உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க 10 இயற்கை வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• உணவு மற்றும் இரத்த கொழுப்புக்கு இடையிலான இணைப்பு
• 1. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 2. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கள்
• 3. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 4. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 5. உடற்பயிற்சி
• 6. எடை குறைக்க
• 7. புகைபிடிக்க வேண்டாம்
• 8. மிதமான அளவில் ஆல்கஹால் பயன்படுத்துங்கள்
• 9. தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்களைக் கவனியுங்கள்
• 10. சப்ளிமெண்ட்ஸ் முயற்சிக்கவும்
• மீன் எண்ணெய்
• சைலியம்
• கோஎன்சைம் க்யூ 10
• அடிக்கோடு
• உயர் கொழுப்பை சிகிச்சை மற்றும் நிர்வகித்தல்

உங்கள் கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, இது உங்கள் கலங்களின் சுவர்களை நெகிழ வைக்க வைக்க உதவுகிறது மற்றும் பல ஹார்மோன்களை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும், உடலில் உள்ள எதையும் போலவே, தவறான இடங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது.

கொழுப்பைப் போல, கொழுப்பு நீரில் கரைவதில்லை. அதற்கு பதிலாக, உடலில் அதன் போக்குவரத்து கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை இரத்தத்தில் கொண்டு செல்லும் லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளை சார்ந்துள்ளது.

பல்வேறு வகையான லிப்போபுரோட்டின்கள் ஆரோக்கியத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அதிக அளவில் இரத்த நாளச் சுவர்களில் கொழுப்பு படிவதை ஏற்படுத்துகிறது, இது தமனிகள், பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (1).

இதற்கு மாறாக, உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொலஸ்ட்ராலை பாத்திர சுவர்களில் இருந்து கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் இந்த நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது (2).

இந்த கட்டுரை “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்க 10 இயற்கை வழிகளை மதிப்பாய்வு செய்து “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

உணவு மற்றும் இரத்த கொழுப்புக்கு இடையிலான இணைப்பு

கல்லீரல் உடலுக்குத் தேவையான அளவுக்கு கொழுப்பை உற்பத்தி செய்கிறது. இது மிகக் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களில் (வி.எல்.டி.எல்) கொழுப்புடன் கொழுப்பை தொகுக்கிறது.

வி.எல்.டி.எல் உடல் முழுவதும் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு கொழுப்பை வழங்குவதால், அது அதிக அடர்த்தியான எல்.டி.எல் அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டினாக மாறுகிறது, இது தேவைப்படும் இடங்களில் கொழுப்பை கொண்டு செல்கிறது.

கல்லீரல் உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தையும் (எச்.டி.எல்) வெளியிடுகிறது, இது பயன்படுத்தப்படாத கொழுப்பை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. இந்த செயல்முறை தலைகீழ் கொழுப்பு போக்குவரத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அடைபட்ட தமனிகள் மற்றும் பிற வகையான இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

சில லிப்போபுரோட்டின்கள், குறிப்பாக எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல், ஆக்சிஜனேற்றம் எனப்படும் ஒரு செயல்பாட்டில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் சேதத்திற்கு ஆளாகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல் ஆகியவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் தீங்கு விளைவிக்கும் (3).

உணவு நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாக உள்ள பொருட்களை விளம்பரப்படுத்தினாலும், உணவு கொழுப்பு உண்மையில் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மீது ஒரு சிறிய தாக்கத்தை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

ஏனென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து கல்லீரல் கொழுப்பின் அளவை மாற்றுகிறது. உங்கள் உடல் உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக கொழுப்பை உறிஞ்சும்போது, ​​அது கல்லீரலில் குறைவாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு தோராயமாக 45 பெரியவர்களுக்கு தினமும் இரண்டு முட்டைகள் வடிவில் அதிக கொழுப்பை சாப்பிட ஒதுக்குகிறது. முடிவில், அதிக கொழுப்பைச் சாப்பிடுவோருக்கு அதிக கொழுப்பின் அளவு அல்லது லிப்போபுரோட்டின்களில் மாற்றங்கள் இல்லை, குறைவான கொழுப்பைச் சாப்பிடுவோருடன் ஒப்பிடும்போது (4).

உணவு கொழுப்பு கொழுப்பின் அளவைக் குறைவாகக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற உணவுகள் அவற்றை மோசமாக்கும், குடும்ப வரலாறு, புகைபிடித்தல் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்றவை.

அதேபோல், பல வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் அதிகரிக்கவும் தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்த 10 இயற்கை வழிகள் கீழே உள்ளன.

1. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மாறாக, நிறைவுறா கொழுப்புகளில் குறைந்தது ஒரு இரட்டை இரசாயன பிணைப்பு உள்ளது, அவை உடலில் பயன்படுத்தப்படும் முறையை மாற்றுகின்றன. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு ஒரே ஒரு இரட்டை பிணைப்பு மட்டுமே உள்ளது.

எடை இழப்புக்கு சிலர் குறைந்த கொழுப்பு உணவை பரிந்துரைத்தாலும், 10 ஆண்களின் ஆய்வில் 6 வாரங்கள், குறைந்த கொழுப்பு உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்தது, ஆனால் நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் (5) ஐக் கண்டறிந்தது.

இதற்கு மாறாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல்லைக் குறைத்தது, ஆனால் ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல்.

உயர் இரத்தக் கொழுப்பு உள்ள 24 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு அதே முடிவுக்கு வந்தது, அங்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது எச்.டி.எல்-ஐ 12% அதிகரித்துள்ளது, இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு (6) குறைவான உணவோடு ஒப்பிடும்போது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் லிப்போபுரோட்டின்களின் ஆக்சிஜனேற்றத்தையும் குறைக்கலாம், இது அடைபட்ட தமனிகளுக்கு பங்களிக்கிறது. 26 பேரின் ஆய்வில், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உணவில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது (7, 8).

ஒட்டுமொத்தமாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கின்றன (9).

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சில சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே. சில பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• மரக் கொட்டைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ், ஹேசல்நட் மற்றும் முந்திரி போன்றவை
• வெண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெயை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், மரக் கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் “கெட்ட” எல்.டி.எல்லைக் குறைக்கின்றன, “நல்ல” எச்.டி.எல் அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அடைபட்ட தமனிகளுக்கு பங்களிக்கும் ஆக்சிஜனேற்றத்தைக் குறைக்கின்றன.

2. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள், குறிப்பாக ஒமேகா -3 கள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பல இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட உடலில் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைத்து இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வு 115 பெரியவர்களின் உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை எட்டு வாரங்களுக்கு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றியது. முடிவில், மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு சுமார் 10% (10) குறைக்கப்பட்டது.

மற்றொரு ஆய்வில் 13,614 பெரியவர்கள் அடங்குவர். அவை உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் மாற்றி மொத்த கலோரிகளில் 15% ஐ வழங்குகின்றன. கரோனரி தமனி நோய்க்கான ஆபத்து கிட்டத்தட்ட 20% (11) குறைந்தது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

மற்றொரு ஆய்வு 4,220 பெரியவர்களின் உணவுகளை மாற்றியது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து 5% கலோரிகளை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றியது. அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு குறைந்தது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து குறைவதைக் குறிக்கிறது (12).

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறிப்பாக இதய ஆரோக்கியமான வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகும். அவை கடல் உணவு மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படுகின்றன (13, 14).

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் புளூஃபின் அல்லது அல்பாகோர் போன்ற ஆழ்கடல் டுனாவில் உள்ள கொழுப்பு மீன்களிலும், இறால் (15) உள்ளிட்ட மட்டி மீன்களில் குறைந்த அளவிலும் காணப்படுகின்றன.

ஒமேகா -3 களின் பிற ஆதாரங்களில் விதைகள் மற்றும் மரக் கொட்டைகள் உள்ளன, ஆனால் வேர்க்கடலை அல்ல.

சுருக்கம் அனைத்து பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் இதய ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் கூடுதல் இதய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு வகை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு.

3. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள், அவை ஹைட்ரஜனேற்றம் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையால் மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளன.

காய்கறி எண்ணெய்களில் நிறைவுறா கொழுப்புகளை ஒரு மூலப்பொருளாக இன்னும் நிலையானதாக மாற்ற இது செய்யப்படுகிறது. பல வெண்ணெய்கள் மற்றும் சுருக்கங்கள் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால் செய்யப்படுகின்றன.

இதன் விளைவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் முழுமையாக நிறைவுற்றவை அல்ல, ஆனால் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை. இதனால்தான் உணவு நிறுவனங்கள் பரவல்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற தயாரிப்புகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன - அவை நிறைவுறா, திரவ எண்ணெய்களைக் காட்டிலும் அதிக அமைப்பை வழங்குகின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்ற கொழுப்புகளை விட உடலில் வித்தியாசமாகக் கையாளப்படுகின்றன, நல்ல வழியில் அல்ல. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும், ஆனால் நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் 20% (16, 17) வரை குறைகிறது.

உலகளாவிய சுகாதார முறைகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, உலகளாவிய இதய நோய்களால் 8% இறப்புகளுக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. மற்றொரு ஆய்வு நியூயார்க்கில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்தும் ஒரு சட்டம் இதய நோய் இறப்புகளை 4.5% (18, 19) குறைக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸிலும், அதிகரித்து வரும் பிற நாடுகளிலும், உணவு நிறுவனங்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அளவை ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் பட்டியலிட வேண்டும்.

இருப்பினும், இந்த லேபிள்கள் தவறாக வழிநடத்தும், ஏனென்றால் ஒரு சேவைக்கு டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவு 0.5 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கும்போது அவை சுற்றுவதற்கு அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் சில உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவற்றின் லேபிள்கள் “ஒரு சேவைக்கு 0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு” என்று கூறினாலும்.

இந்த தந்திரத்தைத் தவிர்க்க, ஊட்டச்சத்து லேபிளுக்கு கூடுதலாக பொருட்களைப் படியுங்கள். ஒரு தயாரிப்பில் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” எண்ணெய் இருந்தால், அதில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

சுருக்கம் பொருட்களில் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” எண்ணெயைக் கொண்ட உணவுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், லேபிள் தயாரிப்புக்கு “ஒரு சேவைக்கு 0 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு” இருப்பதாகக் கூறினாலும் கூட.

4. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

கரையக்கூடிய நார் என்பது தாவரங்களில் உள்ள வெவ்வேறு சேர்மங்களின் ஒரு குழுவாகும், அவை தண்ணீரில் கரைந்து மனிதர்களால் ஜீரணிக்க முடியாது.

இருப்பினும், உங்கள் குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்கும். உண்மையில், அவர்கள் தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்துக்காக இது தேவைப்படுகிறார்கள். புரோபயாடிக்குகள் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நல்ல பாக்டீரியாக்கள், தீங்கு விளைவிக்கும் லிப்போபுரோட்டின்கள், எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல் (20, 21) இரண்டையும் குறைக்கின்றன.

30 பெரியவர்களின் ஆய்வில், 12 கிராம் தினமும் 3 கிராம் கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால் எல்.டி.எல் 18% (22) குறைந்தது.

பெக்டினில் இருந்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து எல்.டி.எல் 4% ஆகவும், சைலியத்திலிருந்து நார்ச்சத்து எல்.டி.எல் 6% ஆகவும் (23) குறைந்துள்ளது என்று வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியத்தின் வேறுபட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கரையக்கூடிய நார் ஒரு ஸ்டேடின் மருந்தை உட்கொள்வதன் மூலம் கொழுப்பு நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு 12 வார ஆய்வில், 68 பெரியவர்கள் 15 கிராம் சைலியம் தயாரிப்பு மெட்டமுசில் அவர்களின் தினசரி 10-மி.கி அளவை லிப்பிட்-குறைக்கும் மருந்து சிம்வாஸ்டாட்டின் சேர்க்கிறார்கள். ஃபைபர் (24) இல்லாமல் ஸ்டேடினின் பெரிய 20-மி.கி அளவை எடுத்துக்கொள்வது போல இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நன்மைகள் நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. பல ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய ஆய்வு, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டின் உயர் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் 17 ஆண்டுகளில் இறப்பு அபாயத்தை கிட்டத்தட்ட 15% (25) குறைத்தது.

350,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவோர் நீண்ட காலம் வாழ்ந்ததைக் கண்டறிந்தனர், மேலும் 14 ஆண்டு ஆய்வின் போது (26) அவர்கள் இறப்பதற்கு 15-20% குறைவாக இருந்தனர்.

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு, பழம், ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் சில. சைலியம் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பான மற்றும் மலிவான ஆதாரங்கள்.

சுருக்கம் கரையக்கூடிய நார் ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்த்து, உடலில் இருந்து கொழுப்பை நீக்கி, எல்.டி.எல் மற்றும் வி.எல்.டி.எல். நல்ல ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, பழம், சைலியம் மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

5. உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி என்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு வெற்றி-வெற்றி. இது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல்-ஐக் குறைத்து நன்மை பயக்கும் எச்.டி.எல் (27, 28) ஐ அதிகரிக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், பன்னிரண்டு வார ஒருங்கிணைந்த ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி 20 அதிக எடை கொண்ட பெண்களில் (29) குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல்.

இந்த பெண்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்கள், எதிர்ப்பு-இசைக்குழு பயிற்சி மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கொரிய நடனம் உள்ளிட்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளில் 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தனர்.

நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சி கூட எச்.டி.எல் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீளமாகவும் தீவிரமாகவும் ஆக்குவது நன்மையை அதிகரிக்கிறது (30, 31).

13 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின் அடிப்படையில், கொழுப்பை மேம்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிட செயல்பாடு போதுமானது.

வெறுமனே, ஏரோபிக் செயல்பாடு இதயத் துடிப்பை அதன் அதிகபட்சத்தில் 75% ஆக உயர்த்த வேண்டும். எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிகபட்ச முயற்சியில் 50% ஆக இருக்க வேண்டும்.

இதயத் துடிப்பை அதன் அதிகபட்சத்தில் 85% ஆக உயர்த்தும் செயல்பாடு HDL ஐ அதிகரிக்கிறது மற்றும் LDL ஐக் குறைக்கிறது. நீண்ட காலம், அதிக விளைவுகள் (32).

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி சாதாரண தீவிரத்தில் கூட எல்.டி.எல் குறைக்கும். அதிகபட்ச முயற்சியில் இது எச்.டி.எல். செட் அல்லது புன்முறுவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நன்மையை அதிகரிக்கிறது (32).

சுருக்கம் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் கொழுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நீண்ட மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி, அதிக நன்மை.

6. எடை குறைக்க

உணவு உட்கொள்வது உங்கள் உடல் உறிஞ்சி கொழுப்பை உருவாக்கும் விதத்தை பாதிக்கிறது.

தோராயமாக ஒதுக்கப்பட்ட மூன்று எடை இழப்பு உணவுகளில் 90 வயது வந்தவர்களைப் பற்றிய இரண்டு ஆண்டு ஆய்வில், எந்தவொரு உணவிலும் எடை இழப்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது, உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை அதிகரித்தது மற்றும் உடலில் புதிய கொழுப்பை உருவாக்குவது குறைந்தது (33).

இந்த இரண்டு ஆண்டுகளில், "நல்ல" எச்.டி.எல் அதிகரித்தது, அதே நேரத்தில் "மோசமான" எல்.டி.எல் மாறவில்லை, இதனால் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

இதேபோன்ற 14 வயதான ஆண்களின் மற்றொரு ஆய்வில், "மோசமான" எல்.டி.எல் குறைந்து, மேலும் இதய பாதுகாப்பை வழங்குகிறது (34).

35 இளம் பெண்களின் ஆய்வில், ஆறு மாதங்களில் (35) எடை இழப்பு போது உடலில் புதிய கொழுப்பை உருவாக்குவது குறைந்துள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக, எடை இழப்பு நன்மை தரும் எச்.டி.எல் அதிகரிப்பதன் மூலமும், தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல் குறைப்பதன் மூலமும் கொலஸ்ட்ரால் மீது இரட்டை நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

சுருக்கம் எடை இழப்பு மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, ஒரு பகுதியாக கல்லீரலில் புதிய கொழுப்பை உருவாக்குவதைக் குறைப்பதன் மூலம். எடை இழப்பு வெவ்வேறு ஆய்வுகளில் எச்.டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல் ஆகியவற்றில் வேறுபட்டது, பொதுவாக நன்மை பயக்கும்.

7. புகைபிடிக்க வேண்டாம்

புகைபிடித்தல் பல வழிகளில் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு கையாளுகிறது என்பதை மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றில் ஒன்று.

புகைபிடிப்பவர்களில் உள்ள நோயெதிர்ப்பு செல்கள் கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்வதற்காக பாத்திர சுவர்களில் இருந்து இரத்தத்திற்கு கொழுப்பை திருப்பித் தர முடியவில்லை. இந்த சேதம் நிகோடினை விட புகையிலை தார் தொடர்பானது (36).

இந்த செயலற்ற நோயெதிர்ப்பு செல்கள் புகைப்பிடிப்பவர்களில் அடைபட்ட தமனிகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

பசிபிக் ஆசியாவில் பல ஆயிரம் பெரியவர்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய ஆய்வில், புகைபிடித்தல் எச்.டி.எல் அளவு குறைந்து மொத்த கொழுப்பை அதிகரித்தது (37).

அதிர்ஷ்டவசமாக, புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவது இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை மாற்றும் (36, 38).

சுருக்கம் புகைபிடித்தல் மோசமான லிப்போபுரோட்டின்களை அதிகரிக்கிறது, “நல்ல” எச்.டி.எல் குறைகிறது மற்றும் கொழுப்பை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு அனுப்புவதற்கான உடலின் திறனைத் தடுக்கிறது. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது இந்த விளைவுகளை மாற்றியமைக்கும்.

8. மிதமான அளவில் ஆல்கஹால் பயன்படுத்துங்கள்

மிதமாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​மதுபானங்களில் உள்ள எத்தனால் எச்.டி.எல் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

18 வயது வந்த பெண்களின் ஆய்வில், வெள்ளை திராட்சை சாற்றில் (39) சம அளவு குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது, ​​வெள்ளை ஒயின் தினசரி 24 கிராம் ஆல்கஹால் குடிப்பதால் எச்.டி.எல் 5% அதிகரித்துள்ளது.

ஆல்கஹால் “தலைகீழ் கொழுப்புப் போக்குவரத்தையும்” மேம்படுத்துகிறது, அதாவது இரத்தம் மற்றும் பாத்திரச் சுவர்களில் இருந்து கொழுப்பு அகற்றப்பட்டு மீண்டும் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது. இது அடைபட்ட தமனிகள் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (40).

மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் அதே வேளையில், அதிகப்படியான ஆல்கஹால் கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சார்ந்திருக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பு ஆண்களுக்கு தினமும் இரண்டு பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒன்று (41).

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு 1-2 பானங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை மேம்படுத்தி, அடைபட்ட தமனிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், அதிக ஆல்கஹால் பயன்பாடு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கிறது.

9. தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்களைக் கவனியுங்கள்

பல வகையான சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொழுப்பை நிர்வகிப்பதற்கான உறுதிமொழியைக் காட்டுகின்றன.

தாவர ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்கள் கொலஸ்ட்ராலின் தாவர பதிப்புகள். அவை கொழுப்பை ஒத்திருப்பதால், அவை கொழுப்பு போன்ற உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படுகின்றன.

இருப்பினும், அவற்றின் வேதியியலின் பகுதிகள் மனித கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்டவை என்பதால், அவை அடைபட்ட தமனிகளுக்கு பங்களிப்பதில்லை.

மாறாக, அவை மனித கொழுப்போடு போட்டியிடுவதன் மூலம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. தாவர ஸ்டெரோல்கள் உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படும்போது, ​​இது கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை மாற்றுகிறது.

சிறிய அளவிலான தாவர ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்கள் இயற்கையாகவே தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன, மேலும் அவை சில எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய் மாற்றுகளிலும் சேர்க்கப்படுகின்றன.

60 ஆண்களும் பெண்களும் நடத்திய ஆய்வில், ஒரு கிராம் தாவர ஸ்டானோல்களுடன் தயிர் உட்கொள்வது எல்.டி.எல்-ஐ ஒரு மருந்துப்போலிக்கு ஒப்பிடும்போது சுமார் 15% குறைத்தது. மற்றொரு ஆய்வில் அவர்கள் எல்.டி.எல் 20% (42, 43) குறைந்துள்ளனர்.

கொலஸ்ட்ராலுக்கு இந்த நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், ஸ்டானோல்கள் அல்லது ஸ்டெரோல்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கின்றன என்பதை கிடைக்கக்கூடிய ஆய்வுகள் நிரூபிக்கவில்லை. தாவர எண்ணெய்களில் உள்ள சிறிய அளவுகளைப் போல கூடுதல் மருந்துகளில் அதிக அளவு சோதிக்கப்படவில்லை (44).

சுருக்கம் தாவர எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்களில் உள்ள ஸ்டானோல்கள் மற்றும் ஸ்டெரோல்கள் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலுடன் போட்டியிடுகின்றன மற்றும் எல்.டி.எல் ஐ 20% வரை குறைக்கின்றன. அவை இதய நோயைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை.

10. சப்ளிமெண்ட்ஸ் முயற்சிக்கவும்

மீன் எண்ணெய் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன. மற்றொரு துணை, கோஎன்சைம் க்யூ 10, கொழுப்பை மேம்படுத்துவதில் வாக்குறுதியைக் காட்டுகிறது, இருப்பினும் அதன் நீண்டகால நன்மைகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை.

மீன் எண்ணெய்

மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) நிறைந்துள்ளன.

42 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் 4 கிராம் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் கொண்டு செல்லப்படும் கொழுப்பின் மொத்த அளவைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. மற்றொரு ஆய்வில், தினமும் 6 கிராம் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது எச்.டி.எல் (45, 46) அதிகரித்தது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்பட, இதய நோய் அபாயத்தையும், ஆயுட்காலம் நீடித்ததையும் (47) 15,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

சைலியம்

சைலியம் என்பது ஒரு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும்.

8 வயது கிராம் சைலியத்துடன் செறிவூட்டப்பட்ட குக்கீகள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட 10% (48) குறைத்துள்ளதாக 33 வயது வந்தோருக்கான நான்கு வார ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் 5 கிராம் சைலியம் சப்ளிமெண்ட் தினமும் இரண்டு முறை இதே போன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது. எல்.டி.எல் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு நீண்ட, 26 வார காலப்பகுதியில் (49) சுமார் 5% குறைந்துள்ளது.

ஆன்லைனில் சைலியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் தேர்வை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

கோஎன்சைம் க்யூ 10

கோஎன்சைம் க்யூ 10 என்பது உணவு ரசாயனம் ஆகும், இது செல்கள் ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது. இது ஒரு வைட்டமினுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, தவிர உடல் அதன் சொந்த Q10 ஐ உருவாக்க முடியும், குறைபாட்டைத் தடுக்கும்.

குறைபாடு இல்லாவிட்டாலும், கூடுதல் Q10 கூடுதல் வடிவத்தில் சில சூழ்நிலைகளில் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

மொத்தம் 409 பங்கேற்பாளர்களுடன் பல ஆய்வுகள் கோஎன்சைம் க்யூ 10 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மொத்த கொழுப்பைக் குறைத்தன. இந்த ஆய்வுகளில், எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல் மாறவில்லை (50).

இதய செயலிழப்புக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் கோஎன்சைம் க்யூ 10 சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கக்கூடும், இருப்பினும் அவை மாரடைப்பு அல்லது மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றனவா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை (51).

நீங்கள் கோஎன்சைம் க்யூ 10 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

சுருக்கம் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சைலியம் போன்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொழுப்பை மேம்படுத்துவதோடு இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன. கோஎன்சைம் க்யூ 10 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஆனால் இது இதய நோயைத் தடுக்கிறதா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

அடிக்கோடு

கொலஸ்ட்ரால் உடலில் முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அது கட்டுப்பாட்டை மீறும் போது அடைபட்ட தமனிகள் மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) இலவச தீவிர சேதத்திற்கு ஆளாகிறது மற்றும் இதய நோய்களுக்கு அதிகம் பங்களிக்கிறது. இதற்கு மாறாக, உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்) கொலஸ்ட்ராலை பாத்திர சுவர்களில் இருந்து விலகி கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்வதன் மூலம் இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

உங்கள் கொழுப்பு சமநிலையில் இல்லை என்றால், வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள் சிகிச்சையின் முதல் வரியாகும்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்கள் நல்ல எச்.டி.எல் அதிகரிக்கும் மற்றும் மோசமான எல்.டி.எல் குறையும். உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு கூட உதவும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் புகைபிடித்தல் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கொழுப்பின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், அவற்றை உங்கள் மருத்துவரால் பரிசோதிக்கவும். ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட ஒரு எளிய இரத்த ஓட்டம் தேவை.

உயர் கொழுப்பை சிகிச்சை மற்றும் நிர்வகித்தல்