்சிகளை நாங்கள் நிர்வகித்துள்ளோம்.

சரியான கியரைத் தேர்ந்தெடுப்பது இந்த பயிற்சிகள் அனைத்திற்கும் இலகுரக மருந்து பந்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால். நான்கு அல்லது ஆறு பவுண்டுகள் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். இது போன்ற ஒரு அடிப்படை பதிப்பு அல்லது எளிதான பிடியில் கைப்பிடிகள் ஒன்று ஒரே மாதிரியாக செயல்படும்.

20 நிமிட வழக்கம்

இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் சூடாகுங்கள் - விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது இடத்தில் நடப்பது நன்றாக வேலை செய்யும். இந்த நகர்வுகளை நீங்கள் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்தவுடன், உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை தொடர்ந்து சவால் செய்ய கனமான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

கீழேயுள்ள ஐந்து நகர்வுகளையாவது இணைத்து, அவற்றின் மூலம் 20 நிமிடங்கள் சுழற்சி இல்லாத, முழு உடல் வழக்கத்திற்கு சுழற்சி செய்யுங்கள்.

1. மலை ஏறுபவர்கள்

உங்கள் இரத்தத்தை பாய்ச்சுவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி, மலை ஏறுபவர்கள் ஒரு மருந்து பந்தை இணைப்பதன் மூலம் முழு உடல் நகர்வு.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளுக்கு அடியில் மருந்து பந்தைக் கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள். அதை நீட்டி உடனடியாக உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் மையம் முழுவதும் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
3. தொடர்ந்து, படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல், 30 விநாடிகளுக்கு விரைவாகச் செல்லுங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

2. மேல்நிலை குந்து

மேல்நிலை குந்துகைகள் உங்கள் மையத்தில் - குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் - ஈடுபடுகின்றன, மேலும் நிலையான நிலைத்தன்மையை விட உங்கள் நிலைத்தன்மையை சவால் செய்கின்றன. மருந்துப் பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகளையும் வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த வகை குந்துடன் உங்கள் இயக்க வரம்பு வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே உங்கள் படிவத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

திசைகள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், மருந்து பந்தை முழு இயக்கத்திலும் உங்கள் தலைக்கு நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கீழே குந்து: நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உள்நோக்கி வணங்குவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் குதிகால் வழியாக உயர்ந்து, உங்கள் குளுட்டிகளை மேலே ஒரு கசக்கி கொடுங்கள்.
4. 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும்.

3. வட்டங்கள்

தோள்பட்டை பர்னர், வட்டங்கள் உங்களுக்கு சவால் விடும். நகர்வை திறம்பட செய்ய மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்த்தவும்.

1. கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து, மருந்து பந்தை நேராக மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை இணைத்து, உங்கள் நீட்டிய கைகளை கடிகார திசையில் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், தொடக்கத்தில் இருந்து முடிக்க ஒரு வட்டத்தை “வரைதல்”. இயக்கத்திற்கு இடமளிக்க உங்கள் மையத்தை திருப்பவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு திசையில் செல்லும் 8 முதல் 10 புரட்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு 8 முதல் 10 வரை எதிர் திசையில் செய்ய மாறவும். 3 செட் முடிக்க.

4. ரஷ்ய திருப்பம்

சில வேலை இல்லாமல் ஒரு பயிற்சி என்ன? அதிகபட்ச நன்மைக்காக உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் திருப்புகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையைத் தொடும். நீட்டப்பட்ட கைகளால், மருந்து பந்தை உங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்கி, மருந்து பந்தை தரையில் தொடும் வரை உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும்.
3. நடுத்தரத்திற்குத் திரும்பு. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மொத்த பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

5. பக்க மதிய உணவு

Gfycat வழியாக

பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வேலை செய்வது முன்னும் பின்னும் வேலை செய்வது போலவே முக்கியமானது, அதனால்தான் ஒரு பக்கவாட்டு மதிய உணவு இணைத்துக்கொள்ள ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

திசைகள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களை வைத்து நிற்கவும், மருந்து பந்தை உங்கள் மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு ஒரு பெரிய படி எடுக்கவும். உங்கள் கால் தரையை அடையும் போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் ஒரு கால் குந்து நிலையில் அமரவும். உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது கால் வழியாக தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. புஷப்ஸ்

நிலையான புஷ்ப்கள் போதுமான சவாலாக இல்லை என்பது போல - ஒரு மருந்து பந்தை மிக்ஸியில் எறியுங்கள்! இந்த பயிற்சிக்கு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தும்போது உங்கள் மார்பில் ஆழமாக நீட்டிக்கப்படுவீர்கள். எப்போதும்போல, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறங்குவதன் மூலம் இந்த நகர்வை நீங்கள் எளிதில் பின்வாங்கலாம்.

திசைகள்:

1. ஒரு புஷப் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் வலது கை தரையில் ஓய்வெடுப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு மருந்து பந்தை அடியில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு நிலையான புஷப்பில் இருப்பதை விட அதிகமாக நீங்கள் வெளியேறலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகு தொங்கவில்லை மற்றும் உங்கள் கழுத்து நடுநிலையானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு புஷப்பை முடிக்கவும். மருந்து பந்தை உங்கள் இடது கையில் உருட்டி மீண்டும் செய்யவும்.

7. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

Gfycat வழியாக

ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சவால் விடுகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு கால்களை ஒரு நேரத்தில் தனிமைப்படுத்தி உங்களுக்கு ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை தீர்க்க உதவும்.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், மருந்து பந்து நேராக உங்கள் முன்னால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து உங்கள் உடல் முன்னோக்கி விழட்டும், உங்கள் இடது காலை நேராக உங்கள் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகு நேராகவும், கோர் இறுக்கமாகவும், இடுப்பு தரையில் சதுரமாகவும், கழுத்து நடுநிலையாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
3. உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது, ​​நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்புக.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

8. சூப்பர்மேன்

Gfycat வழியாக

உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளைக் குறிவைத்து, இந்த பயிற்சி ஏமாற்றும் கடினமானது. உங்கள் மேல் உடலில் ஒரு மருந்து பந்தின் எடையைச் சேர்ப்பது சவாலை அதிகரிக்கிறது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கைகளை நீட்டிய மேல்நோக்கி ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடுங்கி, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டி உங்கள் வயிற்றில் இடுங்கள். இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கழுத்து நடுநிலையாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் குளுட் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தலாம்.
3. மேலே 1 விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும்.

9. ஸ்லாம்ஸ்

Gfycat வழியாக

சக்தி மற்றும் வலிமையை வளர்க்கப் பயன்படுகிறது, மருந்து பந்து ஸ்லாம்கள் கார்டியோ வேலை - ஒன்று-இரண்டு பஞ்ச். உங்களிடம் கனமான மருந்து பந்து இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சி இது.

திசைகள்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், மருந்து பந்து உங்கள் தலைக்கு நேராகவும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொண்டு, மருந்து பந்தை உங்களால் முடிந்தவரை தரையில் அறைந்து விடுங்கள்.
3. மருந்து பந்தை எடுத்துக்கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யவும்.

10. கால் தொடுதல்

Gfycat வழியாக

கால்விரலை ஒரு உச்சநிலையைத் தொட்டு, அதிக வேலை மூலம் அதை மூடு.

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், மருந்து பந்தை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக மேலே உயர்த்தி, உங்கள் நடுப்பகுதியில் மேலே சந்திக்கவும், அவை தொடுவதை உறுதிசெய்ய மேல்நோக்கி நசுக்கவும்.
3. தொடங்க மெதுவாக பின்னால் கீழே. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

அடிக்கோடு

20 நிமிட வழக்கமான உதாரணம்

• 1 நிமிடம் மலை ஏறுபவர்கள்
• 20 நொடி ஓய்வு
• 1 நிமிடம் மேல்நிலை குந்து
• 20 நொடி ஓய்வு
• 1 நிமிடம் ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• 20 நொடி ஓய்வு
• 1 நிமிடம் சூப்பர்மேன்
• 20 நொடி ஓய்வு
• 1 நிமிடம் டோ டச்
• 20 நொடி ஓய்வு
• 3x செய்யவும்

இறுக்க, தொனி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்க மருந்து பந்தைக் கொண்டு இந்த 10 நகர்வுகளையும் முடிக்கவும். ஹிப்போகிரேட்ஸ் பெருமைப்படுவார்!

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.