நுரையீரல் என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது?

உள்ளடக்கம்

• தசைகளின் விளக்கம் ஒரு மதிய உணவின் போது வேலை செய்தது
• ஒரு மதிய உணவை எப்படி செய்வது
• லஞ்ச் மாறுபாடுகளுடன் வெவ்வேறு தசைகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது
• நடைபயிற்சி மதிய உணவு
• ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் மதிய உணவு
• பக்க அல்லது பக்கவாட்டு மதிய உணவு
• உங்கள் வழக்கத்தில் லன்ஜ்களை எவ்வாறு இணைப்பது
• உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க லஞ்ச் பயன்படுத்தலாமா?
• குந்துகைகளுடன் லன்ஜ்கள் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன?
• டேக்அவே

லஞ்ச் என்பது ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவும்,

• quadriceps
• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• கன்றுகள்

வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மதிய உணவுகள் ஒரு செயல்பாட்டு இயக்கமாகும். செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வெளியே செய்யும் அன்றாட இயக்கங்களுக்கு பயனளிக்கும் வகையில் தசைகளை வேலை செய்ய உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, திசையை நகர்த்தவும் மாற்றவும் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த பக்க மதிய உணவுகள் உதவுகின்றன.

டென்னிஸ், யோகா மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற நுரையீரல் இயக்கம் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்க உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கவும் நுரையீரல் உதவும்.

லன்ஜ்களின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எவ்வாறு இணைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

தசைகளின் விளக்கம் ஒரு மதிய உணவின் போது வேலை செய்தது

ஒரு மதிய உணவை எப்படி செய்வது

அடிப்படை மதிய உணவு குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கிறது. சரியாக ஒரு மதிய உணவு செய்ய:

1. உயரமாக எழுந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை ஒரு பாதத்துடன் முன்னேறவும். உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் நுரையீரல் காலை உயர்த்தவும்.
4. ஒரு காலில் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது ஒரு காலுக்கு 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் மொத்தமாக இருக்கும் வரை கால்களுக்கு இடையில் அணைக்கவும்.

லஞ்ச் மாறுபாடுகளுடன் வெவ்வேறு தசைகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது

மதிய உணவு மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளை செயல்படுத்தலாம். உதாரணமாக, முன்னோக்கி நுரையீரலுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்கவாட்டில் சாப்பிடலாம்.

பக்கவாட்டு மதிய உணவுகள், பக்கவாட்டு லன்ஜ்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யலாம். லன்ஜ்களில் ஒரு முறுக்கு திருப்பத்தைச் சேர்ப்பது வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது.

நடைபயிற்சி மதிய உணவு

ஒரு நடைபயிற்சி மதிய உணவு ஒரு அடிப்படை மதிய உணவைப் போலவே செயல்படுகிறது, ஆனால் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை கூடுதல் இயக்கத்திலிருந்து உயர்த்த உதவும். நடைபயிற்சி செய்ய:

1. உங்கள் வலது கால் நுரையீரலுடன் ஒரு அடிப்படை மதிய உணவைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள், எனவே அது இப்போது ஒரு மதிய உணவில் உள்ளது. உங்களை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வலது கால் நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் வரை, கால்களை மாற்றி, முன்னோக்கிச் செல்லும்போது இந்த “நடைபயிற்சி” இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் மதிய உணவு

ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் கூடிய ஒரு மதிய உணவு உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்களுக்கு கூடுதலாக உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வேலை செய்வதன் கூடுதல் நன்மையை வழங்குகிறது. ஒரு முறுக்கு திருப்பத்துடன் ஒரு மதிய உணவு செய்ய:

1. உங்கள் வலது கால் நுரையீரலுடன் ஒரு அடிப்படை மதிய உணவைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது கால் முன்னால் நுரையீரல் மற்றும் நீங்கள் நிலையானதாக உணர்ந்த பிறகு, உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக திருப்ப உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை மதிய உணவு நிலையிலிருந்து நகர்த்த வேண்டாம்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் மையத்திற்கு திருப்பவும். உங்கள் வலது காலால் நிற்க மீண்டும் செல்லுங்கள்.
4. கால்களை மாற்றி, உங்கள் இடது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், ஒருமுறை உறுதிப்படுத்தப்பட்டால், இந்த நேரத்தில் இடதுபுறமாகத் திருப்பவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் திருப்பங்களுடன் 10 மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.

பக்க அல்லது பக்கவாட்டு மதிய உணவு

உங்கள் க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு பக்க அல்லது பக்கவாட்டு லஞ்ச் உங்கள் உள் தொடையின் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. ஒரு பக்க மதிய உணவு செய்ய:

1. உயரமான, அடி இடுப்பு அகல தூரத்தைத் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
2. இடதுபுறம் ஒரு பரந்த படி எடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளும்போது இடது முழங்காலை வளைக்கவும். இரு கால்களையும் மதிய உணவு முழுவதும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
3. நிற்க திரும்ப உங்கள் இடது காலால் தள்ளுங்கள்.
4. வலதுபுறம் மாறுவதற்கு முன் இடது பக்கத்தில் 10 முதல் 12 மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் வழக்கத்தில் லன்ஜ்களை எவ்வாறு இணைப்பது

உங்கள் உடல் தகுதி அளவை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை மதிய உணவுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் உடற்தகுதிக்கு புதியவர் என்றால், ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 12 மதிய உணவுகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். உங்கள் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவது என்றால், இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வலிமை பயிற்சி நகர்வுகளுக்கு கூடுதலாக லன்ஜ்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

கார்டியோ அல்லது அதிக-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை முயற்சிக்கவும், வலிமை பயிற்சியுடன் மாற்று நாட்களை மாற்று நாட்களில், லன்ஜ்கள் போன்றவை மற்ற நாட்களில் முயற்சிக்கவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கக்கூடிய சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள்.

உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க லஞ்ச் பயன்படுத்தலாமா?

ஸ்பாட் பயிற்சியின் சில நன்மைகள், அல்லது உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் லஞ்ச் மூலம் குறிவைப்பது, அந்த பகுதியில் தசை வளர்ச்சி அல்லது தொனியில் சிறிது அதிகரிப்பு இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் உடல் விரைவாக மாற்றியமைக்கக்கூடியது. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு இந்த நடவடிக்கை இனி சவாலாக இருக்காது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு நல்ல வட்டமான உடற்பயிற்சி வழக்கம் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

குந்துகைகளுடன் லன்ஜ்கள் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன?

நுரையீரல் மற்றும் குந்துகைகள் ஒத்த உடல் எடை பயிற்சிகள் ஆகும், அவை இரண்டும் குளுட்டுகள் மற்றும் கால் தசைகளை குறிவைக்கின்றன. வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் ஒரு மதிய உணவு செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக பலப்படுத்துகிறீர்கள். அதாவது உங்கள் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை நீங்கள் சுடுகிறீர்கள். இது ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு கூட உதவக்கூடும்.

முதுகில் நுரையீரலும் எளிதானது, எனவே குறைந்த முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், குந்துகளில் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக லன்ஜ்களில் ஒட்டிக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் குந்துகையில் வளைந்து செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.

குந்துகைகள் அல்லது மதிய உணவுகள் எதுவும் இல்லை. உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள தசைகளில் ஈடுபட இரண்டும் சிறந்த பயிற்சிகள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் வழக்கத்தில் இரண்டையும் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் குறைந்த உடலை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் நுரையீரல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். சரியான வடிவத்துடன் லன்ஜ்கள் செய்ய கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடும்போது எந்த திசையிலும் உங்கள் காலை வெகுதூரம் நீட்ட வேண்டாம்.

சரியாக மதிய உணவைச் செய்வது உங்கள் காயத்திற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

மதிய உணவைத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் படிவத்தைப் பார்க்க சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் முன்னேறும்போது, ​​கூடுதல் வலுப்படுத்தும் சவாலுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும்போது ஒவ்வொரு கையிலும் இலவச எடையை வைத்திருக்க முடியும். புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை எப்போதும் சரிபார்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.