நீரிழிவு உள்ளவர்கள் மாம்பழம் சாப்பிடலாமா?

உள்ளடக்கம்

• மாம்பழம் மிகவும் சத்தானது
• இரத்த சர்க்கரையின் மீது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது
• மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு
• மாம்பழத்தை நீரிழிவு நட்பாக மாற்றுவது எப்படி
• பகுதி கட்டுப்பாடு
• புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்கவும்
• அடிக்கோடு
• வெட்டுவது எப்படி: மாம்பழம்

பெரும்பாலும் "பழங்களின் ராஜா" என்று அழைக்கப்படும் மா (மங்கிஃபெரா இண்டிகா) என்பது உலகின் மிகவும் பிரியமான வெப்பமண்டல பழங்களில் ஒன்றாகும். இது பிரகாசமான மஞ்சள் சதை மற்றும் தனித்துவமான, இனிமையான சுவைக்கு () மதிப்புள்ளது.

இந்த கல் பழம், அல்லது ட்ரூப், முதன்மையாக ஆசியா, ஆபிரிக்கா மற்றும் மத்திய அமெரிக்காவின் வெப்பமண்டல பகுதிகளில் பயிரிடப்படுகிறது, ஆனால் இது இப்போது உலகம் முழுவதும் வளர்ந்துள்ளது (,).

மாம்பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரை இருப்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை பொருத்தமானதா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உணவில் மாம்பழத்தை பாதுகாப்பாக சேர்க்க முடியுமா என்பதை விளக்குகிறது.

மாம்பழம் மிகவும் சத்தானது

மாம்பழங்கள் பலவகையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிற்கும் சத்தான கூடுதலாகின்றன - இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன ().

ஒரு கப் (165 கிராம்) வெட்டப்பட்ட மாம்பழம் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 99
• புரத: 1.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 25 கிராம்
• சர்க்கரைகள்: 22.5 கிராம்
• இழை: 2.6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் 67% (டி.வி)
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 20%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 18%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 10%
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 10%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 6%

இந்த பழம் மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் () உள்ளிட்ட பல முக்கியமான தாதுக்களின் சிறிய அளவையும் கொண்டுள்ளது.

மாம்பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன - எந்த உணவிலும் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.

இரத்த சர்க்கரையின் மீது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது

மாம்பழத்தில் உள்ள 90% க்கும் அதிகமான கலோரிகள் சர்க்கரையிலிருந்து வருகின்றன, அதனால்தான் இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க பங்களிக்கக்கூடும்.

இருப்பினும், இந்த பழத்தில் ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, இவை இரண்டும் அதன் ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன ().

ஃபைபர் உங்கள் உடல் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சும் வீதத்தை குறைக்கும் அதே வேளையில், அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதோடு (,) தொடர்புடைய மன அழுத்த பதிலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இது உங்கள் உடலுக்கு கார்ப்ஸின் வருகையை நிர்வகிக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் எளிதாக்குகிறது.

மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது இரத்த சர்க்கரையின் மீதான விளைவுகளுக்கு ஏற்ப உணவுகளை வரிசைப்படுத்த பயன்படும் கருவியாகும். அதன் 0–100 அளவில், 0 எந்த விளைவையும் குறிக்காது, 100 தூய சர்க்கரையை உட்கொள்வதன் எதிர்பார்க்கப்பட்ட தாக்கத்தை குறிக்கிறது (7).

55 வயதிற்குட்பட்ட எந்தவொரு உணவும் இந்த அளவில் குறைவாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.

மாம்பழத்தின் ஜி.ஐ 51 ஆகும், இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக குறைந்த ஜி.ஐ உணவு என வகைப்படுத்துகிறது (7).

இருப்பினும், உணவுக்கான மக்களின் உடலியல் பதில்கள் வேறுபடுகின்றன என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆகவே, மாம்பழம் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான கார்ப் தேர்வாகக் கருதப்படலாம் என்றாலும், உங்கள் உணவில் (,) நீங்கள் எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க தனிப்பட்ட முறையில் அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்வது முக்கியம்.

மாம்பழத்தில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க பங்களிக்கும். இருப்பினும், அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளை அதன் ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

மாம்பழத்தை நீரிழிவு நட்பாக மாற்றுவது எப்படி

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் உணவில் மாம்பழத்தை சேர்க்க விரும்பினால், அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்க பல உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

பகுதி கட்டுப்பாடு

இந்த பழத்தின் இரத்த சர்க்கரை விளைவுகளை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது ().

மா உட்பட எந்த உணவிலிருந்தும் கார்ப்ஸ் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் - ஆனால் அதை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

எந்தவொரு உணவிலிருந்தும் ஒரு கார்ப் சேவை 15 கிராம் என்று கருதப்படுகிறது. 1/2 கப் (82.5 கிராம்) வெட்டப்பட்ட மாம்பழம் சுமார் 12.5 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குவதால், இந்த பகுதி கார்ப்ஸ் (,) ஒரு சேவையின் கீழ் உள்ளது.

உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க 1/2 கப் (82.5 கிராம்) உடன் தொடங்கவும். அங்கிருந்து, உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் அளவைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் பகுதியின் அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் சரிசெய்யலாம்.

புரதத்தின் மூலத்தைச் சேர்க்கவும்

ஃபைபர் போலவே, மாம்பழம் () போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் சாப்பிடும்போது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க புரதம் உதவும்.

மாம்பழத்தில் இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் குறிப்பாக புரதம் அதிகம் இல்லை.

ஆகையால், ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்ப்பது, நீங்கள் தானாகவே பழத்தை சாப்பிடுவதை விட இரத்த சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும் ().

மிகவும் சீரான உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு, வேகவைத்த முட்டை, சீஸ் துண்டு அல்லது ஒரு சில கொட்டைகளுடன் உங்கள் மாம்பழத்தை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்துவதன் மூலமும், இந்த பழத்தை புரத மூலத்துடன் இணைப்பதன் மூலமும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் மாம்பழத்தின் தாக்கத்தை குறைக்கலாம்.

அடிக்கோடு

மாம்பழத்தில் உள்ள பெரும்பாலான கலோரிகள் சர்க்கரையிலிருந்து வருகின்றன, இந்த பழம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் திறனைக் கொடுக்கும் - இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கவலை.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு மாம்பழம் இன்னும் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வாக இருக்கும்.

ஏனென்றால் இது குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைக் குறைக்க உதவும்.

மிதமான பயிற்சி, பகுதியின் அளவைக் கண்காணித்தல் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இந்த வெப்பமண்டல பழத்தை இணைப்பது உங்கள் உணவில் மாம்பழத்தை சேர்க்க திட்டமிட்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பதிலை மேம்படுத்த எளிய நுட்பங்கள்.

வெட்டுவது எப்படி: மாம்பழம்