மக்காடமியா கொட்டைகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
• 2. ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது
• 3. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
• 4. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்
• 5. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 6. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• 7–9. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• 10. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

மக்காடமியா கொட்டைகள் மரக் கொட்டைகள், அவை நுட்பமான, வெண்ணெய் போன்ற சுவை மற்றும் கிரீமி அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.

ஆஸ்திரேலியாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட மக்காடமியா மரங்கள் இப்போது உலகெங்கிலும் உள்ள பிரேசில், கோஸ்டாரிகா, ஹவாய் மற்றும் நியூசிலாந்து போன்ற பல்வேறு இடங்களில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே, மக்காடமியா கொட்டைகளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் நிறைந்தவை. மேம்பட்ட செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடனும் அவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மக்காடமியா கொட்டைகளின் 10 ஆரோக்கிய மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இங்கே.

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை

மக்காடமியா கொட்டைகள் கலோரி நிறைந்த கொட்டைகள், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சலுகைகள் (1):

• கலோரிகள்: 204
• கொழுப்பு: 23 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 4 கிராம்
• சர்க்கரை: 1 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• மாங்கனீசு: தினசரி மதிப்பில் 58% (டி.வி)
• தியாமின்: டி.வி.யின் 22%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 11%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 9%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 6%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 5%

மக்காடமியா கொட்டைகள் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளிலும் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை (2) குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு வகை கொழுப்பு.

இந்த கொட்டைகள் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாகவும் மிதமான நார்ச்சத்து கொண்டதாகவும் உள்ளன. இந்த கலவையானது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (3).

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஆனால் கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், அவை ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

2. ஆக்ஸிஜனேற்றத்துடன் ஏற்றப்படுகிறது

பெரும்பாலான கொட்டைகளைப் போலவே, மக்காடமியா கொட்டைகளும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, அவை நிலையற்ற மூலக்கூறுகளாகும், அவை செல்லுலார் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் நோய் மற்றும் இதய நோய் (4, 5) போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, மக்காடமியா கொட்டைகள் அனைத்து மரக் கொட்டைகளிலும் மிக உயர்ந்த ஃபிளாவனாய்டு அளவைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது (4).

மேலும், இந்த நட்டு டோகோட்ரியெனோல்களில் நிறைந்துள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட வைட்டமின் ஈ வடிவமாகும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். இந்த கலவைகள் புற்றுநோய் மற்றும் மூளை நோய்களிலிருந்து கூட பாதுகாக்கக்கூடும் (6, 7, 8, 9).

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் டோகோட்ரியெனோல்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை உங்கள் உடலை செல்லுலார் சேதம் மற்றும் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

3. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்

மக்காடமியா கொட்டைகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

இந்த ஆய்வுகள் தினமும் 0.3–1.5 அவுன்ஸ் (8–42 கிராம்) சாப்பிடுவதால் மொத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவு 10% (2, 10, 11, 12) வரை குறையும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுவாரஸ்யமாக, அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்காடமியா கொட்டைகள் நிறைந்த உணவு இந்த இரத்தக் குறிப்பானின் அளவைக் குறைத்தது, இது அமெரிக்க இதய சங்கம் (13) பரிந்துரைத்த இதய ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் 1.5–3 அவுன்ஸ் (42–84 கிராம்) மக்காடமியா கொட்டைகளை சாப்பிடுவதால் லுகோட்ரைன் பி 4 போன்ற அழற்சியின் குறிப்பான்களை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். அழற்சி என்பது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி (9).

மக்காடமியா கொட்டைகளின் இதய நன்மைகள் அவற்றின் அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திலிருந்து வரக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

இந்த கொழுப்பு தொடர்ந்து சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்துடனும் பக்கவாதம் மற்றும் அபாயகரமான மாரடைப்பு (10, 14) க்கும் குறைவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பு மற்றும் அழற்சி போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

4. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என்பது உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவுகள் உள்ளிட்ட ஆபத்து காரணிகளின் தொகுப்பாகும், இது பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (15) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

மக்காடமியா கொட்டைகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு, மக்காடமியா கொட்டைகள் உள்ளிட்ட மரக் கொட்டைகள் நிறைந்த உணவுகளை, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதை இணைத்தது.

இந்த மதிப்பாய்வில் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளில் மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 1–3 அவுன்ஸ் (28–84 கிராம்) மரக் கொட்டைகளை சாப்பிடுவார்கள். நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டின் (3) குறிப்பான ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி அளவை அவர்கள் கணிசமாக மேம்படுத்தினர்.

மேலும், மக்காடமியா கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பில் 80% அடங்கிய மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் - வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (10, 16).

பொதுவாக, நட்டு உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அல்லது வகை 2 நீரிழிவு (17, 18, 19) உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் உள்ளிட்ட மரக் கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைத்து, குறைந்த, நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

5. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

கலோரிகளில் நிறைந்திருந்தாலும், மக்காடமியா கொட்டைகள் எடை குறைக்க உதவும்.

இது அவர்களின் அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களால் ஓரளவு விளக்கப்படலாம், பசியைக் குறைப்பதற்கும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் அறியப்படும் இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் (20, 21, 22).

கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்புகளின் ஒரு பகுதி செரிமானத்தின் போது நட்டின் நார்ச்சத்து சுவரில் இருக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி மேலும் காட்டுகிறது. எனவே, மக்காடமியா மற்றும் பிற கொட்டைகள் முன்பு நினைத்ததை விட குறைவான கலோரிகளை வழங்கக்கூடும் (23, 24, 25).

ஒரு 3 வார ஆய்வில், 71 இளம் ஜப்பானிய பெண்கள் தினசரி 10 கிராம் மக்காடமியா கொட்டைகள், தேங்காய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்த்து ரொட்டி சாப்பிட்டனர். மக்காடமியா குழுவில் உள்ளவர்கள் ஆய்வின் முடிவில் 0.9 பவுண்டுகள் (0.4 கிலோ) இழந்தனர், மற்ற குழுக்களில் உள்ளவர்கள் அதே எடையில் (10) இருந்தனர்.

மக்காடமியா கொட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளிலும், குறிப்பாக ஒமேகா -7 கொழுப்பு பால்மிட்டோலிக் அமிலத்திலும் நிறைந்துள்ளன, இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

ஒரு 12 வார ஆய்வில், பருமனான எலிகள் அதிக அளவு கொழுப்பு உணவுகளை பெரிய அளவிலான மக்காடமியா எண்ணெயுடன் - பால்மிட்டோலிக் அமிலத்தால் நிறைந்தவை - இந்த தயாரிப்பு எதுவும் கொடுக்காததை விட கணிசமாக சிறிய கொழுப்பு செல்களைக் கொண்டிருந்தன (26).

இருப்பினும், மக்காடமியா கொட்டைகள் மனிதர்களிடமும் அதே நன்மைகளை அளிக்கின்றனவா என்பது தெளிவாக இல்லை.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் பசியைக் குறைத்து, முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும், இது எடை இழப்புக்கு பயனளிக்கும். முன்பு நம்பப்பட்டதை விட குறைவான கலோரிகளையும் அவை வழங்கக்கூடும்.

6. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

மக்காடமியா கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

பெரும்பாலான கொட்டைகள் போலவே, மக்காடமியா கொட்டைகளில் கரையக்கூடிய நார் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்படலாம், அதாவது இது உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு (27, 28) உணவளிக்க உதவுகிறது.

இதையொட்டி, இந்த நட்பு பாக்டீரியாக்கள் அசிடேட், ப்யூட்ரேட் மற்றும் புரோபியோனேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள்) உருவாக்குகின்றன, அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐபிஎஸ்), கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (29, 30, 31).

நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (32, 33, 34) அபாயத்தை SCFA கள் குறைக்கக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகளில் கரையக்கூடிய நார் உங்கள் நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் உங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. இதையொட்டி, இது உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

7–9. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

(7, 8, 35, 36, 37) உட்பட மக்காடமியா கொட்டைகள் சில கூடுதல் சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது:

1. ஆன்டிகான்சர் பண்புகளை வழங்குதல். மக்காடமியா கொட்டைகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் டோகோட்ரியெனோல்கள் உள்ளன, சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் குறிப்பிடும் தாவர கலவைகள் புற்றுநோய் செல்களை எதிர்த்துப் போராட அல்லது கொல்ல உதவும். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.
2. மூளை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். டோகோட்ரியெனோல்கள் அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து மூளை செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடும் என்று டெஸ்ட்-டியூப் மற்றும் விலங்கு ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இன்னும், மனித ஆராய்ச்சி தேவை.
3. உங்கள் நீண்ட ஆயுளை அதிகரிக்கும். மக்காடமியா கொட்டைகள் உட்பட கொட்டைகளை தவறாமல் உட்கொள்வது, முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயத்தை மூன்றில் ஒரு பங்கால் குறைக்க உதவும்.

இந்த சாத்தியமான பண்புக்கூறுகள் நிரூபிக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் மனித ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் முன்கூட்டியே இறக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்து புற்றுநோய் மற்றும் மூளை நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். வலுவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

10. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

மக்காடமியா கொட்டைகள் பெரும்பாலான சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் காணப்படுகின்றன, ஆனால் ஆன்லைனிலும் ஆர்டர் செய்யலாம். அவை பல்துறை மற்றும் பெரும்பாலான உணவுகளில் இணைக்க எளிதானது.

பொதுவாக, மூல மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான வடிவம். உலர்ந்த வறுத்தவர்கள் அவற்றை நீங்களே வறுத்தெடுக்க நேரமில்லை என்றால் ஒரு நல்ல மாற்றீட்டை வழங்குகிறார்கள், ஆனால் தேவையற்ற சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகளைக் கொண்ட எண்ணெய் வறுத்த பதிப்பிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் முழு மக்காடமியா கொட்டைகளில் சிற்றுண்டி செய்யலாம், அவற்றை அரைத்து சூப்கள் மற்றும் சூடான உணவுகளில் தெளிக்கலாம் அல்லது சாலட்களில் க்ரூட்டன்களுக்காக மாற்றலாம்.

இந்த கொட்டை அனுபவிக்க மற்றொரு வழி மக்காடமியா வெண்ணெய். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போலவே, இதை ரொட்டி, பட்டாசு மற்றும் பழ துண்டுகளாக பரப்பலாம் அல்லது ஓட்மீல் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.

இறுதியாக, இந்த கொட்டைகளை நனைத்து, பேஸ்ட் இல்லாத பாலாடைக்கட்டி அல்லது பால் தயாரிக்க பேஸ்ட்டில் தரையிறக்கலாம். இந்த பேஸ்ட் பல்வேறு இனிப்புகளுக்கு ஒரு தளத்தையும் வழங்க முடியும்.

மக்காடமியா கொட்டைகளை ஒன்று முதல் ஐந்து மாதங்கள் வரை அறை வெப்பநிலையில் சேமிக்க முடியும், இது ஒரு காற்று புகாத கொள்கலனில். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அவற்றை சேமித்து வைப்பது இன்னும் புதியதாக இருக்கும் - ஒரு வருடம் வரை (38).

சுருக்கம் மக்காடமியா கொட்டைகள் பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு ஒரு பல்துறை கூடுதலாகும். அவற்றை முழுவதுமாக, தரையில், பச்சையாக, வறுத்ததாக அல்லது நட்டு வெண்ணெயாக சாப்பிடலாம் மற்றும் முக்கிய படிப்புகள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கு சுவாரஸ்யமான கூடுதலாக சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

மக்காடமியா கொட்டைகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

எடை இழப்பு, மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இதய நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு ஆகியவை அவற்றின் சாத்தியமான நன்மைகளாகும்.

இந்த நட்டு பற்றி உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருந்தால், அதை இன்று உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.