ஹன்னா டேவிஸின் இந்த பவர் சர்க்யூட் குறைந்த தாக்கம் கொண்டது, ஆனால் அது இன்னும் உங்களை வியர்க்க வைக்கும்

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• போர் கயிறு அலைகள்
• சுவர் பந்து
• போலி ஜம்ப் குந்துகள்
• பவர் பாஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

Instagram/@bodybyhannah

Plyometrics-aka jumping பயிற்சிகள்-ஒரு வியர்வையை உருவாக்கி உங்கள் உடலை சவால் செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இந்த வெடிக்கும் இயக்கங்கள் அனைவருக்கும் இல்லை, அவை இல்லை வேண்டும் உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். ஜம்பிங் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற உங்கள் பவர் சான்ஸ் இயக்கங்களில் வேலை செய்வதற்கான வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஹன்னா டேவிஸ், சி.எஸ்.சி.எஸ்., உங்களுக்கு சரியான மாற்று உள்ளது.

சமீபத்திய இன்ஸ்டாகிராம் வீடியோவில், பாடி பை ஹன்னா ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர் ஐந்து நகர்வு, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட சுற்று ஒன்றைப் பகிர்ந்துள்ளார், இது மற்ற பிளைமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டைப் போலவே உங்கள் வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பதாக உறுதியளிக்கிறது. (ஹன்னா டேவிஸின் இந்த dumbbell HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், அது உங்கள் கைகளையும் வயிற்றையும் எரித்துவிடும்.)

அடுத்த முறை முழு உடல் வியர்வையுடன் வேலை செய்யும் மனநிலையில் இருக்கும்போது டேவிஸின் வழியைப் பின்பற்றுங்கள். காட்டப்படும் வரிசையில் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் (45 விநாடிகள் மற்றும் 45 விநாடிகளுக்கு), உங்கள் குறிக்கோள்: "100% முயற்சி ஒவ்வொரு தனி வேலை இரண்டாவது," டேவிஸ் எழுதுகிறார். உகந்த முடிவுகளுக்கு மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது

இந்த எளிய, ஆனால் சக்திவாய்ந்த இயக்கம் பதுங்கியிருக்கும் மொத்த உடல் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி. இரண்டு கைகளாலும் ஒரு கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உள்ளிழுத்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக நடப்பட்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பின் மூலம் சக்தி, மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், மற்றும் கெட்டில் பெல்லை விரைவாக கண் நிலை வரை நகர்த்தவும். கெட்டில்பெல்லை கீழே கீழும் கீழும் ஓட்டவும், மீண்டும் செய்யவும்.

போர் கயிறு அலைகள்

இது முதலில் பயமுறுத்துவதாகத் தோன்றினாலும், போர்க் கயிறுகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற-புத்துணர்ச்சி வலிமை நகர்வுகளில் ஒன்றாகும்.தொடங்க, கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் நிற்கவும். உள்ளங்கைகளால் தரையை நோக்கிய கயிறுகளைப் பிடித்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் மேலே நகர்த்தவும், பின்னர் கீழ்நோக்கி நகர்த்தவும். சீரான வேகத்தை பராமரிக்கும் போது மெதுவாக அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக செல்லுங்கள். (தொடர்புடையது: எவரும் செய்யக்கூடிய 8 போர் கயிறு பயிற்சிகள்)

சுவர் பந்து

நீங்கள் பர்பீஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால், இந்த நடவடிக்கை சரியான மாற்றாகும். ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு, உங்கள் மார்பில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்து தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து உங்கள் மார்பை உயரமாக வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் போது முடிந்தவரை குறைந்து, ஒரு முழு குந்துக்குச் செல்லுங்கள். பின்னர், உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டுங்கள் மற்றும் வெடிக்கும் வகையில் எழுந்து நிற்கவும், நீங்கள் நிற்கும்போது பந்தை சுவரில் எறியுங்கள். மீளப்பெறும் போது பந்தைப் பிடிக்கவும், மீண்டும் குந்துங்கள், மீண்டும் செய்யவும். (தொடர்புடையது: தி டோட்டல்-பாடி மெடிசின் பால் ஒர்க்அவுட் தட் செர்வ் யுவர் கோர் )

போலி ஜம்ப் குந்துகள்

பெயரைச் சொல்லி ஏமாறாதீர்கள். இந்த டைனமிக் இயக்கம் இன்னும் முழு உடலையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் கூடுதல் போனஸ் இது உங்கள் முழங்கால்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நின்று தொடங்குங்கள். குறைந்த குந்துக்கு கீழே இறங்கி, இரண்டு கைகளையும் உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் நுனி கால்விரல்களில் வெடிக்கும் வகையில் நிற்கவும். மீண்டும் ஒரு குந்து கீழே சென்று மீண்டும் செய்யவும். (பர்பீஸுக்கு இந்த 3 மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும்.)

பவர் பாஸ்

உங்கள் மருந்து பந்தை மீண்டும் பிடித்து சுவரில் இருந்து சுமார் 2 அடி தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, பந்தை சுவருக்கு எதிராக எறிந்து, பின்னர் அதைப் பிடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த செயலை மீண்டும் செய்யவும் உண்மையில் எரிவதை உணர்கிறேன். உங்கள் மேல் உடல் அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

க்கான மதிப்பாய்வு