இதை முயற்சிக்கவும்: 20 நிமிடங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவான 6 குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்
• 1. குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் பலா
• 2. ஸ்கேட்டர்கள்
• 3. குந்துக்கு குந்து
• 4. சாய்ந்த நெருக்கடி
• 5. பக்கவாட்டு கலக்கு
• 6. தலைகீழ்-லஞ்ச் முன் கிக்
• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• நீங்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய விரும்பினால்
• அடிக்கோடு

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

உங்களுக்கு குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி முறை தேவைப்பட்டால், மேலும் பார்க்க வேண்டாம். மோசமான முழங்கால்கள், மோசமான இடுப்பு, சோர்வான உடல் மற்றும் அனைத்திற்கும் சிறந்த 20 நிமிட குறைந்த தாக்க கார்டியோ சர்க்யூட்டை உருவாக்குவதன் மூலம் யூகங்களை நாங்கள் எடுத்துள்ளோம்.

கீழே நீங்கள் ஆறு நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும், நிமிடம் முடிந்ததும் அடுத்தவருக்குள் குதிக்கவும்.

நீங்கள் ஆறு பயிற்சிகளையும் பின்-பின்-முடித்த பிறகு, 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் சுற்று தொடங்கவும். பட்-உதைத்தல் குறைந்த தாக்க கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

1. குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் பலா

ஒரு நல்ல சூடான உடற்பயிற்சி, குறைந்த தாக்க ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்கள் இதயத்தை உந்தி, தசைகள் நகரும். அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் கை அசைவுகளை பெரிதுபடுத்தலாம்.

நகரும்:

1. உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்களுடன் கீழே நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் வலது பாதத்தை வெளியேற்றுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள். இந்த இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. உடனடியாக உங்கள் இடது பாதத்தை வெளியே எடுக்கவும். மீண்டும், உங்கள் இடது பாதத்தில் உங்கள் எடையுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.

2. ஸ்கேட்டர்கள்

இந்த நகர்வை நீங்கள் முடிக்கும்போது வேக ஸ்கேட்டரை சேனல் செய்யுங்கள். குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பதிப்பு தாவலைத் தவிர்க்கிறது, ஆனால் இன்னும் உங்களை வேலை செய்யும்.

நகரும்:

1. இரு கால்களும் வளைந்து, உங்கள் வலது கால் உங்கள் உடலின் பின்புறம் மற்றும் குறுக்கே ஒரு வளைந்த லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கை நேராக கீழே இருக்க வேண்டும் மற்றும் வலது கை சமநிலைக்கு உங்கள் பக்கத்தில் வசதியாக வளைந்திருக்கும்.
2. இடது காலைத் தள்ளி, நிற்கத் தொடங்குங்கள், வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது ஆயுதங்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். விரைவாக வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் குறைந்த தாக்க அணுகுமுறையை பராமரிக்க, குதிக்க வேண்டாம்.

3. குந்துக்கு குந்து

குத்துச்சண்டையுடன் இணைந்த ஒரு உடல் எடையுள்ள குந்து நீங்கள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிறப்பிற்காக நெசவு மற்றும் நெசவு செய்யும்.

நகரும்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே நிறுத்துங்கள்.
2. கீழே குந்துங்கள், உங்கள் மார்பு மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது, பட் திரும்பி வந்துள்ளது, மற்றும் முழங்கால்கள் வெளியேறிவிட்டன.
3. எழுந்து நிற்க, உங்கள் கால்கள் நீட்டப்படும்போது, ​​ஒவ்வொரு கையால் ஒரு குறுக்கு-உடல் பஞ்சை எறியுங்கள்.
4. மீண்டும் கீழே குந்து, எழுந்து நிற்க, குத்து.

4. சாய்ந்த நெருக்கடி

நல்ல நடவடிக்கைக்கு நாங்கள் சில முக்கிய வேலைகளில் எறிய வேண்டியிருந்தது. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அதிகபட்ச விளைவுக்காக இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்தி, உங்கள் கைகள் வளைந்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் எரியும்.
2. இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் வலது பக்கத்திற்கு வளைந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடுவதற்கு கொண்டு வரும்போது முழங்கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதே படிகளை இடது பக்கத்தில் செய்யவும்.

5. பக்கவாட்டு கலக்கு

முன் மற்றும் சகிட்டல் (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக) விமானங்களில் பணிபுரிவது உங்கள் தசை வலிமையை மேலும் நன்கு வட்டமாக மாற்றும்.

நீங்கள் இரு கால்களையும் சமமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அல்லது நேரத்திற்கு வலதுபுறமாக மாற்றவும், பின்னர் இடதுபுறமாக மாற்றவும், உங்கள் 1 நிமிட வேலை நேரத்தை நிரப்பவும்.

நகரும்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பு சற்று வளைந்திருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு முன்னோக்கி தோரணையை பராமரிக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் வசதியாக இருக்கும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பக்கம் நகர்த்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை எடுத்து, உங்கள் உடலை வலது பக்கம் நகர்த்த உங்கள் இடது பாதத்திலிருந்து தள்ளுங்கள். உங்கள் படிவத்தை பராமரிக்கும் போது இந்த இயக்கத்தின் போது உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, மீண்டும் மீண்டும், வலதுபுறத்தில் “கலக்கு” ​​செய்வதைத் தொடருங்கள், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் இடது காலால் உங்களைத் தூண்டிக் கொள்ளுங்கள்.

6. தலைகீழ்-லஞ்ச் முன் கிக்

இந்த காம்போ நகர்வு மூலம் நீங்கள் எரிவதை உணருவீர்கள். நிமிடத்தை பாதியாகப் பிரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், முதல் 30 விநாடிகளுக்கு உங்கள் வலது காலால் நுரையீரல், பின்னர் உங்கள் இடது கால் இரண்டாவது 30 விநாடிகள்.

நகரும்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் கைகள் வளைந்து மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் பக்கங்களிலும் பிடிக்கவும்.
2. தொடங்க, உங்கள் வலது காலை நேராக உங்கள் முன்னால் உதைத்து, கீழே செல்லும் வழியில், ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவுக்குள் திரும்பவும்.
3. எழுந்து நின்று மற்றொரு உதைக்குள் தொடரவும், பின்னர் மற்றொரு தலைகீழ் மதிய உணவு.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பது நல்லது - சில நிமிடங்கள் அந்த இடத்தில் நடந்து செல்வதால் இரத்தம் பாயும்.

இந்த வழக்கம் குறைந்த தாக்கம் என்பதால், பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் வாரத்தில் பல முறை அதை நீங்கள் முடிக்க முடியும். நீங்கள் இதை ஒரு வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு நீண்ட அரவணைப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

ஒவ்வொரு அசைவையும் 1 நிமிடம் நிறுத்தாமல் முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்குத் தேவையான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கம் மிகவும் எளிதானது என்றால், முடிவுகளைத் தொடர்ந்து காண நீங்கள் முன்பதிவு செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு லேசான டம்பல் சேர்க்கவும் அல்லது ஒரு சவாலைத் தக்கவைக்க ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் நேரத்தைச் சேர்க்கவும்.

எப்போதும் போல - உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஏதாவது தவறு நடந்தால் நிறுத்துங்கள்.

நீங்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய விரும்பினால்

உங்களைச் சுற்றியுள்ள டன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ விருப்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சுற்றுகள் நோய்வாய்ப்பட்டு, நடைபயிற்சி அல்லது நீள்வட்டத்தைச் செய்யும்போது எரிந்துவிட்டால், இந்த குறைந்த தாக்கச் செயல்களில் ஒன்றைக் கவனியுங்கள்:

• சைக்கிள் ஓட்டுதல் / பைக் சவாரி. எடை இல்லாத இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை வழங்க முடியும்.
• ரோலர் பிளேடிங். உங்கள் கால்களை டன் செய்யும் போது குறைந்தபட்ச மூட்டு ஜாரிங்குடன் ஸ்கேட் செய்யுங்கள். போனஸ்? இது மிகவும் வேடிக்கையானது.
• ரோயிங். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு ரோயிங் இயந்திரத்தில் ஹாப்.
• நீச்சல். நீரின் மிதப்புடன், இந்த மொத்த உடல் பயிற்சி என்பது கூட்டு நட்பு உடற்பயிற்சிகளின் ராஜாவாக இருக்கலாம்.
• டிஆர்எக்ஸ். டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளை முடிக்க நீங்கள் சஸ்பென்ஷன் கேபிள்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இது உங்கள் மூட்டுகளில் இருந்து சில அழுத்தங்களை எடுக்கும் - குறிப்பாக குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுடன்.

அடிக்கோடு

ஒரு மாதத்தில் அல்லது இரண்டு மாதங்களில் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையின் மேம்பாடுகளைக் காண எங்கள் குறைந்த தாக்க கார்டியோ சுற்றுகளை வாரத்திற்கு பல முறை முடிக்கவும் - எந்த வேகமும் தேவையில்லை.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். Instagram இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.