உங்கள் கீழ் உடலின் ஒவ்வொரு கோணத்திலும் செயல்படும் 13 நுரையீரல் மாறுபாடுகள்

உள்ளடக்கம்

• சிங்கிள்-லெக் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு லன்வை ரிவர்ஸ் செய்யவும்
• Relevé உடன் லஞ்ச்
• லஞ்ச் பல்ஸ் மற்றும் பிரஸ்
• யோகா லஞ்சுக்கு லஞ்ச்
• லஞ்ச் ஜம்ப்ஸ்
• ஒற்றை-கால் பிளவு குந்து
• முழங்கால் உயர்வுடன் பக்கவாட்டு லஞ்ச்
• டிக் டாக் லஞ்ச்
• பக்கவாட்டு டிக் டாக் லஞ்ச்
• ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு லஞ்சை சரணடையுங்கள்
• உலகம் முழுவதும் லஞ்ச்
• சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி லஞ்ச்
• ஸ்கார்பியன் லஞ்ச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நுரையீரல்கள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளின் OG ஆகும், மேலும் அவை நல்ல மற்றும் கெட்ட உடற்பயிற்சி போக்குகளால் ஒட்டிக்கொண்டு, மறுபுறம் வெளியே வந்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சரியான இடத்தைப் பிடித்துக் கொண்டுள்ளன. ஏனென்றால், நுரையீரல்கள் ஒரு அடிப்படை குவாட் வலுப்படுத்தலை விட அதிகமாக உள்ளன-அவற்றின் பல்வேறு வடிவங்களில், நுரையீரல்கள் உங்கள் குளுட்ஸ் முதல் உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் அனைத்து பெரிய மற்றும் இடையில் சிறிய தசைகள். உங்கள் சமநிலை, முக்கிய நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பைச் சோதிக்கும் ஒரு தந்திரமான வழியையும் அவர்கள் குறிப்பிடவில்லை. (இன்னொரு #அடிப்படைப் பயிற்சி, இது ஒரு மில்லியன் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம்: குந்துகை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க 12 புதிய வகையான குந்துகைகளைக் கண்டறியவும்.)

நீங்கள் முன்பு முயற்சி செய்யாத (அல்லது மறந்துவிட்ட) சில லஞ்ச் மாறுபாடுகளை முன்னிலைப்படுத்த, எங்களுக்கு பிடித்த சில பயிற்சியாளர்களை பல்வேறு துறைகளில் (HIIT, பாரே, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் துவக்க முகாம்) தங்களுக்கு பிடித்த லுஞ்ச் பயிற்சிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு கேட்கிறோம். பின்தொடர்ந்து, அந்த லோயர் போட் எரிக்க தயாராகுங்கள்.

சிங்கிள்-லெக் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு லன்வை ரிவர்ஸ் செய்யவும்

ஏ. 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் இரண்டு கால்களையும் கொண்டு வலது காலை ஒரு தலைகீழ் லஞ்சில் பின்வாங்கவும்.

பி. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, இடுப்பில் முன்னோக்கிச் சாய்ந்தவுடன் இடது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். தரையில் இருந்து வலது காலை தூக்கி, நேராக பின்னால் அனுப்புங்கள். அதேசமயம், ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்டிற்காக, தரையிலிருந்து சற்று மேலே வட்டமிட்டு, உங்கள் முன் நேராகக் கீழே கைகளை அடையுங்கள். நிற்கும் கால் மென்மையாக வளைந்திருக்க வேண்டும்.

சி இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், வலது பாதத்தை உங்கள் பின்னால் கீழே கொண்டு வந்து தலைகீழாக மாற்றவும். இயக்கத்தை முடிந்தவரை திரவமாக மீண்டும் செய்யவும், லுங்கிலிருந்து டெட்லிஃப்ட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செல்லவும்.

டி. இடது காலை வலதுபுறம் பின்னால் வைத்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.-ஒலிவியா பெர்னார்டோ, ஸ்டுடியோ மேலாளர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர்சைக்கிள் பார் ஹோபோக்கன், NJ

Relevé உடன் லஞ்ச்

ஏ. ஒரு பட்டி, நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது கவுண்டர்டாப்பை எதிர்கொண்டு, இடது காலை முன்னும் பின்னும் வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரியில் வளைத்து லுங்கி நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

பி. இந்த ஃபிட்னஸ் லஞ்சைப் பிடித்து, முன் குதிகாலை மேலே தூக்கவும், அதனால் பாதத்தின் பந்து மட்டுமே தரையில் இருக்கும்.

சி இந்த சம்பந்தப்பட்ட நிலையில் இருந்து, முன் தொடை தரையுடன் இணையாக, ஒரு அங்குலம் கீழே மற்றும் ஒரு அங்குலம் துடித்து மீண்டும் தரையில் முழங்காலில் சுற்றுகிறது.

டி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.-அம்பர் ஹிர்ஷ், ஹோபோக்கனில் உள்ள லோக்கல் பாரேவில் உடற்பயிற்சி இயக்குனர், NJ

லஞ்ச் பல்ஸ் மற்றும் பிரஸ்

ஏ. ஒரு பட்டி, நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது கவுண்டர்டாப்பை எதிர்கொண்டு, இடது காலை முன்னும் பின்னும் வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரியில் வளைத்து லுங்கி நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

பி. லஞ்சின் மிகக் குறைந்த இடத்திலிருந்து, நிற்பதற்கு முன் இரண்டு முறை (ஒரு அங்குலத்துக்கு மேல் இல்லை) துடிக்கவும்-அதுதான் துடிப்பு, துடிப்பு, அழுத்தவும். இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் கடினமாக்கலாம், ரிலீவுக்குச் சென்று, உங்கள் மையத்தை சமநிலைக்கு பயன்படுத்த பிரார்த்தனையில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளலாம். -அம்பர் எச்.

யோகா லஞ்சுக்கு லஞ்ச்

ஏ. ஒரு பட்டி, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் அல்லது கவுண்டர்டாப்பை எதிர்கொண்டு, வலது காலை முன்னும் பின்னும் இடது காலை பின்வாங்கவும். மேல் உடல் தூக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பிடியில் லேசாக இருக்க வேண்டும்.

பி. முன் காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்து, முதுகின் முதுகலை நீளமாக நீட்டும்போது உடற்பகுதியை பட்டி/நாற்காலி/மேற்பரப்பை நோக்கி சாய்க்கத் தொடங்குங்கள்.

சி நிற்க முன் குதிகால் வழியாக தள்ளி, பின் காலை நீளமாக வைத்திருங்கள்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். -அம்பர் எச்.

லஞ்ச் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. வலது காலை முன்பக்கமாக வைத்து, இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, 1 முதல் 2 இன்ச் வரை கீழே இறக்கி, வேகத்தை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் நேரடியாக மேலே குதிக்கும்போது கீழே தள்ளவும், மெதுவாக கால்களை மாற்றவும். .

பி. பக்கங்களை மாற்றி விரைவாக நகர்த்தவும்.-கேட்டி டன்லப், லவ் ஸ்வெட் ஃபிட்னஸ்

ஒற்றை-கால் பிளவு குந்து

ஏ. ஒரு நாற்காலி அல்லது படிக்கு முன்னால் 2 முதல் 3 அடி வரை நின்று, நாற்காலியின் இருக்கை அல்லது படியின் மேல் வலது பாதத்தின் மேல் நிற்கவும்.

பி. எடையை இடது குதிகாலில் கொண்டு வந்து ஆழமாக வளைத்து, முன் முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை குறைக்கவும்.

சி நாற்காலியில் கால் வைத்து, பிளவு நிலைக்கு திரும்பி வர இடது குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். - கேட்டி டி.

முழங்கால் உயர்வுடன் பக்கவாட்டு லஞ்ச்

ஏ. நிற்பதிலிருந்து, வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக பக்கத்திற்கு அடியுங்கள். பாதங்களை இணையாக வைத்து, வலது குதிகாலில் எடையை கொண்டு, வளைந்த வலது காலில் மெதுவாக இறங்குங்கள்.

பி. வலது காலால் தள்ளுங்கள். நீங்கள் நிற்கும் போது, ​​வலது காலை தரையில் இருந்து விட்டு வளைத்து, வலது முழங்காலை மையமாக உயர்த்தவும். மாற்று பக்கங்கள். -கேட்டி டி.

டிக் டாக் லஞ்ச்

ஏ. வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும்.

பி. முன் குதிகால் வழியாக அழுத்தி இடது காலின் பந்தில் உயர்ந்து, ஒரு காலில் நின்று சமநிலைப்படுத்தவும்.

சி காற்றில் இடைநிறுத்தி, பின் மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

டி. இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.-லிண்ட்சே கிளேட்டன், பிரேவ் பாடி திட்டத்தின் இணை நிறுவனர் மற்றும் பாரியின் பூட்கேம்பில் பயிற்றுவிப்பாளர்

பக்கவாட்டு டிக் டாக் லஞ்ச்

ஏ. பாதங்களை ஒன்றாகத் தொடங்கி, வலது காலை பக்கவாட்டாக எடுத்து, இடது காலை நேராக ஒரு பக்க லஞ்சிற்குள் கொண்டு வாருங்கள்.

பி. ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில், வலது பாதத்தைத் தள்ளி, குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, வலது காலை பக்கவாட்டாக பக்கமாக உயர்த்தவும்.

சி மெதுவாக தரையிறங்கும், பக்கவாட்டு நுரையீரலில் மீண்டும் விழும்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். -லிண்ட்சே சி.

ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு லஞ்சை சரணடையுங்கள்

ஏ. வலது முழங்கால் மற்றும் இடது கால் கீழே முழங்கால் நிலையில் தொடங்கவும். (தேவைப்பட்டால் குஷன் தரையில் ஒரு துண்டு அல்லது பாயை வைக்கவும்.)

பி. எடையை இடது பாதத்தின் குதிகாலில் தள்ளி, கட்டுப்பாடு மற்றும் சமநிலையுடன் இடது காலில் நிற்கவும். வலது கால் வளைந்து தரைக்கு மேலே வட்டமிடுகிறது.

சி தோள்களையும் இடுப்புகளையும் சதுரமாக வைத்து, நிற்கும் காலில் லேசான வளைவுடன், கீழே சென்று வலது விரல் நுனியை தரையில் தட்டவும். வலது கால் உங்கள் பின்னால் வரும், ஒருபோதும் தரையைத் தொடாது.

டி. மெதுவாக அசல் முழங்கால் நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஈ. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.- அம்பர் ரீஸ், பிரேவ் பாடி திட்டத்தின் இணை நிறுவனர் மற்றும் பாரியின் பூட்கேம்பில் பயிற்றுவிப்பாளர்

உலகம் முழுவதும் லஞ்ச்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தொடங்கி, இடது காலை முன்னோக்கி லன்ஜில் முன்னோக்கி வைக்கவும். நிலைக்குத் திரும்ப இடது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

பி. அடுத்து, பக்கவாட்டில் இடது பக்கமாக பக்கவாட்டில் மடியுங்கள், வலது காலை நேராக வைத்து அனைத்து கால்விரல்களையும் முன்னோக்கி வைக்கவும். வலது கால் நேராகவும், மார்பு உயரமாகவும் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப இடது குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

சி கடைசியாக, இடது காலால் ரிவர்ஸ் லுஞ்சிற்குத் திரும்பவும். நிலைக்குத் திரும்ப வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.-அமாண்டா பட்லர், ஃபிட்டிங் அறையில் பயிற்சியாளர்

சுழற்சியுடன் முன்னோக்கி லஞ்ச்

ஏ. இடது கையால் முஷ்டியை உருவாக்கி, வலது உள்ளங்கையை மார்பின் முன், முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும்.

பி. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கும் நிலையில் இருந்து, இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்; வலது முழங்கால் தரையில் சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்.

சி லஞ்ச் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​மேல் உடலை இடது காலின் மேல் சுழற்றி மையத்திற்குத் திரும்பவும். நிற்பதற்குத் திரும்ப வலது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

டி. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.-ஹோலி ரிலிங்கர், சைக் ஃபிட்னஸ் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் பயிற்சியாளரின் படைப்பு இயக்குனர்

ஸ்கார்பியன் லஞ்ச்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நின்று, வலது பாதத்தை பின்வாங்கவும். வலது முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மேலே மற்றும் இடது கால் பின்னால் கீழே இருக்க வேண்டும். (காலின் பின்னால் முழங்காலை வீழ்த்துவது சராசரியான லுங்கியை விட குளுட்டுகளை குறிவைக்கிறது.)

பி. நிற்பதற்குத் திரும்ப இடது குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

சி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். - ஹோலி ஆர்.

க்கான மதிப்பாய்வு